3-дневно поправање на енергијата

Содржина

• Водич што ви овозможува да спиете
• Ден 1: сабота
• Кога да се разбудите: 10 часот наутро
• Што да јадам денес
• Што да правам денес
• Чист сон
  
• Кога да спиеме денес: 23 часот.
• Ден 2: недела
• Кога да се разбудите: 8 часот наутро
• Што да јадам денес
• Што да правам денес
• Кога да спиеме денес: 23 часот.
• Ден 3: понеделник
• Кога да се разбудите: 6 часот наутро
• Што да јадам денес
• Што да правам денес
• Кога да спиете: 23 часот.
• Остатокот од неделата
• За остатокот од неделата
  
• Спиењето се полни со енергија

Водич што ви овозможува да спиете

Деновиве се чини дека продуктивноста е погрешно именувана како доблест, а колку малку спиете е скоро знак на честа. Но, не се крие колку сме уморни сите.

спијте помалку од препорачаните седум до девет часа на ноќ, вели Центарот за контрола и превенција на болести и има вистински последици.

Добрата вест е дека можете да го надоместите изгубеното време - брзо. Неодамнешните студии покажаа дека само (да, спиење) во) може да ги надополни и намали нашите уморни воздишки.

Дали некогаш сте имале енергетски водич што ви препорачува да спиете, да јадете и да вежбате без да го нарушите вашиот викенд? Па, нашите го прават тоа. Следете го овој флексибилен тридневен водич за да ја ресетирате вашата енергија.

Ден 1: сабота

Колку и да е примамливо, избегнувајте да останете надвор во петокот доцна и удрете во креветот во 23 часот. Пред да заспиете, поставете тајмер за исклучување за 10 до 11 часа.

Кога да се разбудите: 10 часот наутро

И покрај тоа што се будите во 10 часот наутро, 10 до 11 часа затворено око сè уште спие! Откриено е дека еден час долг за спиење бара скоро четири часа сон за закрепнување. Значи, спијте - но не премногу долго. Имате храна за јадење и тело за движење!

Што да јадам денес

• Додадете зеленчук во оброците. Започнете го викендот со зеленчук исполнет оброк. Еден од најдобрите начини да ја подобрите вашата исхрана е да додадете зеленчук на секој оброк, според Леа Гропо, клинички диететичар од здравствена заштита во Стенфорд. Гропо исто така препорачува да се остават сите строги диети. „Важно е да го разгорувате вашето тело. Секаков вид диета што агресивно ги ограничува калориите не е одржлив план и не е добар за енергија “, вели таа.
• Земете шише со вода со вас. Или чувајте чаша вода до вас цел ден. Правилната хидратација помага во подобрување на вашата енергија и метаболизам. Дури и лесна дехидратација и.
• Држете се до една чаша. Може да заспиете полесно со неколку пијалоци. Сепак, алкохолот ја нарушува вашата форма на спиење и може да ве остави во борба да заспиете среде ноќ. Чаша (или две за мажи) е во ред. Само проверете дали сте го полирале неколку часа пред спиење.

Што да правам денес

• Не проверувајте ја вашата е-пошта. Одморете го викендот целосно за да помогнете во намалување на стресот и опоравување од физичката и емоционалната исцрпеност. Истражувањата покажаа дека ќе стигнете побрзо и подобро ќе отскокнете ако целосно се исклучите од работата.
• Хит во теретана. Обидете се да пешачите, нежно возење велосипед или јога за вежбање со мал интензитет. Ако барате нешто што го зголемува срцевиот ритам малку повеќе, кардио со темпо на разговор (каде што можете да одржувате разговор додека вежбате) или обука за сила е добро место за почеток. Само малку вежбање ќе ви помогне да се чувствувате енергично во текот на денот, да заспиете побрзо и да спиете подолго.
• Исчистете ја спалната соба. Вашиот простор за спиење е важен. Неуредна просторија може да ве остави под стрес и вознемиреност, што не е идеално за мирен сон. Но, тоа е повеќе од она што можете да го видите. Прашината може да го намали квалитетот на вашиот сон и да предизвика главоболки, метеж и чешање на очите или грлото, доаѓаат наутро. Дајте и на вашата соба брзо средување.

