Конечно научете како правилно да правите склекови

Содржина

• Придобивки и варијации на Push-Up
• Како да направите склекови
• Преглед за

Постои причина што склековите го издржуваат тестот на времето: Тие се предизвик за повеќето луѓе, па дури и физички најспособните луѓе можат да најдат начини да ги направат тешки AF. (Дали имаш видено овие влечкаат плио склекови ?!)

И додека додавањето на секоја вежба во вашиот живот ќе резултира со позитивни промени, додавањето на неколку склекови дневно може да ја направи целата разлика во горниот дел од телото и основната сила-а да не го спомнуваме целокупниот став „I'mе го скршам“ во животот. (Случај во точка: Погледнете што се случи кога една жена правеше 100 склекови дневно во текот на една година.)

Придобивки и варијации на Push-Up

„Оваа едноставна вежба за горниот дел од телото е солидна опција за работа на мускулните групи во рамената, трицепсот, градите (пексот) и јадрото“, вели Рејчел Мариоти, тренер од NYујорк, демонстрирајќи го потегот погоре.

Можеби ќе бидете во искушение да ги прескокнете овие бидејќи, добро, тие се тешко и повеќе би сакале да преминете на нешто позабавно. Сепак, „ова е една од стандардните вежби за фитнес за горниот дел од телото и треба да биде основна основа за други вежби за јачина на горниот дел од телото“, вели Мариоти. Одвојте време да го совладате ова пред да се обидете со други вежби, и вашето тело ќе ви се заблагодари. (BTW, притискањето е исто така одличен показател за тоа дали имате соодветна јачина на јадрото, бидејќи во суштина е подвижна штица.)

Ако целосните склекови едноставно не се остварливи во овој момент или предизвикуваат болка во зглобот, не се срамете ако треба да паднете на колена. НЕ, тие не се „девојки“ склекови, тие се само соодветна прогресија за да бидете сигурни дека вашата форма е на место пред да ја испробате стандардната варијација на склекови. Забавен факт: Подигате приближно 66 проценти од телесната тежина кога правите стандардно склекови, но 53 проценти од телесната тежина кога сте на колена, според студијата од 2005 година објавена во Весник за истражување на силата и кондиционирањето. Можете исто така да се обидете да направите склекови со рацете на покачена површина (како кутија или клупа) за да поставите помалку од вашата тежина на горниот дел од телото. Без разлика која прогресија ја правите, клучот е да го одржувате вашето тело во права линија од рамената до колковите - исто како при штица или обичен склекови. (Одолејте се на желбата да се шарките на колковите и да го извадите задникот.)

Откако ќе го совладате стандардниот склеп, можете да се надградите до некои незгодни варијации: Еве цел 30-дневен предизвик за склекови посветен на совладување на потегот во сите негови форми.

Ако сакате да го предизвикувате вашето јадро уште повеќе, земете го вашиот склекови исклучен земја: Правењето склекови на тренер за суспензија (како TRX) ги активира вашите стомачни мускули и стабилизатори на 'рбетот во долниот дел на грбот повеќе од кој било друг уред за „рамнотежа“, според студијата од 2015 година објавена во Весник за наука за вежбање и фитнес.

Како да направите склекови

А. Започнете во позиција на висока штица со дланки само пошироки од ширината на рамената, дланките притискаат во подот и стапалата заедно. Вклучете четири и јадро како да држите штица.

Б. Свиткајте ги лактите наназад под агли од 45 степени за да го спуштите целото тело кон подот, паузирајќи кога градите се веднаш под висината на лактот.

В. Издишете и притиснете во дланките за да го оттурнете телото од подот за да се вратите на почетната позиција, движејќи ги колковите и рамената во исто време.

Направете 8 до 15 повторувања. Обидете се со 3 сета.

Совети за формулари за склекови

• Не дозволувајте колковите или долниот дел на грбот да висат кон подот.
• Не дозволувајте лактите да испалат на страните или напред додека се спуштате.
• Чувајте го вратот неутрален и погледнете малку напред на земја; не ја навивајте брадата или кревајте ја главата.

Преглед за