Градите: Најдобри вежби за растење и дефинирање

Содржина

• 5 вежби за зголемување на градите
• 1. Наклонето притискање на клупа со тегови
• 2. Преса за клупи со мрена
• 3. Мијалници во паралелните шипки
• 4. Склекови
• 5. Кросовер со висока рачка

Планот за обука за развој на градите треба да вклучува различни видови на вежби бидејќи, иако сите делови на мускулите се активираат за време на тренингот, постојат специфични вежби за да се фокусирате повеќе на една или две области. Така, секогаш е важно да се комбинираат вежби за различните делови на градниот кош, за да се добие поразвиен и симетричен мускул.

Пекторалниот дел е мускулна група која е поделена на два главни мускулатура: големиот пекторалис и малиот пекторалис. Општо земено, групата што работи во теретана и за естетски цели е најголемата градник, која е на врвот и, според тоа, е повидлива. Сепак, овој мускул е исто така поделен на 3 помали делови: горен, среден и долен, на кои треба да се работи.

Како и на која било друга обука за сила, избраниот товар мора да биде прилагоден на капацитетот на секоја личност, бидејќи ако имате прекумерна тежина, тоа може да доведе до лошо извршување на вежбите. Важно е лицето да знае дека развојот на мускулна маса трае некое време, и тоа нема да биде брзо затоа што товарот се зголемува.

Проверете и 8 совети за побрзо да добиете мускулна маса.

5 вежби за зголемување на градите

Планот за обука треба да вклучува најмалку 3 до 4 различни вежби, кои достигнуваат и до најголемиот и најмалиот пекторал. Така, идеално е да изберете помеѓу следниве вежби:

1. Наклонето притискање на клупа со тегови

Фокусирана вежба на работа: горниот пекторален.

Оваа вежба мора да се изведува на клупа во теретана која мора да биде поставена со наклон според ориентацијата на инструкторот. Тогаш мора:

1. Легнете на грб на навалената клупа, држејќи ги тегови со соодветна тежина;
2. Истегнете ги рацете нормално на вашето тело, сè додека не го допрете другиот со гира и со лактите малку свиткани;
3. Спуштете ги рацете додека не почувствувате како се протегаат градите и додека рацете не формираат агол од 90º. Во овој момент мора да се инспирира;
4. Подигнете ги тегови до почетната позиција, издишувајќи го воздухот во белите дробови додека го правите движењето.

Треба да се изведат 4 сета од 8 до 12 повторувања, одмарајќи околу 1 минута помеѓу секој сет. Добар совет е да ја започнете вежбата со полесни тегови и постепено да се зголемувате, бидејќи се намалува бројот на повторувања. Добар пример е да се направи 12-12-10-8, на пример.

Оваа вежба може да се направи и со клупата на 0º, односно хоризонтално, сепак, во овој случај, средниот пекторален ќе се работи повеќе, наместо горниот.

2. Преса за клупи со мрена

Фокусирана вежба на работа: среден пекторален.

Ова е една од најкласичните вежби за обука на градите, но исто така доста сложена и со најголем ефект за зголемување на средниот регион и вкупниот волумен на градите. За правилно вежбање мора:

1. Ставете ја клупата хоризонтално и легнете на грб;
2. Држете мрена со рацете раширени во ширина на рамото;
3. Спуштете ја шипката, свиткувајќи ги рацете додека шипката не ги допре градите и вдишете за време на движењето;
4. Истегнете ги рацете повторно, туркајќи ја шипката додека рацете не се продолжат целосно. При ова движење, воздухот мора да се издише од белите дробови.

Треба да има 4 сета од 8 до 12 повторувања, одмарајќи околу 1 минута помеѓу секој сет.

Оваа вежба може да се направи со помош на друго лице, особено кога се обидувате да ја зголемите тежината на мрената, за да спречите да падне на градите. Алтернативно, вежбата можете да ја направите и со тегови, наместо со мрена.

3. Мијалници во паралелните шипки

Фокусирана вежба на работа: долен пекторален.

Тонењето често се користи за обука на трицепс, сепак, мала варијација во оваа вежба може да помогне за брзо развивање на областа на долниот дел на градите. За да го направите тоа, мора:

1. Држете ги паралелните шипки со двете раце, држејќи ги рацете исправени;
2. Спуштете ги рацете полека додека не достигнете агол од 90º и потпрете го торзото малку напред;
3. Вратете се нагоре и истегнете ги рацете повторно додека не стигнете до почетната позиција.

Идеално е да направите 4 сета од 8 до 12 повторувања, одмарајќи околу 1 минута помеѓу секој сет.

Во оваа вежба, многу е важно да се обидете да го држите торзото навалено додека се спуштате надолу, за да се осигурате дека силата главно се применува на долниот регион на градниот кош на кој имате намера да работите.

4. Склекови

Фокусирана вежба на работа: среден пекторален.

Лесна и достапна вежба за секого е флексија, која покрај тоа што работи на средниот дел од градите, помага и за зајакнување на рацете и може да се направи дома. За извршување на вежбата мора:

1. Останете во позиција на штица, со рацете на растојание од рамото;
2. Спуштете ги и свиткајте ги рацете додека не ги допрете градите на подот, држејќи ги лактите надвор и стомачните мускули стеснети;
3. Одете повторно нагоре, враќајќи се на почетната позиција.

Оваа вежба треба да се изведува во 4 сета од 15 до 30 повторувања.

5. Кросовер со висока рачка

Фокусирана вежба на работа: горниот и средниот пекторален.

Ова е добра опција за завршување на тренингот на градите, кој покрај тоа што работи на горниот и средниот дел на градите, помага и да се дефинира регионот помеѓу двата мускулатура на градите, создавајќи поголема дефиниција. За да го направите ова, користете кабелска машина и следете ги чекорите подолу:

1. Држете ги двете рачки на кабелскиот уред;
2. Повлечете ги рачките надолу, додека рацете не се допрат пред половината, држејќи ги лактите малку свиткани;
3. Вратете се на почетната позиција со рацете на ниво на рамото.

Можете да направите 4 сета од околу 12 до 15 повторувања и да одморите околу 1 минута помеѓу секој сет.