Како да ги пресметате вашите макроа како професионалец

Содржина

• Што се макроата?
• Како да се пресметаат макроата
• Како да ги следите макроата
• Потенцијалните придобивки од следењето на макроата
• Лошите страни на пресметување на вашите макроа
• Значи, дали треба да ги пресметате вашите макроа?
• Преглед за

2020 година може да се смета за златно доба на следење на здравјето. Вашиот телефон може да ви каже колку часа сте поминале гледајќи во неговиот екран во текот на целата недела. Вашиот часовник може да запише колку чекори сте направиле и катови што сте ги искачиле во текот на денот. И откако ќе преземете една или две апликации, можете дури и да почнете да ги броите грамите јаглени хидрати, масти и протеини (познати како макронутриенти) што ги внесувате дневно.

Но дали вие навистина треба да го следите внесот на овие хранливи материи? Овде, регистрираните диететичари разложуваат како да пресметаат макроа врз основа на вашето здравје и цели, како и добрите и лошите страни на нивното користење за водење на изборот на храна. Спојлер: Тоа не е најдобра идеја за секого.

Што се макроата?

Макронутриентите, или накратко „макроа“, се хранливите материи што вашето тело ги користи за извршување на секојдневните активности и функции, вели Џенифер МекДаниел, м-р, Р. Трите основни макроа се јаглени хидрати, масти и протеини и секој од нив игра уникатна улога во вашето тело. „Сè што прави телото, од вежбање до дишење, бара јаглехидрати“, вели МекДаниел. „Мастите ги сочинуваат клетките на телото, помагаат во апсорпција на витамини, играат улога во здравјето на срцето и ни помагаат да се чувствуваме сити подолго, додека протеините помагаат во одржување на здравјето на мускулите и коските, помагаат во контролата на дијабетесот и поправка на клетките“ - и тоа се само неколку од многуте потенцијални придобивки од јадењето на вистинската количина на протеини, масти и јаглехидрати. (Поврзано: Дали заситените масти се всушност тајната за подолг живот?)

Не постои единствена препорака за бројот на макронутриенти што треба да ги постигнете секој ден - плус, вашиот пол, висина, тежина, ниво на активност и лични цели влијаат на вашите потреби, вели МекДаниел. За жените, генерално, Министерството за земјоделство на Соединетите држави препорачува 45 до 65 проценти од калориите да доаѓаат од јаглехидрати, 20 до 35 проценти од калориите доаѓаат од масти, а 10 до 35 проценти од калориите доаѓаат од протеини, вели МекДаниел.

Овие лабави упатства можат да ви помогнат да одлучите грубо колку простор на вашата чинија да посветите на секој макронутриент. Но, некои луѓе - како што се оние кои се обидуваат да постигнат цел за здравје или перформанси или поединци со одредени медицински состојби - можеби ќе сакаат да ја пресметаат точната количина на макронутриенти што им се потребни и да обрнат поголемо внимание на нивната потрошувачка (повеќе за причините за малку) На

Како да се пресметаат макроата

За да откриете точно колку од секој макронутриент ви треба дневно, прво треба да откриете колку калории согорувате, вели МекДаниел. (USDA нуди онлајн калкулатор кој ви дава проценка за вашата дневна калорична потреба за одржување на телесната тежина. Само запомнете дека вашите потреби се менуваат врз основа на нивото на активност.) Исто така, треба да знаете колку калории има во грам секој макронутриент: 1 грам јаглени хидрати има 4 калории; 1 грам маснотии има 9 калории, а 1 грам протеин има 4 калории, објаснува таа. Од таму, ќе треба да извадите тетратка и да следите две основни формули:

1. Дневни калории по макро: вкупни калории на ден x проценти од калориите да доаѓаат од специфичните макронутриенти дневно
2. Дневни грама по макро: калории на макронутриентот дневно ÷ калории по грам од макронутриентот

На пример, лице кое согорува 2.000 калории дневно може да ги пресмета своите макроа вака:

Јаглехидрати

• 2000 вкупни калории x .50 калории од јаглехидрати = 1000 калории од јаглехидрати
• 1000 калории од јаглехидрати ÷4 калории на 1 грам јаглени хидрати = 250 грама јаглени хидрати дневно

