Колку калории согорувам на ден?

Содржина

• Горење калории
• Како ги пресметувате потрошените калории?
• Чекор 1. Пресметајте го BMR
• Чекор 2. Работете го нивото на вашата активност
• Чекор 3. Користете ја целата равенка
• Колку калории согорувате од секојдневните активности?
• Дали мажите и жените согоруваат калории поинаку?
• Калории и губење на тежината
• Совети за слабеење

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Горење калории

Секој ден, согорувате калории кога се движите, вежбате и продолжувате со вашите дневни задачи.

Вашето тело дури согорува калории во мирување, преку основни функции како што се:

• дишење
• циркулирачка крв
• клеточни процеси

Дали некогаш сте се запрашале колку калории согорувате секој ден? Формулата Харис-Бенедикт може да ви помогне да го сфатите ова.

Оваа формула ја пресметува вашата базална метаболичка стапка (BMR), што е бројот на калории што му се потребни на вашето тело за да функционира во мирување.

Со уште една пресметка, можете да откриете колку калории ви требаат секој ден за да ја задржите тековната тежина. Јадењето помалку калории од ова ќе резултира во губење на тежината.

Важно е да се напомене дека иако внесот на калории и вежбање се важен дел од слабеењето, хормоните и метаболизмот исто така играат голема улога.

Како ги пресметувате потрошените калории?

Формулата Харис-Бенедикт или равенката Харис-Бенедикт ви овозможува да разберете колку калории треба да внесете на ден. Формулата е прилагодена врз основа на вашиот пол, возраст и тежина за да дадете персонализиран одговор.

Оваа равенка за првпат беше објавена во. Истражувачите потоа ја прегледале пресметката во и повторно за да ја подобрат нејзината точност.

Откако ќе го разработите BMR, можете да ја помножите оваа бројка со мерка за нивото на вашата дневна активност - почнувајќи од седентен до екстра активен - за да дознаете бројот на калории што треба да ги консумирате секој ден за да ја одржите вашата тежина.

Следните делови ќе ви кажат како да ги направите овие пресметки. Ако барате брз одговор, можете да набавите калкулатор преку Интернет за да ја направи работата за вас.

Чекор 1. Пресметајте го BMR

За да го пресметате вашиот BMR, користете го полот, возраста и тежината за да ја прилагодите формулата.

Оригиналните формули за пресметување на овој број се како што следува, користејќи фунти за тежина, инчи за висина и години за возраст.

За мажите, користете ја следната равенка:

• 66 + (6,2 x тежина) + (12,7 x висина) - (6,76 x возраст) = BMR за мажи

На пример, 40-годишен маж, висок 180 фунти, висок 6 метри има БМР од 1.829,8. Ова значи дека, во мирување, тие ќе согорат приближно 1.829,8 калории за еден ден (равенка: 66 + (6,2 х 180) + (12,7 х 72) - (6,76 х 40) = 1,829,8).

За жени, користете ја следната равенка:

• 655,1 + (4,35 x тежина) + (4,7 x висина) - (4,7 x возраст) = BMR за жени

На пример, 40-годишна жена, висока 150 фунти, висока 6-инчи висока жена има BMR од 1.429,7 (равенка: 655,1 + (4,35 х 150) + (4,7 х 66) - (4,7 × 40) = 1,429,7).

Чекор 2. Работете го нивото на вашата активност

Од таму, мора да го дознаете нивото на вашата активност. Нивоа на активност на употребата на равенката се како што следува:

• 1.2, или седентарен (малку или без вежба)
• 1.375, или лесно активна (лесна вежба 1–3 дена неделно)
• 1.55, или умерено активна (умерена вежба 3-5 дена неделно)
• 1.725, или многу активен (напорно вежбање 6-7 дена неделно)
• 1.9, или екстра активна (многу напорно вежбање, тренинг или физичка работа)

На пример, поштенски работник кој оди цел ден за својата работа би имал ниво на активност од 1.725 во зависност од должината и тежината на нивната траса.

Работник на работна маса кој оди неколку пати неделно за вежбање, би имал ниво на активност од 1.55.

Чекор 3. Користете ја целата равенка

Ставајќи сè заедно, равенката Харис-Бенедикт е како што следува:

• Ниво на активност на BMR x = потребни калории за одржување на телесната тежина

На 150 килограми женка која е екстра активна, ќе и требаат 2.716 калории за да ја одржи својата тежина (равенка: 1,429.7 (BMR) x 1,9 (ниво на активност) = 2,716 калории).

