Како да го вклучите вашето јадро, плус 7 вежби за стомачни за посилна средина

Содржина

• Што точно Е јадрото?
• Па што?
• Вреди да се работи
• Како знам дека го правам тоа правилно?
• Пробајте ги овие основни бластери!
• Преглед за

Дали сте издувале и надувнувале низ стотици стомачни без да видите резултати или да се чувствувате посилни? Не си сам. И покрај тоа што нашите омилени класни инструктори и тренери постојано удираат со зборовите „активирај го своето јадро“, може да се знае дали нашите мускули се всушност пукање, без разлика колку напорно работиме. Значи, зошто се чини дека сите се целосно луди? Основното вежбање е клучно за да ги доведете вашите испотени стомачни мускули или на друго ниво на следното ниво.

Што точно Е јадрото?

Станува збор за апс од шест пакети (кои, патем, сите ги имаме). Јадрото се состои од мускулни слоеви на стомакот, грбот и задникот, кои ја поддржуваат карлицата и 'рбетот. Овие мускули работат како тим за да го одржат држењето на телото високо и грбот безбеден од какви било притисоци или несакани сили што можат да предизвикаат болка или повреда на патот. Накратко, вашето јадро постои за да му помогне на вашето торзо да се сврти (размислете за вашата горна половина за време на џогирање - малку се движи од страна на страна) и да се спротивстави на ротацијата (размислете да се држите за време на луд концерт). (Пробајте го нашиот тренинг за рамен стомак со фузија!)

Па што?

Вашето јадро е тајната состојка за да имате најдобар тренинг досега. Без разлика дали замавнувате со котлебел или удирате во класа за вртење, вклучувањето на јадрото ви овозможува да работите на други мускулни групи на поефективен и поефикасен начин. Дали некогаш сте се обиделе да ја зголемите тежината со притискање на гира и да се најдете дека главно го наведнавте грбот? Покажете го јадрото. Со ципање на стомачните и стискање на задникот, вашиот 'рбет е начин позаштитени и вашите раменици се способни да се движат низ побезбеден опсег на движења.

Надвор од салата, силното јадро помага да се спротивстави на паѓањето во искривена положба, што не изгледа добро било кој. Како што старееме, станува потешко да се одолее на силата на гравитацијата и лошите навики за држење на телото кои се развиваат низ годините. Изградбата на силно јадро што е можно порано ќе помогне во борбата против наведнувањето и ослободување на помалите мускули од вршење на најголемиот дел од работата што навистина му припаѓа на јадрото. (Овие вежби ќе ве приближат до совршено држење на телото.)

Вреди да се работи

Може да биде примамливо да се откажете од основниот тренинг по хардкор коло. Предизвикајте се да почувствувате изгореница. Слабите јадра промовираат постурални отстапувања кои можат да дејствуваат како домаќин на разни повреди, од дискус хернија до колено на тркач. Честопати сме толку фокусирани на повредата, забораваме да го погледнеме виновникот: слабо јадро. Главните мускули служат како сила на телото, затоа е клучно да се осигурате дека тие мускули се силни и цврсти.

Како знам дека го правам тоа правилно?

Ангажирањето на јадрото е различно од цицањето во стомакот. Замислете си ги мускулите на стомакот како ги поткрепувате како да ќе отскокнете паричка од стомачните мускули (#цели). Тие треба да се чувствуваат вкоренети и сигурни. Превртете ги рамената, така што вашите гради изгледаат високи и горди да избегнат колапс. Со нежно набивање на карлицата и отпуштање на мускулите на глутецот, треба да почувствувате дека долниот дел од стомачните мускули се зафаќа за да го поддржи долниот дел на 'рбетот.

Пробајте ги овие основни бластери!

Мачка/Крава: Ова меко движење низ карлицата е совршено за будење на стомачните мускули пред да го удрите тренингот во опрема.

А. Дојдете на сите четири, со рацете под рамената и колената под колковите. При вдишување, погледнете нагоре и заоблете го 'рбетот, кревајќи ја опашката и тркалајќи ги рамената подалеку од ушите (крава).

Б. При издишување, притиснете го подот подалеку со рацете и колената, и заоблен 'рбет (мачка), опуштете ја главата кон подот. Тоа е 1 повторување. Продолжете да се менувате до 10 повторувања.

Совет за тренер: Усогласете го здивот со движењето-вдишувајте додека го лакувате грбот и гледате кон небото, издишувајте за да ги отпуштите стомачните мускули додека го заокружувате грбот, дозволувајќи му на главата да висе тешка. Го чувствувате ова повеќе во вашите раменици? Обидете се да ги омекнете лактите за да одолеете на искушението кога вашите раце ја вршат работата.

Мост на колкот: Ова е една од најфундаменталните вежби што скоро секој треба да ја има во својата програма за вежбање! Важно е затоа што вашите флејти ја означуваат стабилноста на 'рбетот со вашите стомачни - за да можете да напредувате со поинтензивни вежби, неопходно е двете компоненти на вашето јадро да бидат подеднакво силни. Обидете се да го користите ова како активно закрепнување за да го зајакнете правилното активирање на мускулите за време на вашите мртви кревања.

А. Легнете на грб со свиткани колена и рамни стапала. Подигнете ги колковите нагоре кон таванот за мост.

