Дали шеќерот предизвикува дијабетес? Факт vs фантастика

Содржина

• Што е дијабетес?
• Како шеќерот се метаболизира
• Дали шеќерот го зголемува ризикот од дијабетес?
• Природните шеќери немаат ист ефект
• Што е со овошен сок?
• Што е со природните засладувачи?
• Дали вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од дијабетес?
• Други фактори на ризик за дијабетес
• Како да јадете за да го намалите ризикот од дијабетес
• Во крајна линија
• Дали вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од дијабетес?
• Други фактори на ризик за дијабетес
• Како да јадете за да го намалите ризикот од дијабетес
• Во крајна линија
• Дали вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од дијабетес?
• Други фактори на ризик за дијабетес
• Како да јадете за да го намалите ризикот од дијабетес
• Во крајна линија
• Дали вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од дијабетес?
• Други фактори на ризик за дијабетес
• Како да јадете за да го намалите ризикот од дијабетес
• Во крајна линија

Бидејќи дијабетесот е болест која се карактеризира со високо ниво на шеќер во крвта, многу луѓе се прашуваат дали јадењето шеќер може да го предизвика тоа.

Иако е вистина дека јадењето големи количини додаден шеќер може да го зголеми ризикот од дијабетес, внесувањето шеќер е само едно парче од сложувалката.

Многу други фактори - вклучително и целокупната диета, начинот на живот и генетиката - исто така влијаат на вашиот ризик.

Оваа статија ја разгледува улогата на шеќерот во развој на дијабетес и дава совети за спречување на болеста.

Што е дијабетес?

Дијабетес се јавува кога вашето тело повеќе не е во можност ефикасно да ги регулира нивоата на шеќер во крвта.

Ова може да се случи кога панкреасот ќе престане да произведува доволно инсулин, кога клетките ќе станат отпорни на инсулинот што се произведува или и двете ().

Инсулинот е хормон потребен за да се премести шеќерот од крвотокот и во клетките - така и двете сценарија резултираат во хронично покачено ниво на шеќер во крвта.

Високото ниво на шеќер во крвта подолг период може да доведе до компликации, како зголемен ризик од срцеви заболувања, како и оштетување на нервите и бубрезите, па затоа е важно да ги контролирате ().

Постојат два главни типа на дијабетес, секој со различни причини:

• Тип 1: Се јавува кога вашиот имунолошки систем го напаѓа вашиот панкреас, уништувајќи ја неговата способност да произведува инсулин.
• Тип 2: Се случува кога вашиот панкреас ќе престане да произведува доволно инсулин, кога клетките на вашето тело повеќе не реагираат на инсулинот што го произведува или и двете.

Дијабетес тип 1 е релативно редок, главно генетски, и сочинува само 5-10% од сите случаи на дијабетес (3).

Дијабетес тип 2 - кој ќе биде во фокусот на овој напис - сочинува повеќе од 90% од случаите на дијабетес и главно се активира од диета и фактори на живот (4).

Дијабетес тип 2 е најчестата форма на дијабетес. Тоа се случува кога вашето тело ќе престане да произведува доволно инсулин или кога клетките стануваат отпорни на произведениот инсулин, што доведува до хронично покачено ниво на шеќер во крвта.

Како шеќерот се метаболизира

Кога повеќето луѓе зборуваат за шеќер, тие се однесуваат на сахароза, или шеќерен маса, кој е направен од шеќерна репка или шеќерна трска.

Сахарозата е составена од една молекула на глукоза и една молекула на фруктоза споени заедно.

Кога јадете сахароза, молекулите на глукоза и фруктоза се одделени со ензими во тенкото црево пред да се апсорбираат во крвотокот ().

Ова го зголемува нивото на шеќер во крвта и сигнализира вашиот панкреас да ослободува инсулин. Инсулинот ја исфрла глукозата од крвотокот и влегува во вашите клетки каде што може да се метаболизира за енергија.

Додека мала количина на фруктоза може да биде земена од клетките и да се користи за енергија, поголемиот дел се носи во црниот дроб каде што се претвора во гликоза за енергија или маснотија за складирање ().

Ако јадете повеќе шеќер отколку што вашето тело може да користи за енергија, вишокот ќе се претвори во масни киселини и ќе се складира како телесна маст.

