Дали броењето калории работи? Критички поглед

Содржина

• Што е калорија?
• Како вашето тело користи калории?
• Основен метаболизам
• Варење
• Физичка активност
• Потребен ви е дефицит на калории за да изгубите тежина
• Не сите калории се создадени еднакви
• Зошто може да изгледа дека калориите не се важни за губење на тежината
• Луѓето лошо проценуваат што јадат
• Диетите со малку јаглени хидрати содржат протеини и маснотии
• Студиите често мерат губење на тежината отколку губење на маснотиите
• Студиите што ги контролираат овие три фактори го мируваат митот
• Зошто броењето калории генерално работи
• Најдобри начини да водите сметка за тоа што јадете
• Во крајна линија

Ако сте збунети околу тоа дали броењето калории е ефикасно или не, тогаш дефинитивно не сте сами.

Некои инсистираат на тоа дека броењето калории е корисно затоа што веруваат дека слабеењето се сведува на концептот на калории наспроти потрошени калории.

Други веруваат дека броењето калории е застарено, не работи и често ги остава луѓето потешки отколку кога започнале. Двете страни тврдат дека нивните идеи се поддржани од науката, што само ги прави работите повеќе збунувачки.

Оваа статија критички ги разгледува доказите за да утврди дали броењето калории работи.

Што е калорија?

Калоријата е дефинирана како количина на топлинска енергија потребна за зголемување на температурата на еден грам вода за 1 ° C.

Калориите обично се користат за да се опише количината на енергија што ја добива вашето тело од она што го јадете и пиете.

Калориите исто така може да се користат за да се опише количината на енергија што вашето тело му треба за да изврши физички задачи, вклучително:

• дишење
• размислување
• одржување на срцевиот ритам

Количината на енергија обезбедена од храната нормално се бележи во илјадници калории или килокалории (kcal).

На пример, еден морков обично ви обезбедува 25.000 калории, или 25 kcal. Од друга страна, трчањето на неблагодарна работа 30 минути обично бара да користите 300.000 калории, или 300 kcal.

Меѓутоа, бидејќи „килокалории“ е незгоден збор за употреба, луѓето често го користат терминот „калории ” наместо тоа.

За целите на овој напис, заедничкиот израз „калории“ ќе се користи за да се опишат килокалории (kcal).

Калориите се користат за да се опише енергијата што вашето тело ја добива од храна или ја троши на разни активности.

Како вашето тело користи калории?

Ако се прашувате зошто калориите се важни, еве брз преглед на тоа како ги користи вашето тело.

Започнува со она што го јадете. Храната е местото каде што вашето тело ги добива калориите потребни за да функционира.

За време на варењето, вашето тело ја разградува храната што ја јадете на помали единици.

Овие под-единици може да се користат за градење на сопствени ткива или за да му обезбедат на вашето тело енергија што му е потребна за да ги задоволи неговите непосредни потреби.

Количината на енергија што вашето тело ја добива од под-единиците зависи од каде потекнуваат:

• Јаглехидрати: 4 калории на грам
• Протеини: 4 калории на грам
• Маснотии: 9 калории на грам
• Алкохол: 7 калории на грам

Вашето тело ги користи калориите произведени од метаболизам на овие хранливи материи за напојување на три главни процеси, кои се наведени подолу (,).

Основен метаболизам

Вашето тело ќе ги искористи повеќето калории за извршување на основните функции, како што е обезбедување енергија на вашите:

• мозок
• бубрезите
• белите дробови
• срце
• нервен систем

Количината на енергија потребна за поддршка на овие функции се нарекува ваша основна метаболичка стапка (BMR). Тоа го сочинува најголемиот дел од вкупните дневни потреби за енергија ().

Варење

Вашето тело ќе искористи дел од калориите што ги консумирате за да ви помогне да ја варите и метаболизира храната што ја јадете.

Ова е познато како термички ефект на храната (ТЕФ) и варира во зависност од храната што ја јадете. На пример, протеинот бара малку повеќе енергија за да се вари, додека маснотиите бараат најмалку ().

Околу 10-15% од калориите што ги добивате од оброк ќе се искористат за поддршка на ТЕФ ().

Физичка активност

Остатокот од калориите што ги добивате од храна ја разгоруваат вашата физичка активност.

Ова ги вклучува и вашите секојдневни задачи и вашите тренинзи. Затоа, вкупниот број на калории потребни за покривање на оваа категорија може да варира од ден на ден и од личност до личност.

Вашето тело добива калории од храната што ја јадете и ги користи за да ги поттикне основните метаболички стапки, варењето и физичката активност.

Потребен ви е дефицит на калории за да изгубите тежина

Откако ќе се задоволат непосредните енергетски потреби на вашето тело, вишокот енергија се складира за идна употреба.

Некои од нив се чуваат како гликоген во вашите мускули, но повеќето ќе се чуваат како маснотии.

Затоа, ако јадете повеќе калории отколку што му требаат на вашето тело, ќе добиете тежина, претежно од маснотии (,,,,,).

