17 едноставни начини да се ослободите од рачките за Loveубов

Содржина

• 1. Исечете Додаден шеќер
• 2. Фокусирајте се на здрави масти
• 3. Наполнете влакна
• 4. Движете се во текот на денот
• 5. Стрес Помалку
• 6. Тегови за подигнување
• 7. Спијте доволно
• 8. Додадете движења на целото тело
• 9. Зголемете го внесот на протеини
• 10. Зголемете го вашето кардио
• 11. Пијте вода за да останете хидрирани
• 12. Додадете во сложени јаглехидрати
• 13. Пробајте тренингот HIIT
• 14. Вежбајте внимателно јадење
• 15. Вклучете ги стомачните мускули со движења на пилатес
• 16. Намалете го алкохолот
• 17. Јадете целосна храна
• Во крајна линија

И покрај нивното слатко име, во loveубовните рачки нема многу што да се сака.

Handубовните рачки се друго име за вишокот маснотии што седи на страните на струкот и се надвиснува преку горниот дел од панталоните. Исто така познат како мафин, оваа маст може да биде предизвик да се изгуби.

Многу луѓе се обидуваат да ја насочат оваа специфична област со бесконечни странични грчеви и други абдоминални движења кои се насочени кон косиот мускул, мускулите што течат по страните на трупот.

Сепак, ова не е ефикасен начин да ги изгубите рачките за убов (1, 2).

Со цел да се ослободите од handубовните рачки засекогаш, ќе треба да направите промени во исхраната, вежбите и начинот на живот.

Еве 17 природни начини да се ослободите од loveубовните рачки.

1. Исечете Додаден шеќер

Здравата исхрана е клучна кога се обидувате да изгубите маснотии во која било област од телото. Додавањето шеќер е еден од најдобрите начини да се исчисти вашата исхрана.

Додаден шеќер се наоѓа во храна и пијалоци како колачиња, бонбони, спортски пијалоци и газирани пијалаци. Терминот не се однесува на природниот шеќер кој се наоѓа во здравата храна како целото овошје.

Освен што се поврзани со многу здравствени проблеми, како што се срцеви заболувања, метаболички синдром и дијабетес, јадењето премногу додаден шеќер може да доведе до зголемена количина на телесни масти, особено во пределот на стомакот (,,).

Засладувачи како шеќерен маса, сируп од пченка со висока содржина на фруктоза (HFCS), мед и нектар од агава содржат едноставен шеќер наречен фруктоза.

Многу студии покажаа дека фруктозата, особено од засладени пијалоци, предизвикува зголемување на маснотиите во стомакот (,,).

Плус, повеќето јадења со шеќер се полни со калории, но сепак содржат малку хранливи материи. Намалувањето на количината на додаден шеќер во вашата исхрана може да помогне во намалување на маснотиите во телото, вклучително и рачки за loveубов.

2. Фокусирајте се на здрави масти

Исполнување здрави масти како авокадо, маслиново масло, ореви, семиња и масна риба може да ви помогне да ја намалите вашата половина.

Здравите масти не само што имаат вкусен вкус, тие помагаат да се чувствувате сити, предизвикувајќи да трошите помалку калории во текот на денот.

Едно истражување спроведено на повеќе од 7.000 луѓе открило дека кога учесниците јаделе медитеранска диета богата со маснотии дополнета со маслиново масло, тие изгубиле поголема количина тежина и акумулирале помалку маснотии во стомакот отколку оние на диета со малку маснотии ().

Замена на помалку густа хранлива храна со здрави масти може да ви помогне да изгубите телесни масти. Ова би можело да биде едноставно како да додадете неколку парчиња вкусно авокадо во вашиот оброк.

Всушност, една студија покажа дека луѓето кои консумираат авокадо имаат тенденција да тежат помалку и да имаат помалку маснотии во стомакот отколку оние кои не ().

И покрај тоа што здравите масти се многу калорични, вметнувањето умерени количини во вашата исхрана може да ви помогне да фрлите килограми.

3. Наполнете влакна

Додавањето храна богата со растворливи влакна во вашата дневна рутина може да ви помогне да се ослободите од тврдокорните loveубовни рачки. Растворливите влакна се наоѓаат во храна како грав, ореви, овес, зеленчук и овошје.

Тоа ви помага да се чувствувате сити подолго време со забавување на варењето и намалување на чувството на глад.

Продолженото чувство на исполнетост со влакна се покажа дека го намалува бројот на калории што луѓето ги консумираат во текот на денот, што доведува до губење на тежината ().

Една студија покажа дека кога луѓето ја зголемиле количината на растворливи влакна што јадат за само 10 грама на ден во текот на пет години, тие изгубиле во просек 3,7% од својата висцерална маст, штетен вид маснотии во стомакот (12).

