30 храна богата со натриум и што да јадете наместо тоа

Содржина

• 1. Ракчиња
• 2. Супа
• 3. шунка
• 4. Инстант пудинг
• 5. Урда
• 6. Сок од зеленчук
• 7. Прелив за салата
• 8. Пица
• 9. сендвичи
• 10. Супи и залихи
• 11. Тепсија за компири во кутија
• 12. Свински кора
• 13. Конзервиран зеленчук
• 14. Преработено сирење
• 15. Непредвидливо и друго сушено месо
• 16. Тортили
• 17. Ладни парчиња и салама
• 18. retевреци
• 19. кисели краставички
• 20. Сосови
• 21. Виршли и братвурст
• 22. Сос од домати
• 23. ageентофили и други лебови
• 24. Конзервирано месо, живина и морска храна
• 25. Помошници за кутија за оброци
• 26. Бисквити
• 27. Макарони и сирење
• 28. Замрзнати оброци
• 29. Печен грав
• 30. Колбаси, сланина и свинско сол
• Во крајна линија

Солената сол, позната хемиски како натриум хлорид, се состои од 40% натриум.

Проценето е дека најмалку половина од луѓето со хипертензија имаат крвен притисок кој е под влијание на потрошувачката на натриум - што значи дека се чувствителни на сол. Покрај тоа, ризикот за чувствителност на сол се зголемува со возраста (,).

Референтната дневна доза (РДИ) за натриум е 2.300 мг - или околу 1 лажичка сол ().

Сепак, просечниот дневен внес на натриум во САД е 3.400 мг - многу повисок од препорачаната горна граница.

Ова главно доаѓа од спакувана и ресторанска храна, отколку од прекумерна употреба на вашиот солен шејкер ().

Натриумот се додава во храната за вкус и како дел од некои конзерванси и адитиви за храна ().

Еве 30 намирници кои имаат тенденција да бидат богати со натриум - и што да јадете наместо тоа.

1. Ракчиња

Спакувани, обични, замрзнати ракчиња обично содржат додадена сол за вкус, како и конзерванси богати со натриум. На пример, најчесто се додава натриум триполифосфат кој помага во минимизирање на загубата на влага за време на одмрзнувањето ().

Порција 3-унца (85-грама) замрзнати ракчиња без леб може да содржи дури 800 мг натриум, 35% од РДИ. Ражени, пржени ракчиња се слично солени (, 8).

Спротивно на тоа, 3-унца (85-грама) порција свежо уловени ракчиња без сол и адитиви има само 101 мг натриум, или 4% од РДИ ().

Одлучете се за свежо фатени ако можете или проверете во продавница за здрава храна замрзнати ракчиња без адитиви.

2. Супа

Конзервирани, спакувани и ресторани подготвени супи често спакуваат многу натриум, иако може да најдете опции со намален натриум за некои сорти во конзерва.

Натриумот првенствено потекнува од сол, иако некои супи содржат и адитиви за вкус богати со натриум, како што е мононатриев глумат (MSG).

Во просек, конзервираната супа има 700 мг натриум, или 30% од РДИ, на порција од 1 чаша (245 грама) ().

3. шунка

Шунката е богата со натриум бидејќи солта се користи за лекување и ароматизирање на месото. Порција 3-унца (85-грам) печена шунка во просек изнесува 1,117 мг натриум, или 48% од РДИ ().

Нема знаци дека прехранбените компании намалуваат колку многу го посолуваат ова популарно месо. Во неодамнешното национално земање примероци од храна од САД, истражувачите открија дека шунката е 14% поголема во натриумот отколку во претходната анализа ().

Размислете да користите шунка само како повремено зачинување во мали количини наместо да јадете целосна порција.

4. Инстант пудинг

Пудингот нема солен вкус, но има многу натриум кој се крие во мешавината на инстант пудинг.

Овој натриум е од адитиви што содржат сол и натриум - динатриум фосфат и тетразодиум пирофосфат - кои се користат за да се помогне во згуснување на инстант пудинг.

