Како да извршите побрз 5K

Содржина

• Преглед за

Трчате редовно веќе некое време и имате завршено неколку забавни трки од 5К. Но, сега е време да го засилиме и сериозно да го сфатиме ова растојание. Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да го победите вашиот личен рекорд кога трчате 3,1 милји.

За време на Обуката

• Додадете speedwork: Ако сакате да трчате побрзо 5K, тогаш треба да вежбате побрзо трчање. Тренерот Ендру Кастор препорачува додавање спринтови од 80 метри во вашиот тренинг распоред, а еве го неговиот план за трчање побрзи 5К за четири недели. Запомнете: спринтот може да биде тежок за телото, затоа погрижете се да започнете со пократки спринтови и да изградите до цели 80 метри, особено ако сте први во брзинската работа.
• Додадете кратки нагорнини: Ридовите бараат сила и издржливост, па ако ги практикувате за време на тренингот, тогаш ќе развиете брзина и мускулна моќ, а исто како и со плиометријата (скокачки вежби), брдските спринтови ќе ја зголемат флексибилноста во вашите мускули и тетиви, со што ќе го намалите ризикот на повреда. Во вашиот тренинг, справувајте се со пократки стрмни ридови (околу 6 до 10 проценти наклон). Истрчајте 10 секунди, а потоа одете надолу наназад за да избегнете притисок врз колената. Повторете, на крајот градејќи до осум спринтови од 10 секунди. Тоа е сигурен начин до посилни и побрзи нозе.
• Вклучете потези за тренинг за сила што ги таргетираат вашите потколеници, телиња, четворки, главоболки и јадро: Самото трчање нема да ви ја зголеми брзината. Треба да ги зајакнете мускулите кои ве тераат да се движите, така што вашите постапки ќе бидат помоќни и поефикасни. Вклучете варијации на чучњеви, скокови, чекори, подигање на теле, свиткани низ редови и овие три потези на плен од тренерот на познати личности Дејвид Кирш.
• Запознајте се со маршрутата: Добијте карта на курсот 5K и ако трасата е отворена (како во соседство или пошумена патека), тогаш практикувајте да ја извршите за да се запознаете со ридовите, кривините и маркерите за километри. Познавањето на патеката однапред ќе ви даде самодоверба и дополнителна предност во однос на тркачите кои се справуваат со него за прв пат.

На денот на трката

• Хранете се и хидрирате: Јадете оброк со малку влакна кој содржи протеини и лесно сварливи јаглехидрати. Осигурајте се дека е под 200 калории и јадете еден до два часа пред да трчате. Омилен ми е путер од кикирики на банана, но најдете што ви одговара. Пијте 14 до 20 унци течност два до три часа пред да трчате.
• Загреј се: Може да биде само 3,1 милји, но ако се загреете со брзо одење или лесно џогирање 25 минути пред трката, тогаш не само што ќе спречите повреда, туку и вашите мускули ќе бидат подготвени да одат откако ќе започне трката.
• Започнете силно: Тоа е точно. Неодамнешните истражувања покажуваат дека приближувањето до првиот дел од трката со малку побрзо темпо од вашето нормално темпо всушност ќе резултира со пократко целокупно време.
• За нагорнини: Правилната форма е клучна. Држете ги главата и градите исправени, а рамената и рацете опуштени (без стегнати тупаници). Направете пократки чекори и турнете напред и нагоре, не во ридот, за да додадете пролет на вашите движења, додека ги држите нозете блиску до земјата. Не ги терајте нозете да ја вршат целата работа - пумпајте ги рацете за да додадете енергија на секој чекор. Гледајте нагоре по ридот до местото каде што одите наместо кон земјата. Тоа ви помага да го видите напредокот што го постигнувате, што ве мотивира да продолжите понатаму. Справете со првите две третини од ридот со побавно, опуштено темпо, а потоа забрзајте кон крајот.
• За удолнини: Користете ја гравитацијата овде и дозволете му на вашето тело да направи подолг чекор со секој чекор. Опуштете ги мускулите на нозете и фокусирајте се да се наведнете напред во ридот и да слетате нежно за да избегнете грчење на колената и другите зглобови.
• За станови: Фокусирајте се да се движите ефикасно и со минимален напор. Можете да го постигнете ова со малку поместување на рамената пред колковите, овозможувајќи гравитацијата природно да ве повлече напред. Искористете го овој напредок за да заштедите енергија додека го зголемувате темпото на рамни делови од трката без многу мускулен напор.
• За облини: Обрнете внимание на свиоците во текот и движете се што е можно поскоро за да ги прегрнете кривините, намалувајќи го растојанието.
• Завршете силно: Познавањето на курсот е исклучително корисно, бидејќи милјите не се секогаш означени на 5K. Заземете негативно поделен пристап кон трката; штом ќе ја достигнете границата на половина пат, почнете да го зголемувате темпото (поминувањето на тркачите ќе ви даде дополнителен поттик на самодоверба). За последната четвртина милја, одете по златото и спринт до целната линија.

  Повеќе од POPSUGAR Fitness:
  Идеи за брзи тренинзи
  Чаши од краставици со зачинета тапенада
  20 совети како секој тренинг да биде подобар

  
  

Преглед за