Колку калиум ви треба дневно?
Содржина
- Што е калиум?
- Дали недостатокот е чест?
- Најдобри диететски извори на калиум
- Здравствени придобивки од калиум
- Колку треба да консумирате дневно?
- Треба да земате додатоци?
- Колку е премногу?
- Во крајна линија
Калиумот е трет најзастапен минерал во вашето тело и игра важна улога во неколку телесни процеси (1).
Сепак, многу малку луѓе трошат доволно од тоа. Всушност, скоро 98% од сите возрасни лица во САД не ги исполнуваат препораките за дневно внесување ().
Оваа статија ќе ви каже колку калиум ви треба на ден, како и зошто е важен за вашето здравје.
Што е калиум?
Калиумот е неверојатно важен минерал и електролит. Го има во разновидна целосна храна, вклучувајќи лиснат зеленчук, мешунки и риба, како што е лососот.
Околу 98% од калиумот во вашето тело се наоѓа во клетките. Од тоа, 80% се наоѓаат во мускулните клетки, додека 20% се наоѓаат во коските, црниот дроб и црвените крвни зрнца ().
Овој минерал игра неопходна улога во различни процеси во телото. Вклучено е во мускулни контракции, срцева функција и управување со рамнотежата на водата (4,).
И покрај неговата важност, многу малку луѓе ширум светот внесуваат доволно овој минерал (,).
Исхраната богата со калиум е поврзана со помал ризик од висок крвен притисок, камења во бубрезите и остеопороза, меѓу другите придобивки (,, 10).
Резиме: Калиумот е важен минерал и електролит. Вклучено е во мускулни контракции, срцева функција и регулирање на рамнотежата на водата.Дали недостатокот е чест?
За жал, повеќето возрасни не консумираат доволно калиум ().
Во многу земји, честопати е виновна западната диета, веројатно затоа што фаворизира преработена храна, која е лош извор на овој минерал (11).
Сепак, само затоа што луѓето не добиваат доволно не значи дека имаат недостаток.
Недостаток на калиум, исто така познат како хипокалемија, се карактеризира со ниво на калиум во крвта помало од 3,5 mmol на литар ().
Изненадувачки, недостатоците ретко се предизвикани од недостаток на калиум во исхраната (13).
Тие обично се јавуваат кога телото губи премногу калиум, како на пример со хронична дијареја или повраќање. Вие исто така може да изгубите калиум ако земате диуретици, кои се лекови што предизвикуваат вашето тело да изгуби вода (,).
Симптомите на недостаток зависат од нивото на крвта. Еве ги симптомите за три различни нивоа на недостаток ():
- Лесен недостаток: Кога некое лице има крвни нивоа од 3,5,5 mmol / l. Обично нема симптоми.
- Умерен недостаток: Се случува со 2,5-3 mmol / l. Симптомите вклучуваат грчеви, болки во мускулите, слабост и непријатност.
- Тежок недостаток: Се случува со помалку од 2,5 mmol / l. Симптомите вклучуваат неправилно чукање на срцето и парализа.
Најдобри диететски извори на калиум
Најдобар начин да го зголемите внесот на калиум е преку диета.
Калиумот се наоѓа во разновидна целосна храна, особено во овошјето и зеленчукот.
Поради недоволните докази зад минералот, експертите за исхрана не утврдија Референтна дневна доза (РДИ).
RDI е дневна количина на хранлива состојка која веројатно ги задоволува потребите на 97-98% од здрави луѓе (16).
Подолу се дадени неколку намирници кои се одлични извори на калиум, како и колку содржат во порција од 3,5 унци (100 грама) (17):
- Зеленило од репка, варено: 909 мг
- Јамс, печен: 670 мг
- Бели компири, печени: 544 мг
- Соја, варен: 539 мг
- Авокадо: 485 мг
- Сладок компир, печен: 475 мг
- Спанаќ, варен: 466 мг
- Грав Edamame: 436 мг
- Лосос, варен: 414 мг
- Банани: 358 мг
Здравствени придобивки од калиум
Диетата богата со калиум е поврзана со некои импресивни здравствени придобивки. Може да спречи или ублажи разни здравствени проблеми, вклучително:
- Висок крвен притисок: Многу студии покажаа дека диетите богати со калиум можат да го намалат крвниот притисок, особено за луѓето со висок крвен притисок (,,).
- Чувствителност на сол: Луѓето со оваа состојба може да доживеат 10% зголемување на крвниот притисок после јадење сол. Диетата богата со калиум може да ја елиминира чувствителноста на солта (20,).
- Мозочен удар: Неколку студии покажаа дека диетата богата со калиум може да го намали ризикот од мозочен удар до 27% (, 23,,).
- Остеопороза: Истражувањата покажаа дека диетата богата со калиум може да помогне во спречување на остеопороза, состојба поврзана со зголемен ризик од фрактури на коските (,,,).
- Камења во бубрезите: Студиите откриле дека диетите богати со калиум се поврзани со значително помал ризик од појава на камења во бубрезите отколку диетите со малку минерали во овој минерал (10,).
Колку треба да консумирате дневно?
Вашите дневни потреби за калиум можат да зависат од различни фактори, вклучувајќи го вашиот здравствен статус, нивото на активност и етничката припадност.
И покрај тоа што не постои РДИ за калиум, организациите ширум светот препорачуваат да се консумираат најмалку 3.500 мг на ден преку храна (, 30).
