Како да направите хипопресивни стомачни и кои се придобивките

Содржина

• Како да направите хипопресивни стомачни
• Вежба 1: Легнување
• Вежба 2: Седење
• Вежба 3: Наведнување напред
• Вежба 4: Клекнување на подот
• Предности на хипопресивни стомачни
• Хипопресивните стомачни губат телесната тежина?

Хипопресивни стомачни, популарно наречена хипопресивна гимнастика, е вид на вежба која помага во тонирање на вашите стомачни мускули, интересна за луѓето кои страдаат од болки во грбот и не можат да прават традиционални стомачни и за жени после породувањето.

Покрај зајакнување на абдоменот, хипопресивниот метод се бори и со уринарна и фекална инконтиненција, го подобрува држењето на телото, лечи пролапс на гениталиите и ја подобрува работата на цревата. Ова се случува поради разликата во притисокот што постои во стомакот за време на вежбата и исто така поради отсуството на движења со 'рбетот. Бидејќи овие вежби го спасуваат 'рбетот, тие можат да се изведуваат дури и во случај на хернијален диск, придонесувајќи за неговото лекување.

Како да направите хипопресивни стомачни

За да направите хипопресивни стомачни, треба да започнете полека, внимателно да внимавате на тоа како треба да се изведува вежбата. Идеално е да ја започнете серијата лежејќи и потоа да напредувате кон седење, а потоа да се наведнувате напред. Хипопресивната гимнастика се состои од:

1. Вдишете нормално, а потоа дишете целосно, сè додека стомакот не почне да се собира самостојно и потоа да го „смали стомакот“, цицајќи ги стомачните мускули навнатре, како да се обидува да го допре папокот до грбот.
2. Оваа контракција треба да се одржува на почетокот од 10 до 20 секунди и, со текот на времето, постепено да се зголемува времето, останувајќи што е можно подолго без дишење.
3. По паузата, пополнете ги белите дробови со воздух и целосно опуштете се, враќајќи се на нормалното дишење.

Се препорачува овие стомачни да не се прават по јадење и да започне лесно и со малку контракции, со текот на времето да се зголемуваат. Покрај тоа, со цел да ги имате посакуваните придобивки, се препорачува секогаш да се контрахираат карличните мускули и да се вршат стомачни 3 до 5 пати неделно околу 20 минути.

Следејќи ги овие препораки, може да се забележи намалување на половината и намалување на симптомите на уринарна инконтиненција. За 6-8 недели треба да се види намалување од 2 до 10 см од половината и поголема леснотија при изведување на вежбите.

После 12 недели треба да влезете во фаза на одржување, правејќи 20 минути неделно, пред вообичаената обука, но за најдобри резултати препорачливо е да направите 20 минути до 1 час 2 пати неделно во првиот месец и 3 до 4 пати неделно од 2-ри месец.

Чекор-по-чекор инструкции за правење хипопресивни стомачни може да се изведат во различни позиции, како што се:

Вежба 1: Легнување

Лежејќи на грб, со свиткани нозе и со рацете по телото, следете ги горенаведените упатства. За почеток, направете 3 повторувања на оваа вежба.

Вежба 2: Седење

Во оваа вежба, лицето мора да остане седнато на стол со стапалата рамни на подот или може да седне на подот со свиткани нозе, во случај на почетници и со испружени нозе за поискусните. Издишете целосно, а потоа целосно ’вшмучете го’ стомакот, не дишејќи колку што можете подолго.

Вежба 3: Наведнување напред

Во стоечка положба, навалете го телото напред, малку свиткајте ги колената. Длабоко вдишете и кога дишете, ‘повлечете’ го стомакот, како и карличните мускули, држејќи го здивот колку што можете подолго.

Вежба 4: Клекнување на подот

Во позиција на 4 потпори, ослободете го целиот воздух од белите дробови и цицајте го стомакот онолку колку што можете и задржете го здивот онолку колку што можете.

Сè уште има други положби што можат да се усвојат за да се изврши оваа вежба, како стоење и 4 потпори. Секогаш кога правите серија хипопресиви, треба да ги менувате позициите, бидејќи е нормално на лицето да му биде полесно да ја одржува контракцијата подолго во една позиција отколку во друга. И, најдобриот начин да знаете кои позиции се наоѓате каде најефикасно ја одржувате контракцијата е да ја тестирате секоја од нив.

Проверете повеќе совети на следното видео:

Предности на хипопресивни стомачни

Хипопресивните стомачни имаат неколку здравствени придобивки кога се практикуваат правилно, а главните се:

• Тенок појас поради изометриските контракции што се вршат за време на вежбање, тоа е затоа што при „цицање“ на стомакот има промена во внатрешниот абдоминален притисок, помагајќи да се намали обемот на абдоменот;
• Ги зајакнува мускулите на грбот поради намалување на абдоминалниот притисок и декомпресија на пршлените, олеснување на болката во грбот и спречување на формирање на хернија;
• Спречува губење на урина и столче, бидејќи за време на чекор-по-чекор на стомачните, може да има репозиционирање на мочниот меур и зајакнување на лигаментите, борба против фекална, уринарна инконтиненција и пролапс на матката;
• Спречува формирање на хернија, бидејќи промовира декомпресија на пршлените;
• Борба со девијации на 'рбетниот столб, бидејќи го промовира усогласувањето на 'рбетот;
• Ги подобрува сексуалните перформанси, тоа е затоа што за време на вежбата има зголемување на протокот на крв во интимниот регион, зголемување на чувствителноста и задоволството;
• Го подобрува држењето и рамнотежатабидејќи промовира зајакнување на абдоминалните мускули.

Хипопресивните стомачни губат телесната тежина?

За да се намали телесната тежина со оваа вежба, потребно е да се прилагоди исхраната, да се намали потрошувачката на храна богата со маснотии, шеќер и калории и да се потроши повеќе енергија, исто така, изведувајќи други вежби што согоруваат маснотии, како што се одење, трчање, возење велосипед или ролери, пример.

Ова е затоа што хипопресивната гимнастика нема голема потрошувачка на калории и затоа не е ефикасна во согорувањето на маснотиите и затоа губи тежина само кога ќе се усвојат овие други стратегии. Сепак, овие стомачни се одлични за дефинирање и тонирање на стомакот, правејќи го стомакот вкочанет.