Силни и флексибилни: Вежби со бут за жени

Содржина

• Зошто ви се важни потколениците
• Мртво кревање
• Мост со една нога
• Кутија сквотови
• Едноносно мртво кревање
• Лежечки кадрици за нозе
• Сумо мртво кревање
• Полетувањето
• 3 ХИИТ се движат за зајакнување на колковите

Трите моќни мускули што течат по задниот дел на бутот се полутендинозус, полумембранозус и бицепс феморис. Заедно, овие мускули се познати како ваши тетиви.

Грбот на грбот е одговорен за правилна функција на коленото и се користи во текот на целиот ваш секојдневен живот при движења како одење, сквотирање и одење по скали. Без разлика дали сте моментално многу активни и сакате да ја подобрите силата или ако само вежбате и сакате да се засилите, овие потези со тетиви ќе ве започнат.

Зошто ви се важни потколениците

Една од главните работи на потколениците е свиткување на коленото, па затоа не е изненадувачки што слабите потколеници се една од најголемите причини за повреди на коленото. Според Американската академија за ортопедски хирурзи, жените имаат два до 10 пати поголема веројатност да издржат повреда на лигаментите на коленото, како што е солза на предниот вкрстен лигамент (ACL), отколку мажите.

Една од причините е затоа што жените имаат тенденција да имаат посилни мускули во предниот дел на бутот (квадрицепси) отколку во задните мускули на грбот. Оваа нерамнотежа може да доведе до повреда. Слабите кочница исто така може да доведат до состојба позната како колено на тркач (синдром на пателофеморална болка). Оваа болна состојба е најчестата повреда при трчање, што резултира со воспаление и болка околу капакот на коленото.

Се разбира, вашето тело е сложено поврзан систем. Слабите мускули на тетивата влијаат многу повеќе отколку само на колената и колковите. Ослабените кочеви се дури поврзани со сè, од лошо држење на телото до болка во долниот дел на грбот. Добро избалансираното тело што вклучува силни потколеници значи дека можете да трчате брзо, да скокате високо и да направите експлозивни потези како скокови сквотови. Или само бркајте го вашето дете без да стенкате!

Да не спомнувам, силните потколеници прават привлечни нозе. Добро обучените потколеници изгледаат елегантно и секси во симпатични шорцеви, здолниште со подвижност или стилски костим за капење!

За да го извлечете максимумот од вежбите со тетиви, ќе сакате да вежбате неколку различни типови на потези. Некои потези на тетивата доаѓаат од колкот, а други потекнуваат од колената. Не правете само еден потег одново и одново. Обука на грбот на различни начини ќе добиете подобри резултати, побрзо.

Мртво кревање

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот. Држете мрена пред бутовите со исправени раце.


2. Закопчајте напред на колковите и извадете го задникот додека го држите грбот исправен.


3. Со мало свиткување на колената, доведете ја мрената кон подот.


4. Откако мрената ќе стигне до точката каде што виткаат колената, или телото е паралелно со подот, користете ги колковите за да возите нагоре во стоечка положба.


5. Направете 2 или 3 сета од 10 до 15 повторувања.

Мост со една нога

1. Легнете на подот и поставете ја петата на едната нога на работ од клупата, така што ногата ќе формира нешто поширок од аголот од 90 степени.


2. Проширете ја другата нога право нагоре. Турнете во петицата на клупата и подигнете ги колковите нагоре од земјата.


3. Спуштете ги колковите надолу за еден претставник.


4. Направете 2 или 3 сета од по 10 до 15 повторувања на секоја страна.

Напредно: Можете да го направите потегот потежок со поставување на мрена или измерена плоча на колковите.

Кутија сквотови

1. Застанете пред клупа, стол или кутија што е од 16 до 25 инчи од земјата.


2. Застанете свртени настрана од кутијата со малку поширок став и прстите на рацете малку насочени.


3. Држете измерена мрена пред градите и држете го грбот цврст, спуштете се во сквотот додека задникот не ја допре површината. Врати се на стоење. Не дозволувајте колената да одат преку прстите.


4. Еден сквот е единечен претставник. Направете 10 до 15 повторувања 2 или 3 пати.

Едноносно мртво кревање

Додека го правите овој потег, не заборавајте да го држите грбот исправен и да ротирате од колкот.

1. Држејќи мрена или котле во едната рака, свртете се на колкот напред, истовремено продолжувајќи ја спротивната нога директно зад вас.


2. Држете го грбот исправен и спуштете го торзото додека ногата не биде паралелна со подот. Ако рамнотежата е проблем, можете да го задржите прстот на задната нога лесно да го допира подот.


3. Врати се на стоење.


4. Направете по 2 или 3 сета од по 10 до 15 повторувања на секоја страна.

Лежечки кадрици за нозе

Овој потег базиран на машина е многу ефикасен затоа што целосно го изолира тетивот. Кога ќе го завршите овој потег, не заборавајте да се фокусирате на контролирање на движењето и одете што е можно побавно, бидејќи не сакате да користите инерција за движење на тегови додека ги навивате стапалата поблиску до задниот дел.

Сумо мртво кревање

1. Овој потег со кревање мртва точка го намалува притисокот од долниот дел на грбот со ставање на нозете подалеку. Започнете со заземање исклучително широк став.


2. Потпрете се и фатете ја мрената (држете ги рацете директно под рамената и стапалата треба да бидат широки, а не зафатот).


3. Свиткување на колената, исфрлете го задникот додека се кревате, возејќи се низ нозете. Потпрете се назад додека ги доведувате рацете и мрената на ниво на колк.


4. Паузирајте, а потоа полека вратете ја мрената на подот со свиткување на колковите.

Полетувањето

Без разлика дали сте спортист кој сака да ја подобри вашата кондиција или сакате само послаби, посилни нозе, овие динамични вежби ќе ви помогнат да ги тонирате и истегнете мускулите. Мускулите што ја сочинуваат вашата тетива се клучен дел од функцијата на коленото и нозете. Подобрете ја силата и флексибилноста на таа мускулна група и ќе бидете на добар пат да ја подобрите целокупната кондиција.

И еј, да имате прекрасни нозе не боли!

3 ХИИТ се движат за зајакнување на колковите