Масти

• 2000 вкупни калории x .30 калории од маснотии = 600 калории од маснотии
• 600 калории од маснотии ÷ 9 калории на 1 грам маснотии = 67 грама маснотии дневно

Протеини

• 2000 вкупни калории x .20 калории од протеини = 400 калории од протеини
• 400 калории од протеини ÷ 4 калории на 1 грам протеин = 100 грама протеини дневно

Повторно, грамовите јаглехидрати, протеини и масти наведени овде се само општи препораки, а потребите за калории и макронутриенти на секоја личност ќе бидат различни, вели МекДаниел. На пример, некој што трча секое утро најверојатно ќе треба да наполни повеќе јаглехидрати отколку некој што претпочита да се разладува на каучот повеќето денови, објаснува таа. (Поврзано: Што треба да разберете за вежбање и согорување калории)

Да не зборуваме, дистрибуцијата на макронутриенти ќе се промени врз основа на вашите цели за здравје или перформанси, вели Моли Кимбал, РД, ЦСССД, диететичар од Њу Орлеанс во Фитнес Центарот Охснер и домаќин на подкастот. FUELED Wellness + Исхрана. Ако барате да изгубите телесни маснотии (и се прашувате како да пресметате макроа за губење на тежината), на пример, можете да го повикате бројот на јаглехидрати што ги консумирате за да постигнете дефицит на калории, одржувајте ја потрошувачката на протеини иста за да одржите и изградите чиста мускулна маса и држете се со умерен внес на маснотии, вели Кимбал. Од друга страна, може да го зголемите внесот на јаглехидрати и маснотии ако сакате да се здебелите, објаснува таа. И ако се надевате дека ќе изградите мускули, најверојатно ќе треба да консумирате повеќе калории од јаглехидрати и протеини, додава МекДаниел.

Оваа варијабилност е зошто е толку важно да се сретнете со регистриран диететичар ако сакате да знаете како правилно да пресметате макроа и исполнете ги вашите цели за здравје и фитнес, вели Кимбол. На крајот на краиштата, вашите макро цели се корисни само ако формулите што се користат за нивно одредување го земаат предвид вашето уникатно тело и начин на живот, објаснува таа. "Дали тие се прилагодени за вас да одговараат на вашите потреби, или тоа беше формула за сечење колачиња?" додава таа. „Одвојте малку време и малку пари за да се сретнете со диететичар и да споделите кои се вашите цели, каде сте на вашето патување, а потоа нека работат со вас за да состават нешто што е приспособено и индивидуализирано за вас. Потоа тие исто така, може да ве едуцира за тоа како изгледаат овие бројки во однос на храната “.

Како да ги следите макроата

Откако ќе поставите цели и знаете како да пресметате макроа, размислете да преземете апликација, како што се Fitbit и MyFitnessPal, за да го следите вашиот внес, предлага МекДаниел. Таму, ќе можете да ги регистрирате вашите оброци и да ги видите нивните нутритивни профили. Само осигурајте се дека барате „проверена храна“, бидејќи секој може да додаде храна на тие апликации и да обезбеди неточни информации за исхраната, што може да ве спречи да ги постигнете вашите макро цели, вели таа.

Ако не сакате да користите апликација, вратете се на основите и погледнете ја етикетата за факти за исхраната на храната, која ќе ви каже колку од секој макронутриент има во порција, вели МекДаниел. (Овој водич ќе ве научи како правилно да ја читате етикетата за исхрана ако веќе не знаете.)

Без разлика кој метод ќе го изберете за следење и пресметување на вашите макроа, сепак, знајте дека „тоа е само исто толку точна како и вашата проценка за тоа колку имате“, вели Кимбал. "Ако ставате половина чаша кафеав ориз, дали е навистина половина чаша? И дали ја пополнувате вистинската ставка во апликацијата - дали е исто со она што го јадевте?" Одвојувањето време за да се напише правилната храна и големината на порциите е клучно за постигнување на целите за макронутриенти за кои сте одлучиле вие ​​и вашиот нутриционист. (Поврзано: Вашиот целосен водич за 'IIFYM' или макро диета)

Потенцијалните придобивки од следењето на макроата

Следењето на вашите макроа не е неопходност за секого, но одредени групи може да имаат корист од тоа, вели МекДаниел. Без оглед на причината, „пресметувањето на вашите макроа ви овозможува да знаете за што да пукате - која е вашата цел“, објаснува Кимбол. „Има толку многу пораки и пристапи таму и знаејќи кои се тие бројки може да му даде на некого нешто кон што треба да се насочи“.