Уште повеќе, целата храна која е богата со растворливи влакна, обично е исто така спакувана со хранливи материи. Плус, тие се добри за пријателските бактерии кои го поттикнуваат здравјето во вашето црево ().

4. Движете се во текот на денот

Наоѓањето едноставни начини да го зголемите бројот на согорени калории во текот на денот е одличен начин за губење на вишокот маснотии во телото.

Многу луѓе водат седентарен начин на живот и работни места на работно место што вклучуваат седење со часови на крај. Студиите покажуваат дека долго седење не е добро за вашето здравје или вашата половина.

Едно истражување спроведено на 276 луѓе открило дека секое 15-минутно зголемување на седечкото однесување е поврзано со зголемување од 0,05 инчи (0,13 см) во големината на половината. Седечкото однесување беше дефинирано како лежење или седење ().

Создавање навика едноставно како поставување тајмер на секои половина час за да станете и да одите до ладилникот за вода може да направи голема разлика во слабеењето.

Инвестирањето во педометар е одличен начин да ги следите вашите чекори и да видите точно колку се движите во текот на денот.

5. Стрес Помалку

Под стрес има негативно влијание и врз вашето ментално и физичко здравје, па дури и може да предизвика да добиете маснотии во стомакот.

Ова е затоа што стресот предизвикува производство на хормон кортизол. Исто така познат како „хормон на стресот“, кортизолот се произведува од надбубрежните жлезди како одговор на стресни ситуации.

Иако ова е нормална функција, продолжениот стрес и прекумерната изложеност на кортизол може да предизвикаат несакани несакани ефекти како вознемиреност, главоболки, дигестивни проблеми и зголемување на телесната тежина (,,).

Многу студии поврзуваат зголемено ниво на кортизол со зголемување на телесната тежина, особено околу средната секција (,,).

За да го намалите стресот и да спречите маснотии во стомакот, фокусирајте се на активности како јога и медитација за кои е докажано дека го намалуваат нивото на кортизол (,).

6. Тегови за подигнување

Ангажирање во било каков вид на физичка активност може да ви помогне да ги изгубите loveубовните рачки, но додавањето тренинг со тежина во вашата рутина може да биде особено корисно.

Термините тренинг со тегови, вежби со сила и вежби со отпор се генерално заменливи. Сите тие значат стегање на вашите мускули против некаква форма на отпор за да ја изградите вашата сила.

Додека аеробниот тренинг обично согорува повеќе калории за време на тренингот, тренингот за отпор му помага на телото да изгради чист мускул и да согорува повеќе калории на одмор.

Комбинирањето на обука за отпор со аеробни вежби се покажа како многу ефикасно за согорување на маснотии во стомакот.

Всушност, едно истражување спроведено на 97 лица со прекумерна тежина и дебели лица открива дека комбинацијата на отпор и аеробни вежби е поефикасна во намалувањето на телесната тежина и маснотиите во стомакот отколку или аеробните вежби или само тренингот за јачина ().

Плус, обуката за отпор му дава благ поттик на метаболизмот, помагајќи да согорувате повеќе калории во текот на денот (24).

7. Спијте доволно

Како и стресот, недоволно спиење го зголемува нивото на кортизол во телото, што може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Истражувањата покажаа дека лицата со недостаток на сон имаат поголема тежина и имаат повеќе телесни масти отколку оние кои спијат доволно.

Едно истражување што следело повеќе од 1.000 луѓе во период од пет години, открило дека оние кои спијат помалку од пет часа на ноќ, тежат повеќе и имаат повеќе маснотии во стомакот отколку оние кои спијат седум до осум часа на ноќ ().

Недостатокот на сон е исто така поврзан со зголемен ризик од дијабетес и дебелина (,).

За да спречите да се здебелите поради несоодветен сон, насочете се да спиете седум до осум непрекинати часови на ноќта.

8. Додадете движења на целото тело

Фокусирањето на тоа да вежбате дел од вашето тело што најмногу ве мачи може да биде примамливо, но вежбањето на целото тело може да биде поефективен начин да ги намалите loveубовните рачки.

Тренингот на самото место не е вреден начин да се изгубат тврдоглавите маснотии и се покажа како неефикасен во неколку студии (, 29).

Подобар начин да се изгубат отпорни масти во телото е да се вклучат движењата на целото тело во тренингот и да се додадат аеробни вежби кои работат голем број мускули одеднаш.

Истражувањата покажаа дека вежбите што работат на целото тело, како бурпи или користење борбени јажиња, согоруваат повеќе калории отколку традиционалните вежби како склекови ().

