Здрава исхрана - Детален водич за почетници

Содржина

• Зошто треба да се храните здраво?
• Објаснет калории и енергетски биланс
• Разбирање на макроелементите
• Разбирање на микроелементите
• Јадењето целосна храна е важно
• Храна за јадење
• Храна за да се избегнува поголемиот дел од времето
• Зошто е важна контролата на порциите
• Како да ја прилагодите вашата исхрана кон вашите цели
• Како да се направи здраво јадење одржливо
• Размислете за овие додатоци
• Комбинирајте добра исхрана со други здрави навики
• Земете порака дома
• Подготовка на оброк: не-досадна салата

Храната што ја јадете имаат големи ефекти врз вашето здравје и квалитетот на животот.

Иако здравата исхрана може да биде прилично едноставна, зголемувањето на популарните „диети“ и трендовите на диети предизвика збунетост.

Всушност, овие трендови честопати го одвлекуваат вниманието од основните принципи на исхрана кои се најважни.

Ова е детален водич за почетници за здрава исхрана, заснован на најновата наука за исхрана.

Зошто треба да се храните здраво?

Истражувањата продолжуваат да ги поврзуваат сериозните болести со лошата исхрана (,).

На пример, здравата исхрана може драстично да ги намали шансите за развој на срцеви заболувања и рак, водечките убијци во светот (,,).

Добрата диета може да ги подобри сите аспекти на животот, од функцијата на мозокот до физичките перформанси. Всушност, храната влијае на сите ваши клетки и органи (,,,).

Ако учествувате во вежбање или спортување, нема сомнение дека здравата исхрана ќе ви помогне да имате подобри перформанси ().

Од ризик од болести до функција на мозокот и физички перформанси, здравата исхрана е од витално значење за секој аспект од животот.

Објаснет калории и енергетски биланс

Во последниве години, важноста на калориите се тргнува настрана.

Додека броењето калории не е секогаш потребно, вкупниот внес на калории сè уште игра клучна улога во контролата на телесната тежина и здравјето (11,).

Ако внесете повеќе калории отколку што согорувате, ќе ги зачувате како нови мускулни масти или телесни масти. Ако трошите помалку калории отколку што согорувате секој ден, ќе изгубите тежина.

Ако сакате да изгубите тежина, вие мора создадете некаква форма на дефицит на калории ().

Спротивно на тоа, ако се обидувате да добиете тежина и да ја зголемите мускулната маса, тогаш треба да јадете повеќе отколку што гори вашето тело.

Калориите и енергетскиот биланс се важни, без оглед на составот на вашата исхрана.

Разбирање на макроелементите

Трите макронутриенти се јаглехидрати (јаглехидрати), масти и протеини.

Овие хранливи материи се потребни во релативно големи количини. Тие обезбедуваат калории и имаат различни функции во вашето тело.

Еве неколку вообичаени намирници во рамките на секоја група макроелементи:

• Јаглехидрати: 4 калории на грам. Сите храна со скроб, како леб, тестенини и компири. Исто така, вклучува овошје, мешунки, сок, шеќер и некои млечни производи.
• Протеини: 4 калории на грам. Главните извори вклучуваат месо и риба, млечни производи, јајца, мешунки и вегетаријански алтернативи како тофу.
• Масти: 9 калории на грам. Главните извори вклучуваат ореви, семиња, масла, путер, сирење, мрсна риба и масно месо.

Колку од секој макронутриент треба да консумирате зависи од вашиот животен стил и целите, како и од вашите лични преференции.

Макроелементите се трите главни хранливи материи потребни во големи количини: јаглехидрати, масти и протеини.

Разбирање на микроелементите

Микроелементите се важни витамини и минерали кои ви се потребни во помали дози.

Некои од најчестите микроелементи што треба да ги знаете вклучуваат:

• Магнезиум: Игра улога во над 600 клеточни процеси, вклучувајќи производство на енергија, функција на нервниот систем и мускулна контракција ().
• Калиум: Овој минерал е важен за контрола на крвниот притисок, рамнотежа на течности и функција на вашите мускули и нерви ().
• Ironелезо: Првенствено познато по носење кислород во крвта, железото има и многу други придобивки, вклучително и подобрена имунолошка и мозочна функција ().
• Калциум: Важна структурна компонента на коските и забите, а исто така клучен минерал за срцето, мускулите и нервниот систем (,).
• Сите витамини: Витамините, од витамин А до К, играат важни улоги во секој орган и клетка во вашето тело.

Сите витамини и минерали се „основни“ хранливи состојки, што значи дека мора да ги набавите од исхраната за да преживеете.

Дневната потреба на секој микроелемент варира помеѓу поединци. Ако јадете вистинска диета базирана на храна што вклучува растенија и животни, тогаш треба да ги набавите сите микроелементи потребни за вашето тело без да земате додаток.

Микроелементите се важни витамини и минерали кои играат клучни улоги во вашите клетки и органи.

Јадењето целосна храна е важно

Треба да имате за цел да консумирате целосна храна најмалку 80-90% од времето.

