Имаш 10 минути? Движете се!

Содржина

• Преглед за

Купување, пакување подароци, забави што можете да ги јадете: Ако се прашувате како ќе ја одржите вашата фитнес програма-и вашата фигура-оваа претстојна сезона за одмор, имаме брзо решение. Нашите тренинзи за брзо поправање кардио и јачина, создадени исклучиво за SHAPE од Шере Шофстал, менаџер за едукативна содржина за Националната академија за спортска медицина во Калабасас, Калифорнија, се дизајнирани да блицираат калории и да работат повеќе мускули одеднаш, за да можете влезете и излезете од теретана во блесок.

Овие три 10-минутни вежби за аеробни интервали го зајакнуваат вашиот кардиоваскуларен систем, издржливост и јачина на долниот дел од телото-и согоруваат дополнителни калории што најверојатно ќе ги консумирате овој период од годината-додека четирите движења за сила содржат моќно, телесно вајање удар. Искористете го нашиот петдневен распоред „Недела на прв поглед“ за едноставни совети како да го комбинирате сето тоа и гарантираме дека ќе бидете слаби, силни и енергични, без разлика колку е бурниот живот.

План за вежбање со брзина

Направете 1-3 од овие 10-минутни кардио програми најмалку 5 дена во неделата и 4-те сили се движат најмалку 2-3 пати неделно, следејќи ја „Неделата на вежбање на прв поглед“ за поконкретни упатства. Дадовме предлози за користење на машината, но ако немате пристап до машините, можете да ја замените секоја аеробна активност по ваш избор. Користете ја табелата Стапка на перцепиран напор (РПЕ) (десно) за да го измерите нивото на напор.

Загреј се Започнете го секој тренинг со 5-минутно загревање на која било кардио опрема, програмирано со помал интензитет (RPE од 3).

Смири се Завршете го секој тренинг со 5 минути одење на или надвор од неблагодарна работа, потоа истегнете ги сите ваши главни мускулни групи, држејќи го секој истегнување 30 секунди без потскокнување.

Програма за почетници Ако сте почетник за вежбање, започнете со правење денови 1, 2 и 3 секоја недела во првите 2 недели. Потоа, постепено додавајте денови 4 и 5.

Напредна програма Ако вежбате најмалку 6 месеци и сакате предизвик, изберете 1 од 5-те дена наведени во распоредот и направете го тоа по втор пат во текот на истата недела за вкупно 6 дена.

Преглед за