Како да ги изберете тегови со вистинска големина за вашите тренинзи

Содржина

• Преглед за

Апсолутно го сакате вашиот фитнес час за кардио скулптури - го познавате инструкторот, имате свое место на подот и знаете да очекувате мешавина од кардио и движења на сила. Плус, ја знаете поставката и какви тежини да користите. Но, тоа е местото каде што рутината може да ве кочи. Размислете за тоа: Вие сте лојални на оваа класа и сте останале лојални на тегови со иста големина секоја недела. Можеби е време да ја засилите играта со тежина-како одлучивте дека пет килограми е вистинската тежина за вашето ниво на фитнес на прво место?

„Додавањето дополнителен отпор во форма на тегови, без разлика дали се тоа тегови, мрена или тегови, е најефикасниот начин да ги предизвикате вашите мускули“, вели Лиз Барнет, главен инструктор во студиото Uplift во Њујорк. „Само преку тренинг за сила и отпор може да ја зголемите густината на мускулите, што е од суштинско значење за постигнување„ тониран “изглед и одржување на ефикасно функционирање на вашето тело“. (Проверете ги стратегиите за разбивање на платото за да започнете да гледате резултати во салата.)

Прочитајте: тониран, не мускулести, дами. Само затоа што одлучивте да додадете повеќе тежина, не значи дека веднаш ќе се зголемите (не дека има нешто лошо со зголемувањето, ако на тоа работите!). Да беше така, бодибилдерите немаше да треба да трошат половина време работејќи на нивната големина и кондиција. „Постои заблуда дека кревањето тегови ќе ве направи да изгледате огромно и мускулесто, кога всушност имате поголема густина на мускулите ќе го подигне вашиот метаболизам повисоко и затоа ќе согори повеќе калории и ќе запали маснотии“, вели Барнет. (Тоа е една од 10 -те работи што не ги правите во салата (но треба да биде).)

Значи, како треба да изберете која големина гира ќе ги фатите на час, па дури и кога вежбате сами? Повеќето инструктори препорачуваат помеѓу пет и 10 килограми, бидејќи тоа е разумна тежина за поединци да работат. Но, не дозволувајте тој предлог да го замагли вашето расудување. „Имајте на ум какви други работи правите во животот надвор од теретана и кои бараат од вас да управувате со надворешен товар“, вели Барнет, „како полнената торба што ја носите на работа, што може да биде нагорна линија осум килограми “.

Барнет предлага да си дадете проценка: Изберете вежба и тежина со која се чувствувате удобно. Треба да бидете способни да изведувате 10 до 15 повторувања со добра форма. Ако чувствувате дека можете да направите повеќе од тоа, време е да ја зголемите тежината. (Научете кога да користите тешки тежини наспроти светли тежини.)

„Ако сте искусен вежбач, треба да ја зголемите телесната тежина кога движењата со кои сте запознаени се чувствувате лесно по 15 до 20 повторувања“, советува таа. „Зголемете не повеќе од пет до 10 проценти на секои неколку недели“.

Ниту една големина не одговара на сите во теретана. Затоа, во ред е и охрабрувано да земете повеќе од една тежина, и да се прилагодите по потреба. Кадрици на бицепс може да бидат совршени со 15 килограми, но можеби ќе треба да се намалите до 10 -ти за екстензии на трицепс. И тоа е она што треба да го направите-не жртвувајте сила и напредок затоа што сте нервозни да зграбите повеќе тежини.

„Ако случајно одберете тежини кои се премногу тешки за вас, секогаш можете да се намалите на повеќе податлива тежина“, вели Барнет. "Тоа се случува постојано во салата. Сакате да се натерате, но исто така да бидете сигурни дека сте во можност да го завршите целиот тренинг како што е пропишано со добра форма".

Преглед за