Како да бидете подобри во пешачењето пред да ја погодите патеката

Содржина

• 1. Изградете ја јачината на долниот дел од телото
• Сложени вежби за нозе
  
• 2. Подобрување на кардиоваскуларната издржливост
• 3. Останете флексибилни
• Слика четири
• Колено до градите
• Добри утра
• Постојан квадрат се протега
• Истегнување на тркачот

Пешачењето може да биде изненадувачки предизвикувачко, особено за оние кои не се навикнати на физички напор. Додадете ги екстремните горештини ова лето донесе во многу делови на земјата, а неискусните планинари може да се најдат болни и без здив побрзо отколку што се очекуваше.

Исцрпен турист може да биде изложен на ризик од дехидрираност, лизгање или паѓање - и последното нешто што сакате е да се заглавите на планината и да не можете да се искачите надолу.

Дури и ако планирате само лесни или умерено тешки планинарења или да пешачите кога е посвежо наесен, сепак може да имате корист од обуката за пешачење. Betterе се движите подобро горе и долу по планината, плус вашите мускули ќе се чувствуваат помалку исцрпено потоа.

Без разлика дали имате голем пешачење или планирате да ги погодите планините за да уживате во есенското зеленило, ние ги вклучивме најдобрите начини за обука за пешачење. Еве ги трите клучни фитнес цели на кои треба да се фокусирате доколку сакате да бидете подобри во пешачењето:

1. Изградете ја јачината на долниот дел од телото

Како што очекувавте, вашите нозе се најважните мускули за градење и зајакнување доколку сакате да бидете подобар планинар. Вашите глутети, четворки, тетиви и телиња се главните четири мускулни групи на ногата. Кога тренирате мускули на нозете, концентрирајте се на сложени вежби. Еве неколку од најдобрите:

Сложени вежби за нозе

• сквотови
• паузи
• нога притиснете

Комбинираните вежби се идеални затоа што работат повеќе мускули и тетивни групи во едно движење. Уште подобро, тие имаат тенденција да ги имитираат вистинските движења што ги правите додека пешачите, како бели дробови напред со ногата или сквотирање надолу за да избегнат нешто. Дури и нешто едноставно како промена во наклонот подобро се справува со посилни мускули на нозете, така што овој вид обука е особено корисен ако пешачите по стрмен курс.

Ако се чувствувате прилагодени на тоа, можете да вклучите изолациски вежби како што се проширувања на ногата и мито, но трите сложени вежби погоре се навистина сè што ви треба за да помогнете во градењето на моќно долно тело - особено сквотови. Можете да ги направите сквотовите попредизвикувачки со додавање тежина, како што е мрена што лежи на рамената, што се нарекува заден сквот.

„Сквотовите назад се фантастичен начин за зголемување на целокупната јачина на ногата [за пешачење]“, вели Али Мекини, окружен менаџер за фитнес во Голдс салата во Остин. „Сквотот на грбот навистина ја принудува нашата quad група и глуте групата да работат и да ги регрутираат сите мускулни влакна. Патеката секогаш носи изненадувања. Ако сте силни ... ќе можете да се справите со многу од тие изненадувања на одење или на пад “.

2. Подобрување на кардиоваскуларната издржливост

Планинарењето е шанса ментално да се освежите и да се релаксирате од бурниот ден за ден додека го цените одличното на отворено. Но, за нашите тела, тоа е кардиоваскуларен тренинг, исто како пливање, танцување, играње одбојка или шетање на вашето куче (исто така наречено аеробна активност).

Ако сакате да бидете подобри во пешачење - или кое било друго кардио - треба да ја подобрите вашата издржливост.

Американското здружение за срце препорачува минимум 150 минути умерено до енергично вежбање неделно, или половина час пет дена во неделата.

Ако не сте веќе на тоа ниво, работете на размерување на вашите навики за фитнес додека не станете. Оттаму полека зголемете ја вежбата што ја правите или продолжувајќи го времетраењето или зголемувајќи го интензитетот.

