5 хранливи материи кои дури и здравите луѓе ги забораваат

Содржина

• Витамин Д
• Железо
• Калиум
• Цинк
• Магнезиум
• Преглед за

Урамнотежената исхрана е една од најголемите компоненти за поздраво здравје. Сепак, прифаќањето здрава исхрана не мора да ве прави имуни на недостатоци во исхраната. Некои недостатоци се лесни за откривање, бидејќи лекарите честопати нарачуваат тестови на крвта за нив-други се подмолни. Дали ви недостасуваат овие пет хранливи материи кои се корисни за вас поради здравата исхрана?

Витамин Д

iStock

Овој заеднички недостаток, кој влијае на 42 проценти од населението во САД, е една лоша страна во нашата опсесија со безбедноста на сонцето. Така е: изложувањето на сонце предизвикува производство на витамин Д во вашето тело. И секој што останува во сенка може да се соочи со ризик од недостаток на Д. Тоа е проблем бидејќи витаминот Д помага во одржување на здрави коски и може да игра улога во превенција од рак, меѓу многу други процеси, вели Мариса Мур, Р.Д., консултант за храна и исхрана со седиште во Атланта. (Не е спорно дека витаминот Д е од витално значење за вашето здравје. Проверете ги 5-те чудни здравствени ризици од ниските нивоа на витамин Д.)

Можеби ќе треба да работите повеќе Д во вашата исхрана, но тоа е предизвик бидејќи нема многу храна богата со неа. Млекото е збогатено со него, така што тоа е еден од најлесните извори. Некои житарки и јогурти се исто така збогатени со Д, затоа проверете ја етикетата. За други природни опции што ќе ви помогнат да ја постигнете целта од 600 ИЕ дневно: исечени, печени печурки портабела на скара (634 ИЕ по чаша), 3 унци варен лосос (444 ИЕ), 1 варен филе со камбала (196 ИЕ), 1 варен филе тилапија. (130 IU), 1 големо тврдо варено јајце (44 IU), според базата на податоци за хранливи материи на Министерството за земјоделство на САД (USDA).

Железо

Слики на Корбис

Недостатокот на железо, познат и како анемија, погодува околу 13 проценти од жените во 20 -те, 30 -те и 40 -те години, покажуваат податоците од Центарот за контрола и превенција на болести (ЦДЦ). Womenените кои го намалуваат месото богато со железо, како што е говедското, го зголемуваат својот ризик, вели Ерин Шпицберг, Р.Д., и основач на Living It! Исхрана. Тоа значи дека вашиот план за здрава исхрана може да даде негативен резултат. Изворите на железо што не се од месо потешко се апсорбираат за вашето тело, додека одредени фитати (антиоксиданси) во житарките и танините (полифеноли) во чаевите всушност ја инхибираат апсорпцијата на железо. Синдромот на нервозно дебело црево (IBS) и другите гастро проблеми, исто така, можат да придонесат за недостаток бидејќи апсорпцијата на железо се јавува во гастроинтестиналниот тракт, вели Шпицберг. Како да откриете проблем со железо? Ниското железо може да направи да се чувствувате слаби, уморни и депресивни, истовремено нарушувајќи ги физичките и работните перформанси, се вели во прегледот на студијата во Весник за женско здравје. Womenените на возраст од 19 до 50 години имаат потреба од 18 милиграми (мг) дневно и повеќе ако се бремени.

Размислете за овие извори и проверете дали консумирате доволно витамин Ц-75 mg на ден - ја подобрува апсорпцијата на железо: печени мисиркини гради (8,4 mg), десетина остриги (7,8 mg), 1 чаша варен спанаќ (6,4 mg) , 1 чаша печен грав (5 мг), 1 стек од здолниште од говедско месо од 4 унци (4,5 мг).

