Дали времето на хранливи материи е важно? Критички поглед

Содржина

• Кратка историја на времето на хранливи материи
• Анаболичен прозорец: факт или измислица?
• Наполнување на јаглехидрати
• Внес на протеини
• Време на хранливи материи пред да тренирате
• Време на хранливи материи за време на појадок
• Време на хранливи материи во текот на ноќта
• Дали времето на хранливи материи е важно?

Времето на хранливи материи вклучува јадење храна во стратешко време со цел да се постигнат одредени исходи.

Наводно е многу важно за раст на мускулите, спортски перформанси и губење на маснотии.

Ако некогаш сте побрзале на оброк или протеински шејк после тренинг, ова е времето на хранливи материи.

Сепак, и покрај нејзината популарност, истражувањето за времето на хранливи материи е далеку од убедливо ().

Еве сè што треба да знаете за времето на хранливи материи.

Кратка историја на времето на хранливи материи

Времето на хранливи материи се користи од професионални бодибилдери и спортисти повеќе од 50 години, а многу аспекти од него се проучени (,,).

Еден од водечките светски истражувачи во времето на јаглени хидрати, д-р Johnон Ајви, објави многу студии кои ги покажуваат неговите потенцијални придобивки. Во 2004 година, тој објави книга наречена Време на хранливи материи: Иднината на спортската исхрана.

Оттогаш, многу нутриционистички програми и книги го промовираат времето на хранливи материи како клучен метод за губење на маснотии, добивање мускули и подобрување на перформансите.

Сепак, подетален преглед на истражувањето покажува дека овие наоди се далеку од убедливи и имаат две значајни ограничувања (,):

1. Краткорочни маркери на крв: Многу од студиите мерат само краткорочни маркери на крв, кои честопати не успеваат да бидат во корелација со долгорочните придобивки ().
2. Ултра-издржливи спортисти: Многу од студиите следат спортисти на екстремна издржливост, кои не мора да претставуваат просечна личност.

Од овие причини, наодите во голем дел од истражувањата што го поддржуваат времето на хранливи материи можеби не важат за секого.

Времето на хранливи материи постои веќе неколку децении. Многу луѓе веруваат дека тоа е од витално значење, но истражувањето има ограничувања.

Анаболичен прозорец: факт или измислица?

Анаболниот прозорец е најчесто референциран дел од времето на хранливите материи ().

Исто така познат како прозорец на можности, тој се заснова на идејата дека телото е во совршена состојба за апсорпција на хранливи материи во рамките на 15–60 минути после вежбање.

Сепак, и покрај тоа што истражувањето на анаболниот прозорец е далеку од убедливо, многу професионалци и fitnessубители на фитнес го сметаат за важен факт.

Теоријата се заснова на два клучни принципа:

1. Наполнување на јаглехидрати: После тренинг, непосредното снабдување со јаглехидрати помага во максимизирање на резервите на гликоген, што може да ги подобри перформансите и закрепнувањето.
2. Внес на протеини: Работењето ги разградува протеините, затоа протеинот после тренинг помага да се поправи и иницира растот стимулирајќи ја синтезата на мускулните протеини (МПС).

И двата принципа се точни до одреден степен, но човечкиот метаболизам и исхраната не се толку црно-бели, како што многу луѓе сакаат да мислат.

Наполнување на јаглехидрати

Еден главен аспект на анаболниот прозорец е надополнување на јаглехидратите, бидејќи јаглехидратите се складираат во мускулите и црниот дроб како гликоген.

Истражувањата покажаа дека гликогенот се пополнува побрзо во рок од 30-60 минути по тренингот, што ја поддржува теоријата на анаболен прозорец (,).

Сепак, тајмингот може да биде релевантен само ако тренирате неколку пати на ден или имате повеќе атлетски настани во текот на еден ден. За просечна личност која вежба еднаш дневно, има многу време да го надополни гликогенот на секој оброк ().

Дополнително, некои истражувања всушност покажуваат обука со понизок мускулен гликоген за да биде од корист, особено ако целта ви е фитнес и губење на маснотии ().

Новото истражување дури покажа дека непосредното надополнување може да ги намали придобивките за фитнес што ги добивате од таа сесија ().

Значи, иако непосредната синтеза на гликоген има смисла во теорија, таа не се однесува на повеќето луѓе во повеќето ситуации.

Внес на протеини

Вториот аспект на анаболниот прозорец е употребата на протеини за стимулирање на синтезата на мускулните протеини (МПС), што игра клучна улога во закрепнувањето и растот.

Сепак, додека МПС и надополнувањето на хранливите материи се важни делови од процесот на опоравување, истражувањата покажуваат дека не треба да го правите ова веднаш по тренингот.

Наместо тоа, фокусирајте се на вашиот вкупен внес на протеини дневно и проверете дали јадете висококвалитетни протеини на секој оброк ().

На овој заклучок дојде и неодамнешната мета-анализа на водечкиот истражувач д-р Бред Шенфелд, сумирајќи дека дневниот внес на протеини и хранливи материи е приоритет ().