На пример, ако претходниот кардио тренинг одеше на неблагодарна работа 20 минути, може да додадете наклон во последните 10 минути или едноставно да одите 25 минути. Предизвикувањето себе си ќе ги надмине вашите граници и ќе ви помогне да издржите подолго на патеката.

Обидете се да внесете што е можно повеќе вистинско пешачење во кардиоваскуларните вежби. Ова ќе ви помогне да стекнете искуство и техничко знаење на патеките, но самото пешачење е исто така вредно како алатка за обука за издржливост.

Една студија објавена во „Journalурнал за надворешна рекреација, образование и лидерство“ укажува на тоа дека дури и лежерното пешачење по патеката е доволно за да се постигнат физиолошки подобрувања во вашиот кардиоваскуларен систем.

3. Останете флексибилни

Истегнувањето не е важно само за загревање на мускулите пред напорна активност, туку и за подобрување на закрепнувањето и одржување на здравјето на мускулите. Според здравственото писмо на Харвард, флексибилноста го одржува опсегот на движење и ги одржува мускулите долго. Без соодветно истегнување, мускулите стануваат кратки и затегнати, што негативно влијае на перформансите и може да доведе до болка во зглобовите и мускулите.

Најдобрите истегнувања за планинарите се оние што ги вклучуваат мускулите кои најмногу се користат при пешачење: нозете и колковите. Истегнувањето е особено важно ако поминувате многу време седејќи секој ден, бидејќи тоа може да предизвика затегнатост во глутевите, флексорите на колкот и мускулите на тетивата.

Еве пет од најдобрите потези за пешачење:

Слика четири

1. Започнете или од стоечка позиција или лежејќи рамно на грб.
2. Свиткајте ја едната нога, преминувајќи ја така што ногата ќе се потпира на врвот на коленото на другата нога.
3. Потоа нежно повлечете го истото колено наназад кон градите со тоа што ќе ги турнете колковите наназад (ако стоите) или ќе го повлечете со рацете (ако сте на земја).
4. Повторете за двете колена.

Колено до градите

1. Додека лежите рамно на грб, повлечете го коленото нагоре и дијагонално преку градите се додека не почувствувате истегнување на лакот и колкот.
2. Држете го долниот дел на грбот спроти земјата.
3. Повторете за двете нозе.

Добри утра

1. Почнувајќи од стоечка положба, држете ги нозете исправени додека го туркате задниот крај наназад со свиткување додека ги закопчувате колковите.
2. Продолжете да се превиткувате сè додека не почувствувате како се стегаат мускулите.

Постојан квадрат се протега

1. Додека стоите, свиткајте ја едната нога во коленото. Зафатете ја ногата со спротивната рака и повлечете ја кон задниот крај додека не почувствувате влечење во квадрицепсот.
2. Држете нешто со другата рака за стабилност доколку е потребно.
3. Повторете за двете нозе.

Истегнување на тркачот

1. За да ги задржите телињата флексибилни, застанете околу нога од wallидот и ставете ја едната нога назад.
2. Држете ги двете нозе рамно на земја додека го потпирате телото кон theидот додека не почувствувате како се истегнува телето.
3. Користете ги рацете за да се зацврстите на идот.
4. Повторете со секоја нога.

Дури и почетниците може да бидат тешки. Но, шетањето во природа е нешто што луѓето го прават милиони години - вашето тело е изградено за тоа!

Ако ги зајакнете мускулите на нозете, работите на вашето кардио и бидете сигурни дека ќе се истегнете додека постојано удирате по патеките за да ја вежбате вашата техника, ќе се најдете како брзо напредувате како планинар.

Не заборавајте да хидрирате правилно пред вашиот скок и да носите многу вода и закуски заедно со вас. Среќно пешачење!

Раџ Чандер е консултант и хонорарен писател специјализиран за дигитален маркетинг, фитнес и спорт. Тој им помага на бизнисите да планираат, создаваат и дистрибуираат содржина што генерира олово. Рај живее во Вашингтон Д.Ц., област каде што ужива во кошарката и тренинзите на силата во слободното време. Следете го на Твитер.