Чист сон

• Измијте ги чаршафите еднаш на секои една до две недели за да ги намалите грините за прашина и другите алергени.
• Вакуумирајте ги завесите и тепихот за да ги отстраните насобраните нечистотии и прашина.
• Исчистете ги перниците и душекот.

Кога да спиеме денес: 23 часот.

Поставете тајмер за да ве разбуди за 9 до 10 часа. Сè уште ќе спиете во недела. Само малку помалку, така што ќе можете да се навикнете да се будите само со седум часа сон подоцна.

Ден 2: недела

Кога да се разбудите: 8 часот наутро

Со скоро 10 часа сон за два дена, веќе треба да се чувствувате поенергично, но не го сфаќајте како знак на целосно закрепнување. покажува дека потребни се најмалку три дена за целосно да се врати во нормала. Држете се до нашиот водич уште два дена!

Што да јадам денес

Изберете зеленчук и целосна храна денес. Исто така, навистина фокусирајте се на ограничување на храната со додаден шеќер и вештачки состојки.

• Одете лесно на кофеин. Не мора да одите ладна мисирка. Ограничете се на 1 до 2 чаши и преминете на билен чај без кофеин по 2 часот попладне. за да спречиш прекинување на твојот сон вечерва.
• Јадете за да го победите заморот. Наполнете гориво со храна што го победува заморот, како цели овошја, ореви и семиња и слатки компири. Високо-протеински закуски како непредвидлива, мешавина од патеки и хумус се исто така одлично место за почеток.
• План за оброци за остатокот од неделата. Заштедете си време и моќ на мозокот со скицирање на она што ќе го јадете оваа недела за да избегнете прескокнување оброци или зграпчување. Може да биде корисно да купите сè што ви треба во првите неколку дена и да го спакувате ручекот ден претходно. Правејќи го ова, подготвени сте да одите.

Што да правам денес

• Избегнете го искушението да дремнете. Дремките можат да го нарушат вашиот деноноќниот ритам или вашиот внатрешен часовник. Ако едноставно не можете повеќе да ги држите очите отворени, Рејчел Салас, д-р, вонреден професор по неврологија специјализирана за медицина за спиење во медицината за sleepон Хопкинс сподели неколку совети. Таа препорачува да ја задржите вашата дремка од 20 до 30 минути максимум и да се препуштите само пред 15 часот.
• Истегнете се или одете на прошетка. Нежните вежби, како истегнување или одење, можат да ви помогнат да спиете подобро и целосно да се опуштите. Јогата особено може да ви помогне во де-стрес, да ја ублажите вознемиреноста, да го подобрите расположението и да се чувствувате помалку уморни. Можете да направите јога во удобноста на вашиот дом!

Кога да спиеме денес: 23 часот.

• Одвојте време да се развивам. Подгответе се за пред спиење со активност за одвивање, како нежно истегнување, читање книга неколку минути или бањање или туширање. Мора да му дадете на вашиот мозок да знае дека доаѓа време за спиење, според Салас. Постојана рутина пред спиење што започнува од 15 до 60 минути пред спиење може да му даде знак на вашиот мозок дека е време за спиење.
• Обидете се со машина за бел шум или приклучоци за уши. Ако сè уште имате проблем да заспиете, дури и едноставно вклучување вентилатор може да ви помогне. (Родители, ќе мора да бидете претпазливи за да бидете сигурни дека сè уште можете да ги слушате вашите деца.) Завесите за затемнување или маската за спиење исто така може да направат голема разлика во тоа колку добро и длабоко спиете.

Ден 3: понеделник

Кога да се разбудите: 6 часот наутро

Во зависност од тоа кога треба да станете за на работа, будењето во 6 или 7 часот наутро, сепак, ќе ви овозможи многу потребен сон од седум до осум часа. Не притискајте го копчето за одложување! Ако ви треба малку помош, станете од кревет и започнете да го подготвувате утринското кафе. Само внимавајте да не претерате. Кофеинот не може да го поправи лошиот сон.

