Lивеење со остеопороза: 8 вежби за зајакнување на коските

Содржина

• Вежби кои градат здрави коски
• 1. Стоп на ногата
• 2. Бицепс кадрици
• 3. Подигање на рамото
• 4. Кадрици со бутче
• 5. Лифтови за колкови на нозете
• 6. Сквотови
• 7. Седи топка
• 8. Стои на едната нога
• Вежби што треба да се избегнуваат

Кога имате остеопороза, вежбањето може да биде важна компонента за зајакнување на вашите коски, како и за намалување на ризиците од падови преку вежбање на рамнотежа. Но, пред да започнете со каква било програма за вежбање, важно е прво да добиете одобрение од вашиот лекар. Вашиот лекар ќе може да ви помогне да покажете кои вежби се најдобри за вас во зависност од вашата состојба, вашата возраст и други физички ограничувања.

Вежби кои градат здрави коски

Додека повеќето видови на вежби се добри за вас, не сите видови се добри за здрави коски. На пример, вежби со тежина може да изградат здрава коска. Овие вежби вклучуваат предизвикување на вашата мускулна сила против гравитацијата и притисок врз вашите коски. Како резултат, вашите коски ќе го сигнализираат вашето тело да произведе додадено ткиво за да изгради поцврсти коски. Вежби како одење или пливање може да бидат корисни за здравјето на белите дробови и срцето, но не мора да ви помогнат да ги зајакнете коските.

Секој со остеопороза кој сака да ја зголеми силата на коските, може да има корист од следниве осум вежби. Овие вежби се лесни за правење дома.

1. Стоп на ногата

Целта за вежбање за намалување на остеопорозата е да ги предизвика клучните области на вашето тело на кои најчесто влијае остеопорозата, како што се колковите. Еден начин да ги предизвикате коските на колкот е преку стомачни нозе.

• Додека стоите, газете ја ногата, замислувајќи дека кршите некоја замислена под неа.
• Повторете четири пати на едната нога, а потоа повторете ја вежбата на другата нога.
• Држете се за ограда или цврсто парче мебел ако имате потешкотии во одржувањето на рамнотежата.

2. Бицепс кадрици

Можете да извршите бицепс кадрици или со тегови со тежина од 1 до 5 килограми или со лента за отпор. Тие можат да се изведуваат седечки или стоечки, во зависност од тоа со што ви е најудобно.

• Земете гира во секоја рака. Или стапнете на лента за отпор додека држите крај на секоја рака.
• Повлечете ги лентите или теговите кон градите, гледајќи ги бицепсните мускули на фронтовите на горниот дел од рацете.
• Спуштете ги рацете за да се вратите на почетната позиција.
• Повторете осум до 12 пати. Одморете се и повторете го вториот сет, ако е можно.

3. Подигање на рамото

Performе ви требаат тегови или лента за отпор за да извршите кревање раменици. Оваа вежба можете да ја направите или од стоечка или од седечка положба.

• Земете гира во секоја рака. Или стапнете на лента за отпор додека држите крај на секоја рака.
• Започнете со рацете надолу и рацете на вашите страни.
• Полека подигнете ги рацете директно пред вас, но не заклучувајте го лактот.
• Подигнете се на удобна висина, но не повисоко од нивото на рамото.
• Повторете осум до 12 пати. Одморете се и повторете го вториот сет, ако е можно.

4. Кадрици со бутче

Кадрици со бутче ги зајакнува мускулите во грбот на горните нозе. Оваа вежба ја изведувате од стоечка позиција. Доколку е потребно, ставете ги рацете на парче тежок мебел или друг здрав предмет за да ја подобрите рамнотежата.

• Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото. Малку движете се назад левата нога додека само прстите не го допрат подот.
• Контрахирајте ги мускулите на задниот дел од левата нога за да ја подигнете левата пета кон задникот.
• Полека контролирајте ја левата нога додека ја спуштате назад во почетната позиција.
• Повторете ја вежбата помеѓу осум и 12 пати. Одморете се, и повторете ја вежбата на десната нога.

5. Лифтови за колкови на нозете

Оваа вежба ги зајакнува мускулите околу колковите, како и ја подобрува вашата рамнотежа. Ставете ги рацете на парче тежок мебел или друг здрав предмет за да ја подобрите рамнотежата по потреба.

• Започнете со стапалата разделени во ширина на колкот. Сменете ја тежината на левата нога.
• Извиткајте ја десната нога и држете ја десната нога исправена додека ја кревате настрана, не повеќе од 6 инчи од земјата.
• Спуштете ја десната нога.
• Повторете го кревањето на ногата осум до 12 пати. Вратете се на почетната позиција и направете друг сет користејќи ја левата нога.

6. Сквотови

Сквотовите можат да го зајакнат предниот дел на нозете, како и задникот. Не мора длабоко да сквотирате за оваа вежба да биде ефективна.

• Започнете со стапалата разделени во ширина на колкот. Лесно потпрете ги рацете на цврсто парче мебел или шалтер за рамнотежа.
• Свиткајте се на колена за полека да сквотирате надолу. Држете го грбот исправен и потпрете се малку напред, чувствувајќи ги нозете како работат.
• Сквотот само додека бутовите не бидат паралелни со земјата.
• Затегнете го задникот за да се вратите во стоечка положба.
• Повторете ја оваа вежба осум до 12 пати.

7. Седи топка

Оваа вежба може да промовира рамнотежа и да ги зајакне вашите стомачни мускули. Треба да се изведува со голема топка за вежбање. Исто така, треба да имате некој со вас да дејствува како „споктор“ кој ќе ви помогне да ја одржувате рамнотежата.

• Седнете на топката за вежбање со стапалата рамни на подот.
• Држете го грбот што е можно поправи додека одржувате рамнотежа.
• Ако сте во можност, држете ги рацете настрана, со дланките свртени напред.
• Држете ја положбата колку што е можно една минута. Застанете и одморете се.Повторете ја вежбата до уште два пати.

8. Стои на едната нога

Оваа вежба промовира поголема рамнотежа.

• Со цврсто парче мебел во близина, ако треба да фатите за нешто, застанете на една нога една минута, ако е можно.
• Повторете ја вежбата за рамнотежа на другата нога.

Вежби што треба да се избегнуваат

Колку и да е важно да знаете кои вежби можат да ви помогнат, исто толку е важно да знаете што не треба да правите. Некои активности, како што се пешачење, скокање на јаже, качување и трчање, едноставно ставаат премногу побарувачка на вашите коски и го зголемуваат ризикот од фрактури. Познати како вежби со висок удар, тие можат премногу да го оптоварат 'рбетот и колковите, како и да го зголемат ризикот од пад. Најдобро е да се избегнуваат освен ако не сте учествувале во нив веќе некое време.

Вежби кои вклучуваат свиткување напред или ротирање на трупот на вашето тело, како што се стомачни и играње голф, исто така го зголемуваат ризикот од фрактури на остеопороза.