Дел од 25 грама мешавина од инстант пудинг од ванила - што се користи за правење порција од 1/2-чаши - има 350 мг натриум, или 15% од РДИ.

Спротивно на тоа, иста количина на редовна мешавина од пудинг од ванила содржи само 135 мг натриум, или 6% од РДИ (11, 12).

5. Урда

Урдата е добар извор на калциум и одличен извор на протеини, но исто така е релативно богата со сол. Една порција 1/2-чаша (113-грама) урда во просек е 350 мг натриум, или 15% од РДИ (13).

Солта во урда не само што го подобрува вкусот, туку придонесува и за текстурата и функционира како конзерванс. Затоа, генерално нема да најдете верзии со низок натриум ().

Сепак, една студија откри дека испирање на урда под проточна вода 3 минути, а потоа исцедено, ја намалува содржината на натриум за 63% ().

6. Сок од зеленчук

Пиењето сок од зеленчук е едноставен начин да ги добиете зеленчуците, но ако не читате етикети за исхрана, може да пиете и многу натриум.

Порција 8-унца (240-ml) сок од зеленчук може да има 405 мг натриум, или 17% од RDI ().

За среќа, некои брендови нудат верзии со низок натриум, што значи дека не можат да имаат повеќе од 140 мг натриум по порција според правилата на ФДА (16).

7. Прелив за салата

Дел од натриумот во преливот за салата доаѓа од сол. Дополнително, некои брендови додаваат адитиви за вкус што содржат натриум, како што се MSG и неговите роднини, динатриум инозин и динатриум гуанилат.

Во прегледот на главната храна со бренд-продажба што се продава во продавниците во САД, преливот за салата во просек изнесувал 304 мг натриум на порција по 2 лажици (28 грама) или 13% од РДИ ().

Сепак, натриумот се движеше од 10–620 мг по порција низ примероците на прелив за салата, па ако купувате внимателно, ќе најдете еден со малку натриум ().

Уште подобра опција е да направите свој. Обидете се да користите екстра девствено маслиново масло и оцет.

8. Пица

Пица и други јадења со повеќе состојки сочинуваат скоро половина од натриумот што го трошат Американците.

Многу состојки, како што се сирење, сос, тесто и преработено месо, содржат значителни количини на натриум, кои брзо се собираат кога ќе се комбинираат ().

Големо парче 140 грама замрзната пица во продавница во просек изнесува 765 мг натриум, или 33% од РДИ. Парче со иста големина подготвено од ресторан, пакува уште повеќе - во просек 957 мг натриум, или 41% од РДИ (,).

Ако јадете повеќе од една кришка, натриумот брзо се додава. Наместо тоа, ограничете се на едно парче и завршете го оброкот со храна со понизок натриум, како што е зелената лисна салата со прелив со малку натриум.

9. сендвичи

Сендвичи се уште една од јадењата со повеќе состојки кои сочинуваат скоро половина од натриумот што го трошат Американците.

Лебот, преработеното месо, сирењето и зачините често користени за правење сендвичи придонесуваат за значителна количина на натриум ().

На пример, 6-инчен подводен сендвич направен со ладни посети во просек изнесува 1,127 мг натриум, или 49% од РДИ ().

Можете значително да го намалите натриумот, со избирање на необработени додатоци од сендвичи, како што се пилешки гради на скара со парчиња авокадо и домат.

10. Супи и залихи

Спакуваните чорби и залихи, кои се користат како основа за супи и чорби или за ароматизација на јадења од месо и зеленчук, се непознато богати со сол.

На пример, порција 8-унца (240-ml) супа од говедско месо во просек има 782 мг натриум, или 34% од РДИ. Супи од пилешко и зеленчук се слично богати со натриум (17, 18, 19).

За среќа, лесно можете да најдете чорби и залихи со намален натриум, кои имаат барем 25% помалку натриум по порција од обичните верзии ().

11. Тепсија за компири во кутија

Кутии јадења од компири, особено пржени компири и други симпатични компири, спакувајте многу сол. Некои исто така содржат натриум од MSG и конзерванси.