Калиум

Слики на Корбис

Повеќето луѓе кои навистина имаат недостаток во овој минерал земаат диуретици, кои можат да ве натераат да излачувате калиум, вели Шпицберг. Сепак, многу здрави жени сè уште не го исполнуваат препорачаниот внес. „Потребно е многу овошје и зеленчук за да се исполнат препораките за калиум (4700 мг/ден), и знаеме дека мнозинството возрасни не го исполнуваат препорачаниот минимум 2 1/2 чаши секој ден“, вели Мур. Тоа е проблем бидејќи, меѓу другото, калиумот помага да се регулира крвниот притисок. Во една студија објавена во БМЈ, луѓето кои консумирале најмногу калиум имале 24 отсто намален ризик од мозочен удар.

Бананите (околу 400 мг секој) и компирот (околу 1600 мг по прскалка) се добри извори. Продолжете да го зголемувате внесот со: печени мисиркини гради (2563 мг), 1 шолја варен швајцарски блитва (963 мг), 1 чаша варени јамови (911 мг), 1 пржено свинско месо (776 мг), 1 чаша леќа (731 мг) На (Уште еден извор со висока содржина на калиум? Целер! Погледнете 12 креативни рецепти за целер од познати готвачи.)

Цинк

Слики на Корбис

Овој минерал игра клучна улога во многу клеточни процеси. Но, незгодно е да се откријат благи до умерени недостатоци на цинк, бидејќи нема добар тест за нив, вели д-р Дејвид Еиде, професор по нутриционистички науки на Универзитетот во Висконсин-Медисон. „Повеќето луѓе во САД имаат многу цинк во нивната исхрана, но диетата која е исто така богата со житарки може да ја инхибира апсорпцијата на цинк поради соединенијата во зрната што го врзуваат цинкот и го спречуваат неговото навлегување во цревата“.

Една студија од 2012 година од UC-Davis сугерира дека околу 7,5 проценти од луѓето во земјите со високи приходи, како што се Соединетите држави, имаат недостаток на цинк. Симптомите на тежок недостаток може да вклучуваат губење на косата, осип на кожата, дијареа, зголемени инфекции и губење на чувството за вкус, вели Еиде. Недостатокот на цинк исто така може да биде помал: Во една студија, жените со најмал внес на цинк имале 76 проценти поголема веројатност да имаат симптоми на депресија отколку оние со највисок внес. Една теорија: Цинкот може да го зголеми нивото на невротрофичен фактор добиен од мозокот, хемикалија на мозокот што може да го зголеми расположението.

Неколку опции богати со цинк кои ќе ви помогнат да ја достигнете препорачаната дневна доза (RDA) од 8 mg на ден: дузина остриги (66 g), 1 говедско филе рибеј (14 g), 1 печена мисиркина гради (13 g), 1 печен минијатурен стек (6 грама), 19 половини од пекан (1,3 гр.).

Магнезиум

Слики на Корбис

Според податоците на ЦДЦ, околу половина од американското население не консумира доволно магнезиум. Тоа е проблем со оглед на тоа што магнезиумот игра клучна улога во многу процеси, вели Мур. „Поради неговата улога во метаболизмот на гликозата, диетите богати со магнезиум се поврзани со значително помал ризик од дијабетес. Магнезиумот исто така е поврзан со зголемена минерална густина на коските и здравјето на срцето. Во студија објавена во Весник на Американскиот колеџ за кардиологија, секое 50 mg зголемување на внесот на магнезиум беше поврзано со 22 проценти помал калциум во коронарните артерии, мерка за ризик од срцеви заболувања. Тоа може да биде затоа што магнезиумот се меша со формирање на плаки и калцификација.

Потребни ви се 310 мг магнезиум до 30 години и 320 мг после тоа, и повеќе ако сте бремени, според Националниот институт за здравство (НИХ). Размислете за овие извори: 1 чаша варен спанаќ (157 мг), 1 шолја конзервиран северен грав (134 мг), 1 чаша варен теф (126 мг), 6 бразилски ореви (107 мг), 22 бадеми (78 мг). Обидете се да ги претворите вашите јаткасти плодови во нешто позабавно, како овие 10 неверојатно вкусни путер од јаткасти плодови што можете да ги направите.

Преглед за