9. Зголемете го внесот на протеини

Додавање на високо-квалитетни протеини во вашите оброци може да ви помогне да изгубите маснотии и да одржите здрава тежина. Протеините помагаат да бидете сити помеѓу оброците, па дури и може да ја намалат желбата за ужинка ().

Понатаму, студиите покажаа дека диетите богати со протеини се поефикасни во намалувањето на масните наслаги од диетите кои содржат малку протеини (,).

Дополнително, следењето на високо протеинска диета може да ви помогне да ја одржувате својата тежина откако ќе ја достигнете целта ().

Вклучувањето на висококвалитетни извори на протеини како јајца, ореви, семиња, мешунки, морски плодови, живина и месо во вашите оброци може да помогне во намалување на вишокот маснотии, вклучувајќи рачки за loveубов.

10. Зголемете го вашето кардио

Кардиоваскуларни или аеробни вежби се дефинираат како секоја активност што го зголемува срцевиот ритам за подолг временски период.

Аеробик тренинзите помагаат во согорувањето на калориите и го намалуваат вишокот маснотии на телото, што може да помогне во тенки рачки за loveубов (36).

Многу луѓе се чувствуваат заплашени од висок интензитет на природата на некои аеробни тренинзи, како вртење или трчање. Сепак, има многу аеробни вежби со ниско влијание, пријатно за почетници, кои се лесни за изведување.

Пливање, работа на елипсовидна машина или едноставно одење на брза прошетка се сите одлични начини да влезете во рутина за аеробни тренинзи.

Експертите како Центрите за контрола и превенција на болести препорачуваат најмалку 150 минути неделно аеробни вежби со умерен интензитет. Тоа е околу 20 минути на ден ().

11. Пијте вода за да останете хидрирани

Правилното хидрирање на вашето тело е задолжително за оптимално здравје.

Иако водата е најдобрата течност за пиење, многу луѓе имаат тенденција да посегнуваат по засладени пијалоци, како спортски пијалоци, чаеви и сок кога се жедни.

Калориите и шеќерот што се наоѓаат во засладените пијалоци се собираат и може да предизвикаат да добиете маснотии околу струкот.

Истражувањата покажаа дека поголемиот внес на пијалоци засладени со шеќер е поврзан со зголемување на телесната тежина, поточно во абдоминалната област (,).

Уште повеќе, течните калории немаат ист ефект врз гладот ​​како цврстата храна, што го олеснува пиењето прекумерен број калории и шеќер ().

Наместо пијалоци со шеќер, хидрирајте со обична или газирана вода или незасладен чај.

12. Додадете во сложени јаглехидрати

Заменувањето на рафинирани јаглехидрати како бел леб, тестенини и бел ориз за сложени јаглехидрати густи во хранливи материи, како сладок компир, грав, овес и кафеав ориз, може да ви помогне да фрлите маснотии во стомакот.

За разлика од рафинираните јаглехидрати што ве чувствуваат гладни, сложените јаглехидрати ве одржуваат задоволни во текот на денот и може да ви помогнат да јадете помалку.

Тоа е затоа што сложените јаглехидрати се варат побавно поради нивната висока содржина на влакна.

Студиите покажаа дека вклучувањето на јаглени хидрати богати со влакна во вашата исхрана може да ви помогне да изгубите тежина, што може да помогне во тенки рачки за loveубов (,).

Едно истражување спроведено на 48 лица открило дека оние кои јаделе овесна каша појадок останувале поцелосно и јаделе помалку и за време на појадок и за ручек отколку оние кои консумирале житни култури ().

Изборот на сложени јаглехидрати богати со растителни влакна наместо рафинираните јаглехидрати е одличен начин да изгубите тежина и да се ослободите од loveубовните рачки.

13. Пробајте тренингот HIIT

Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) може да биде еден од најефикасните тренинзи за губење на телесните масти.

Вежбите со HIIT вклучуваат кратки рафали на интензивно аеробно вежбање, проследено со период на опоравување. Овие тренинзи се брзи и ефикасни, а бројни студии покажаа дека можат да ви помогнат да ги изгубите телесните масти.

Неодамнешниот преглед на 18 студии во кои беа вклучени над 800 лица откри дека ХИИТ е поефикасен во намалувањето на телесните масти и подобрувањето на кардиопулмоналната кондиција отколку традиционалното, со низок интензитет, континуирано вежбање ().

Дополнително, се покажа дека HIIT е моќна алатка против маснотиите на стомакот.

Едно истражување кое вклучувало 39 жени открило дека додавањето на HIIT на тренинзите е поефикасно во намалувањето на маснотиите во стомакот отколку само во традиционалниот тренинг (45).