Бидејќи фруктозата може да се претвори во маснотии, високите внесувања имаат тенденција да го зголемуваат нивото на триглицерид, што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и замастен црн дроб (, 8).

Големиот внес на фруктоза е исто така поврзан со повисоки нивоа на урична киселина во крвта. Ако овие кристали на урична киселина се населат во вашите зглобови, може да се развие болна состојба позната како гихт ().

Глукозата од шеќер вашето тело најмногу ја користи за енергија, додека фруктозата се носи во црниот дроб за претворање во гликоза или маснотија. Големиот внес на фруктоза е поврзан со покачени триглицериди, замастен црн дроб и гихт.

Дали шеќерот го зголемува ризикот од дијабетес?

Голем број на студии откриле дека луѓето кои редовно пијат пијалоци засладени со шеќер имаат приближно 25% поголем ризик од дијабетес тип 2 ().

Всушност, пиењето само еден пијалок засладен со шеќер дневно го зголемува ризикот за 13%, независно од какво било зголемување на телесната тежина што може да го предизвика ().

Дополнително, земјите каде потрошувачката на шеќер е најголема, исто така, имаат највисоки стапки на дијабетес тип 2, додека оние со најмала потрошувачка имаат најниски стапки ().

Врската помеѓу внесот на шеќер и дијабетесот сè уште се задржува дури и по контролирање на вкупниот внес на калории, телесната тежина, потрошувачката на алкохол и вежбањето ().

Додека овие студии не докажуваат дека шеќерот предизвикува дијабетес, асоцијацијата е силна.

Многу истражувачи веруваат дека шеќерот го зголемува ризикот од дијабетес и директно и индиректно.

Тоа може директно да го зголеми ризикот поради влијанието на фруктозата врз вашиот црн дроб, вклучително и промовирање на замастен црн дроб, воспаление и локализирана отпорност на инсулин (,,).

Овие ефекти може да предизвикаат абнормално производство на инсулин во вашиот панкреас и да го зголемат ризикот од дијабетес тип 2 (,).

Јадењето големи количини шеќер индиректно може да го зголеми и ризикот од дијабетес придонесувајќи за зголемување на телесната тежина и зголемување на телесните масти - кои се посебни фактори на ризик за развој на дијабетес ().

Уште повеќе, студии врз животни сугерираат дека јадењето многу шеќер може да го наруши сигнализирањето на лептин, хормон кој промовира чувство на ситост, што доведува до прејадување и зголемување на телесната тежина (,).

За да се намалат негативните ефекти од високата потрошувачка на шеќер, СЗО препорачува да добиете не повеќе од 10% од дневните калории од додадени шеќери кои природно не се наоѓаат во храната ().

Додадените шеќери, особено од пијалоците засладени со шеќер, се силно поврзани со развојот на дијабетес тип 2. Ова најверојатно се должи на директниот ефект на шеќерот врз вашиот црн дроб, како и на неговиот индиректен ефект на зголемување на телесната тежина.

Природните шеќери немаат ист ефект

Додека јадењето големи количини додадени шеќери е поврзано со дијабетес, истото не важи за природните шеќери ().

Природните шеќери се шеќери кои постојат во овошјето и зеленчукот и не се додадени за време на производството или преработката.

Бидејќи овие видови шеќер постојат во матрица на растителни влакна, вода, антиоксиданти и други хранливи материи, тие се варат и апсорбираат побавно, а со помала веројатност да предизвикаат скокови на шеќер во крвта.

Овошјето и зеленчукот, исто така, имаат многу помалку шеќер по тежина од многу преработена храна, па затоа е полесно да ја контролирате потрошувачката.

На пример, праската има приближно 8% шеќер по тежина, додека бар Сникерс содржи 50% шеќер по тежина (22, 23).

Додека истражувањата се мешаат, некои студии откриле дека јадењето барем една порција овошје дневно го намалува ризикот од дијабетес за 7-13% во споредба со јадење без овошје (,).

Што е со овошен сок?

Истражувањата се мешаат околу тоа дали пиењето 100% овошен сок го зголемува ризикот од дијабетес.

