Како повторно да започнете да вежбате по пауза од теретана

Содржина

• Мачка-крава
• Птица куче
• Хидрант за пожар на удар на магаре
• Долу куче до Спајдермен штица
• Ланжер за скејтер
• Сквотот за пехар
• Руски пресврти
• Трицепс натопи
• Наведнат склекови
• Преглед за

На сите им се случува. Може да бидете фитнес фанатик кој пет пати неделно посетува теретана, а потоа одеднаш паѓате од вагонот. Без разлика дали тоа беше едномесечно прекумерно земање преку Нетфликс, болест, повреда или супер-зафатен период на работа што ве исфрли од колосек, вие апсолутно може и треба да врати се во вагонот. Лошата вест: ако сте одвоиле значително време од вежбањето, веројатно сте изгубиле дел од придобивките што сте ги направиле во минатото. Во овој случај, клучно е безбедно повторно да вежбате, наместо да скокате назад таму каде што сте застанале. (Погледнете: Колку време всушност е потребно за да излезете од форма?)

Овој нежен тренинг за силна телесна сила од главниот тренер на Најк, Ребека Кенеди, е совршен тренинг за враќање во теретана. Ќе работите на зајакнување на јадрото, како и на совладување на некои основни функционални движења за да ги подготвите вашите мускули за вашата ренесанса на тренингот. (А ако сте биле болни, следете ги овие совети за да започнете повторно да вежбате, без болест.) Ќе се вратите повторно на клупата - и ќе го скршите - пред да знаете.

Како работи: Работете на секое од следните потези за одредено време.

Ќе ви требаат: Гира и плејо кутија

Мачка-крава

А. Започнете во положба на маса на рацете и колената со неутрален 'рбет.

Б. Вдишете и заоблете го назад, кревајќи ја опашката и гледајќи нагоре кон таванот.

В. Нацртајте го папокот за 'рбетот и свртете го лакот на грбот во спротивна насока додека ја спуштате главата.

Продолжете 45 секунди.

Птица куче

А. Започнете во положба на маса на рацете и колената со неутрален 'рбет. Продолжете ја левата рака напред, бицепс со уво и десната нога наназад, паралелно со земјата, за да започнете.

Б. Нацртајте го левиот лакт до десното колено под папокот.

В. Продолжете ја левата рака и десната нога за да се вратите на почетната позиција.

Продолжете 45 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

Хидрант за пожар на удар на магаре

А. Започнете во положба на маса на рацете и колената. Спуштете се кон левиот лакт за да започнете.

Б. Држејќи го коленото свиткано на 90 степени, подигнете ја десната нога настрана настрана додека не бидете паралелни со земјата.

В. Долно десно колено веднаш до лево без да го допирате десното колено на земја.

Д. Удрете ја десната нога директно назад со свиткана нога.

Е. Нацртајте го десното колено до лево за да се вратите на почетната позиција.

Продолжете 45 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

Долу куче до Спајдермен штица

А. Започнете со куче свртено надолу, со рацете и нозете на земја, колковите достигнуваат кон таванот за да формираат обратна форма „v“.

Б. Долни колкови до положбата на штицата додека го цртате десното колено кон десниот лакт.

В. Зачекорете ја десната нога до левата нога додека ги кревате колковите за да се вратите на почетната позиција.

Продолжете 45 секунди, наизменични страни.

Ланжер за скејтер

А. Застанете со широки стапала, држете гира хоризонтално пред градите.

Б. Префрлете ја тежината налево, свиткувајќи го левото колено додека ја исправате десната нога за да се спуштите во страничен испуст.

В. Префрлете ја тежината надесно, свиткувајќи го десното колено додека ја исправате левата нога за да се спуштите во страничен испуст.

Продолжете да се менувате 45 секунди.

Сквотот за пехар

А. Застанете со стапала малку пошироки од ширината на колковите, фаќајќи го едниот крај на гира со двете раце пред градите.

Б. Шарка на колковите и свиткајте ги колената за да се спуштите во сквотот.

В. Исправете ги нозете додека ги возите колковите напред за да се вратите на почетната позиција.

Продолжете 45 секунди.

Руски пресврти

А. Седнете на подот со свиткани колена и стапала лебди од земјата, држејќи ги двата краја на гира.

Б. Свртете го торзото налево, спуштете го гира кон подот, а потоа вратете се на почетната позиција.

Д. Повторете, ротирање на торзото и спуштање на гира надесно. Вратете се на почетната позиција.

Продолжете 45 секунди.

Трицепс натопи

А. Започнете со споени стапала, свиткани колена, дланките потпрени на плио кутија или клупа зад грб со прстите свртени напред.

Б. Свиткајте ги лактите директно назад, спуштајќи ги додека не се свиткаат на околу 90 степени.

В. Стиснете го трицепсот за да ги исправите лактите и вратете се на почетната позиција.

Продолжете 45 секунди.

Наведнат склекови

А. Започнете во позиција на штица со раце на плејо кутија или клупа.

Б. Свиткајте ги лактите до долниот дел на градите со притискање.

В. Оттурнете се од кутијата за да се вратите на почетната позиција.

Продолжете 45 секунди.

Преглед за