Како да направите елиптичен HIIT тренинг (плус, 2 да пробате)

Содржина

• Позитивни страни за правење елипсовидни вежби за HIIT
• Недостатоци на правење елипсовидни вежби за HIIT
• Како да дизајнирате елиптичен тренинг HIIT
• Елиптични вежби за HIIT за да пробате
• 35-минутен елипсовиден HIIT тренинг
• 45-минутно елиптично HIIT вежбање со пирамида
• Преглед за

Што добивате кога преминувате на лента за трчање со велосипед? Елиптична, таа невообичаена машина што изгледа лесно додека не се обидете да го координирате туркањето и влечењето. И покрај тоа што елипсовидот е главен елемент на подот во теретана и солидна кардио опција, тоа веројатно не е првата машина на која помислувате кога станува збор за интервален тренинг со висок интензитет (HIIT).

Но, она што ја прави елиптичната добра кардио машина, исто така, ја прави одлична за вежбање HIIT - ако ги правите правилно. Еве како.

Позитивни страни за правење елипсовидни вежби за HIIT

Едно од главните придобивки на елипсовидната е тоа што има многу ниско влијание и не носи тежина. Тоа е огромен плус „за луѓето кои имаат ограничувања што не им дозволуваат да трчаат или да вежбаат со висок удар HIIT“, вели onatонатан Хигаши, личен тренер со сертификат за НАСМ во Life Time Laguna Niguel во Калифорнија.

Но, кардио кралиците на кои едноставно им е потребен одмор од повторливиот удар на трчањето или стотици повторувања со бурпи и скокови во чучњеви, исто така, можат да се заменат во машината без да ги жртвуваат кардиоваскуларните придобивки. Убавината на елипсовидот е што можете да го прилагодите отпорот и наклонот за да ви помогне ефикасно да го достигнете вашиот врвен интензитет за да го максимизирате тренингот, вели Хигаши. (Поврзано: Не треба да правите кардио вежби за да изгубите тежина - но има улов)

Една студија од 2010 година покажа дека можете да согорите иста количина калории, да консумирате иста количина кислород (мерка за кардиоваскуларна работа) и да го зголемите отчукувањата на срцето на иста стапка без разлика дали сте на елипсовидна или неблагодарна работа. (Поврзано: Што е подобро: елипсовидно или неблагодарна работа?)

Плус, елипсовидот ги зафаќа вашите раце на начин што не го прави стационарниот велосипед или скалилата, што го прави тренинг за целото тело. Користејќи ги рацете на машината, "можете селективно да го префрлите фокусот на користење на горниот дел од телото - вградувајќи ги рацете, рамената, градите и грбот - за да ги поместите елиптичните", вели Ерика Ли Сперл, кинезиолог и овластен специјалист за подобрување на перформансите во Минеаполис, MN. Повикувањето повеќе мускули може да го зголеми интензитетот на елиптичниот тренинг HIIT во целина. (BTW, машината за веслање е исто така одлична опција за кардио вежби со слаб удар и цело тело.)

Недостатоци на правење елипсовидни вежби за HIIT

Има неколку недостатоци да се оди HAM на оваа машина - и не само непријатноста што се случува кога не можете да ги натерате машината и вашето тело да течат заедно правилно.

„Една од лошите страни на вежбањето елипсовидно HIIT е тоа што ги губите потенцијалните придобивки од вашето тело да се прилагоди и да реагира на влијанието наметнато на вашите мускули и зглобови“, вели Хигаши. Влијанието е важно бидејќи става поголем стрес на глуждовите, колената, колковите и карлицата, како и на коските што ги поврзуваат, вели Сперл. „Кога се прави правилно, со добра форма и во умерени количини, одредено ниво на влијание е критично за здравјето на коските“, објаснува таа. (Видете: Зошто трчањето може да го подобри здравјето на коските)

Вие исто така се движите во една рамнина на движење на елипсовидна, слична на трчање. „Ние имаме тенденција да правиме многу - и во секојдневниот живот и во вообичаените вежби - во сагитална рамнина (движејќи се напред кон назад), вели Сперл. „Тренирањето во повеќе рамнини на движење - како фронтално (движење лево кон десно) и попречно (вклучувајќи ротациони движења) - помага да се заокружи силата на вашето тело и да се избегнат повредите.

Како да дизајнирате елиптичен тренинг HIIT

Брзо освежување: Тренингот HIIT се состои од кратки периоди на интензивно вежбање проследено со помалку интензивни периоди на опоравување. „Интензитетот“ може да се мери со брзина, излезна моќност, отчукување на срцето и други променливи, но еден од најлесните начини да се измери е со рангирање на вашата стапка на воочен напор (RPE) на скала од 1 (многу лесно/малку до низок напор) до 10 (исклучително тежок/максимален напор), вели Хигаши. За време на вашите кратки работни периоди, треба да вежбате на RPE од девет или десет. (Не сте подготвени да одите толку тешко? Наместо тоа, размислете за овој елиптичен тренинг за почетници.)