Од друга страна, ако калориите што ги добивате од вашата исхрана не се доволни за да ги покријат вашите непосредни потреби, вашето тело е принудено да привлекува резерви на енергија за да ги надомести.

Ова е она што предизвикува да изгубите тежина, претежно од телесните масти (,,,).

Овој концепт за рамнотежа на калории е докажан одново и одново и опстојува дали вашите калории доаѓаат од јаглехидрати, маснотии или протеини (,, 14,, 16,,).

Не сите калории се создадени еднакви

Навидум, едноставно прашањето дали калориите од маснотии, протеини и јаглехидрати се различни е контроверзно, бидејќи зависи од тоа како гледате на тоа.

Исто како и инчи и килограми, калориите се единица за мерење.

Затоа, чисто во однос на губење на тежината, 100 калории ќе останат 100 калории без оглед дали доаѓаат од јаболко или крофна.

Сепак, во однос на здравјето, сите калории не се создаваат еднакви.

Важно е да се направи разлика помеѓу квантитетот и квалитетот. Дури и храната што има иста количина на калории може да биде со различен нутритивен квалитет и може да има многу различни ефекти врз вашето здравје (,,).

Различна храна има различно влијание врз вашиот метаболизам, нивото на хормоните, гладот ​​и апетитот (, 23,).

На пример, јадењето крофни во вредност од 100 калории може да не го намали вашиот глад толку ефикасно како јадењето 100 калории од јаболка.

Затоа, крофна може да направи поголема веројатност да прејадете подоцна во текот на денот, спречувајќи го да постигнете дефицит на калории потребен за слабеење.

Ако само гледате дали ќе изгубите тежина, калоријата е калорија и ќе треба да консумирате помалку калории отколку што согорувате. Но, во однос на здравјето, не сите калории се создаваат еднакви.

Зошто може да изгледа дека калориите не се важни за губење на тежината

Биолошки гледано, секогаш е потребен дефицит на калории за да се намали телесната тежина. Нема начин околу тоа.

Сепак, многу луѓе тврдат дека, кога се обидувате да изгубите тежина, што јадеш е поважно од колку ти јадеш.

Ова тврдење генерално се поттикнува на студии во кои учесниците на диети со малку јаглени хидрати се чини дека изгубиле поголема тежина од оние на диети со висок хидрати, и покрај тоа што јаделе толку или дури и повеќе вкупни калории (,,,

На прв поглед, овие студии се чини дека сугерираат дека недостаток на калории не е потребен за губење на тежината. Тие често се користат како доказ дека броењето калории е бескорисно.

Сепак, ова е лошо толкување на доказите од следниве три причини.

Луѓето лошо проценуваат што јадат

Многу студии се потпираат на дневници за храна на учесниците наместо на директни мерења за да се утврди колку калории јадат или согоруваат преку физичка активност.

За жал, списанијата за храна и активности се познати по тоа што се многу неточни.

Всушност, студиите известуваат дека учесниците генерално потценуваат колку јадат до 45% и можат да го пренесат внесувањето на калории за дури 2.000 калории на ден.

Слично на тоа, луѓето имаат тенденција да преценат колку се движат до 51%. Ова важи дури и во случаи кога на учесниците им се плаќа да бидат точни (29, 30,,,).

Дури и диететичарите паѓаат на кратко кога ќе им биде побарано прецизно да го пријават внесот на калории, иако во помала мера отколку не-нутриционистите ().

Диетите со малку јаглени хидрати содржат протеини и маснотии

Диетите со малку хидрати се, по дифолт, повисоки во протеини и маснотии, што може да направи да се чувствувате поцелосни.

Ова помага да се намали гладот ​​и апетитот и може да предизвика учесниците на диети со малку јаглени хидрати да јадат помалку вкупни калории на ден (,,,).

Протеинот исто така бара малку повеќе енергија за варење отколку јаглехидратите и маснотиите, што може да придонесе за енергетски дефицит потребен за губење на тежината, барем во одредена мера ().

Сепак, малку поголемиот број на потрошени калории за време на варењето на протеините нема да направи значителна разлика во слабеењето (14,,).

Студиите често мерат губење на тежината отколку губење на маснотиите

Многу студии ја пријавуваат само вкупната количина на изгубена тежина, без да прецизираат дали оваа тежина е резултат на губење на маснотии, мускули или вода.

Познато е дека диетите со малку јаглехидрати ги намалуваат резервите на јаглени хидрати во организмот. Бидејќи јаглехидратите се складираат заедно со вода во вашите клетки, намалувањето на јаглехидратите во вашето тело неизбежно води до губење на тежината на водата ().

Ова може да направи да изгледа како диетите со малку хидрати да им помагаат на учесниците побрзо да изгубат маснотии отколку што прават.

Студиите што ги контролираат овие три фактори го мируваат митот

За вистински да ја решите дебатата за тоа дали калориите значат губење на тежината, погледнете докази исклучиво од студии што контролираат горенаведените три фактори.