Неколку студии откриле врска помеѓу пиењето овошен сок и развојот на дијабетес, можеби поради високиот шеќер во сокот и малата содржина на влакна (,).

Сепак, не сите студии ги реплицираа овие резултати, затоа е потребно повеќе истражување ().

Што е со природните засладувачи?

Иако некои природни засладувачи, како медот и јаворовиот сируп, генерално не се толку преработени како масата шеќер или сирупот од пченка, тие сепак се релативно чисти извори на шеќер и не содржат скоро никакви влакна.

Многу други засладувачи, продадени како „природни“, исто така треба да се сметаат за додаден шеќер. Овие вклучуваат сируп од агава, кокосов шеќер и шеќер од трска, да наведеме неколку.

Затоа, тие треба да се консумираат умерено како и сите додадени шеќери, идеално сочинувајќи помалку од 10% од дневните калории ().

Додека додадените шеќери се силно поврзани со развојот на дијабетес, природните шеќери кои се наоѓаат во целото овошје и зеленчук немаат ист ефект.

Дали вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од дијабетес?

Вештачки засладувачи се вештачки супстанции со сладок вкус, кои не можат да се метаболизираат од човекот за енергија. Како такви, тие обезбедуваат сладост без калории.

Иако вештачките засладувачи не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, сепак тие се поврзани со развој на инсулинска резистенција и дијабетес тип 2 ().

Пиењето само една конзерва диетална сода дневно е поврзано со 25-67% зголемен ризик од дијабетес тип 2, во споредба со пиење воопшто диетална сода (,).

Нејасно е зошто вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од дијабетес, но постојат различни теории.

Една мисла е дека вештачки засладените производи ја зголемуваат желбата за храна со сладок вкус, што доведува до поголема потрошувачка на шеќер и зголемување на телесната тежина, што го зголемува ризикот од дијабетес ().

Друга идеја е дека вештачките засладувачи ја нарушуваат способноста на вашето тело правилно да ги компензира калориите потрошени од шеќер, бидејќи вашиот мозок го поврзува слаткиот вкус со нула калории ().

Некои истражувања откриле дека вештачките засладувачи можат да го променат видот и бројот на бактерии кои живеат во дебелото црево, што може да придонесе за нетолеранција на глукоза, зголемување на телесната тежина и дијабетес ().

Иако се чини дека постои врска помеѓу вештачки засладувачи и дијабетес, потребни се повеќе истражувања за да се разбере точно како тие се поврзани.

Додека вештачки засладената храна и пијалоци не содржат шеќер и помалку калории отколку алтернативите засладени со шеќер, тие сепак се поврзани со развој на дијабетес. Потребно е повеќе истражување за да се разбере зошто.

Други фактори на ризик за дијабетес

Додека конзумирањето големи количини на додаден шеќер е поврзано со зголемен ризик од дијабетес, во игра се многу други фактори, како што се:

• Телесна тежина: Истражувањата покажуваат дека дебелината е еден од главните фактори на ризик за дијабетес тип 2, но дека губењето на само 5-10% телесна тежина може да го намали ризикот ().
• Вежба: Луѓето кои живеат седентарен начин на живот имаат скоро двојно поголем ризик од развој на дијабетес тип 2 во споредба со оние кои се активни. Само 150 минути неделно со умерена активност може да го намали ризикот (,).
• Пушење: Пушењето 20 или повеќе цигари на ден повеќе од двојно го зголемува ризикот од дијабетес, но откажувањето од цигара го враќа ризикот скоро во нормала ().
• Апнеја при спиење: Апнеја при спиење, состојба во која дишењето е попречено во текот на ноќта, е единствен фактор на ризик за дијабетес (,).
• Генетика: Ризикот од развој на дијабетес тип 2 е 40% ако еден од вашите родители го има и скоро 70% ако го имаат и двајцата родители - што укажува на генетска врска ().

Додека внесувањето шеќер може да влијае на ризикот од дијабетес, тој е далеку од единствениот фактор што придонесува. Друга диета, начин на живот и генетски фактори, исто така, играат улога.