Терминот „целосна храна“ генерално опишува природна, непреработена храна што содржи само една состојка.

Ако производот изгледа како да е направен во фабрика, тогаш веројатно не е цела храна.

Целата храна има тенденција да биде густа во хранливи материи и да има помала густина на енергија. Ова значи дека тие имаат помалку калории и повеќе хранливи материи по порција отколку преработената храна.

Спротивно на тоа, многу преработена храна има мала хранлива вредност и често се нарекува „празни“ калории. Јадењето во големи количини е поврзано со дебелина и други болести.

Врз основа на вашата исхрана на целата храна е исклучително ефикасна, но едноставна стратегија за подобрување на здравјето и губење на тежината.

Храна за јадење

Обидете се да ја базирате вашата исхрана околу овие групи на здрава храна:

• Зеленчук: Овие треба да играат основна улога во повеќето оброци. Тие се нискокалорични, а сепак полни со важни микроелементи и растителни влакна.
• Овошје: Природно слатко задоволство, овошјето обезбедува микроелементи и антиоксиданти кои можат да помогнат во подобрувањето на здравјето ().
• Месо и риба: Месото и рибата се главните извори на протеини во текот на целата еволуција. Тие се основа во исхраната на човекот, иако станаа популарни и вегетаријанските и веганските диети.
• Ореви и семиња: Овие се едни од најдобрите достапни извори на маснотии и исто така содржат важни микроелементи.
• Јајца: Се смета за една од најздравите намирници на планетата, цели јајца спакуваат моќна комбинација на протеини, корисни масти и микроелементи (20).
• Млечни производи: Млечните производи како природен јогурт и млеко се погодни, ниско-трошочни извори на протеини и калциум.
• Здрави скроб: За оние кои не се на диета со малку јаглени хидрати, храната со скробна храна како компири, киноа и леб Езекиел е здрава и хранлива.
• Грав и мешунки: Овие се фантастични извори на влакна, протеини и микроелементи.
• Пијалоци: Водата треба да го сочинува најголемиот дел од внесот на течности, заедно со пијалоци како кафе и чај.
• Билки и зачини: Овие честопати се многу богати со хранливи материи и корисни растителни соединенија.

За подолг список, еве еден напис со 50 супер здрави намирници.

Вашата диета базирајте ја на овие здрави цели намирници и состојки. Тие ќе ги обезбедат сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело.

Храна за да се избегнува поголемиот дел од времето

Следејќи ги советите од овој напис, природно ќе го намалите внесувањето на нездрава храна.

Ниту една храна не треба да се елиминира засекогаш, но некои видови храна треба да бидат ограничени или зачувани за посебни прилики.

Овие вклучуваат:

• Производи на база на шеќер: Храната богата со шеќер, особено пијалоците со шеќер, се поврзани со дебелина и дијабетес тип 2 (,,).
• Транс масти: Исто така познати како делумно хидрогенизирани масти, транс мастите се поврзани со сериозни болести, како што се срцеви заболувања (,).
• Рафинирани јаглехидрати: Храната што е богата со рафинирани јаглехидрати, како што е белиот леб, е поврзана со прејадување, дебелина и метаболички болести (,,).
• Растителни масла: Додека многу луѓе веруваат дека овие се здрави, растителните масла можат да ја нарушат рамнотежата на омега 6-до 3 на вашето тело, што може да предизвика проблеми (,).
• Преработени производи со малку маснотии: Често маскирани во здрави алтернативи, производите со малку маснотии обично содржат многу шеќер за да имаат подобар вкус.

Додека ниедна храна не е строго забранета, прејадувањето одредена храна може да го зголеми ризикот од болести и да доведе до зголемување на телесната тежина.

Зошто е важна контролата на порциите

Вашиот внес на калории е клучен фактор во контролата на телесната тежина и здравјето.

Контролирајќи ги своите делови, најверојатно избегнувате да трошите премногу калории.

Додека целосната храна секако е многу потешка за прејадување отколку преработената храна, сепак може да се јаде прекумерно.

Ако имате прекумерна тежина или се обидувате да изгубите телесни масти, особено е важно да ја следите големината на порцијата.

Постојат многу едноставни стратегии за контрола на големината на порциите.

На пример, можете да користите помали чинии и да земете помала од просечната прва порција, а потоа почекајте 20 минути пред да се вратите за повеќе.

Друг популарен пристап е мерење на големината на порцијата со рака. Пример оброк ќе ги ограничи повеќето луѓе на 1 дел од јаглехидрати со големина на тупаница, 1-2 дланки протеини и 1-2 порции здрави масти со големина на палецот.

Повеќе калорична храна како сирење, ореви и масно месо е здрава, но проверете дали обрнувате внимание на големината на порциите кога ги јадете.

Бидете свесни за големината на порциите и вкупниот внес на храна или калории, особено ако имате прекумерна тежина или се обидувате да изгубите маснотии.

Како да ја прилагодите вашата исхрана кон вашите цели

Прво, проценете ги вашите потреби за калории врз основа на фактори како што се нивото на активност и целите на тежината.