А 1/2 чаша (27 грама) дел од сува мешана компир - што прави 2/3 чаша зготвена порција - има 450 мг натриум, или 19% од РДИ (21).

На сите би им било подобро да менуваат кутии компири за повеќе хранливи скроб, како што е печен сладок компир или зимски тиква.

12. Свински кора

Крцкави кора од свинско месо (кожи) пораснаа во популарност поради зголемениот интерес за диета со ниска хидрати во кетогена.

Сепак, иако кора од свинско месо е кето-закуска, тие содржат многу натриум.

Порција 1-унца (28-грама) свинска кора има 515 мг натриум, или 22% од РДИ. Ако се одлучите за вкус на скара, една порција има 747 мг натриум, или 32% од РДИ (22, 23).

Ако сакате нешто крцкаво, наместо тоа, разгледајте несолени ореви

13. Конзервиран зеленчук

Зеленчукот во конзерва е погоден, но спакувајте го својот дел од натриум.

На пример, 1/2-чаша (124-грам) порција грашок од конзерва има 310 мг натриум, или 13% од РДИ. Слично на тоа, 1/2-чаша (122-грам) порција конзервирана аспарагус спакува 346 мг натриум, или 15% од РДИ (24, 25).

Исцедување и плакнење на конзервиран зеленчук за неколку минути може да ја намали содржината на натриум за 9-23%, во зависност од зеленчукот. Алтернативно, изберете обичен, замрзнат зеленчук, кој има малку натриум, но сепак удобен (26).

14. Преработено сирење

Преработените сирења, вклучително и претходно исечено американско сирење и обработено сирење слично на леб, како Велвета, имаат тенденција да имаат поголема количина натриум отколку природното сирење.

Ова е делумно затоа што преработеното сирење се прави со помош на емулгирачки соли, како што е натриум фосфат, на високи температури, што прави конзистентен, мазен производ (27).

Една унца (28 грама) порција американско сирење има 377 мг натриум, или 16% од РДИ, додека иста количина на кашкавал има 444 мг натриум, или 19% од РДИ (28, 29) .

Наместо тоа, одлучете се за природни сирења со понизок натриум, како што се швајцарски или моцарела.

15. Непредвидливо и друго сушено месо

Преносливоста на несигурно и друго сушено месо ги прави пригоден извор на протеини, но солта се користи во голема мера за да се зачуваат и да се зајакне вкусот.

На пример, 1-унца (28-грама) порција говедско непредвидливо пакување содржи 620 мг натриум, или 27% од РДИ (30).

Ако сте нехармоничен обожавател, побарајте месо од трева или органски одгледувани животни, бидејќи имаат тенденција да имаат поедноставни списоци со состојки и помалку натриум. Но, проверете ја етикетата ().

16. Тортили

Тортилите содржат изобилство на натриум, главно од сол и средства за квасење, како што се сода бикарбона или прашок за пециво.

Тортила со брашно од 8 инчи (55 грама) во просек има 391 мг натриум, или 17% од РДИ. Затоа, ако јадете два тако-мека школка, ќе добиете една третина од РДИ за натриум само од тортиillaите ().

Ако сакате тортиillaи, одлучете се за цели зрна и разгледајте како бројот на натриум се вклопува во вашата дневна доза.

17. Ладни парчиња и салама

Не само што се прават настинки - исто така се нарекуваат месо од ручек - и саламата содржи многу сол, многумина се направени и со конзерванси што содржат натриум и други адитиви.

Порција 55-грама (2-унца) порција во просек е 497 мг натриум, или 21% од РДИ. Истата количина саламови пакувања дури и повеќе - 1.016 мг, или 44% од РДИ (,).

Исечено, свежо месо - како што е печено говедско месо или мисирка - се поздрави опции.

18. retевреци

Големите кристали на сол на ѓубрето се вашиот прв поим за нивната содржина на натриум.

Порција 1-унца (28-грама) презла просечно 322 мг натриум, или 14% од РДИ ().