Како да јадете за да го намалите ризикот од дијабетес

Покрај намалувањето на додадените шеќери, постојат многу други промени во исхраната што можете да ги направите за да го намалите ризикот од дијабетес:

• Следете диета со целосна храна: Диетите богати со ореви, овошје, зеленчук и цели зрна се поврзани со намален ризик од дијабетес (,,).
• Пиј кафе: Пиењето кафе може да го намали ризикот од дијабетес тип 2. Секоја дневна чаша е поврзана со 7% помал ризик од дијабетес ().
• Јадете зелен лиснат зеленчук: Јадењето диета богата со зелен лиснат зеленчук е поврзано со 14% помал ризик од дијабетес ().
• Пијте алкохол во умерени количини: Умерената потрошувачка на алкохол - дефинирана како околу 0,5-3,5 пијалоци на ден - е поврзана со приближно 30% помал ризик од дијабетес, во споредба со целосно воздржување или многу пиење ().

Ако намалувањето на внесувањето на додадени шеќери се чувствува огромно, можете да започнете со едноставно намалување на внесувањето на пијалоци засладени со шеќер, кои се примарен извор на додадени шеќери во стандардната американска диета ().

Оваа мала промена може да има големо влијание.

Внимателно читање на етикети за исхрана е уште една неопходност, бидејќи има над 50 различни имиња за шеќер што се користат во прехранбените производи. Учењето да ги забележите е првиот чекор во намалувањето на потрошувачката.

За среќа, постојат многу начини да се намали шеќерот, додека сè уште уживате во вкусна и густа хранлива диета, така што не мора да се чувствувате лишени.

Јадењето помалку додадени шеќери може да го намали ризикот од дијабетес, како и диетата богата со овошје, зеленчук и кафе со умерено консумирање алкохол.

Во крајна линија

Прекумерните количини на додадени шеќери се поврзани со зголемен ризик од дијабетес тип 2, веројатно се должи на негативни ефекти врз црниот дроб и поголем ризик од дебелина.

Природните шеќери како оние што се наоѓаат во овошјето и зеленчукот не се поврзани со ризик од дијабетес - а вештачките засладувачи.

Покрај потрошувачката на шеќер, целокупниот квалитет на диета, телесната тежина, квалитетот на сонот, вежбањето и генетиката играат улога во развојот на оваа болест.

Јадењето диета богата со овошје, зеленчук, ореви и кафе, консумирање алкохол во умерени количини, одржување на здрава телесна тежина и редовно вежбање може да помогне во намалување на ризикот од дијабетес тип 2.

Многу други засладувачи, промовирани како „природни“, исто така треба да се сметаат за додаден шеќер. Овие вклучуваат сируп од агава, кокосов шеќер и шеќер од трска, да наведеме неколку.

Затоа, тие треба да се консумираат умерено како и сите додадени шеќери, идеално сочинувајќи помалку од 10% од дневните калории ().

Додека додадените шеќери се силно поврзани со развојот на дијабетес, природните шеќери кои се наоѓаат во целото овошје и зеленчук немаат ист ефект.

Дали вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од дијабетес?

Вештачките засладувачи се вештачки супстанции со сладок вкус, кои не можат да се метаболизираат од човекот за енергија. Како такви, тие обезбедуваат сладост без калории.

Иако вештачките засладувачи не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, сепак тие се поврзани со развој на инсулинска резистенција и дијабетес тип 2 ().

Пиењето само една конзерва диетална сода дневно е поврзано со 25-67% зголемен ризик од дијабетес тип 2, во споредба со пиење воопшто диетална сода (,).

Нејасно е зошто вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од дијабетес, но постојат различни теории.

Една мисла е дека вештачки засладените производи ја зголемуваат желбата за храна со сладок вкус, што доведува до поголема потрошувачка на шеќер и зголемување на телесната тежина, што го зголемува ризикот од дијабетес ().

Друга идеја е дека вештачките засладувачи ја нарушуваат способноста на вашето тело правилно да ги компензира калориите потрошени од шеќер, бидејќи вашиот мозок го поврзува слаткиот вкус со нула калории ().

Некои истражувања откриле дека вештачките засладувачи можат да го променат видот и бројот на бактерии кои живеат во дебелото црево, што може да придонесе за нетолеранција на глукоза, зголемување на телесната тежина и дијабетес ().