Што да јадам денес

• Појадувајте - не прескокнувајте оброци. Иако е важно да јадете само кога сте гладни, прескокнувањето оброци може да ве исцрпи (а можеби и непријатно да бидете наоколу). Следете го планот за оброци што го разработивте во саботата. Обавезно одржувајте го вашето тело како гориво во текот на целиот ден, дури и ако сте зафатени.
• Одлучете се за полесен ручек. Луѓето кои јадат многу на ручек имаат тенденција да имаат позабележително натопување на енергијата попладне. Избегнувајте мрсна храна како помфрит, чипс и сладолед. откриле дека луѓето кои спијат помалку имаат тенденција да јадат повеќе калории, особено од маснотии, а попладне се чувствуваат помалку будни.

Што да правам денес

Освен работата, постојат неколку работи што ги научивте за време на викендот и кои можете да ги додадете во вашата рутина, вклучително:

• Одење на попладневна прошетка или вежбање. Вежбањето може да го намали заморот од преморен мозок, според а. Ако можете, закажете го тренингот на денот околу ручек или попладне за да добиете придобивки што го зголемуваат мозокот кога тие се најважни. Исто така, не е важно колку време вежбате, сè додека го правите тоа. Студиите откриле дека вечерното вежбање нема да го уништи вашиот сон.
• Давање приоритет на спиењето пред удирање во теретана. Повеќето истражувачи, исто така, се согласуваат дека колку добро спиете е поздрав отколку да одвоите време за вежбање. Ако немате време за теретана, одморете се. (Сепак, не претерувајте со Нетфликс покрај вашето спиење.) Подобрување на вашиот сон вечерва.

Кога да спиете: 23 часот.

Деноноќниот ритам на повеќето луѓе е наместен да си легне околу 23 часот. и разбуди се околу 7 часот наутро. „Дури и ако спиете доволно“, вели Салас, „ако не е во согласност со вашиот деноноќниот ритам, вие всушност може да функционирате како личност лишена од сон“. Да ви помогнеме да ги поставите вашите модели на спиење:

• Удри по сено малку порано. Ако денес ви беше тешко да се разбудите, можеби ќе сакате да заспиете малку порано. Поставете го вашиот аларм за да бидете сигурни дека спиете најмалку седум часа.
• Не користете екрани еден час пред спиење. Светлите, сини светла што доаѓаат од паметни телефони, телевизори, па дури и ламби сигнализираат на мозокот дека е ден и време да се разбудам. Ако имате проблем да заспиете, обидете се да ги затемните светлата 15 или 30 минути пред да одите во кревет.

Остатокот од неделата

Кога ќе се разбудите, запомнете дека последните три дена ги поминавте закрепнувајќи. Трет пат е шарм. Сега е време да започнеме да живееме.

За остатокот од неделата

• Спијте најмалку седум часа секоја вечер.
• Јадете балансирана храна во текот на денот.
• Вклучете вежба во вашата рутина.
• Ограничете ги алкохолните пијалоци и храната со шеќер.

Спиењето се полни со енергија

Постојат многу навики што можете да ги промените за да имате повеќе енергија во текот на целиот ден. Општо, ќе знаете дали доволно спиете кога:

• лесно разбудете се без будилник (или некој се однесува како еден)
• не спијте подолго за време на викендите отколку што работите во работните денови

Ако сè уште се чувствувате уморни или имате тешкотии да спиете добро, време е да разговарате со вашиот лекар. Будењето уморно по неколку целосни ноќи на сон може да биде црвено знаме дека може да имате нарушување на спиењето или нешто друго што се случува, според Салас.

Храната или кофеинот не можат да го надоместат недостатокот на многу потребниот одмор. Ако ниското ниво на енергија е резултат на недостаток на сон, спијте! Подобро е да ги достигнете своите Zzz отколку да ве присили да бидете заморни да преземете нова рутина без потребната енергија и мотивација.