Овие организации вклучуваат Светска здравствена организација (СЗО) и земји вклучувајќи ги Велика Британија, Шпанија, Мексико и Белгија.
Други земји, вклучувајќи ги САД, Канада, Јужна Кореја и Бугарија, препорачуваат да се консумираат најмалку 4700 мг дневно преку храна ().
Интересно, се чини дека кога луѓето консумираат повеќе од 4.700 мг на ден, се чини дека има малку или воопшто нема дополнителни здравствени придобивки (, 23).
Сепак, постојат неколку групи на луѓе кои можат да имаат поголема корист од другите од исполнувањето на повисоката препорака. Овие луѓе вклучуваат:
- Спортисти: Оние кои учествуваат во долги и интензивни вежби може да изгубат значителна количина на калиум преку пот ().
- Афроамериканци: Студиите откриле дека консумирањето 4.700 мг калиум дневно може да ја елиминира чувствителноста на сол, состојба почеста кај луѓето со афроамериканско потекло (20).
- Групи со висок ризик: Луѓето изложени на ризик од висок крвен притисок, камен во бубрег, остеопороза или мозочен удар може да имаат корист од конзумирање на најмалку 4.700 мг калиум на ден (10,,,).
На кратко, имајте за цел да консумирате 3.500-4,700 мг од овој минерал дневно од храна. Луѓето на кои им треба повеќе калиум треба да се стремат кон повисокиот крај.
Резиме: Здравиот возрасен човек треба да има за цел да консумира 3.500-4,700 мг калиум дневно од храна. Одредени групи на луѓе треба да имаат за цел да консумираат најмалку 4.700 мг на ден.Треба да земате додатоци?
Изненадувачки, додатоците на калиум обично не се одлични извори на овој минерал.
Администрацијата за храна и лекови на САД (ФДА) ги ограничува додатоците на калиум хлорид без рецепт на помалку од 100 мг по порција - само 2% од препораките на САД дневно (31).
Сепак, ова не се однесува на други форми на додатоци на калиум.
Земањето премногу на овој минерал може да предизвика вишок количини на таложење во крвта, позната како хиперкалемија. Во некои случаи, ова може да предизвика неправилно чукање на срцето, наречено срцева аритмија, што може да биде фатално (,).
Понатаму, студиите откриле дека додатоците на калиум кои обезбедуваат високи дози може да ја оштетат слузницата на цревата (34, 35).
Сепак, луѓето кои имаат недостаток или имаат ризик од недостаток може да бараат додаток на калиум во високи дози. Во овие случаи, лекарите може да препишат додаток на поголема доза и да ве следат за какви било реакции.
Резиме: Додатоците на калиум не се неопходни за здраво возрасно лице. Сепак, на некои луѓе им е препишан додаток во поголема доза.Колку е премногу?
Вишок на калиум во крвта е познат како хиперкалемија. Состојбата се карактеризира со ниво на крв повисоко од 5,0 mmol на литар, и може да биде опасно.
За здраво возрасно лице, нема значителни докази дека калиумот од храната може да предизвика хиперкалемија (16).
Поради оваа причина, калиумот од храната нема толерантно горно ниво на внесување. Ова е најмногу што здравата возрасна личност може да консумира за еден ден без негативни ефекти ().
Хиперкалемијата обично ги погодува луѓето со слаба функција на бубрезите или луѓето кои земаат лекови кои можат да влијаат на функцијата на бубрезите.
Ова е затоа што вишокот калиум главно се отстранува преку бубрезите. Затоа, слабата функција на бубрезите може да резултира со таложење на овој минерал во крвта ().
Сепак, слабата функција на бубрезите не е единствената причина за хиперкалемија. Земањето премногу додатоци на калиум исто така може да го предизвика (,,).
Во споредба со храната, додатоците на калиум се мали и лесно се земаат. Премногу земање одеднаш може да ја надмине способноста на бубрезите да го отстранат вишокот калиум ().
Покрај тоа, постојат неколку групи на луѓе на кои можеби им треба помалку овој минерал од другите, вклучително:
- Луѓе со хронично заболување на бубрезите: Оваа болест го зголемува ризикот од хиперкалемија. Луѓето со хронично заболување на бубрезите треба да го прашаат својот лекар колку калиум е соодветен за нив (,).
- Оние кои земаат лекови за крвен притисок: Некои лекови за крвен притисок, како што се инхибитори на АКЕ, може да го зголемат ризикот од хиперкалемија. Луѓето кои ги земаат овие лекови можеби ќе треба да го следат внесувањето на калиум (,).
- Стари лица: Како што стареат луѓето, нивната функција на бубрезите опаѓа. Постарите лица исто така имаат поголема веројатност да земаат лекови кои влијаат на ризикот од хиперкалемија (,).
Во крајна линија
Калиумот е неопходен минерал и електролит кој е вклучен во работата на срцето, мускулната контракција и рамнотежата на водата.
Голем внес може да помогне во намалување на високиот крвен притисок, чувствителност на сол и ризик од мозочен удар. Дополнително, може да заштити од остеопороза и камења во бубрезите.
И покрај неговата важност, многу малку луѓе ширум светот добиваат доволно калиум. Здравиот возрасен човек треба да има за цел да консумира 3.500-4,700 мг дневно од храна.
За да го зголемите внесувањето, внесете неколку храна богата со калиум во вашата исхрана, како што се спанаќ, зелена репка, компири и риба, како што е лососот.
Најнови Мислења
Што е розацеа - и како се справувате со неа?