Едноставно, ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете помалку отколку што согорувате. Ако сакате да добиете тежина, треба да консумирате повеќе калории отколку што согорувате.

Еве калкулатор калкулатор кој ви кажува колку треба да јадете, а еве 5 бесплатни веб-страници и апликации кои ви помагаат да следите калории и хранливи материи.

Ако не сакате броење калории, можете едноставно да ги примените правилата дискутирани погоре, како што е следење на големината на порциите и фокусирање на целата храна.

Ако имате одреден недостаток или имате ризик да развиете, можеби ќе сакате да ја прилагодите вашата диета за да одговорите на ова. На пример, вегетаријанците или луѓето кои елиминираат одредени групи на храна имаат поголем ризик да пропуштат некои хранливи материи.

Општо, треба да консумирате храна од разни видови и бои за да се осигурате дека ќе добиете многу од макро и микроелементи.

Додека многумина дебатираат дали диетите со малку хидрати или малку маснотии се најдобри, вистината е дека тоа зависи од индивидуата.

Врз основа на истражување, спортистите и оние кои сакаат да изгубат тежина треба да размислат за зголемување на внесот на протеини. Покрај тоа, диетата со пониски хидрати може да направи чуда за некои лица кои се обидуваат да изгубат тежина или да третираат дијабетес тип 2 (,).

Размислете за вкупниот внес на калории и прилагодете ја исхраната врз основа на вашите сопствени потреби и цели.

Како да се направи здраво јадење одржливо

Еве одлично правило за живеење: Ако не можете да се видите на оваа диета за една, две или три години, тогаш не е соодветно за вас.

Премногу често, луѓето одат на екстремни диети што не можат да ги одржуваат, што значи дека тие всушност никогаш не развиваат долгорочни, здрави навики во исхраната.

Постојат некои застрашувачки статистички податоци за зголемување на телесната тежина кои покажуваат дека повеќето луѓе ја враќаат целата тежина што ја изгубиле наскоро по обидот за диета за слабеење ().

Како и секогаш, рамнотежата е клучна. Освен ако немате одредена болест или диетално барање, ниту една храна не треба да биде засекогаш ограничена. Со целосно елиминирање на одредена храна, вие всушност може да ги зголемите желбите и да го намалите долгорочниот успех.

Врз основа на 90% од вашата исхрана на целосна храна и јадење помали порции, ќе ви овозможи повремено да уживате во третирањата, но сепак да постигнете одлично здравје.

Ова е далеку поздрав пристап отколку да се прави спротивното и да се јаде 90% преработена храна и само 10% целосна храна како што прават многу луѓе.

Создадете здрава исхрана во која ќе уживате и ќе се држите долгорочно. Ако сакате нездрава храна, зачувајте ја за повремено уживање.

Размислете за овие додатоци

Како што сугерира името, додатоците треба да се користат покрај тоа до здрава исхрана.

Вклучување на многу храна густа во хранливите состојки во вашата исхрана треба да ви помогне да ги отстраните недостатоците и да ги задоволите сите ваши дневни потреби.

Сепак, неколку добро истражени додатоци се покажаа корисни во некои случаи.

Еден пример е витамин Д, кој природно се добива од сончева светлина и храна како мрсна риба. Повеќето луѓе имаат ниско ниво или имаат недостаток ().

Додатоците како магнезиум, цинк и омега-3 можат да обезбедат дополнителни придобивки ако не внесувате доволно од вашата исхрана (,,).

Други додатоци може да се користат за подобрување на спортските перформанси. Креатинот, протеинот од сурутка и бета-аланинот имаат многу истражувања кои ја поддржуваат нивната употреба (37, 38,).

Во совршен свет, вашата исхрана би била полна со храна густа во хранливи материи, без потреба од додатоци. Сепак, ова не е секогаш остварливо во реалниот свет.

Ако веќе вложувате постојан напор да ја подобрите вашата исхрана, дополнителни додатоци можат да помогнат да го однесете вашето здравје чекор понапред.

Најдобро е да ги добиете повеќето хранливи материи од целата храна. Сепак, некои додатоци може да бидат корисни исто така.

Комбинирајте добра исхрана со други здрави навики

Исхраната не е единствената работа што е важна за оптимално здравје.

Следење на здрава исхрана и вежбањето може да ви даде уште поголем здравствен поттик.

Исто така, клучно е добро да спиете. Истражувањата покажуваат дека спиењето е исто толку важно како и исхраната за ризик од болести и контрола на телесната тежина (,).

Хидратацијата и внесот на вода се исто така важни. Пијте кога сте жедни и останете добро хидрирани цел ден.

Конечно, обидете се да го минимизирате стресот. Долгорочниот стрес е поврзан со многу здравствени проблеми.

Оптималното здравје оди подалеку од само исхраната. Вежбање, добро спиење и минимизирање на стресот е исто така клучно.

Земете порака дома

Стратегиите наведени погоре, драстично ќе ја подобрат вашата исхрана.

Тие исто така ќе го зголемат вашето здравје, ќе го намалат ризикот од заболување и ќе ви помогнат да изгубите тежина.

Подготовка на оброк: не-досадна салата