На маж од 180 фунти, кој е умерено активен, ќе му требаат 2.836 калории за да ја одржи својата тежина (равенка: 1829.8 (BMR) х 1,55 (ниво на активност) = 2,836 калории).

Колку калории согорувате од секојдневните активности?

Како што можете да видите во горенаведените примери, нивото на активност има многу врска со тоа колку калории му се потребни на една личност секој ден.

Многу луѓе мислат дека треба да вежбаат напорно за да согорат калории во текот на денот.

Додека вежбањето согорува многу калории, вашето тело исто така согорува калории додека работите нормални дневни задачи. Колку согорувате има врска со тоа колку тежите.

На пример, луѓето ќе согорат следен број на калории за 30 минути од извршувањето на овие задачи врз основа на нивната тежина:

Можете да користите интерактивен калкулатор преку Интернет за да откриете колку калории ќе потрошите додека правите различни активности. За да го користите, едноставно внесете ја вашата активност, времето поминато на тоа и вашата тежина.

Дали мажите и жените согоруваат калории поинаку?

Да, мажите и жените согоруваат калории со различна стапка. Ова е причината зошто сексот е вклучен како променлива во равенката, заедно со возраста и тежината, што исто така влијае на бројот на калории што човекот ги троши.

Мажјаците обично имаат помалку телесни маснотии отколку женките. Тие исто така имаат тенденција да имаат поголема мускулна маса. Повеќе мускули значи дека телото согорува поголем број калории додека е во мирување.

Значи, генерално гледано, мажите обично согоруваат повеќе калории отколку женките во целина. Тоа, рече, составот на телото на поединецот игра важна улога.

Калории и губење на тежината

Штом знаете колку калории му се потребни на вашето тело за да ја одржи вашата моментална тежина, јадењето помалку калории отколку ова обично ќе доведе до губење на тежината.

Многу луѓе избираат да го намалат внесот на калории за 500 kcal на ден за да постигнат губење на тежината.

На пример, лице со калориска потреба од 2.800 на ден за да ја задржи моменталната тежина може да изгуби тежина ако јаде 2.300 калории на ден.

Како алтернатива, можете да јадете ист број на калории, но да вежбате повеќе за да потрошите калории. Ова исто така ќе доведе до дефицит на калории.

Дефицит на калории значи дека јадете помалку калории отколку што согорувате, што е клучот за ефективно слабеење.

Важно е да се напомене дека иако внесот на калории и вежбање се важен дел од слабеењето, хормоните и метаболизмот исто така играат голема улога.

Конвенционалната мудрост е дека треба да согорите 3.500 калории за да изгубите 1 килограм. Ова значи намалување на внесот на калории за 500 kcal на ден за да изгубите 1 фунта за една недела.

Оттогаш истражувачите го доведоа во прашање правилото од 3.500 калории, бидејќи не е толку едноставно. Во реалноста, бројот на калории што треба да ги потрошите зависи од тоа колку телесни масти и мускули имате.

Прочитајте повеќе за тоа колку калории да јадете за слабеење тука.

Совети за слабеење

Губењето тежина не е секогаш едноставно како да ги вклучите броевите во калкулатор.

Најефективен начин да изгубите тежина и да ја задржите на долг рок е да следите урамнотежен начин на живот кој вклучува:

• здрава храна
• редовно вежбање
• адекватен квалитетен сон
• ефективни начини за намалување на стресот

Некои луѓе, исто така, сметаат дека овие совети можат да помогнат кога се обидуваат да изгубат тежина:

• читање етикети за да дознаете хранливи факти за храната што ја јадете
• водење дневник за храна за да видите што јадете за еден ден и да ги идентификувате областите за подобрување
• избор на опции за пониски калории при избор на храна, како што е обезмастено млеко наместо полномасно млеко, пуканки со пукање во воздух наместо чипс и пица со тенка кора наместо густа кора
• намалување на преработена, калорична храна со ниска исхрана, како бонбони, колачиња и чипс
• внимавајќи на големината на порциите за да избегнете да јадете повеќе од една порција случајно
• ставање храна на чинија отколку да ја јадете директно од вреќата
• користејќи помали чинии и чинии
• јадејќи полека и темелно џвакајќи ја храната
• чекајќи најмалку 20 минути пред да се вратите назад со секунди
• правење мали, одржливи промени наместо да се фаворизира диета за несреќи

Купувајте дневници за храна за да ви помогнеме да започнете.