Иако се чини дека постои врска помеѓу вештачки засладувачи и дијабетес, потребни се повеќе истражувања за да се разбере точно како тие се поврзани.

Додека вештачки засладената храна и пијалоци не содржат шеќер и помалку калории отколку алтернативите засладени со шеќер, тие сепак се поврзани со развој на дијабетес. Потребно е повеќе истражување за да се разбере зошто.

Други фактори на ризик за дијабетес

Додека конзумирањето големи количини на додаден шеќер е поврзано со зголемен ризик од дијабетес, во игра се многу други фактори, како што се:

• Телесна тежина: Истражувањата покажуваат дека дебелината е еден од главните фактори на ризик за дијабетес тип 2, но дека губењето на само 5-10% телесна тежина може да го намали ризикот ().
• Вежба: Луѓето кои живеат седентарен начин на живот имаат скоро двојно поголем ризик од развој на дијабетес тип 2 во споредба со оние кои се активни. Само 150 минути неделно со умерена активност може да го намали ризикот (,).
• Пушење: Пушењето 20 или повеќе цигари на ден повеќе од двојно го зголемува ризикот од дијабетес, но откажувањето од цигара го враќа ризикот скоро во нормала ().
• Апнеја при спиење: Апнеја при спиење, состојба во која дишењето е попречено во текот на ноќта, е единствен фактор на ризик за дијабетес (,).
• Генетика: Ризикот од развој на дијабетес тип 2 е 40% ако еден од вашите родители го има и скоро 70% ако го имаат и двајцата родители - што укажува на генетска врска ().

Додека внесувањето шеќер може да влијае на ризикот од дијабетес, тој е далеку од единствениот фактор што придонесува. Друга диета, начин на живот и генетски фактори, исто така, играат улога.

Како да јадете за да го намалите ризикот од дијабетес

Покрај намалувањето на додадените шеќери, постојат многу други промени во исхраната што можете да ги направите за да го намалите ризикот од дијабетес:

• Следете диета со целосна храна: Диетите богати со ореви, овошје, зеленчук и цели зрна се поврзани со намален ризик од дијабетес (,,).
• Пиј кафе: Пиењето кафе може да го намали ризикот од дијабетес тип 2. Секоја дневна чаша е поврзана со 7% помал ризик од дијабетес ().
• Јадете зелен лиснат зеленчук: Јадењето диета богата со зелен лиснат зеленчук е поврзано со 14% помал ризик од дијабетес ().
• Пијте алкохол во умерени количини: Умерената потрошувачка на алкохол - дефинирана како околу 0,5-3,5 пијалоци на ден - е поврзана со приближно 30% помал ризик од дијабетес, во споредба со целосно воздржување или многу пиење ().

Ако намалувањето на внесувањето на додадени шеќери се чувствува огромно, можете да започнете со едноставно намалување на внесувањето на пијалоци засладени со шеќер, кои се примарен извор на додадени шеќери во стандардната американска диета ().

Оваа мала промена може да има големо влијание.

Внимателно читање на етикети за исхрана е уште една неопходност, бидејќи има над 50 различни имиња за шеќер што се користат во прехранбените производи. Учењето да ги забележите е првиот чекор во намалувањето на потрошувачката.

За среќа, постојат многу начини да се намали шеќерот, додека сè уште уживате во вкусна и густа хранлива диета, така што не мора да се чувствувате лишени.

Јадењето помалку додадени шеќери може да го намали ризикот од дијабетес, како и диетата богата со овошје, зеленчук и кафе со умерено консумирање алкохол.

Во крајна линија

Прекумерните количини на додадени шеќери се поврзани со зголемен ризик од дијабетес тип 2, веројатно се должи на негативни ефекти врз црниот дроб и поголем ризик од дебелина.

Природните шеќери како оние што се наоѓаат во овошјето и зеленчукот не се поврзани со ризик од дијабетес - а вештачките засладувачи.

Покрај потрошувачката на шеќер, целокупниот квалитет на диета, телесната тежина, квалитетот на сонот, вежбањето и генетиката играат улога во развојот на оваа болест.