Б. Ослободете ги колковите за да ја спуштите карлицата два сантиметри од подот, стегајќи ги глутеусите. Тоа е 1 повторување. Повторете за 10 повторувања.

Совет за тренер: Држете ги прстите надолу! Притиснете низ сводовите на вашите стапала за да ги запалите тетивата и глутусите додека останувате надвор од долниот дел на грбот.

Планк за подлактица: Направена за оние кои имаат зглобови склони кон повреди, штицата на подлактицата е класична вежба со причина: ги нагласува сите ваши мускули на јадрото со отпорност на ротација!

А. Започнете во положба на склекови на подлактиците. Држете ги рацете нормално на телото, формирајќи права линија од рамената до глуждовите. Вклучете го јадрото и држете го триесет секунди.

Совет за тренер: Свртете ги рамената наназад пред да влезете во позиција. Ова ќе помогне да се одржи отворен граден кош за време на вашата штица. Psst: Стиснете го задникот! Тоа ќе го олесни рамниот, долен дел на грбот низ целата вежба, што ќе ве спречи да се заокружите или хиперекстензија на лумбалниот 'рбет, што може да доведе до дискус хернија и притиснати нерви.

Странична штица на подлактицата: Сестро до предната штица, страничната штица ги истакнува мускулите што ви помагаат да ротирате брзо и безбедно. Екстра поволности? Заокружениот појас ќе биде ваш за кратко време.

А. Легнете на страна со долниот лактот на подот. Подигнете ги колковите така што телото формира права линија од глуждовите до рамената. Надворешната рака раширете ја странично така што ќе биде нормална на подот. Вклучете го јадрото и држете го 30 секунди.

Совет за тренер: Започнете едноставно. Започнете со дното колено на земја за да повторите правилно активирање на мускулите. Замислете испраќање на дното на колкот кон небото. Ако сметате дека ова е повеќе истегнување отколку тренинг, исправете ги нозете и обидете се да ги затегнете нозете со горната нога пред долната нога. Уште се проwеваш? Наброј ги нозете! Внимавајте на квадрат од горниот и долниот колк цело време.

Планк приклучоци: Ако ја сведете вашата предна штица до наука, издигнете ја за степен со додавање динамично движење! Свиткајте ги прстите на надворешната страна на јога душекот, а потоа повторно заедно додека го одржувате вашиот убав, рамен грб.

А. Започнете во целосна позиција на штица со споени стапала и стомачни мускули.

Б. Прескокнете ги стапалата во широк V, а потоа веднаш скокнете ги заедно (како скокач за скокање). Тоа е 1 повторување. Започнете со вградување на 8 повторувања во вашето коло. Ако ви е супер лесно, зголемете го бројот до 10. Размислете за зголемување за две повторувања на секои две недели, с long додека можете да одржите силна форма.

Совет за тренер: Држете ги рамената над вашите раце. Рамената може да потфатат сериозно за време на оваа вежба, ако не сте внимателни. Одржувајќи ги во правилно усогласување, јадрото ја извршува целата работа!

Планинари:Здраво согорување на маснотии! Овие момци се еден од најефикасните начини да го поттикнете срцето и да ја достигнете зоната на топење маснотии. Добрата вест? Не треба многу време. Можете да пробивате кратки периоди (околу триесет секунди) за да наполните полнење на колото.

А. Започнете во положбата за склекови со рацете целосно исправени и директно под рамената. Вашето тело треба да формира права линија од рамената до глуждовите.

Б. Стиснете ги стомачните мускули, подигнете ја едната нога од подот и доведете го коленото нагоре кон градите додека го држите телото колку што е можно поправо. Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето со спротивната нога. Тоа е 1 повторување. Започнете со правење 10 повторувања на секоја нога. Време колку ви треба ова. Користете го ова како основна линија, а потоа видете дали можете да го зголемите бројот на повторувања за истото време.

Совет за тренер: Одржувајте долг 'рбет со одржување на колковите во согласност со рамената. Вообичаено е вашите колкови да почнат да штукаат како начин за намалување на притисокот врз стомачните мускули. Бори се со нагонот! Од друга страна, бидете сигурни дека вашиот 'рбет не почнува главно да се заоблува. Започнете со кратки сетови за да бидете сигурни дека сте ја спуштиле формата пред да ја удрите во голема брзина.

Прошетки на фармерите: Ам, кој не жонглирам со тони кеси, компјутери и намирници во секој даден ден? Фармерските прошетки се одличен начин да го проверите вашето држење пред да се вчитате за следниот ден.

А. Држете тешка гира или шипка за носење фармер во секоја рака. Избегнувајте наведнување напред кон колкот. Застанете високи и брадата паралелно со земјата. Држете ги рамената повлечени надолу и надолу во текот на целата вежба. Избегнувајте да ги пуштате рамената напред.

Б. Застанете високи и одете напред 10 чекори, потоа свртете се и одете 10 чекори назад онаму каде што сте започнале.

Совет за тренер: Изберете тешка, но одржлива тежина. Целта на оваа вежба е да се воведе стрес сличен на вашите секојдневни барања. Застанете до wallид пред да шетате и да почувствувате дека вашиот рбет е висок, јадрото е зацврстено и задникот пука. Сечилата на рамената треба да бидат до ѕидот, долниот дел од грбот треба минимално да се наведнува (пазете се од хиперекстензија!), а задникот треба да го напасува ѕидот.

Преглед за