Ваквите студии постојано покажуваат дека губењето тежина секогаш резултира од луѓе кои внесуваат помалку калории отколку што трошат. Дали овој дефицит доаѓа од јадење помалку јаглехидрати, протеини или маснотии не прави никаква разлика (,, 14,, 16,,).

Одредени фактори помагаат да се објасни зошто калориите може да изгледаат небитни за губење на тежината. Сепак, студиите што ги контролираат овие фактори постојано покажуваат дека е потребен дефицит на калории.

Зошто броењето калории генерално работи

Броењето калории е начин тестиран на време за губење на тежината.

Всушност, многу студии покажуваат дека снимањето на внесувањето храна и физичката активност се многу ефикасни начини на телесната тежина (,,,,,).

Неодамнешниот преглед известува дека програмите за слабеење кои вклучуваат броење калории ги натерале учесниците да изгубат околу 3,3 килограми повеќе од оние што не го сториле тоа. Се чини дека колку повеќе конзистентно ја снимате, толку подобро (, 47,,).

На пример, една студија известува дека учесниците кои наб everythingудувале сè што јаделе 12 недели, изгубиле двојно поголема тежина од оние што следеле поретко.

За споредба, оние кои воопшто не следеа, всушност добија тежина (47).

Постојат три причини зошто броењето калории работи:

1. Следењето на вашите калории може да ви помогне да идентификувате кои обрасци на јадење треба да ги измените за успешно да изгубите тежина ().
2. И покрај недостатокот на прецизност, следењето што јадете може да ви даде приближна основа за работа и да ја споредите кога се обидувате да го намалите вкупниот број калории што ги внесувате дневно.
3. Конечно, водењето евиденција за тоа што јадете може да ви помогне да го следите вашето однесување. Ова може да ви помогне да бидете одговорни за секојдневните избори што ги правите и да ве мотивира да продолжите да напредувате кон вашите цели.

Со тоа, важно е да се напомене дека броењето калории не е услов за губење на тежината (,,).

Она што навистина е важно е вашата способност да создадете и одржувате енергетски дефицит потребен за да изгубите тежина, дури и ако не сте активно свесни за тоа како се постигнува дефицитот.

Броењето калории е едноставно алатка за која некои можеби сметаат дека е корисна.

Броењето калории може да ви помогне да изгубите тежина со давање преглед на она што го јадете секој ден. Ова може да ви помогне да ги идентификувате моделите на јадење што треба да ги менувате, одржувајќи ги на вистинскиот пат да ги постигнете своите цели.

Најдобри начини да водите сметка за тоа што јадете

Ако сте заинтересирани да броете калории, постојат неколку начини да го направите тоа.

Сите вклучуваат снимање на она што го јадете, без разлика дали е на хартија, преку Интернет или во мобилна апликација.

Според студиите, методот што го избирате не е многу важен, па затоа е најефикасно да го изберете оној што вие лично го претпочитате (,).

Еве пет од најдобрите веб-страници и апликации за броење калории на Интернет.

Можете малку да се спротивставите на вашата природна склоност неточно да процените колку калории внесувате со помош на ваги и мерни чаши. Овие можат да ви помогнат попрецизно да измерите порции храна.

Можеби можеби ќе се обидете да ги користите следниве визуелни упатства за да ги процените големините на порциите. Тие се помалку точни, но корисни ако имате ограничен пристап до вага или мерни чаши:

• 1 чаша: бејзбол или затворена тупаница
• 4 унци (120 грама): чековна книга или големината и дебелината на вашата рака, вклучувајќи ги и прстите
• 3 унци (90 грама): палуба картички или големината и дебелината на дланката минус прстите
• 1,5 унци (45 грама): кармин или големина на палецот
• 1 лажичка (5 ml): вашиот прст
• 1 лажица (15 ml): три врвови на прстите

Конечно, вреди да се спомене дека броењето калории ви овозможува само да ја оцените вашата исхрана од а квантитет перспектива. Кажува многу малку за квалитетод она што го јадеш

Кога станува збор за здравјето, 100 калории од јаболка ќе влијаат на вашето здравје поинаку од 100 калории од крофни.

Затоа, избегнувајте да собирате храна само врз основа на нивната содржина на калории. Наместо тоа, проверете дали ги имате предвид и нивните содржини на витамини и минерали. Можете да го направите тоа со фаворизирање на целосна, минимално преработена храна.

За да ги преброите калориите најпрецизно, користете дневник за храна во комбинација со ваги или мерни чаши.

Во крајна линија

Единствениот начин да изгубите тежина е да внесувате помалку калории отколку што согорувате.

Некои луѓе се во можност да го направат ова без всушност да бројат калории. Други сметаат дека броењето калории е ефикасен начин за свесно создавање и одржување на овој дефицит.

Оние кои се заинтересирани да пробаат броење калории, треба да имаат предвид дека не сите калории се исти.

Затоа, погрижете се да го изградите менито околу минимално преработена храна богата со хранливи материи и да не ги засновате изборите на храна само на калории.