Како да се справите со анксиозноста на перформансите и нервите пред трка

Содржина

• Зошто добивате анксиозност при изведба пред трка
• 1. Прифатете ја вознемиреноста што доаѓа.
• 2. Вежбајте внимание.
• 3. Обидете се со визуелизација.
• 4. Совладајте ја уметноста на зборување за себе.
• 5. Создадете ритуали.
• Преглед за

Ноќта пред мојот прв полумаратон, моето срце лупаше лудо и негативните мисли ја преплавија мојата свест во раните утрински часови. Пристигнав на почетокот во бесен хаос, прашувајќи се зошто побогу се согласив на таков смешен потфат. Сепак, 13,1 милји подоцна, ја поминав целта и доживеав чувство на достигнување втор само по породувањето. Тоа беше интензивното и славно чувство што официјално ме закачи да трчам. (Овие 13 знаци значат дека сте официјално тркач.)

Тоа беа скоро шест години и десетина полумаратони. Можеби мислите дека сето тоа дополнително искуство ќе ме научи да бидам кул и самоуверен пред трка - но, не, се случи спротивното. Сега, нервозите лазат неколку недели пред трката, наместо денови. Јас не само фрлам и вртам ноќта пред некој настан; Тешко ми е да спијам цела недела. Најлошиот дел? Анксиозноста ги претвори чувствата на возбуда во страв и "Зошто го правам ова?" мисли. Едноставно веќе не се забавував. Што дава?

Зошто добивате анксиозност при изведба пред трка

Психолошки гледано, вознемиреноста пред трката е предизвикана од неизвесноста околу настанот како што се времето, текот, логистиката и перформансите-и стравот од нашата реакција на тоа непознато, објаснува Роб Удевиц, д-р, од психологија за спорт и перформанси на Newујорк. Овие нервози честопати се влошуваат со фиксација на исходот или евентуално социјален срам.

„Анксиозноста пред трката предизвикува борба, бегство или замрзнување, како да ве брка мечка“, вели Удевиц. „Вашиот пулс се забрзува и крвта се движи од стомакот кон срцето и белите дробови, што предизвикува гадење и го нарушува варењето, што резултира со течна столица“. Ова е феномен што го доживуваат дури и елитните спортисти (и е биолошко објаснување за тие долги линии на порта-тенџере пред трката).

„Надвор од одговорот на стравот, вознемиреноста предизвикува и пад на вашето расположение, а вашиот фокус или се стеснува или станува премногу расфрлен“, вели Леа Лагос, психолог, специјализирана за спортска психологија и психотерапија во Newујорк. Таа се однесува на оваа состојба како „зафатен мозок“. Ако поминувате премногу време во оваа вознемирена, „зафатена мозочна“ состојба на умот, таа има моќ негативно да влијае на вашето уживање и перформанси.

Тркачите кои бараат брз лек за вознемиреност, за жал, ќе излезат со празни раце. Слично на скратувањето на планот за тренирање, неколку длабоки вдишувања овде и таму ќе направат малку за да ги контролираат нервите пред трката.

За среќа, постојат неколку многу ефикасни методи за контрола на вознемирувачките чувства што можат да ве направат посмирени пред трката и во сите аспекти на животот-ако ги следите религиозно како што го следите вашиот план за обука. Следниве пет вежби за зајакнување на умот се препорачани од професионални тренери и спортски психолози, но може да имаат значително влијание и на спортистите аматери. (Погледнете: Како тренира олимписката тркачка Дина Кастор за нејзината ментална игра)

Фокусирајте се на градење на вашата ментална сила на ист начин како што давате приоритет на секој тренинг со интервали, сквотирање и тркалање пена и гледајте како вашата loveубов кон трчањето и перформансите добива сериозен поттик.

1. Прифатете ја вознемиреноста што доаѓа.

Прво, прво: Не сите нерви се зли, вели Лагос. Треба да очекувате да бидете барем малку нервозни. „Анксиозноста често го затвора јазот помеѓу потенцијалот и способноста“, објаснува таа. Кога тркачот станува опседнат со исходот на трката и други надворешни влијанија, вознемиреноста може да стане контрапродуктивна.

Удевиц ги охрабрува своите клиенти да негуваат љубопитност за нивните нерви: Наместо едноставно да ја трпите непријатноста или да се обидувате да ја контролирате, тој ве поттикнува да истражувате што се случува и да го прифатите непознатото. Удевиц верува дека обидот да се контролира анксиозноста создава ригидност на денот на трката што негативно влијае на перформансите. Наместо тоа, обрнете внимание што точно ве прави да се чувствувате вознемирено или нервозно. Искористете го како можност да дознаете повеќе за себе и да откриете што ги поттикнува тие негативни чувства.

Главниот тренер на Триатлон клубот Трилатино, Дени Артига, им кажува на сите свои спортисти однапред: „Никогаш нема целосно да се ослободите од анксиозноста. Не обидувајте се да се борите со неа. Очекувајте ја вознемиреноста, добредојде ја и избркајте ја“. Се сеќавате на Френклин Д. Рузвелт како зборува за стравот? Има логика да не се плаши од самиот страв.

