Овие 5 едноставни упатства за исхрана се неспорни од експертите и истражувањата

Содржина

• 1. Јадете многу овошје и зеленчук
• 2. Внесувајте доволно влакна
• 3. Останете хидрирани
• 4. Јадете разновидна храна
• 5. Минимизирајте ја претерано преработената храна
• Преглед за

Има огромно количество нутриционистички информации што постојано се вртат на Интернет, во соблекувалната во салата и преку масата за вечера. Еден ден слушате дека храната е „лоша“ за вас, додека следниот е „добра“ за вас. На секои неколку месеци се појавува нова мода диета, секоја од нив зависи од сосема различна филозофија. Дали мастите се зли или јаглехидратите се најлоши? Дали треба да броите макроа или часовите помеѓу оброците? Пијте кафе дневно или целосно да го прескокнете кофеинот?

Се чини дека светот на исхраната постојано се менува и е прилично тешко да се држи сето тоа право. Вистината е дека ограничувачката диета не е одржлива на долг рок, и како таква, најверојатно нема да ви ги даде резултатите по кои сакате-но градењето здрави навики во исхраната доживотно ќе ви служи добро. И основите за тоа како да се храниме здраво се навистина, добро, основни.

Ако сте подготвени да научите како да се храните здраво и да ја намалите исхраната Б.С., прочитајте пет упатства за исхрана кои се неспорни од експерти за исхрана и поткрепени со научни истражувања. Ова се принципите за исхрана на кои секогаш можете да сметате дека се вистинити - и свртете се за да научите како да започнете да се храните здраво и да го одржувате тој начин на живот засекогаш - без оглед на тоа што другите зуи во исхраната ќе добијат наклоност или ќе ве фрлат на патот.

1. Јадете многу овошје и зеленчук

Врз основа на Упатствата за исхрана на Американците на USDA, возрасните треба да консумираат најмалку 1 1/2 до 2 чаши овошје и 2 до 3 чаши зеленчук дневно како дел од здравата шема на исхрана; сепак, само 1 од 10 Американци ја исполнуваат оваа дневна препорачана количина на потрошувачка на овошје и зеленчук, според Центрите за контрола на болести (ЦДЦ).

Јадењето многу овошје и зеленчук е „неспорно и секој треба да го прави тоа“, вели Лиза Јанг, д-р, Р.Д.Н. нутриционист во приватна пракса и дополнителен професор во Uујорк. Студија по студија го поддржува, покажувајќи дека има безброј придобивки од јадење овошје и зеленчук. „Јадењето соодветна количина овошје и зеленчук е поврзано со голем број позитивни резултати, а придобивките не можат да се поистоветат со едноставно земање пилула“, додава Лорен Манакер М.С., Р.Д.Н., Л.Д., автор на Гориво кај машката плодност. „Овие намирници не само што се богати со витамини и минерали, туку се и преполни со антиоксиданси, влакна и други корисни компоненти“. Некои од тие други корисни компоненти вклучуваат фитонутриенти, природни растителни соединенија кои помагаат во борбата и спречувањето на болестите, од кои многумина дејствуваат како антиоксиданси. Овошјето и зеленчукот, исто така, содржат влакна, кои имаат многу здравствени придобивки, вклучувајќи зголемување на ситоста и намалување на ризикот од неколку болести како срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и некои форми на рак. Истражувањето, исто така, заклучува дека кога јадете овошје и зеленчук што се подготвуваат без додаден шеќер или заситени масти (како путер), може да помогне да се подобри измерениот квалитет на вашата исхрана, што значи дека добивате повеќе хранливи материи што му се потребни на вашето тело, а помалку од оние веќе добивате многу. Како заклучок, други истражувања покажуваат дека јадењето повеќе овошје и зеленчук може да ве направи посреќни.

