10-те најздрави зимски зеленчуци

Содржина

• 1. Кале
• 2. Бриселско зелје
• 3. моркови
• 4. Швајцарска блитва
• 5. Пашканат
• 6. Зелените од Колард
• 7. Рутабагас
• 8. Црвена зелка
• 9. Ротквици
• 10. магдонос
• Во крајна линија

Јадењето во сезона е ветер во пролет и лето, но може да се покаже предизвик кога ќе започне студеното време.

Сепак, некои зеленчуци можат да ја преживеат студот, дури и под снежно ќебе. Овие се познати како зимски зеленчук, поради нивната способност да издржат ладно, сурово време.

Овие ладно издржливи сорти можат да издржат ладни температури поради поголемата количина шеќер што ја содржат (1).

Шеќерот што се наоѓа во водата на зимскиот зеленчук предизвикува нивно замрзнување на пониска точка, што им овозможува да преживеат во студено време.

Дополнително, овој процес резултира со ладно-издржлив зеленчук, кој има подобар вкус во ладинските месеци, што ја прави зимата оптимално време за берба (2).

Овој напис ги разгледува 10-те најздрави зимски зеленчуци и зошто треба да ги вклучите во вашата исхрана.

Реј Качаторијан / Getty Images

1. Кале

Оваа лиснато зелена не само што е една од најздравите зеленчуци, туку се случува и да напредува во поладно време.

Тој е член на семејството на крупен зеленчук, кое вклучува растенија кои се толерантни на студ, како зеле од Брисел, зелка и репа.

Иако ке kот може да се бере цела година, тој претпочита постудено време, па дури и може да издржи снежни услови (3).

Калето е исто така исклучително хранливо и разноврсно зелено. Преполн е со витамини, минерали, влакна, антиоксиданти и моќни растителни соединенија.

Всушност, само една чаша (67 грама) кеale содржи дневно препорачан внес на витамини А, Ц и К. Исто така е богат со витамини од групата Б, калциум, бакар, манган, калиум и магнезиум (4).

Дополнително, кеaleот е полн со флавоноидни антиоксиданти како кверцетин и каемферол кои имаат моќни антиинфламаторни ефекти.

Некои студии сугерираат дека диетата богата со флавоноиди може да помогне во намалување на ризикот од одредени видови на рак како рак на белите дробови и хранопроводот (,, 7).

Резиме Кеale е ладно издржлив,
лиснат зелен зеленчук кој содржи импресивна количина на витамини, минерали
и антиоксиданси.

2. Бриселско зелје

Како и кеaleот, зелките од Брисел се член на семејството на зеленчуци со крупенци богати со хранливи материи.

Мини, глава налик на зелка, растение од бриселско зеле се развиваат за време на ладните временски месеци. Тие можат да се држат во температури на смрзнување, што ги прави задолжителни за сезонски зимски јадења.

Иако се мали, зелките од Брисел содржат импресивна количина на хранливи материи.

Тие се одличен извор на витамин К. Една чаша (156 грама) варени зелки од Брисел содржи 137% од дневната препорачана доза (8).

Витаминот К е критичен за здравјето на коските и срцето и е важен за функцијата на мозокот (9,).

Бриселските зелки се исто така одличен извор на витамини А, Б и Ц и минерали манган и калиум.

Дополнително, зелките од Брисел се богати со растителни влакна и алфа-липоична киселина, докажано е дека и двете помагаат во одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта (11,).

Влакната го забавуваат процесот на варење во организмот, што резултира со побавно ослободување на гликоза во крвотокот. Ова значи дека има помалку скокови на шеќер во крвта по консумирање оброк богат со растителни влакна ().

Алфа-липоичната киселина е антиоксиданс што може да го намали високото ниво на шеќер во крвта и да ја зголеми чувствителноста на телото на инсулин ().

Инсулинот е хормон потребен за клетките да апсорбираат шеќер во крвта. Го спречува нивото на шеќер во крвта да стане превисоко или прениско.

Исто така, докажано е дека алфа-липоичната киселина ги намалува симптомите на дијабетична невропатија, болен вид на оштетување на нервите што влијае на многу луѓе со дијабетес ().

Резиме Бриселските зелки се преполни со хранливи материи и се
особено богати со витамин К. Тие се богати со алфа-липоична киселина, ан
антиоксиданс што може да им користи на луѓето со дијабетес.

3. моркови

Овој популарен корен зеленчук може да се бере во летните месеци, но достигнува врвна сладост во есен и зима.

Студените услови морковите ги претвораат складираните скроб во шеќери за да не се замрзне водата во нивните клетки.

Ова го прави морковот вкусен екстра сладок во поладно време. Всушност, морковите собрани по мраз често се нарекуваат „бонбони моркови“.

Овој јасен зеленчук, исто така, се случува да биде многу хранлив. Морковот е одличен извор на бета-каротен, кој може да се претвори во витамин А во телото. Еден голем морков (72 грама) содржи 241% од дневниот препорачан внес на витамин А (16).

Витаминот А е неопходен за здравјето на очите и е исто така важен за имунолошката функција и правилниот раст и развој.

