Исхрана на белките од јајца: Богата со протеини, малку во сè друго

Содржина

• Факти за исхрана на белки и цели јајца
• Нискокалорично, но високо протеинско
• Со малку маснотии и без холестерол
• Потенцијални ризици
• Алергии
• Труење со храна со салмонела
• Намалена апсорпција на биотин
• Белки против цели јајца: Што треба да јадете?
• Во крајна линија

Јајцата се полни со различни корисни хранливи материи.

Сепак, хранливата вредност на јајцето може да варира во голема мера, во зависност од тоа дали го јадете целото јајце или само белките.

Оваа статија детално го разгледува нутритивниот профил на белките и истражува дали тие се поздрав избор од целосните јајца.

Факти за исхрана на белки и цели јајца

Белките се чиста, густа течност што ја опкружува светло жолтата жолчка од јајце.

Во оплодено јајце, тие делуваат како заштитен слој за да го одбранат растечкото пиле од штетни бактерии. Тие исто така обезбедуваат некои хранливи материи за нејзиниот раст.

Белките се состојат од околу 90% вода и 10% протеини.

Значи, ако ја отстраните жолчката и изберете само белка, тогаш хранливата вредност на вашето јајце значително се менува.

На графиконот подолу се прикажани разликите во исхраната помеѓу белката од големо јајце и целото, големо јајце ():

Како што можете да видите, белката од јајце содржи помалку калории и микроелементи, како и помалку протеини и маснотии отколку целото јајце.

Белата јајце содржи помалку калории од целото јајце. Исто така, има помалку протеини, холестерол, маснотии, витамини и минерали.

Нискокалорично, но високо протеинско

Белките се богати со протеини, но се малку калорични. Всушност, тие спакуваат околу 67% од сите протеини што се наоѓаат во јајцата ().

Овој протеин е квалитетен и комплетен, што значи дека ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини во количините што на вашето тело му требаат за да функционира најдобро (2).

Поради нивната висока содржина на протеини, јадењето белки од јајца може да има некои здравствени придобивки. Протеините можат да помогнат во ограничувањето на апетитот, така што јадењето белки од јајца може да ве натера да се чувствувате сити подолго (,).

Добивањето доволно протеини е исто така важно за одржување и градење на мускулите - особено ако се обидувате да изгубите тежина (,).

Со оглед на тоа што цели јајца ви даваат само малку повеќе протеини за неколку дополнителни калории, белките може да бидат привлечен избор за луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина.

Белките од големо јајце обезбедуваат 4 грама протеини и само 17 калории. Ова може да ги направи добар избор на храна за луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина.

Со малку маснотии и без холестерол

Во минатото, јајцата беа контроверзен избор на храна поради високата содржина на заситени масти и холестерол ().

Сепак, целиот холестерол и маснотии во јајцата се наоѓаат во жолчката од јајце. Од друга страна, белките од јајца се скоро чисти протеини и не содржат маснотии и холестерол.

Со години, ова значеше дека јадењето белка од јајце се сметаше за поздраво од јадењето цели јајца ().

Но, студиите сега покажаа дека за повеќето луѓе, холестеролот во јајцата не претставува проблем (,).

Како и да е, за мал број луѓе - наречени „хипер-одговорни“ - јадењето холестерол ќе го зголеми нивото на крвта малку ().

Хипер-одговорите имаат гени кои ги предиспонираат за висок холестерол, како што е генот ApoE4. За овие луѓе или лица со висок холестерол, белките може да бидат подобар избор (,,).

Дополнително, со оглед на тоа што белките не содржат скоро никакви маснотии, тие се значително понискокалорични од целите јајца.

Ова може да ги направи добар избор за луѓе кои се обидуваат да го ограничат внесувањето калории и да ослабат.

Белките имаат малку холестерол и маснотии. Ова ги прави добар избор за луѓе кои треба да го ограничат внесот на холестерол, како и оние кои се обидуваат да изгубат тежина.

Потенцијални ризици

Белките од јајца обично се безбеден избор на храна. Сепак, тие носат некои ризици.

Алергии

Иако белците се безбедни за повеќето луѓе, може да се појават алергии на јајца.