Пробај: Забележете на вашиот хартиен или електронски календар една недела пред трката: „Анкциозност доаѓа наскоро! Не само што ќе биде во ред, туку и прекрасно“.

2. Вежбајте внимание.

Веројатно сте слушнале за „да се биде внимателен“, но внимателноста е либерално користен термин што многу луѓе всушност не го разбираат. Вниманието е едноставно способност да се помине подолг временски период фокусиран на сегашниот момент (нешто супер тешко во ерата на известувањето за притискање), според д -р Мајкл vaервејс, спортски психолог кој работи со олимпијци и професионални спортисти На Ова вклучува свесност за вашите мисли, емоции, тело и околина.

Најважно е да знаете дека вниманието не може да постои во присуство на бучава. Бучавата, во овој случај, е „она што другите луѓе го мислат за нас, вознемиреност, самокритика и фиксација на одредено време на завршување, што сите н draw извлекуваат од сегашниот момент“, вели vaервејс. Внимателноста е вештина, а не состојба на битие, што значи дека е потребна пракса за да се постигне и одржи способноста за вистинско прилагодување. Слично на посветеноста што ја преземаме за постигнување побрзо превртување на нозете или опуштање на рамената, поминувајќи повеќе време во сегашниот момент ја зголемува самодовербата, оптимизмот и смиреноста. (Видете: Зошто на секој тркач му треба внимателен план за тренинг)

За да се развие вештината на внимателност, vaервес предлага практика за фокусирање со една точка: безмилосно фокусирање на една работа, без разлика дали тоа е вашиот здив, точка на wallид, мантра или звук. (Можете дури и да вежбате внимателност со чај.) Дали ви се оддалечило? Тоа не значи дека не успеавте. Всушност, тоа е она што ви помага да негувате подобра свест. Тој советува нежно да се вратите на вежбањето и да продолжите. Истражувањата сугерираат дека минималната дневна практика на внимателност од 10 минути е корисна за намалување на анксиозноста, а други студии покажуваат дека 20-минутната практика на внимателност е уште подобра - но и двете можат да бидат ефективни по само осум недели.

Пробај: Идентификувајте време во вашиот ден кога најверојатно ќе се случи 10-минутна практика и обидете се со практиката за фокусирање на една точка на vaервејс. (Врвните обучувачи се колнат во медитацијата што е прва работа во утринските часови.)

Ви требаат поконкретни упатства? Лагос ја препорачува оваа специфична техника на дишење: Вдишувајте четири секунди и издишувајте шест. Оваа техника можете да ја практикувате во предизвикувачки животни ситуации како седење во сообраќај, чекање состанок или справување со тежок момент за родителство. „Преку здив, на крајот можеме да ја смениме нашата физиологија за да ја смениме нашата психологија“, вели таа. (Можете да ја пробате и оваа медитација за вознемиреност од Headspace.)

3. Обидете се со визуелизација.

Можеби сте го слушнале зуењето за користење на визуелизација за подобрување на атлетските перформанси. Иако ова има смисла, да речеме, извршување на совршено нуркање на карпа или лепење на слетување на гимнастички трезор, техниката може да се користи и за активности како трчање.

Визуелизацијата е ефикасна бидејќи ги активира истите патишта во мозокот кои се активираат кога всушност ја вршите активноста. Значи, кога темелно визуелизирате како имате одлична трка, тоа помага да го обучите вашето тело да го изврши она што сте го замислиле. (Еве повеќе за тоа зошто визуелизацијата функционира и како да го направите тоа.)

Лагос препорачува да се замислите да ја трчате трката - целиот процес од приближување до почетната линија до навигација во потенцијално тешки моменти, како што е удирање во ѕидот на пословичен. „Потоа, повторете го процесот, но овој пат како во трето лице, гледајќи видео од трка“, вели таа.

Помага да се користат сите пет сетила при активирање слика, вклучително и околината, вели vaервејс. Забавете ја сликата, забрзајте ја и погледнете ја од различни агли. Сметајте ги чувствата што може да се појават ако навистина трчавте во тој момент. „Сакате да го видите ова искуство со висока резолуција, со тивко тело и ум, за да бидете што е можно поприсутни во текот на целиот процес“, вели тој.

Спротивно на она што можеби сте го слушнале, не треба с all да ви оди совршено во главата: „Поминете приближно 85 проценти од времето визуелизирајќи го успехот-со голем чекор, поволни услови, доверба-и 15 проценти замислувајќи непредвидливи и неповолни услови, како огромна вознемиреност на стартната линија, плускавци, исцрпеност “, вели тој.

Пробај: Направете визуелизација дел од вашата рутина по трчање. Истегнете се, тркалајте се и седнете тивко шест минути замислувајќи како може да се движите низ предизвикувачките моменти среде целокупно прекрасно искуство.

4. Совладајте ја уметноста на зборување за себе.

