Како да извршите 5 варијации на вежба за мостот Глуте

Содржина

• Нозете истакнаа нанадвор
• Нозете посочени напред
• Притиснете низ петиците
• Притиснете низ прстите
• Едноножен мост за глуте
• Однесете го на следното ниво
• Брзи покажувачи за сите варијации на мостот на глуте
• Полетувањето
• 3 потези за зајакнување на глутевите

Вежбата со глуте мост е разноврсна, предизвикувачка и ефикасна вежба. Тоа е одличен додаток на секоја рутина за вежбање, без оглед на вашата возраст или ниво на фитнес. Овој потег за вежбање е насочен кон задниот дел на нозете, или задниот ланец. Најважните придвижувачи во вашиот заден ланец ги вклучуваат мускулите и булевите.

Овие моќни мускули се протегаат на задната страна и се одговорни за производство на поголемиот дел од моќта што ја создава долниот дел од телото. Бидејќи тие се многу моќни, тие бараат многу енергија за да работат. Со други зборови, согорувате голема доза на калории кога ќе ги вклучите во аеробни вежби како што се трчање и возење велосипед. Ова може да им се допадне на оние кои се стремат да постигнат цели во фитнесот, како стекнување на сила, губење на тежината или дотерување.

Зајакнувањето на вашиот заден ланец игра улога во зголемувањето на јачината на долниот дел на грбот и стабилноста на јадрото. Кога правилно изведувате со добра форма, мостот за глуте може да помогне во подобрувањето на виталноста на мускулите околу вашата 'рбетниот столб, што го подобрува вашето држење на телото.

Овој потег не бара опрема и многу малку простор. Сè што ви треба е простор за легнување. Тоа е исто така потег со ниско влијание, што го прави идеален за оние со непријатност во коленото или колкот.

Нозете истакнаа нанадвор

Оваа варијација на традиционалниот мост за глуте е одличен начин да се насочите кон надворешноста на бутовите и глутевите.

Потребна опрема: Не е потребна опрема. Јога мат по избор за да се минимизира непријатноста во грбот.

Мускулите работеа: Оваа варијација првенствено е насочена кон вашиот илиотибијален тракт и огромниот латералис.

1. Започнете рамно на грб со свиткани нозе под агол од 90 степени и стапалата поставени рамно на земја.
2. Осигурете се дека прстите се свртени нанадвор под агли од 45 степени, а колената се свртени во иста насока како и прстите.
3. Возете надолу низ стапалата и турнете ги колковите нагоре. Треба да ја почувствувате оваа варијација како го заморува надворешниот дел од бутовите.
4. Бидете сигурни дека ги држите колената над прстите во текот на целото движење. Не дозволувајте да се движат напред преку прстите.
5. Со контролирано движење, оставете ги колковите да потонат назад надолу кон земјата. Ова комплетира 1 повторување.
6. Изведете 3 сета од 15 повторувања или 3 круга од задржување од 30 секунди.

Нозете посочени напред

Покажувајќи ги нозете исправени напред и држејќи ги колената блиску еден до друг, помага да се насочите кон внатрешноста на бутовите и глутестите мускули долж средната линија.

Потребна опрема: Не е потребна опрема. Јога мат по избор за да се минимизира непријатноста во грбот.

Мускулите работеа: Оваа варијација првенствено е насочена кон вашиот аддуктор лонгус, грацилис, адуктор магнус и сарториум.

1. Започнете рамно на грб со нозете свиткани под агол од 90 степени и стапалата поставени рамно на земјата.
2. Осигурете се дека прстите се насочени директно напред, а бутовите се паралелни едни на други.
3. Возете надолу низ стапалата и турнете ги колковите нагоре. Треба да ја почувствувате оваа варијација како ја заморува внатрешноста на бутовите.
4. Бидете сигурни дека ги држите колената над прстите во текот на целото движење.
5. Со контролирано движење, оставете ги колковите да потонат назад надолу кон земјата. Ова комплетира 1 повторување.
6. Изведете 3 сета од 15 повторувања или 3 круга од задржување од 30 секунди.

Притиснете низ петиците

Фокусирање на притискање низ потпетиците додека ги кревате колковите, најмногу ќе ги изолирате мускулите на глутето и мускулите на тетивата, наспроти притискање низ прстите.

Потребна опрема: Не е потребна опрема. Јога мат по избор за да се минимизира непријатноста во грбот.

Мускулите работеа: Оваа варијација првенствено е насочена кон вашиот бицепс феморис, семитендиноза, грацилис, глутеус максимус и глутеус медиус.