Покрај тоа, „кога јадете повеќе овошје и зеленчук, најверојатно јадете помалку нездрава храна“, вели Јанг. Таа го користи ова упатство кога работи со клиенти, бидејќи „како нутриционист сакам да се фокусирам на храната што можеш додадете на вашата исхрана за разлика од храната што треба земе. И како поборник за порција, не е секогаш да се јаде помалку, туку да се јаде подобро. "(Види: Зошто повеќе јадење може да биде одговор за губење тежина)

2. Внесувајте доволно влакна

Според студија од 2017 година објавена во Американски весник за медицина на начин на живот, само околу 5 проценти од населението на САД ја исполнува препорачаната количина на диетални влакна, и затоа е категоризирана како хранлива материја од грижа за јавното здравје од USDA. Американското здружение за срце препорачува да се јаде вкупно 25 до 30 грама дневно или влакна од храна (а не додатоци), додека Академијата за исхрана и диететика препорачува помеѓу 25 и 38 грама дневно, во зависност од полот. Во просек, Американците јадат само околу 15 грама.

Ако сте нови за учење како да се храните здраво, препорачаната количина на влакна може да изгледа како огромна количина, вели Емили Рубин, Р. Затоа "додатоци на влакна, како што се апчиња и прав, можеби препорачани од вашиот лекар или диететичар", вели таа. Сепак, „овие извори на влакна не се доволни за да се исполнат дневните препораки. Исто така, треба да вклучите и целосна храна како зеленчук, овошје, грав, леб од цели зрна, житарици и тестенини и овошје“. (Видете: Како да јадете повеќе влакна)

Здравствените придобивки од влакната се докажани во многу студии - имено, дека исхраната богата со растителни влакна е поврзана со намален ризик од смртност од срцеви заболувања и други хронични болести кои ги мачат Американците. „Многу студии го поврзуваат повисокото внесување на диетални влакна со намален ризик од развој на неколку хронични заболувања, вклучувајќи кардиоваскуларни заболувања, дијабетес тип 2, некои видови рак и гастроинтестинални заболувања/состојби“, додава Рубин. Покрај тоа, "влакната помагаат во одржувањето на здравјето на дигестивниот систем, го намалуваат холестеролот, го стабилизираат шеќерот во крвта и ја одржуваат тежината под контрола. Влакната исто така помагаат да се чувствувате сити за да не се прејадувате". Јанг вели дека кога нејзините клиенти за губење на тежината го зголемуваат внесот на влакна, тие имаат тенденција да се чувствуваат позадоволни и се подобро способни да го ограничат јадењето нездрава храна.

3. Останете хидрирани

Според Геолошкиот институт на САД, до 60 проценти од човечкото тело е вода. Како такви, ви се потребни течности за да ја одржите секоја функција во вашето тело, вклучувајќи ги и секојдневните обврски што ги извршуваат срцето, мозокот и мускулите. Течностите во вашето тело, исто така, помагаат да се носат хранливи материи до вашите клетки, а исто така може да го спречат запекот. Да не зборуваме, дехидратацијата може да доведе до нејасно размислување, промена на расположението, камења во бубрезите и да предизвика прегревање на телото, според ЦДЦ.

Што се однесува до тоа колку треба да пиете? Тоа може да стане збунувачки. Според ЦДЦ, дневниот внес на течности (или вкупната вода) се дефинира како „количина на вода потрошена од храна, обична вода за пиење и други пијалоци“. Препорачаната количина може да варира во зависност од возраста, полот и ако некој е бремен или дои. Една проценка од Академијата за исхрана и диететика вели дека на жените им требаат приближно 9 чаши вода, а на мажите 12,5 чаши вода дневно. Плус водата што ја добивате од храната во вашата исхрана. Покрај обичната вода, можете да добиете течности од јадење многу овошје и зеленчук и друга храна што природно содржи вода (како што се салати и јаболка), според Медицинскиот факултет Харвард. Дури и 100-процентен овошен сок, кафе и чај се сметаат за препорачаниот дневен внес на течности. Многу експерти и ЦДЦ се согласуваат дека пиењето вода е добар начин за внесување течности бидејќи е без калории. (Еве што друго треба да знаете за хидратацијата.)

4. Јадете разновидна храна

Општо прифатено е дека на телата им се потребни различни хранливи материи за да останат здрави. „Храната има многу да понуди, но ниту една храна не ги има сите хранливи материи што ви се потребни“, вели Елизабет Вард, м-р, Р.Д., автор на Подобар е новиот совршен, кој препорачува избор на низа намирници како дел од урамнотежена исхрана. АХА исто така препорачува „јадење на виножитото“ од овошје и зеленчук со цел да се добијат различни витамини, минерали и фитонутриенти.