Јадењето диета богата со овошје, зеленчук, ореви и кафе, консумирање алкохол во умерени количини, одржување на здрава телесна тежина и редовно вежбање може да помогне во намалување на ризикот од дијабетес тип 2.

Овие производи содржат големи количини сахароза и фруктоза и се сметаат за извори на додаден шеќер кога се користат при готвење.

Многу други засладувачи, промовирани како „природни“, исто така треба да се сметаат за додаден шеќер. Овие вклучуваат сируп од агава, кокосов шеќер и шеќер од трска, да наведеме неколку.

Затоа, тие треба да се консумираат умерено како и сите додадени шеќери, идеално сочинувајќи помалку од 10% од дневните калории ().

Додека додадените шеќери се силно поврзани со развојот на дијабетес, природните шеќери кои се наоѓаат во целото овошје и зеленчук немаат ист ефект.

Дали вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од дијабетес?

Вештачките засладувачи се вештачки супстанции со сладок вкус, кои не можат да се метаболизираат од човекот за енергија. Како такви, тие обезбедуваат сладост без калории.

Иако вештачките засладувачи не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, сепак тие се поврзани со развој на инсулинска резистенција и дијабетес тип 2 ().

Пиењето само една конзерва диетална сода дневно е поврзано со 25-67% зголемен ризик од дијабетес тип 2, во споредба со пиење воопшто диетална сода (,).

Нејасно е зошто вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од дијабетес, но постојат различни теории.

Една мисла е дека вештачки засладените производи ја зголемуваат желбата за храна со сладок вкус, што доведува до поголема потрошувачка на шеќер и зголемување на телесната тежина, што го зголемува ризикот од дијабетес ().

Друга идеја е дека вештачките засладувачи ја нарушуваат способноста на вашето тело правилно да ги компензира калориите потрошени од шеќер, бидејќи вашиот мозок го поврзува слаткиот вкус со нула калории ().

Некои истражувања откриле дека вештачките засладувачи можат да го променат видот и бројот на бактерии кои живеат во дебелото црево, што може да придонесе за нетолеранција на глукоза, зголемување на телесната тежина и дијабетес ().

Иако се чини дека постои врска помеѓу вештачки засладувачи и дијабетес, потребни се повеќе истражувања за да се разбере точно како тие се поврзани.

Додека вештачки засладената храна и пијалоци не содржат шеќер и помалку калории отколку алтернативите засладени со шеќер, тие сепак се поврзани со развој на дијабетес. Потребно е повеќе истражување за да се разбере зошто.

Други фактори на ризик за дијабетес

Додека конзумирањето големи количини на додаден шеќер е поврзано со зголемен ризик од дијабетес, во игра се многу други фактори, како што се:

• Телесна тежина: Истражувањата покажуваат дека дебелината е еден од главните фактори на ризик за дијабетес тип 2, но дека губењето на само 5-10% телесна тежина може да го намали ризикот ().
• Вежба: Луѓето кои живеат седентарен начин на живот имаат скоро двојно поголем ризик од развој на дијабетес тип 2 во споредба со оние кои се активни. Само 150 минути неделно со умерена активност може да го намали ризикот (,).
• Пушење: Пушењето 20 или повеќе цигари на ден повеќе од двојно го зголемува ризикот од дијабетес, но откажувањето од цигара го враќа ризикот скоро во нормала ().
• Апнеја при спиење: Апнеја при спиење, состојба во која дишењето е попречено во текот на ноќта, е единствен фактор на ризик за дијабетес (,).
• Генетика: Ризикот од развој на дијабетес тип 2 е 40% ако еден од вашите родители го има и скоро 70% ако го имаат и двајцата родители - што укажува на генетска врска ().

Додека внесувањето шеќер може да влијае на ризикот од дијабетес, тој е далеку од единствениот фактор што придонесува. Друга диета, начин на живот и генетски фактори, исто така, играат улога.