Може да најдете несолени гевреци, но тие сепак не треба да бидат ваша закуска, бидејќи тие обично се прават со бело брашно и имаат минимална хранлива вредност.

19. кисели краставички

Едно единствено копје од кисела краставица од 1 унца (28 грама) - вид кисела краставица што може да дојде заедно со сендвич со сувомесни производи - има околу 241 мг натриум, или 10% од РДИ ().

Натриумот во целата кисела краставица се додава побрзо. Солени краставици од копра спаѓаат 561 мг натриум, или 24% од РДИ. Ако сте на диета ограничена на натриум, чувајте мали делови од кисела краставица ().

20. Сосови

Може да ја вкусите храната со сосови или за време на готвење или на маса, но дел од тој вкус доаѓа од сол.

Сосот од соја е меѓу најсолените - 1-лажица (15-ml) пакувања за пакување 1.024 мг натриум, или 44% од РДИ (16, 32).

Сосот за скара е исто така солен, со 2 лажици (30 ml) кои обезбедуваат 395 мг натриум, или 17% од РДИ (16, 33).

Може да најдете верзии на намалени натриум на некои сосови, вклучувајќи соја сос, или направете сами за да ги одржите ниските нивоа.

21. Виршли и братвурст

Во неодамнешното земање примероци од спакувана храна во САД, хот-дог или врската со братвурст во просек изнесуваа 578 мг натриум, или 25% од РДИ ().

Сепак, натриумот се движеше од 230-1330 мг при земање примероци од овие преработени месо, што сугерира дека ако внимателно ги прочитате етикетите, може да најдете опции со понизок натриум ().

Сепак, преработеното месо најдобро се заштедува за повремено уживање, наместо за секојдневна цена. Светската здравствена организација (СЗО) предупредува дека јадењето преработено месо го зголемува ризикот од одредени видови на рак (,).

22. Сос од домати

Можеби не размислувате да го проверите натриумот во конзерва обичен сос од домати или други производи од домати во конзерва, но треба.

Само 1/4 чаша (62 грама) сос од домати има 321 мг натриум, или 14% од РДИ (36).

За среќа, широко се достапни производи од домати во конзерва без додавање сол.

23. ageентофили и други лебови

Иако лебот, лепчињата и ролните за вечера обично не содржат шокантни количини на натриум, тој може значително да се додаде кај луѓето кои јадат неколку порции дневно ().

Bagels се особено голем придонесувач на натриум, бидејќи имаат тенденција да бидат големи по големина. Една ѓубре од продавници за храна содржи 400 мг натриум, или 17% од РДИ ().

Изборот на помали порции леб ќе ви помогне да го намалите натриумот, а изборот за верзии на цели зрна е поздрав.

24. Конзервирано месо, живина и морска храна

Како и другите конзервирани јадења, конзервираното месо има повисока содржина на натриум од нивните свежи колеги, иако некои производители може постепено да го намалуваат натриумот.

Во една неодамнешна анализа, конзервирана туна во просек имала по 247 мг натриум на порција 3 унци (85 грама), или 10% од РДИ. Ова претставува 27% намалување на содржината на натриум во споредба со пред неколку децении ().

Во друга неодамнешна анализа, конзервирано пилешко или мисирка имало 212-425 мг натриум на порција 3 унци (85 грама), што е 9-18% од РДИ (8).

Сепак, излекуваното, конзервирано месо, како што е пченкарно говедско месо и свинско месо, беа значително посолени - 794-1393 мг натриум по порција 3 унци (85 грама), или 29-51% од РДИ.

Поминете ги овие за опции за конзервирање со понизок натриум или купете свежо ().

25. Помошници за кутија за оброци

Помошници за оброк во кутија содржат тестенини или друг скроб заедно со сос во прав и зачини. Типично додавате вода и кафеаво мелено говедско месо - или понекогаш пилешко или туна - па гответе го на шпоретот.

Но, оваа погодност носи огромна цена - генерално има околу 575 мг натриум на 1 / 4–1 / 2 чаши (30-40 грама) сува смеса, или 25% од РДИ ().