Загреј се: Исто како и со секој друг тренинг, загревањето е од клучно значење - особено затоа што ќе вложите сеопфатен напор. „Вашето загревање треба да трае од осум до 12 минути и да се состои од постепено зголемување на интензитетот, така што до крајот на загревањето, вашиот РПЕ треба да достигне седум од 10“, вели Хигаши. Тоа значи дека би можеле (но веројатно не би сакале) да разговарате, а најверојатно сте почнале да се потите. „Тоа помага да се зголеми температурата на вашето тело, протокот на крв и искористеноста на маснотиите, што ќе ви помогне да вежбате подолго и потешко“, објаснува Хигаши. Следете го загревањето со период на опоравување од две до пет минути за да го подготвите вашето тело за вистински тренинг.

Должина: Во однос на тоа колку долго треба да биде вашиот тренинг HIIT, минимум 10 минути (не сметајќи го загревањето!) Може да бидат ефективни, вели Сперл. „Тоа може да се подели на интервали долги четири минути, како и пократки од пет до 10 секунди“, додава Хигаши. (Поврзано: Која е разликата помеѓу HIIT и Tabata?)

Интервали: Кога станува збор за интервали, добро место за почеток е соодносот на работа и одмор од 1:1 — т.е. 30 секунди работа проследена со 30 секунди одмор. Но, во зависност од вашето ниво на фитнес, можеби ќе сакате да го прилагодите тој сооднос. „Ако сте почетник, можеби ќе треба или да ја намалите работата и да ги зголемите периодите на одмор создавајќи сооднос од 1:2 (т.е. 30 секунди работа проследени со една минута одмор)“, вели Хигаши. „Ако сакате да се предизвикувате себеси, можете да изберете да работите повеќе со помалку одмор (т.е. една минута работа со 30 секунди закрепнување). (Имајте го сето ова на ум ако го однесете и вашиот HIIT тренинг на лента за трчање или патека.)

Обнова: И не ги прескокнувајте и не ги скратувајте периодите на опоравување! "Ако навистина го притискате и достигнувате RPE од 9-10 за време на вашите работни интервали, спуштете го на 6-7 (или дури и пониско) за време на исклучените сегменти", вели Сперл. Тоа му дава време на отчукувањата на срцето да се намали и на вашето тело да ги исчисти нуспроизводите од метаболизмот - јаглерод диоксид и лактат - за да можете веднаш да се вратите на тој висок интензитет што само го скршивте.

Елиптични вежби за HIIT за да пробате

Подготвени сте да пробате елиптичен тренинг HIIT? Обидете се со една од овие две рутини подолу или користете ги како рамка за дизајнирање на свој елиптичен HIIT тренинг. Најдобриот дел: бидејќи тие се базираат на RPE (а не на ниво на наклон или отпор), можете лесно да ги преведете овие HIIT тренинзи и на други кардио машини, како што се веслање или неблагодарна работа.

35-минутен елипсовиден HIIT тренинг

Можете да го прилагодите ботот на наклонот и отпорот колку и да ви треба за да ја постигнете посакуваната RPE од 1-10 (при што 10 се максимален напор).

• Загревање (10 минути):
  • 2 минути: RPE од 3
  • 2 минути: RPE од 4
  • 2 минути: RPE од 5
  • 2 минути: RPE од 6
  • 2 минути: RPE од 7
• Обнова: 5 минути, RPE од 3-4
• HIIT тренинг (20 минути, сооднос работа до одмор 1: 1):
  • 1 минута: RPE од 9-10 од 10
  • 1 минута (закрепнување): RPE од 3-4 од 10
  • Повторете 10 пати

45-минутно елиптично HIIT вежбање со пирамида

Со играње со времето на интервалите, вие сè уште работите во сооднос 1:1 работа и одмор, но го предизвикувате вашето тело да одржи подолги периоди на „навремено“ време за да ја изградите вашата издржливост. (P.S. Можете исто така да правите HIIT тренинг во пирамидален стил со вежби со телесна тежина.)

• Загревање (10 минути):
  • 2 минути: RPE од 3
  • 2 минути: RPE од 4
  • 2 минути: RPE од 5
  • 2 минути: RPE од 6
  • 2 минути: RPE од 7
• Обнова: 5 минути, RPE од 3-4
• HIIT тренинг (30 минути):
  • 01:00 вклучено / 1:00 исклучување
  • 02:00 вклучено / 2:00 исклучување
  • 03:00 вклучено / 3:00 исклучување
  • 4:00 вклучено / 4:00 исклучување
  • 5:00 на / 5:00 надвор

Преглед за