Чувство на глад после јадење: Зошто се случува и што да правиме

Содржина

• Причини и решенија
• Состав на оброк
• Рецептори за истегнување
• Отпорност на лептин
• Фактори на однесување и начин на живот
• Во крајна линија

Гладот ​​е начин на вашето тело да ви даде до знаење дека му треба повеќе храна.

Сепак, многу луѓе се чувствуваат гладни дури и после јадење. Многу фактори, вклучувајќи ја вашата исхрана, хормони или начин на живот, можат да го објаснат овој феномен.

Оваа статија помага да објасните зошто може да се чувствувате гладни после јадење и што да направите во врска со тоа.

Причини и решенија

Постојат неколку причини зошто некои луѓе чувствуваат глад после јадење.

Состав на оброк

За почетниците, тоа може да се должи на нутритивниот состав на вашиот оброк.

Оброците што содржат поголем дел од протеини имаат тенденција да предизвикаат поголемо чувство на исполнетост отколку оброците со поголеми пропорции на јаглехидрати или маснотии - дури и кога нивниот број на калории е сличен (,,).

Бројни студии покажаа дека оброците со повисоки протеини се подобри во стимулирање на ослободување на хормони на полнота, како што се пептид-1 (ГЛП-1) сличен на глукагон, холецистокинин (ЦЦК) и пептид YY (PYY) (,,).

Исто така, ако вашата диета нема влакна, може да се чувствувате почесто гладни.

Влакната се вид на јаглени хидрати што се вари подолго и може да ја забават стапката на празнење на вашиот стомак. Кога се вари во долниот дигестивен тракт, тоа исто така промовира ослободување на хормони кои го потиснуваат апетитот како GLP-1 и PYY ().

Храната богата со протеини вклучува месо, како што се пилешки гради, посно говедско месо, мисирка и ракчиња. Во меѓувреме, храната богата со растителни влакна вклучува овошје, зеленчук, ореви, семиња и житарки.

Ако откриете дека сте гладни после оброк и забележите дека вашите оброци имаат недостаток на протеини и влакна, обидете се да внесете повеќе храна богата со протеини и влакна во вашата исхрана.

Рецептори за истегнување

Освен составот на оброкот, вашиот стомак има рецептори за истегнување кои играат клучна улога во промовирање чувство на ситост за време и веднаш по оброкот.

Рецепторите за истегнување откриваат колку вашиот стомак се шири за време на оброкот и испраќаат сигнали директно до вашиот мозок за да предизвикаат чувство на исполнетост и да го намалат апетитот ().

Овие рецептори за истегнување не се потпираат на нутритивниот состав на храната. Наместо тоа, тие се потпираат на вкупниот волумен на оброкот ().

Сепак, чувствата на исполнетост што ги носат рецепторите за истегнување не траат долго. Значи, иако тие можат да ви помогнат да јадете помалку за време на оброк и кратко потоа, тие не промовираат долгорочно чувство на исполнетост (,).

Ако не се чувствувате сити за време на оброкот или веднаш по неа, обидете се да вметнете повеќе храна што е висока во волумен, но е малку калорична (,).

Овие намирници, како што се повеќето свежи зеленчуци, овошја, пуканки кои се појавуваат во воздухот, ракчиња, пилешки гради и мисирка, имаат поголема содржина на воздух или вода. Исто така, пиењето вода пред или заедно со оброците додава волумен на оброкот и може дополнително да промовира исполнетост ().

Иако многу од овие висок волумен, нискокалорична храна промовира краткорочна, непосредна исполнетост преку рецепторите за истегнување, тие имаат тенденција да бидат богати со протеини или влакна, и двете промовираат чувство на исполнетост долго потоа стимулирајќи ослободување на хормони на полнота.

Отпорност на лептин

Во некои случаи, хормоналните проблеми може да објаснат зошто некои луѓе чувствуваат глад после јадење.

Лептинот е главниот хормон кој сигнализира чувство на исполнетост на вашиот мозок. Направено е од масни клетки, така што нејзините нивоа во крвта имаат тенденција да се зголемуваат кај луѓето кои носат поголема масна маса.

Сепак, проблемот е што понекогаш лептинот не работи како што треба во мозокот, особено кај некои луѓе со дебелина. Ова обично се нарекува отпорност на лептин ().

Ова значи дека иако има многу лептин во крвта, вашиот мозок не го препознава исто така и продолжува да мисли дека сте гладни - дури и после оброк ().

Иако отпорноста на лептин е сложено прашање, истражувањето сугерира дека редовно се физичка активност, намалување на внесот на шеќер, зголемување на внесот на влакна и соодветно спиење може да помогне во намалување на отпорноста на лептин (,,,).

Фактори на однесување и начин на живот

Освен клучните фактори погоре, неколку фактори во однесувањето може да објаснат зошто се чувствувате гладни после јадење, вклучително:

• Расеано внимание додека јадете. Истражувањата сугерираат дека луѓето кои јадат расеано чувство се чувствуваат помалку сити и имаат поголема желба да јадат во текот на денот. Ако обично јадете расеано, обидете се да вежбате внимателно за подобро да ги препознаете сигналите на вашето тело (,).
• Јадење премногу брзо. Истражувањата сугерираат дека брзите јадења имаат тенденција да се чувствуваат помалку сити од бавните што јадат поради недостаток на џвакање и свесност, кои се поврзани со чувството на ситост. Ако сте брзо јадење, имате за цел да ја џвакате храната потемелно (,).
• Чувство на стрес. Стресот го зголемува хормонот кортизол, кој може да поттикне глад и желба. Доколку откриете дека често сте под стрес, обидете се да вметнете јога или медитација во вашата неделна рутина ().
• Вежбање многу. Луѓето кои многу вежбаат имаат тенденција да имаат поголеми апетити и побрзи метаболизами. Ако вежбате многу, можеби ќе треба да консумирате повеќе храна за да ги разгорите тренинзите ().
• Недостаток на сон. Соодветниот сон е неопходен за регулирање на хормоните, како што е грелинот, чие ниво има тенденција да биде поголемо кај лицата со недостаток на сон. Обидете се да поставите здрава рутина за спиење или да ја ограничите изложеноста на сина светлина ноќе за да добиете соодветен сон (,).
• Не јадење доволно храна. Во некои ситуации, може да се чувствувате гладни после јадење едноставно затоа што не сте јаделе доволно во текот на денот.
• Висок шеќер во крвта и отпорност на инсулин. Имањето на високо ниво на шеќер во крвта и инсулинска резистенција може значително да го зголемат нивото на глад ().

Може да се чувствувате гладни после јадење поради недостаток на протеини или влакна во вашата исхрана, не јадење доволно храна со голем волумен, проблеми со хормони како отпорност на лептин или избори во однесувањето и начинот на живот. Обидете се да имплементирате некои од горенаведените предлози.

Во крајна линија

Чувството на глад е чест проблем за многу луѓе ширум светот.

Честопати тоа е резултат на несоодветна диета во која нема протеини или влакна. Сепак, тоа може да се должи на проблеми со хормони, како што се отпорност на лептин или вашиот секојдневен начин на живот.

Ако често се чувствувате гладни после јадење, обидете се да спроведете некои од предлозите засновани на докази погоре за да го намалите апетитот.