Уште повеќе, морковите се полни со каротеноидни антиоксиданти. Овие моќни растителни пигменти им даваат светла боја на морковите и можат да помогнат да се намали ризикот од хронични болести.

Некои студии сугерираат дека диетата богата со каротеноиди може особено да помогне во намалување на ризикот од одредени видови на рак, вклучувајќи рак на простата и дојка (, 18).

Резиме Морковите напредуваат во постудено време. Тие се спакувани
со витамин А и моќни антиоксиданти кои можат да помогнат во заштитата од одредени
болести како рак на простата и дојка.

4. Швајцарска блитва

Швајцарската блитва не само што е толерантна на студено време, туку е и многу малку калорична и многу хранлива.

Всушност, една чаша (36 грама) обезбедува само 7 калории, сепак содржи скоро половина од дневната препорачана количина на витамин А и го исполнува дневниот препорачан внес на витамин К.

Исто така е добар извор на витамин Ц, магнезиум и манган (19).

Покрај тоа, темнозелените лисја и светло обоените стебла на швајцарската блитва се преполни со корисни растителни пигменти наречени беталаини.

Се покажа дека беталаините го намалуваат воспалението во телото и ја намалуваат оксидацијата на ЛДЛ холестеролот, една од главните причини за срцеви заболувања (,).

Ова зелено е широко користено во медитеранската исхрана, што е поврзано со бројни здравствени придобивки, вклучително и намалување на срцевите заболувања (22).

Резиме Швајцарската блитва е многу малку калорична, а сепак преполна со
витамини и минерали. Исто така, содржи антиоксиданси кои можат да помогнат во намалување на
ризик од срцеви заболувања.

5. Пашканат

По сличен изглед на морковот, пашканатот е друг вид корен зеленчук со низа уникатни здравствени придобивки.

Како моркови, пашканатот расте послатко кога се поставуваат ладни температури, што ги прави прекрасен додаток на зимските јадења. Тие имаат малку земјен вкус и се многу хранливи.

Една чаша (156 грама) варен пашканат содржи скоро 6 грама влакна и 34% од дневниот препорачан внес на витамин Ц.

Дополнително, пашканатот е одличен извор на витамини Б и Е, калиум, магнезиум и манган (23).

Големата содржина на растителни влакна во пашканатот ги прави одличен избор за здравјето на дигестивниот систем. Тие се особено богати со растворливи влакна, кои формираат супстанца слична на гел во дигестивниот систем.

Ова може да помогне во забавување на апсорпцијата на шеќерите во крвотокот, што е особено корисно за оние со дијабетес ().

Растворливите влакна исто така се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања, рак на дојка и мозочен удар (, 26, 27).

Резиме Пашканатот е многу хранлив корен зеленчук кој
содржат импресивна количина на растворливи влакна, кои се поврзани со многумина
здравствени придобивки.

6. Зелените од Колард

Како зеле и бриселско зеле, зелените зелени припаѓаат на Брасика семејство на зеленчук. Да не спомнувам, тоа е исто така една од најпознатите ладно отпорни растенија од групата.

Оваа малку горчлива зелена може да издржи на подолго време на замрзнување и најдобро има вкус по изложувањето на мраз.

Горчината на зелените зеленило е всушност поврзана со високата количина на калциум што се наоѓа во растението. Всушност, една студија покажа дека зеленчукот со најголема содржина на калциум има најмногу горчлив вкус ().

Количината на калциум во зелените зеленика е импресивна, со една чаша (190 грама) варени јаки кои содржат 27% од дневната препорачана доза (29).

Калциумот е неопходен за здравјето на коските, мускулната контракција и преносот на нервите, заедно со други важни функции.

Покрај тоа, овие зеленило се полни со витамин К, кој игра клучна улога во здравјето на коските.

Студиите покажуваат дека адекватен внес на витамин К и калциум помагаат да се намали ризикот од остеопороза и фрактури (,).

Освен што е одличен избор за промовирање на здрави, цврсти коски, зелените зелени се добар извор на витамини Б и Ц, железо, магнезиум и манган.

Резиме Зелените од јачина имаат малку горчлив вкус и се
преполни со хранливи материи. Тие се особено богати со калциум
и витамин К, кои се важни за здрави коски.

7. Рутабагас

Рутабагасот е потценет зеленчук и покрај импресивната содржина на хранливи материи.

Овој корен зеленчук најдобро расте во студено време и развива посладок вкус бидејќи температурите стануваат постудени во есен и зима.

Сите делови од растението рутабага може да се јадат, вклучително и лиснатите зелени врвови што се лепат од земјата.

Една чаша варена рутабага (170 грама) содржи повеќе од половина од дневниот препорачан внес на витамин Ц и 16% од дневниот препорачан внес на калиум (32).

Калиумот е клучен за функцијата на срцето и мускулната контракција. Исто така, игра клучна улога во контролата на крвниот притисок.

Всушност, студиите покажаа дека диетата богата со калиум може да помогне во намалување на високиот крвен притисок ().