Овој концепт важи и за разновидна храна, вклучувајќи житарки, ореви, семиња, масти и многу повеќе. Пошироката разновидност на храна што ја јадете во секоја од различните групи на храна, поголема разновидност на хранливи материи што ќе ги внесете. Потребна ви е секоја од овие хранливи материи за да можат различни системи во вашето тело да функционираат добро. На пример, калиумот кој се наоѓа во бананите и компирот помага при контракции на мускулите, вклучувајќи ги и контракциите на срцето. Магнезиумот, кој се наоѓа во зелениот лиснат зеленчук како спанаќот, помага да се регулираат бројните функции на телото, вклучително и крвниот притисок и контролата на гликозата во крвта.

Истражувањата, исто така, ги поддржуваат здравствените придобивки од јадење разновидна исхрана. Студија од 2015 година објавена во Весник за исхрана откриле дека кога 7.470 возрасни јаделе поголема здрава разновидност на храна, тие го намалиле ризикот од метаболички синдром (кластер на состојби што се јавуваат заедно и го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2). Покрај тоа, студија од 2002 година објавена во Меѓународен весник за епидемиологија откриле дека зголемувањето на разновидноста на здравата храна што ја консумирате може да го зголеми вашиот животен век. Иако сите можеби не се согласуваат со тврдењето дека зголемувањето на здрава разновидност на храна автоматски ќе го зголеми вашиот животен век, истражувачите заклучија дека ако редовно го зголемувате бројот на здрава храна во вашата исхрана, исто така имате тенденција да го намалите бројот на помалку здрава храна што се јаде на на редовна основа.

Стефани Амброус, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.Н., Ц.П.Т. инструкторка по диететика на Државниот универзитет Николс во Тибодо, Лос Анџелес и сопственичка на Nutrition Savvy Dietitian објаснува како таа ја спроведува оваа препорака со своите клиенти кои учат како да се хранат здраво: „Секогаш кога ги советувам пациентите, ја нагласувам важноста од конзумирање вистинско овошје и зеленчук и менување на овошјето и зеленчукот што ги јадете. Ако вообичаено земате банана за појадок секое утро, обидете се да ја префрлите на друго овошје во кое исто така уживате за да ги добиете придобивките од различни антиоксиданси и витамини“. Истото важи и ако обично јадете салата со ист зеленчук секој ден; обидете се да го замените вашиот избор на зеленчук од ден на ден или од недела во недела. Наместо секогаш да избирате пилешко, заменете ја со морска храна најмалку два пати неделно, која може да обезбеди корисни омега-3 масти, вели Вард.

5. Минимизирајте ја претерано преработената храна

Ако се обидувате да научите како да се храните здраво, најверојатно сте слушнале дека преработената храна не е добра - но преработената храна воопшто е не прашањето овде. Торба со претходно измиена зелена салата, парче сирење и лименка грав, сите може да се сметаат за обработени, до одреден степен. Тоа е претерано преработена храна која обезбедува неколку корисни хранливи материи и многу хранливи материи што веројатно веќе ги консумирате.

На пример, повеќето колачиња, крофни и колачи се богати со калории, заситени масти и додаден шеќер и даваат малку витамини и минерали. Поголемиот внес на заситени масти е поврзан со поголем ризик од срцеви заболувања. Од таа причина, АХА препорачува „замената на храната која е богата со заситени масти со поздрави опции може да го намали нивото на холестерол во крвта и да ги подобри липидните профили“. Исто така, консумирањето премногу додаден шеќер исто така е поврзано со здравствени проблеми, како што се зголемување на телесната тежина и дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања, според ЦДЦ. Диететските упатства за Американците за 2020-2025 година препорачуваат да јадат не повеќе од 10 проценти од вкупните калории (или околу 200 калории) од додаден шеќер - препорака што речиси сите Американци ја надминуваат.

Добро правило за здраво јадење: „Изберете храна што е најблиску до нивната оригинална форма, како што се свежо месо, пилешко и риба и овошје и зеленчук за најмногу хранливи материи и најмалку додадени масти, натриум и шеќер. “, вели Вард. Навистина е толку едноставно.

Преглед за