Повеќето алергии на јајца ги доживуваат деца, кои често ја надминуваат состојбата до моментот кога ќе достигнат петгодишна возраст ().

Алергија на јајца е предизвикана од вашиот имунолошки систем погрешно идентификувајќи некои од протеините во јајцата како штетни ().

Лесни симптоми може да вклучуваат осип, коприва, оток, течење на носот и чешање, насолзени очи. Луѓето исто така можат да доживеат дигестивен дистрес, гадење и повраќање.

Иако е ретко, јајцата можат да предизвикаат сериозна алергиска реакција позната како анафилактичен шок.

Ова предизвикува голем број на симптоми, вклучувајќи пад на крвниот притисок и сериозен оток на грлото и лицето - што може да биде смртоносно ако се комбинира ().

Труење со храна со салмонела

Сурови белки од јајца, исто така, претставуваат ризик од труење со храна од бактериите Салмонела.

Салмонела може да бидат присутни во јајцето или во лушпата од јајцата, иако современите практики на земјоделство и чистота можат да го минимизираат овој ризик.

Понатаму, готвењето белки од јајце додека не станат цврсти, значително го намалува ризикот од овој проблем ().

Намалена апсорпција на биотин

Сурови белки од јајца, исто така, може да ја намалат апсорпцијата на витамин биотин растворлив во вода, кој се наоѓа во широк спектар на храна.

Биотин игра важна улога во производството на енергија ().

Суровите белки од јајца содржат протеин авидин, кој може да се поврзе со биотин и да ја запре неговата апсорпција.

Во теорија, ова може да биде проблем. Сепак, ќе мора да јадете големи количини на сурови белки од јајца за да предизвикате недостаток на биотин.

Дополнително, откако ќе се сварат јајцата, авидинот го нема истиот ефект.

Постојат некои ризици поврзани со јадење сурови белки, вклучувајќи алергиски реакции, труење со храна и недостаток на биотин. Сепак, ризикот за повеќето луѓе е мал.

Белки против цели јајца: Што треба да јадете?

Белките од јајца се богати со протеини, но сепак малку калории, маснотии и холестерол - што ги прави добра храна за слабеење.

Од нив може да имаат корист и оние кои имаат високи протеински побарувања, но треба да внимаваат на внесот на калории, како што се спортисти или бодибилдери ().

Сепак, во споредба со цели јајца, белките имаат малку хранливи материи.

Целите јајца содржат широк спектар на витамини, минерали, дополнителни протеини и некои здрави масти.

Уште повеќе, и покрај нивната висока содржина на холестерол, една анализа не најде поврзаност помеѓу внесувањето на јајца и ризикот од срцеви заболувања ().

Всушност, истиот преглед забележа дека јадењето до едно јајце на ден може да го намали ризикот од мозочен удар ().

Покрај тоа, хранливите материи пронајдени во јајцата се поврзани со низа здравствени придобивки.

Olолчките од јајца се исто така богат извор на два важни антиоксиданти - лутеин и зеаксантин - кои помагаат да се спречи дегенерација на очите и катаракта (,,,).

Покрај тоа, тие содржат холин, основна хранлива материја што на некои луѓе не им е доволна (,).

Јадењето цели јајца исто така прави да се чувствувате сити и ви помага да јадете помалку калории во целина (,).

Всушност, студиите покажаа дека јадењето јајца за појадок може да биде корисно за намалување на телесната тежина, БМИ и обемот на струкот (,).

Меѓутоа, ако сте на многу строга диета со намалени калории, имате семејна историја на висок холестерол и срцеви заболувања или веќе имате високо ниво на холестерол, тогаш белките може да бидат поздрав избор.

Белките од јајца се помалку калорични од целите јајца. Сепак, им недостасуваат и многу корисни хранливи состојки кои се наоѓаат во жолчките.

Во крајна линија

Белките од јајца се храна со висока содржина на протеини, нискокалорична.

Сепак, за повеќето луѓе, нема многу придобивки од изборот на белки од цели јајца, бидејќи целосните јајца ви даваат многу повеќе корисни хранливи материи.

Како што рече, за некои луѓе - особено оние кои треба да го ограничат внесот на холестерол или се обидуваат да изгубат тежина - белките од јајца можат да бидат здрав избор на храна.