Како да јадете за да го намалите ризикот од дијабетес

Покрај намалувањето на додадените шеќери, постојат многу други промени во исхраната што можете да ги направите за да го намалите ризикот од дијабетес:

• Следете диета со целосна храна: Диетите богати со ореви, овошје, зеленчук и цели зрна се поврзани со намален ризик од дијабетес (,,).
• Пиј кафе: Пиењето кафе може да го намали ризикот од дијабетес тип 2. Секоја дневна чаша е поврзана со 7% помал ризик од дијабетес ().
• Јадете зелен лиснат зеленчук: Јадењето диета богата со зелен лиснат зеленчук е поврзано со 14% помал ризик од дијабетес ().
• Пијте алкохол во умерени количини: Умерената потрошувачка на алкохол - дефинирана како околу 0,5-3,5 пијалоци на ден - е поврзана со приближно 30% помал ризик од дијабетес, во споредба со целосно воздржување или многу пиење ().

Ако намалувањето на внесувањето на додадени шеќери се чувствува огромно, можете да започнете со едноставно намалување на внесувањето на пијалоци засладени со шеќер, кои се примарен извор на додадени шеќери во стандардната американска диета ().

Оваа мала промена може да има големо влијание.

Внимателно читање на етикети за исхрана е уште една неопходност, бидејќи има над 50 различни имиња за шеќер што се користат во прехранбените производи. Учењето да ги забележите е првиот чекор во намалувањето на потрошувачката.

За среќа, постојат многу начини да се намали шеќерот, додека сè уште уживате во вкусна и густа хранлива диета, така што не мора да се чувствувате лишени.

Јадењето помалку додадени шеќери може да го намали ризикот од дијабетес, како и диетата богата со овошје, зеленчук и кафе со умерено консумирање алкохол.

Во крајна линија

Прекумерните количини на додадени шеќери се поврзани со зголемен ризик од дијабетес тип 2, веројатно се должи на негативни ефекти врз црниот дроб и поголем ризик од дебелина.

Природните шеќери како оние што се наоѓаат во овошјето и зеленчукот не се поврзани со ризик од дијабетес - а вештачките засладувачи.

Покрај потрошувачката на шеќер, целокупниот квалитет на диета, телесната тежина, квалитетот на сонот, вежбањето и генетиката играат улога во развојот на оваа болест.

Јадењето диета богата со овошје, зеленчук, ореви и кафе, консумирање алкохол во умерени количини, одржување на здрава телесна тежина и редовно вежбање може да помогне во намалување на ризикот од дијабетес тип 2.

Овие производи содржат големи количини сахароза и фруктоза и се сметаат за извори на додаден шеќер кога се користат при готвење.

Многу други засладувачи, промовирани како „природни“, исто така треба да се сметаат за додаден шеќер. Овие вклучуваат сируп од агава, кокосов шеќер и шеќер од трска, да наведеме неколку.

Затоа, тие треба да се консумираат умерено како и сите додадени шеќери, идеално сочинувајќи помалку од 10% од дневните калории ().

Додека додадените шеќери се силно поврзани со развојот на дијабетес, природните шеќери кои се наоѓаат во целото овошје и зеленчук немаат ист ефект.

Дали вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од дијабетес?

Вештачките засладувачи се вештачки супстанции со сладок вкус, кои не можат да се метаболизираат од човекот за енергија. Како такви, тие обезбедуваат сладост без калории.

Иако вештачките засладувачи не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, сепак тие се поврзани со развој на инсулинска резистенција и дијабетес тип 2 ().

Пиењето само една конзерва диетална сода дневно е поврзано со 25-67% зголемен ризик од дијабетес тип 2, во споредба со пиење воопшто диетална сода (,).

Нејасно е зошто вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од дијабетес, но постојат различни теории.

Една мисла е дека вештачки засладените производи ја зголемуваат желбата за храна со сладок вкус, што доведува до поголема потрошувачка на шеќер и зголемување на телесната тежина, што го зголемува ризикот од дијабетес ().

Друга идеја е дека вештачките засладувачи ја нарушуваат способноста на вашето тело правилно да ги компензира калориите потрошени од шеќер, бидејќи вашиот мозок го поврзува слаткиот вкус со нула калории ().

Некои истражувања откриле дека вештачките засладувачи можат да го променат видот и бројот на бактерии кои живеат во дебелото црево, што може да придонесе за нетолеранција на глукоза, зголемување на телесната тежина и дијабетес ().

Иако се чини дека постои врска помеѓу вештачки засладувачи и дијабетес, потребни се повеќе истражувања за да се разбере точно како тие се поврзани.