На кратко, ако ги задоволите вашите вкупни дневни потреби за протеини, калории и други хранливи материи, анаболниот прозорец е помалку важен отколку што веруваат повеќето луѓе.

Два исклучоци се елитни спортисти или луѓе кои тренираат неколку пати на ден, на кои можеби ќе им треба максимално надополнување на горивото помеѓу сесиите.

Анаболниот прозорец е одреден временски период по тренинзите, за кој се вели дека е клучен за внесот на хранливи материи. Сепак, студиите покажуваат дека повеќето луѓе не треба веднаш да ги надополнуваат продавниците за јаглехидрати или протеини.

Време на хранливи материи пред да тренирате

Прозорецот пред тренингот всушност може да биде поважен од анаболниот прозорец.

Во зависност од вашите цели, точното време за земање одредени додатоци всушност може да помогне во перформансите ().

На пример, додатоците за подобрување на перформансите, како кофеинот, мора да се земат во вистинско време за да се постигне соодветниот ефект ().

Ова исто така важи и за храна. Добро избалансиран, лесно сварлив оброк изеден 60–150 минути пред тренинг може да ги подобри перформансите, особено ако не сте јаделе неколку часа ().

Спротивно на тоа, ако вашата цел е губење на маснотии, обуката со помалку храна може да ви помогне да согорувате маснотии, да ја подобрите чувствителноста на инсулин и да обезбедите други важни долгорочни придобивки (,)

Хидратацијата е исто така тесно поврзана со здравјето и перформансите. Многу луѓе имаат тенденција да бидат дехидрирани пред да вежбаат, па затоа може да биде важно да се напие околу 12–16 мл (300–450 мл) вода и електролити пред тренингот (,,).

Дополнително, витамините можат да влијаат на перформансите на тренингот, па дури и да ги намалат придобивките од тренингот. Значи, иако витамините се важни хранливи состојки, можеби е најдобро да не ги земате близу до тренингот ().

Времето на хранливи материи може да игра важна улога во исхраната пред тренинг, особено ако сакате да ги зголемите перформансите, да го подобрите составот на телото или да имате специфични здравствени цели.

Време на хранливи материи за време на појадок

Најновите истражувања покажаа дека не е важно дали појадувате или не. Наместо тоа, што јадеш за појадок стана главна тема.

Многу професионалци сега препорачуваат појадок со малку јаглени хидрати и многу маснотии, за кој се тврди дека го подобрува нивото на енергија, менталната функција, согорувањето на маснотиите и ве одржува сити.

Сепак, иако ова звучи одлично во теорија, повеќето од овие набудувања се анегдотски и не се поддржани од истражување ().

И, иако некои студии покажуваат поголемо согорување на маснотии, ова е предизвикано од зголемениот внес на маснотии во исхраната од оброкот, не затоа што согорувате повеќе телесни масти.

Дополнително, некои студии покажуваат дека појадоците базирани на протеини имаат здравствени придобивки. Сепак, ова најверојатно се должи на многу придобивки на протеините, и тајмингот веројатно не игра улога ().

Како и со анаболниот прозорец, митот за појадок не е поддржан од истражување.

Како и да е, ако претпочитате појадок со малку јаглени хидрати и маснотии, нема штета во тоа. Вашиот избор за појадок треба едноставно да ги рефлектира вашите дневни преференции и цели во исхраната.

Нема докази за поддршка на еден најдобар пристап за појадок. Вашиот појадок треба да ги рефлектира вашите преференции и цели во исхраната.

Време на хранливи материи во текот на ноќта

„Исечете јаглехидрати навечер за да изгубите тежина“.

Ова е уште еден мит за диети, промовиран од познати личности и списанија ширум светот.

Ова намалување на јаглехидрати едноставно ви помага да го намалите вкупниот внес на калории дневно, создавајќи дефицит на калории - клучен фактор во слабеењето. Времето не е важно.

За разлика од елиминирање на јаглехидрати во текот на ноќта, некои истражувања всушност покажуваат дека јаглехидратите можат да помогнат при спиење и релаксација, иако потребни се повеќе истражувања за ова ().

Ова може да има одредена вистина, бидејќи јаглехидратите го ослободуваат невротрансмитерот серотонин, кој помага да се регулира вашиот циклус на спиење.

Врз основа на здравствените придобивки од добриот сон, вечерниот внес на јаглехидрати всушност може да биде корисен, особено ако имате проблеми со спиењето.

Сечењето јаглехидрати навечер не е добар совет за губење на тежината, особено затоа што јаглехидратите можат да помогнат во промовирање на сонот. Сепак, потребни се дополнителни истражувања за ова.

Дали времето на хранливи материи е важно?

За елитните спортисти, времето на хранливи материи може да обезбеди важна конкурентска предност.

Сепак, сегашното истражување не ја поддржува важноста на времето на хранливи материи за повеќето луѓе кои едноставно се обидуваат да изгубат тежина, да добијат мускули или да го подобрат здравјето.

Наместо тоа, насочете ги напорите кон конзистентност, дневно внесување калории, квалитет на храна и одржливост.

Кога ќе ги спуштите сите основи, можеби ќе сакате да го насочите вниманието кон понапредните методи, како што е времето на хранливи материи.