Исхрана после тренинг: Што да јадете после тренинг

Содржина

• Јадењето после тренинг е важно
• Протеини, јаглехидрати и маснотии
• Протеините помагаат во поправка и градење на мускулите
• Јаглехидратите помагаат при закрепнување
• Маснотиите не се толку лоши
• Тајмингот на вашите работи за оброк после тренинг
• Храна што треба да јадете откако ќе вежбате
• Јаглехидрати
• Протеини:
• Масти:
• Примерок оброци после тренинг
• Бидете сигурни да пиете многу вода
• Составување на сето тоа заедно

Вложувате многу напор во тренинзите, секогаш гледајќи да направите подобри резултати и да ги достигнете целите.

Шансите се повеќе да размислите за оброкот пред тренинг отколку за оброкот после тренинг.

Но, конзумирање на вистински хранливи материи после вежбате е исто толку важно како и она што го јадете порано.

Еве детален водич за оптимална исхрана по тренинзите.

Јадењето после тренинг е важно

За да разберете како вистинската храна може да ви помогне по вежбање, важно е да разберете како вашето тело е под влијание на физичката активност.

Кога вежбате, вашите мускули ги трошат своите резерви на гликоген за гориво. Ова резултира во вашите мускули делумно исцрпени од гликоген. Некои од протеините во вашите мускули исто така се распаѓаат и оштетуваат (,).

После тренингот, вашето тело се обидува да ги изгради своите резерви на гликоген и да ги поправи и обнови тие мускулни протеини.

Јадењето на вистинските хранливи материи наскоро откако ќе вежбате може да му помогне на вашето тело да го стори тоа побрзо. Особено е важно да јадете јаглехидрати и протеини после тренингот.

Правејќи го ова, му помага на вашето тело:

• Намалете го распаѓањето на мускулните протеини.
• Зголемете ја синтезата на мускулните протеини (раст).
• Вратете ги продавниците за гликоген.
• Подобрување на закрепнувањето.

Внесувањето на вистинските хранливи материи после вежбање може да ви помогне да ги обновите мускулните протеини и резервите на гликоген. Исто така, помага да се стимулира растот на новите мускули.

Протеини, јаглехидрати и маснотии

Овој дел дискутира за тоа како секој макронутриент - протеини, јаглехидрати и маснотии - е вклучен во процесот на опоравување на вашето тело после тренинг.

Протеините помагаат во поправка и градење на мускулите

Како што е објаснето погоре, вежбањето предизвикува распаѓање на мускулниот протеин (,).

Брзината со која се случува ова зависи од вежбањето и вашето ниво на обука, но дури и добро обучени спортисти доживуваат распаѓање на протеините во мускулите (,,).

Консумирање на соодветна количина на протеини после тренинг му дава на вашето тело аминокиселини потребни за да ги поправи и обнови овие протеини. Исто така, ви ги дава градежните блокови потребни за изградба на ново мускулно ткиво (,,,).

Препорачливо е да консумирате 0,14-0,23 грама протеини на килограм телесна тежина (0,3-0,5 грама / кг) многу брзо по тренингот ().

Студиите покажаа дека внесувањето на 20-40 грама протеини се чини дека ја максимизира способноста на телото да се опорави по вежбање (,,).

Јаглехидратите помагаат при закрепнување

Складиштата на гликоген во вашето тело се користат како гориво за време на вежбање, а консумирањето јаглехидрати по тренингот помага да ги надополнувате.

Стапката со која се користат вашите резерви на гликоген зависи од активноста. На пример, спортовите за издржливост предизвикуваат вашето тело да користи повеќе гликоген отколку обука за отпор.

Поради оваа причина, ако учествувате во спортови за издржливост (трчање, пливање, итн.), Можеби ќе треба да консумирате повеќе јаглехидрати отколку бодибилдер.

Потрошувачка на 0,5-0,7 грама јаглени хидрати по килограм (1,1-1,5 грама / кг) телесна тежина во рок од 30 минути по тренингот резултира во правилна ресинтеза на гликоген ().

Понатаму, лачењето на инсулин, кое ја промовира синтезата на гликоген, е подобро стимулирано кога јаглехидратите и протеините се консумираат истовремено (,,,).

Затоа, консумирањето и на јаглехидрати и протеини после вежбање може да ја зголеми синтезата на протеини и гликоген (,).

Обидете се да ги консумирате двете во сооднос 3: 1 (јаглехидрати до протеини). На пример, 40 грама протеини и 120 грама јаглехидрати (,).

Јадењето многу јаглехидрати за обнова на резервите на гликоген е најважно за луѓето кои вежбаат често, на пример двапати во ист ден. Ако имате одмор од 1 или 2 дена помеѓу тренинзите, тогаш ова станува помалку важно.

Маснотиите не се толку лоши

Многу луѓе мислат дека јадењето маснотии после тренинг го забавува варењето и ја инхибира апсорпцијата на хранливите материи.