Многу поздрава, а сепак брза алтернатива е да направите свој сад за мешање со посно месо или пилешко и замрзнат зеленчук.

26. Бисквити

Овој омилен појадок го спакува својот дел од натриум дури и кога не е задушен со сос. Оние што ги правите од замрзнато или ладно тесто може да бидат особено богати со натриум, па ограничете ги бисквитите на повремено задоволство ().

При примероци на национално ниво во Соединетите Држави, еден бисквит направен од пакувано тесто во просек бил 528 мг натриум, или 23% од РДИ. Сепак, некои содржеа дури 840 мг натриум по порција, или 36% од РДИ ().

27. Макарони и сирење

Оваа омилена храна за удобност е богата со натриум, главно се должи на сос од солено сирење. Сепак, неодамнешната анализа сугерира дека производителите го намалиле натриумот во макарони и сирење во просек за 10% ().

Тековните податоци покажуваат дека порција 2,5 унци (70 грама) сува смеса што се користи за правење порција 1 чаша (189 грама) порција макарони и сирење во просек е 475 мг натриум, или 20% од РДИ (,) .

Ако сакате повремено да јадете макарони и сирење, размислете да купите верзија со цели зрна и разредете го садот додавајќи малку зеленчук, како што се брокула или спанаќ.

28. Замрзнати оброци

Многу замрзнати оброци се богати со натриум, некои содржат барем половина од дневната распределба на натриум по јадење. Проверете ја етикетата на секоја сорта, бидејќи натриумот може многу да варира во рамките на одредена линија на производи (39).

ФДА постави граница од 600 мг натриум за замрзнат оброк за да се квалификува како здрав. Овој број можете да го користите како разумна граница на натриум кога купувате замрзнати оброци. Сепак, поздраво е да си подготвувате оброци ().

29. Печен грав

За разлика од другите конзервирани грав, не можете да исплакнете печен грав со вода за да измиете малку сол бидејќи ќе го измиете и вкусниот сос (40).

Порција по 1/2-чаша (127 грама) печен грав во сос пакува 524 мг натриум, или 23% од РДИ.

Рецептите за правење печен грав дома можеби немаат помалку натриум, но можете да ги модифицирате за да ја намалите додадената сол (41, 42).

30. Колбаси, сланина и свинско сол

Без оглед дали е во врски или во обложувалници, колбасите во просек имаат по 415 мг натриум на порција 2 унци (55 грама) или 18% од РДИ ().

Порција сланина од 1 унца (28 грама) има 233 мг натриум, или 10% од РДИ. Сланината од Турција може да спакува исто толку натриум, па проверете ја ознаката за исхрана (43, 44).

Порција 1-унца (28-грама) солено свинско месо, што се користи за ароматизирање јадења како што се печени грав и пилешка храна, има 399 мг натриум, или 17% од РДИ, и скоро двојно повеќе маснотии од сланина (43, 45 )

За добро здравје, треба да ја ограничите употребата на овие преработени месо - без оглед на бројот на натриум.

Во крајна линија

Многу луѓе далеку ја надминуваат максималната препорака од 2.300 мг натриум на ден.

Покрај тоа, ризикот од развој на чувствителен на сол висок крвен притисок се зголемува со возраста.

За да го намалите натриумот, најдобро е да ја минимизирате преработената, спакуваната и ресторанската храна, бидејќи тие притајуваат многу натриум за кој не се сомневате.

Преработеното месо - како што се шунка, филета, нехармони, виршли и колбаси - е особено богато со натриум. Дури и обичните, замрзнати ракчиња често се третираат со адитиви богати со натриум.

Практична храна - вклучително и компири во кутии, конзервирана супа, инстант пудинг, помагачи на оброци, пица и замрзнати оброци - исто така имаат голема количина на натриум, како и солените закуски како што се кора од свинско месо и геврек.

Некои производители постепено го намалуваат натриумот во одредена спакувана храна, но промената се случува полека. Без оглед, многу од овие намирници се и онака нездрави.

Секогаш е најдобро да се одлучите за необработена, цела храна.