Додека вештачки засладената храна и пијалоци не содржат шеќер и помалку калории отколку алтернативите засладени со шеќер, тие сепак се поврзани со развој на дијабетес. Потребно е повеќе истражување за да се разбере зошто.

Други фактори на ризик за дијабетес

Додека конзумирањето големи количини на додаден шеќер е поврзано со зголемен ризик од дијабетес, во игра се многу други фактори, како што се:

• Телесна тежина: Истражувањата покажуваат дека дебелината е еден од главните фактори на ризик за дијабетес тип 2, но дека губењето на само 5-10% телесна тежина може да го намали ризикот ().
• Вежба: Луѓето кои живеат седентарен начин на живот имаат скоро двојно поголем ризик од развој на дијабетес тип 2 во споредба со оние кои се активни. Само 150 минути неделно со умерена активност може да го намали ризикот (,).
• Пушење: Пушењето 20 или повеќе цигари на ден повеќе од двојно го зголемува ризикот од дијабетес, но откажувањето од цигара го враќа ризикот скоро во нормала ().
• Апнеја при спиење: Апнеја при спиење, состојба во која дишењето е попречено во текот на ноќта, е единствен фактор на ризик за дијабетес (,).
• Генетика: Ризикот од развој на дијабетес тип 2 е 40% ако еден од вашите родители го има и скоро 70% ако го имаат и двајцата родители - што укажува на генетска врска ().

Додека внесувањето шеќер може да влијае на ризикот од дијабетес, тој е далеку од единствениот фактор што придонесува. Друга диета, начин на живот и генетски фактори, исто така, играат улога.

Како да јадете за да го намалите ризикот од дијабетес

Покрај намалувањето на додадените шеќери, постојат многу други промени во исхраната што можете да ги направите за да го намалите ризикот од дијабетес:

• Следете диета со целосна храна: Диетите богати со ореви, овошје, зеленчук и цели зрна се поврзани со намален ризик од дијабетес (,,).
• Пиј кафе: Пиењето кафе може да го намали ризикот од дијабетес тип 2. Секоја дневна чаша е поврзана со 7% помал ризик од дијабетес ().
• Јадете зелен лиснат зеленчук: Јадењето диета богата со зелен лиснат зеленчук е поврзано со 14% помал ризик од дијабетес ().
• Пијте алкохол во умерени количини: Умерената потрошувачка на алкохол - дефинирана како околу 0,5-3,5 пијалоци на ден - е поврзана со приближно 30% помал ризик од дијабетес, во споредба со целосно воздржување или многу пиење ().

Ако намалувањето на внесувањето на додадени шеќери се чувствува огромно, можете да започнете со едноставно намалување на внесувањето на пијалоци засладени со шеќер, кои се примарен извор на додадени шеќери во стандардната американска диета ().

Оваа мала промена може да има големо влијание.

Внимателно читање на етикети за исхрана е уште една неопходност, бидејќи има над 50 различни имиња за шеќер што се користат во прехранбените производи. Учењето да ги забележите е првиот чекор во намалувањето на потрошувачката.

За среќа, постојат многу начини да се намали шеќерот, додека сè уште уживате во вкусна и густа хранлива диета, така што не мора да се чувствувате лишени.

Јадењето помалку додадени шеќери може да го намали ризикот од дијабетес, како и диетата богата со овошје, зеленчук и кафе со умерено консумирање алкохол.

Во крајна линија

Прекумерните количини на додадени шеќери се поврзани со зголемен ризик од дијабетес тип 2, веројатно се должи на негативни ефекти врз црниот дроб и поголем ризик од дебелина.

Природните шеќери како оние што се наоѓаат во овошјето и зеленчукот не се поврзани со ризик од дијабетес - а вештачките засладувачи.

Покрај потрошувачката на шеќер, целокупниот квалитет на диета, телесната тежина, квалитетот на сонот, вежбањето и генетиката играат улога во развојот на оваа болест.

Јадењето диета богата со овошје, зеленчук, ореви и кафе, консумирање алкохол во умерени количини, одржување на здрава телесна тежина и редовно вежбање може да помогне во намалување на ризикот од дијабетес тип 2.