Притискањето на гира е една од најдобрите вежби за горниот дел од телото што можете да ги правите

Содржина

• Предности и варијации на печатот на гира
• Како да направите преса за клупа со гира
• Преглед за

Иако притиснувањето на клупата е познато како главен фитнес и класична вежба за горниот дел од телото, тоа е многу повеќе од тоа: „Пресот на клупата, иако става акцент на одредени мускулни групи, е движење на целото тело“, вели Лиза. Нирен, главен инструктор за водење апликација Студио.

Пресот на клупата со гира (демонстриран овде од тренерката Рејчел Мариоти од NYујорк) може да ви помогне да изградите сила за да се подготвите за други вежби (здраво, склекови) и да ве натера да се чувствувате како супер силен лош, без разлика дали го правите тоа со мрена, тегови или ... другар за вежбање.

Предности и варијации на печатот на гира

„Пресата на клупата ги користи вашите рамења, трицепс, подлактици, лати, пек, стапици, ромбоиди и речиси секој мускул во горниот дел од телото“, вели Нирен. „Сепак, пресот на клупата не го прави тоа само користете ги градите или горниот дел од телото. Кога правилно се клупате, ги користите долниот дел од грбот, колковите и нозете за да го стабилизирате целото тело, да создадете цврста основа и да генерирате погон од земја“.

Така е: Не се дозволени нозе од тестенини. Треба да ги вклучите четворките и глутерите за навистина да ги притиснете нозете во земјата, плус јадрото за да го одржите грбот безбеден и да се формира на место.

Притискањето на клупата со тегови додава дополнителна предност: „Бидејќи оваа варијација бара поголема стабилност во рамото, ќе помогне да се зајакнат малите стабилизаторски мускули во рамото повеќе отколку кога користите мрена“, вели Хајди Џонс, основач на SquadWod. и тренер Форте.

Притискањето на клупата може да ви помогне да изградите сила за склекови, но можете да правите и склекови со телесна тежина за да ги подготвите вашите мускули за притискање на клупата. Ако и двете се премногу предизвикувачки, вратете се на ексцентрични склекови: Започнете во позиција со висока штица и спуштете го телото што е можно побавно до подот. Проблеми со рамото? „Зафат од 45 степени или неутрален (читај: дланките свртени кон внатре) ќе ги насочи мускулите на градите малку поинаку и ќе им овозможи на оние со проблеми со рамото подобра позиција на клупата“, вели onesонс.

Ако го школувате притиснувањето на клупата за гира, пораснете го тоа со прачка, изведувајќи клупа за затегнување, клупа за брзина или пресија на бенд, вели Нирен. (Само уверете се дека користите забележувач или безбедно се грижите ако почнете навистина да ја зголемувате тежината.)

Како да направите преса за клупа со гира

А. Седнете на клупа со гира со средна тежина во секоја рака, потпирајќи се на бутовите.

Б. Стиснете ги лактите цврсто до ребрата и полека спуштете го торзото надолу на клупата за да легнете нагоре, држејќи ги тегови пред рамената. Отворете ги лактите на страните така што трицепсот е нормален на торзото, држејќи ги тегови малку пошироки од ширината на рамената со дланките свртени кон стапалата. Притиснете ги стапалата рамно во подот и вклучете го јадрото за да започнете.

В. Издишете и притиснете гира подалеку од градите, исправете ги рацете така што гира се директно над рамената.

Д. Вдишете за полека да ги спуштите теговите назад во почетната положба, паузирајте кога гира се веднаш над висината на рамената.

Направете 10 до 12 повторувања. Обидете се со 3 сета.

Совети за формулари за притискање на клупата за гира

• Од долната положба, стиснете ги лопатките на рамената како да сте стискале молив меѓу нив. Ова ќе ги притисне вашите лат во клупата.
• Вклучете ги вашите глути и четириаголници за активно да ги притискате стапалата на подот цело време. Потколениците треба да бидат нормални на подот.
• Не заборавајте да ги движите тегови директно нагоре и надолу во линија со центарот на градите.

Преглед за