„Луѓето веруваат дека довербата доаѓа од успехот од минатото“, вели Жервејс. "Но, тоа не е вистина. Довербата доаѓа од она што си го кажуваш себеси секој ден. И она што си го кажуваш на себе или ја гради довербата или ја уништува". Жервеј советува да станете свесни кога се впуштате во негативен самоговор, кој служи само за да истече енергија и да го деградира вашето расположение и самодоверба.

„Верувањето во она што е можно е суштината на разговорот за себе“, додаде vaервејс. Можеби звучи премногу едноставно, но идејата е дека, со текот на времето, дијалогот што го имате со себе како тркач и како личност ќе се смени од она што мислите дека не може постигнете го она што го сакате може. Факт е дека позитивните изјави за само-разговор се попродуктивни и ја подобруваат ефикасноста. Анксиозноста и негативниот збор за себе ја нагризуваат ефикасноста, вели тој. (Еве повеќе за тоа како само-разговорот може да изгради немилосрдна доверба.)

Пробај: Забележете дали вашиот внатрешен дијалог е негативен или позитивен. Кога ќе забележите дека вашите мисли паѓаат во поранешната кофа, активно преформулирајте ги на позитивен начин.

Обидете се да запишете некои привлечни изјави за само-разговор како резервна копија кога се чувствувате „мех“. На пример, „Јас навистина ќе уживам во мојот следен настан“ или „Трчањето на оваа трка е привилегија и ќе биде прекрасно искуство“. По одлично трчање или предизвикувачки тренинг, запишете точно колку се чувствувате постигнати и вратете се на тие мисли кога се чувствувате вознемирени или ја губите радоста во самата активност.

5. Создадете ритуали.

Артига се залага за создавање ритуали во последните денови што водат до настан кој се фокусира на грижа за себе и да биде ултра подготвен. (Еве еден тон идеи за грижа за себе за да започнете.)

Може да очекувате нервоза да се појави или да се засили приближно пет дена пред настанот, вели Артига. Помага да се планираат активности за нивно управување: Закажете масажа, уживајте во топла бања, одете на кино, уживајте во специјални вечери, запалете свеќи пред спиење. Со други зборови, забавете, намалете ги надворешните стресни фактори и расипете се себеси скапани. (Еј, не треба да ни кажуваш двапати!)

„Сите тркачи имаат проблем со спиењето ноќта пред настанот“, додава Артига. Затоа треба да му дадете приоритет на спиењето приближно четири ноќи пред трката за да постигнете три ноќи солиден сон пред денот на трката, вели тој. Создадете атмосфера ритуал пред спиење со чај и одлична книга или списание за да го повикате спиењето и чувајте електроника во друга просторија. Блокирајте ги овие ноќи на вашиот календар како потсетник. (Следете ги овие други упатства за да го добиете најдоброто можно спиење и закрепнување.)

Артига, исто така, ги советува своите тркачи да ги испланираат менијата пет дена пред настанот, врз основа на испробаните оброци и да бидат сигурни дека изборот за гориво и хидратација е финализиран и купен. Про совет: Не обидувајте се со нова храна во деновите пред трката или денот на трката, ако можете да и помогнете. Поставете ги сите лични предмети и облека цел ден пред трката за да се елиминира каква било кавга во последен момент. Да се ​​биде темелно подготвен во деновите пред трката ве става на подобро место за да ја искористите анксиозноста наспроти чувството надвор од контрола.

Ако патувате или одите на трка, сето ова е полесно да се каже отколку да се направи. Направете сè што можете за да бидете супер подготвени: спакувајте дополнителна опрема за да бидете подготвени да се тркате во секакви временски услови. Истражете кои ресторани нудат мени најблиску до она што можете да го направите дома и дополнете со дополнителни омилени закуски. Што е најважно, запомнете дека подготвеноста не е гаранција дека непредвиденото нема да се случи. Тоа е местото каде што мешавина од овие пет техники доаѓа во игра. Кога повеќе од едно ќе бидат усвоени во вашата рутина, ќе бидете помалку подложни на откачување кога ќе го извлечете тепихот.

Пробај: Создадете список со предмети што мора да ги имате два дена пред вашата следна трка, вклучувајќи полнење електроника, идентификување облека за фрлање и лоцирање на вашите омилени чорапи. Откако ќе ги оставите најважните работи, направете бања со меурчиња и заспијте рано.

На крајот на краиштата, клучот за управување со вознемиреноста пред трката е 1) прифаќање дека тоа веројатно ќе се случи во секој случај и 2) доаѓање до искрено сознание дека негувањето на менталната сила и агилност е неопходен додаток на планот за физичка обука. За разлика од планот за обука, сепак, менталната свест не е точна наука. За овие пет техники да бидат ефективни, треба подобро да се запознаете себеси и како тркачи и како човечко суштество. Играјте си со практиките и ако се држите до она што функционира, најверојатно ќе постигнете поголема смиреност пред денот на трката, како и следниот пат кога животот ќе ви фрли лимони.

Преглед за