Луѓето со одредени медицински состојби, како што е дијабетес тип I, може да го наведат својот макро внес за да се осигураат дека одговараат на грамите јаглехидрати што ги консумираат за време на оброкот со дозата на инсулин, објаснува МекДаниел. Слично на тоа, оние со хронична бубрежна болест честопати ќе треба да ја ограничат потрошувачката на протеини за подобро да управуваат со нивната состојба, а следењето на нивните макроа може да им помогне да се осигураат дека нема да го надминат препорачаниот внес, додава Кимбал.

Некој што ја следи кето диетата - која вклучува набавка на 75 проценти од вашите калории од масти, со 20 проценти од протеини и 5 проценти од јаглени хидрати - можеби ќе сака да ги следи нивните макроа, особено нивниот внес на јаглени хидрати и масти, така што нивното тело останува во кетоза. (кога телото користи масти - не складирана гликоза - како гориво), вели МекДаниел.

Оние кои сакаат да изгубат тежина, да добијат мускулна маса или да постигнат цел за изведба, исто така, можат да изберат да ги пресметаат и да ги следат нивните макроа, вели Кимбал. На пример, спортист на издржливост што тренира за трка со Ајронмен може да има корист од следење на внесот на јаглехидрати, што ќе им помогне да обезбедат на своето тело доволно енергија од потребниот број за вежбање на толку интензивно ниво, додава МекДаниел.

Лошите страни на пресметување на вашите макроа

Предупредување за пресметување на вашите макроа за да го водите изборот на храна: „Само затоа што јадете„ х количина “грама макроа, не [значи дека е] квалитетно“, вели МекДаниел. „Ако некој се фокусира исклучиво на дистрибуција на макронутриенти во нивната диета, тој сепак би можел да јаде диета полна со преработена храна и сепак да исполни макро цели. Секако, загриженоста за протеински решетки и сладолед со малку јаглени хидрати и маснотии може да ви помогне да го постигнете препорачаниот внес на макронутриенти, но на таа храна може да и недостасуваат влакна и основни микронутриенти.

Уште повеќе, држењето до вашите макро цели бара доста ментална енергија, и оваа преокупација со бројки може да негува нездрава врска со храната кај некои луѓе, вели МекДаниел. „Се расправам дека [веќе] имаме доволно на нашите таблички за да додадеме макро броење на тоа! таа рече. „Ние претпочитаме клиентите да се потпираат повеќе на внатрешни знаци, како глад, ситост и емоционално задоволство од храната, во споредба со надворешните контроли, како што се броење грами јаглехидрати или масти“. (BTW, тоа е основата на интуитивното јадење.)

За да го повтори тоа, Кимбал додава дека „[броењето на вашите макроа] бара многу фокус и решителност, и освен ако тоа не е нешто што вие навистина треба да направам, јас навистина ги охрабрувам луѓето да го пополнат просторот, времето и енергијата на мозокот со нешто друго “.

Значи, дали треба да ги пресметате вашите макроа?

Со оглед на сета посветеност и енергија потребни за да се придржувате до целите на јаглехидратите, мастите и протеините - заедно со потенцијалот на практиката да направи повеќе штета отколку добро - и МекДаниел и Кимбал препорачуваат само луѓето кои навистина ќе имаат корист од следењето на нивните макроа да го прават тоа. „Не ви треба макро броење за да јадете добро“, вели МекДаниел. „Фокусирањето на квалитетот на вашата храна, кои комбинации на храна ви помагаат да се чувствувате и емоционално и физички задоволни, адутите бројат грамови“. (Можеби ќе сакате да размислите и за прекинување на броењето калории.)

И ако вие направи изберете да ги пресметате вашите макроа по состанокот со регистриран диететичар, не дозволувајте тие бројки да станат ваш идентитет, вели Кимбал.

„Фокусирајте се на вашите макроа до тој степен што ви помага да развиете ритам на исхрана и храна што се одржливи за вас“, објаснува таа. „Но, надвор од тоа, бидете навистина свесни и внимателни да не го правите тоа опсесија која го отфрла многу вреден мозочен простор што би можеле да го користите за многу други позитивни работи во вашиот живот“.

Преглед за