Уште повеќе, вежбите со HIIT согоруваат тон калории за краток временски период, што значи дека не мора да поминувате часови во теретана ().

14. Вежбајте внимателно јадење

Фокусирање на вашата храна и поголемо внимание на тоа како се чувствувате додека јадете, може да ви помогне да исфрлите килограми од средната секција.

Внимателното јадење е практика што може да ви помогне да добиете контрола над вашите навики во исхраната и може да ве натера да консумирате помалку калории.

Внимателното јадење вклучува обрнување внимание на сигналите за глад и ситост, јадење бавно без одвлекување внимание и разбирање како храната влијае на вашето расположение и здравје.

Ова е одличен начин да станете поздрави, физички и психички, и се покажа како ефикасен метод за слабеење.

Едно истражување на 48 жени со прекумерна тежина и дебели жени откри дека практичните практики на јадење доведоа до поголемо губење на маснотии во стомакот и намалување на нивото на кортизол, во споредба со никаква интервенција ().

Покрај тоа, практикувајќи внимателно јадење може да ви помогне да одржувате здрава тежина откако ќе ја достигнете целта (,).

15. Вклучете ги стомачните мускули со движења на пилатес

Може да биде тешко да се најде ефикасен тренинг во кој всушност уживате.

За среќа, пилатесот е метод за вежбање пријателски наклонет кон почетниците, кој е корисен за тонирање на стомачните мускули. Практиката помага да се подобри флексибилноста, држењето на телото и јадрото на јадрото ().

Додавањето вежби со пилатес во вашата рутина може дури и да ви помогне да изгубите тежина и да го намалите струкот.

Едно истражување на 30 жени со прекумерна тежина и дебели жени открило дека осум недели пилатес значително ги намалуваат телесните масти, обемот на половината и обемот на колкот ().

Пилатесот може да се модифицира во зависност од вашето ниво на фитнес и е соодветен за сите возрасти.

Всушност, едно истражување спроведено на 50 постари жени на возраст од 60 години и повеќе открило дека осум недели мат пилатес значително ги намалуваат телесните маснотии притоа зголемувајќи ја чистата телесна маса ().

16. Намалете го алкохолот

Лесен начин да ги намалите калориите и да изгубите тежина е да ги намалите алкохолните пијалоци.

Пиењето премногу алкохол е поврзано со дебелина и зголемување на телесните масти, особено во средната секција (,).

Во една студија на над 2.000 луѓе, умереното и прекумерно консумирање алкохол беше поврзано со поголем ризик од севкупна и централна дебелина ().

Алкохолот, исто така, го зголемува чувството на глад преку стимулирање на мозочните клетки кои го регулираат апетитот, што може да предизвика да консумирате повеќе калории (,).

Плус, многу алкохолни пијалоци се полни со калории и додаден шеќер, што може да предизвика зголемување на телесната тежина.

Додека пиењето мали количини на алкохол е поврзано со здравствени придобивки како намален ризик од срцеви заболувања, премногу пиење не е добро за вашето целокупно здравје или линија на струкот (58).

17. Јадете целосна храна

Еден од наједноставните начини да се ослободите од lesубовните рачки е да јадете диета богата со целосна, непреработена храна.

Високо обработената храна како брза храна, пржена храна, слатки и ТВ вечери содржи состојки кои не се добри за здравјето.

Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат многу преработена храна имаат поголем ризик од дебелина, заедно со хронични болести како што се дијабетес и срцеви заболувања (59,,).

Инкорпорирање на повеќе целосна, природна храна во вашата исхрана е одличен начин да се намали струкот. Здравата целосна храна вклучува зеленчук, овошје, ореви, семиња, посни протеини и цели зрна.

Подготвувањето оброци направени со целосна храна дома, наместо да се одлучите за предвреме изработени јадења, може да биде уште еден одличен начин да ги изгубите рачките за loveубов.

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно јадат готови јадења продадени во продавници за храна и ресторани за брза храна имаат повеќе маснотии во стомакот отколку оние кои не јадат ().

Во крајна линија

Како што можете да видите, постојат многу едноставни и природни начини да се ослободите од loveубовните рачки.

Обидувајќи нова рутина за вежбање, јадете помалку преработена храна и добивате повеќе влакна во текот на денот може да ви помогне да постигнете потенок појас на струкот.

За да изгубите маснотии и да ги задржите, мора да направите трајни промени во вашата исхрана, рутина за вежбање и начин на живот.

Иако менувањето на еден аспект од вашиот живот може да резултира со слабеење, комбинирањето на неколку од горенаведените методи ќе ви даде поголема шанса да ги изгубите loveубовните рачки засекогаш.