1. Започнете рамно на грб со нозете свиткани под агол од 90 степени и стапалата поставени рамно на земјата.
2. Возете ја тежината надолу низ потпетиците и подигнете ги колковите.
3. Оваа варијација треба да ја почувствувате како го заморува задниот дел од нозете и глутевите.
4. За да бидете сигурни дека го насочувате задниот дел на бутовите, извадете ги прстите од земјата додека возите нагоре.
5. Со контролирано движење, оставете ги колковите да потонат назад надолу кон земјата. Ова комплетира 1 повторување.
6. Изведете 3 сета од 15 повторувања или 3 круга од задржување од 30 секунди.

Притиснете низ прстите

Возењето на телесната тежина низ прстите ќе ги принуди вашите квадрицепсни мускули да работат повеќе. Добра идеја е алтернативно да ја возите својата тежина преку вашите потпетици и прсти, така што и предните и задните делови на бутовите ќе се исцрпат.

Потребна опрема: Не е потребна опрема. Јога мат по избор за да се минимизира непријатноста во грбот.

Мускулите работеа: Оваа варијација првенствено е насочена кон вашиот ректус феморис, огромен страничен, огромен медиум и сарториум.

1. Започнете рамно на грб со нозете свиткани под агол од 90 степени и стапалата поставени рамно на земјата.
2. Подигнете ги потпетиците, возете ја тежината надолу низ прстите и подигнете ги колковите.
3. За да бидете сигурни дека го насочувате задниот дел на бутовите, извадете ги прстите од земјата додека возите нагоре.
4. Со контролирано движење, оставете ги колковите да потонат назад надолу кон земјата. Ова комплетира 1 повторување.
5. Изведете 3 сета од 15 повторувања или 3 круга од задржување од 30 секунди.

Едноножен мост за глуте

Промената на мостот за глуте, така што работите само по една нога истовремено е одличен начин да работите на индивидуалната јачина на секоја нога и на вашата основна стабилност.

Потребна опрема: Не е потребна опрема. Јога мат по избор за да се минимизира непријатноста во грбот.

Мускулите работеа: Во зависност од тоа како ќе ги поставите стапалата, овој потег може да биде насочен кон кој било посакуван мускул на бутот или глутото.

1. Започнете рамно на грб со нозете свиткани под агол од 90 степени и стапалата поставени рамно на земјата. Подигнете 1 нога од земјата директно нагоре во воздухот.
2. Возете ја својата тежина надолу низ ногата на подот.
3. Работете за да ги задржите колковите на квадрат. Треба да ја почувствувате оваа варијација како го заморува целиот бут и задник.
4. Со контролирано движење, оставете ги колковите да потонат назад надолу кон земјата. Ова комплетира 1 повторување.
5. Изведете 3 сета од 15 повторувања или 3 круга од задржување од 30 секунди.

Однесете го на следното ниво

Можете да ја подигнете тешкотијата на која било варијација на глутевиот мост со едноставно ставање тежина на колковите. Ова ќе ви помогне да работите на силата на глуте и мускулест, како и да ги тонирате.

1. Започнете рамно на грб со свиткани нозе под агол од 90 степени, а стапалата рамно на земја.
2. Тесно потпрете ја тежината наспроти карличните коски, држејќи ја на место.
3. Прилагодете ги тежината и повторувањата колку што е потребно ако е премногу предизвик да ги притиснете колковите нагоре.

Брзи покажувачи за сите варијации на мостот на глуте

Ако сте нови со мостот за глуте, еве неколку дополнителни покажувачи:

• Започнете го движењето рамно на грб со свиткани нозе под агол од 90 степени, а стапалата рамно на земја.
• Одржувајте го јадрото стабилизирано и ангажирано, стегајќи ги стомачните мускули.
• Возете ја тежината надолу низ нозете со цел да ги подигнете колковите.
• На врвот на движењето, рамената, колковите и колената треба да бидат во права линија.
• Можете или да ја задржите оваа врвна позиција за даден временски период, или можете да изведувате повторувања на грб на грб при подигнување на колковите.
• Држете ги грбот и јадрото цврсто во текот на целото движење.
• Фокусирајте се на стегање на задникот и одржување на колената и прстите во иста линија.
• Ако чувствувате дека вашата форма страда, направете пауза и опоравете се за да можете да ја вратите својата сила и да ја изведете правилно.

Полетувањето

Најбрзиот пат до досада со вашата рутина за фитнес е да го правите истото секој ден.

3 потези за зајакнување на глутевите

Додавањето пресврт на основниот потег за вежбање како мостот за глуте е одличен начин да вклучите различни мускули и да ги погодувате мозокот и телото. Може да очекувате да почувствувате одредена болка во нови точки на вашето тело, бидејќи користите нови мускули за да ги извршите овие варијации.