Иако маснотиите може да ја забават апсорпцијата на вашиот оброк после тренинг, тоа нема да ги намали неговите придобивки.

На пример, една студија покажа дека полномасно млеко било поефикасно во промовирање на раст на мускулите после тренинг отколку обезмастено млеко ().

Покрај тоа, друга студија покажа дека дури и при внесување оброк со многу маснотии (45% енергија од маснотии) после тренинг, мускулната гликогенска синтеза не била засегната ().

Можеби е добра идеја да ја ограничите количината на маснотии што ја јадете после вежбање, но ако имате малку маснотии во оброкот после тренинг нема да влијае на закрепнувањето.

Оброк после тренинг и со протеини и со јаглехидрати ќе го подобри складирањето на гликоген и синтезата на мускулните протеини. Консумирање на сооднос од 3: 1 (јаглехидрати кон протеини) е практичен начин да се постигне тоа.

Тајмингот на вашите работи за оброк после тренинг

Способноста на вашето тело да ги обнови гликогенот и протеините се подобрува откако ќе вежбате ().

Поради оваа причина, се препорачува да консумирате комбинација на јаглени хидрати и протеини што е можно побрзо по вежбањето.

Иако времето не треба да биде точно, многу експерти препорачуваат да го јадете вашиот оброк после тренинг во рок од 45 минути.

Всушност, се верува дека доцнењето на потрошувачката на јаглехидрати за само два часа по тренингот може да доведе до дури 50% пониски стапки на синтеза на гликоген (,).

Меѓутоа, ако сте консумирале оброк пред вежбање, веројатно е дека придобивките од тој оброк сè уште важат по тренингот (,,).

Јадете го вашиот оброк после тренинг во рок од 45 минути по вежбање. Сепак, овој период можете да го продолжите малку подолго, во зависност од времето на оброкот пред тренинг.

Храна што треба да јадете откако ќе вежбате

Основната цел на вашиот оброк после тренинг е да го снабдите вашето тело со соодветни хранливи материи за соодветно закрепнување и да ги зголемите придобивките од тренингот.

Изборот на лесно сварлива храна ќе промовира побрза апсорпција на хранливите материи.

Следните списоци содржат примери на едноставна и лесно сварлива храна:

Јаглехидрати

• Слатки компири
• Чоколадно млеко
• Киноа
• Овошје (ананас, бобинки, банана, киви)
• Колачи од ориз
• Ориз
• Овесна каша
• Компири
• Тестенини
• Темен, лиснат зелен зеленчук

Протеини:

• Протеински прав врз основа на животни или растителна основа
• Јајца
• Грчки јогурт
• Урда
• Лосос
• Пилешко
• Протеинска лента
• Туна

Масти:

• Авокадо
• Ореви
• Путери од ореви
• Трага микс (сушено овошје и ореви)

Примерок оброци после тренинг

Комбинациите на наведената храна може да создадат одлични оброци кои ви ги обезбедуваат сите хранливи материи што ви се потребни после вежбање.

Еве неколку примери на брзи и едноставни оброци за јадење после тренингот:

• Пилешко на скара со печен зеленчук.
• Јајце омлет со авокадо намачкан на тост.
• Лосос со сладок компир.
• Сендвич со салата од туна на леб од цели зрна.
• Туна и крекери.
• Овесна каша, протеин од сурутка, банана и бадеми.
• Урда и овошје.
• Пита и хумус.
• Крекери за ориз и путер од кикирики.
• Тост од цели зрна и путер од бадем.
• Realитни и обезмастено млеко.
• Грчки јогурт, бобинки и гранола.
• Протеински шејк и банана.
• Сад со киноа со бобинки и пекани.
• Мулти-жито леб и сурови кикирики.

Бидете сигурни да пиете многу вода

Важно е да пиете многу вода пред и по тренингот.

Кога сте правилно хидрирани, ова обезбедува оптимално внатрешно опкружување за вашето тело да ги зголеми резултатите.

За време на вежбање, губите вода и електролити преку пот. Пополнувањето на овие после тренинг може да помогне во обновување и перформанси ().

Особено е важно да ги надополнувате течностите ако следната сесија за вежбање е во рок од 12 часа.

Во зависност од интензитетот на тренингот, се препорачува вода или електролитен пијалок за надополнување на загубите на течности.

Важно е да добиете вода и електролити после вежбање за да го замените изгубеното за време на тренингот.

Составување на сето тоа заедно

Консумирање на соодветна количина јаглехидрати и протеини после вежбање е од суштинско значење.

Тоа ќе ја стимулира синтезата на мускулните протеини, ќе го подобри закрепнувањето и ќе ги подобри перформансите за време на вашиот следен тренинг.

Ако не сте во можност да јадете во рок од 45 минути по тренингот, важно е да не одите многу подолго од 2 часа пред да јадете оброк.

Конечно, надополнувањето на изгубената вода и електролити може да ја заврши сликата и да ви помогне да ги зголемите придобивките од тренингот.