Покрај тоа, студиите за набудување го поврзаа зеленчукот со крустери како рутабагасот со помал ризик од срцеви заболувања. Всушност, една студија открила дека јадењето повеќе зеленчук со крстови може да го намали ризикот од развој на срцеви заболувања до 15,8% ().

Освен што се одличен извор на витамин Ц и калиум, рутабагите се добар извор на витамини од групата Б, магнезиум, фосфор и манган.

Резиме Рутабагите се корен зеленчук, кој е богат со витамини
Ц и калиум. Зголемувањето на внесот на калиум може да го намали крвниот притисок и
го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.

8. Црвена зелка

Зелката е растителен зеленчук што успева во ладно време. Додека и зелената и црвената зелка се исклучително здрави, црвената сорта има поголем профил на хранливи материи.

Една чаша сурова, црвена зелка (89 грама) содржи 85% од дневниот препорачан внес на витамин Ц и високи количини на витамини А и К.

Исто така е добар извор на витамини од групата Б, манган и калиум (35).

Сепак, онаму каде што црвената зелка навистина сјае е во нејзината антиоксидантна содржина. Светлата боја на овој зеленчук потекнува од пигменти наречени антоцијанини.

Антоцијанините припаѓаат на семејството флавоноиди на антиоксиданти, кои се поврзани со низа здравствени придобивки.

Една од овие придобивки е потенцијалот да се намали ризикот од срцеви заболувања ().

Во студија спроведена на 93.600 жени, истражувачите откриле дека жените со поголем внес на храна богата со антоцијанин имаат до 32% помала веројатност да имаат срцев удар отколку жените кои конзумирале помалку храна богата со антоцијанин ()

Покрај тоа, откриено е дека големиот внес на антоцијанин го намалува ризикот од коронарна артериска болест ().

Дополнителни докази од испитувања на епрувети и животни укажуваат на тоа дека антоцијанините може да имаат способности за борба против рак (39,).

Резиме Црвената зелка е преполна со хранливи материи, вклучувајќи витамини
А, Ц и К. Исто така, содржи антоцијанини, кои можат да штитат од срце
болест и одредени видови на рак.

9. Ротквици

Овој зеленчук со накит е познат по својот зачинет вкус и крцкавата текстура. Уште повеќе, некои сорти се многу ладни и можат да преживеат при замрзнување.

Ротквиците се богати со витамини Б и Ц, како и калиум (41).

Нивниот пипер вкус се припишува на посебна група на соединенија што содржат сулфур, наречени изотиоцијанати, кои се поврзани со многу здравствени придобивки.

Овие моќни растителни соединенија делуваат како антиоксиданти во организмот, помагајќи да се задржи воспалението под контрола.

Ротквиците се опсежно истражувани за нивните потенцијални својства кои се борат против ракот ().

Всушност, една студија со епрувета покажа дека екстрактот од ротквица богат со изотиоцијанат го инхибира растот на човечките клетки на рак на дојка ().

Овој ефект е виден и во испитувања на епрувети и животни кои вклучуваат клетки на карцином на дебело црево и мочен меур (44, 45).

Иако ветува, потребни се повеќе човечки студии за потенцијалните способности на ротквицата во борбата против ракот.

Резиме Ротквиците се одлични
извор на витамини Б и Ц, како и калиум. Дополнително, тие содржат
изотиоцијанати, кои можат да имаат способности за борба против рак.

10. магдонос

Додека многу билки изумираат кога времето станува студено, магдоносот може да продолжи да расте преку ладни температури, па дури и снег.

Освен што е исклучително ладно издржлив, ова ароматично зелено е полно со исхрана.

Само една унца (28 грама) го исполнува дневниот препорачан внес на витамин К и содржи над половина од дневниот препорачан внес на витамин Ц.

Исто така, натоварено е со витамин А, фолати, железо, калциум и калиум (46).

Магдоносот е одличен извор на флавоноиди, вклучувајќи апигенин и лутеолин, кои се растителни соединенија кои имаат многу потенцијални здравствени придобивки. Овие флавоноиди можат да бидат особено корисни во инхибиција на губење на меморијата и промени поврзани со возраста во мозокот.

Една студија открила дека диетата богата со лутеолин го намалува воспалението поврзано со возраста во мозокот на постари глувци и ја подобрува меморијата со инхибиција на воспалителни соединенија (47).

Резиме Магдоносот е
ладно толерантна зелена боја која е богата со хранливи материи. Исто така, содржи растително соединение лутеолин, што може да го промовира здравјето на мозокот.

Во крајна линија

Постојат неколку зеленчуци кои успеваат во постудено време.

Одредени видови зеленчук, како моркови и пашканат, дури добиваат и посладок вкус откако ќе бидат изложени на мраз.

Овој ладно-издржлив зеленчук овозможува да се пополни вашата исхрана со сезонски производи спакувани во хранливи материи цела зима.

Иако кој било зеленчук од оваа листа би направил многу хранлив додаток на вашата исхрана, има и многу други зимски зеленчуци кои прават одлични избори исто така.

На крајот на краиштата, додавањето на какви било свежи производи во вашата исхрана ќе придонесе за унапредување на вашето здравје.