Добри влакна, лоши влакна - Како влијаат различните видови врз вас

Содржина

• Што е влакно и како е класифицирано?
• Растворливи наспроти нерастворливи влакна
• Ферментирани влакна
• Вискозни влакна
• Отпорен скроб
• Уникатни влакна што вреди да се потенцираат
• Фруктанци
• Бета-Глукан
• Глукоманан
• Земете порака дома

Влакната можат да влијаат на многу аспекти на здравјето.

Од бактерии во цревата до губење на тежината, честопати се смета за основен дел од здравата исхрана.

Повеќето луѓе имаат многу основно разбирање за влакната и имаат тенденција сето тоа да го поделат во една категорија.

Сепак, вистината е дека не сите влакна се создадени еднакви.

Некои видови се многу корисни, додека други можат да предизвикаат дигестивни проблеми кај некои луѓе.

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за различните видови на влакна.

Што е влакно и како е класифицирано?

„Влакна“ се однесува на разновидна група јаглехидрати што луѓето не можат да ги варат.

Ни недостасуваат дигестивни ензими потребни за нивно разградување, па тие минуваат низ поголемиот дел од дигестивниот систем непроменето.

Препорачаниот внес е 38 грама за мажи, и 25 грама за жени. Сепак, повеќето луѓе јадат само околу половина од тоа, или 15-17 грама на ден (1, 2).

Влакната најмногу се наоѓаат во растителна храна, вклучувајќи зеленчук, овошје, мешунки, цели зрна, ореви и семиња (за повеќе детали, еве список на 22 храна богата со растителни влакна).

Всушност постои огромен разновидност на различни влакна кои се наоѓаат во храната.

Проблемот е во тоа што тие често се класифицираат на различни начини, што може да биде многу збунувачко.

Влакната формално се класифицираат во два главни типа (3):

• Диетални влакна: Влакна кои природно се наоѓаат во храната.
• Функционални влакна: Влакна што се извлекуваат и изолираат од целата храна, а потоа се додаваат во преработената храна.

Сепак, постои голем проблем со класифицирање на влакната на овој начин. Ни кажува апсолутно ништо за нивните здравствени ефекти.

Популарен алтернативен метод е класифицирање на влакна врз основа на неговите растворливост (растворлив наспроти нерастворлив), вискозитет (вискозен наспроти нејасен) и ферментација (ферментиран наспроти не ферментиран).

Потоа, постои уште една класа на хранливи материи наречени отпорни скроб, кои често се класифицираат како диетални влакна.

Влакната се несварливи јаглени хидрати кои природно се наоѓаат во растителната храна. Тие често се класифицираат како диетални (природно пронајдени) или функционални (додадени на храна).

Растворливи наспроти нерастворливи влакна

Растворливоста на влакната се однесува на неговата способност да се раствора во вода.

Врз основа на ова, влакната честопати се категоризираат како растворливи или нерастворливи:

• Растворливи влакна се меша со вода во цревата, формирајќи супстанција слична на гел. Може да ги намали скоковите на шеќерот во крвта и има различни здравствени придобивки од метаболизмот ().
• Нерастворливи влакна не се меша со вода и поминува низ дигестивниот систем претежно недопрена. Функционира претежно како средство за „зголемување“ и може да помогне во забрзување на минувањето на храната и отпадот низ цревата ().

Растворливи влакна вклучуваат непца, пектини, псилиум, бета-глукани и други. Нерастворливи влакна вклучуваат лигнин и целулоза.

Различна растителна храна има различна пропорција на растворливи и нерастворливи влакна.

Влакната често се категоризираат врз основа на нивната способност да се раствораат во вода. Растворливите влакна имаат различни придобивки за здравјето на метаболизмот, додека нерастворливите влакна функционираат претежно како средство за зголемување.

Ферментирани влакна

Околу 100 трилиони живи бактерии живеат во човечкото црево, главно во дебелото црево ().

Овие бактерии се всушност клучно за оптимално здравје кај луѓето. Тие играат различни улоги поврзани со управување со телесната тежина, контрола на шеќерот во крвта, имунитет, мозочна функција и ментално здравје (, 8,,, 11, 12).

Тие се толку важни што честопати се нарекуваат „заборавен орган“ ().

Бидејќи луѓето не можат да варат влакна, тие завршуваат до дебелото црево претежно непроменето.

Ова го зголемува бројот и рамнотежата на пријателски цревни бактерии, кои исто така произведуваат масни киселини со краток ланец со моќни здравствени придобивки ().

Повеќето ферментирани влакна се растворливи, но има и некои нерастворливи влакна кои можат да функционираат на овој начин.

Ферментирачките влакна вклучуваат пектини, бета-глукани, гумарна гума, инулин и олигофруктоза.

Најдобар извор на целосна храна на ферментирани влакна се гравот и мешунките. Една шолја порција често обезбедува до половина на препорачаниот дневен внес на влакна.

Сè што се рече, еден од нуспроизводите на ферментација на влакна е гасот. Ова е причината зошто храната богата со ферментирани влакна може да предизвика гасови и непријатност во стомакот, особено ако луѓето не се навикнати да јадат многу влакна.

Ферментираните влакна се варат и се користат како гориво од пријателските бактерии во цревата. Ова може да доведе до разни корисни ефекти врз здравјето.

Вискозни влакна

Некои видови на растворливи влакна формираат густ гел кога се мешаат со вода. Овие се познати како слатка влакна.

Едноставно кажано, вискозноста на течноста се однесува на неговата „дебелина“. На пример, медот за засладувач е повеќе вискозен од водата.

Кога јадете слатки влакна, тие формираат супстанца слична на гел што „седи“ во цревата.

Ова го забавува варењето и апсорпцијата на хранливите материи, што резултира со продолжено чувство на ситост и намален апетит (, 17,).

Преглед на 44 студии за третмани со растителни влакна откриле дека само слатките влакна го намалуваат внесувањето храна и предизвикуваат губење на тежината ().

Вискозните влакна вклучуваат глукоманан, бета-глукани, пектини, гума за џвакање и псилиум. Добри извори на целосна храна вклучуваат мешунки, аспарагус, бриселско зелје, овес и семе од лен.

Вискозните влакна формираат супстанца слична на гел, која седи во цревата, што доведува до засилено чувство на исполнетост, намален апетит и губење на тежината.

Отпорен скроб

Скробните органи се главните видови јаглехидрати во исхраната.

Тие се долги синџири на молекули на глукоза, кои се наоѓаат во компири, житарки и многу други намирници.

Некои скроб се всушност отпорни на варење, така што минуваат низ дигестивниот систем непроменето.

Овој вид скроб се нарекува отпорен скроб и тој функционира како растворливи, ферментирани влакна во цревата (20).

Отпорниот скроб има бројни моќни здравствени придобивки. Го подобрува здравјето на дигестивниот систем, ја подобрува чувствителноста на инсулин, го намалува нивото на шеќер во крвта и значително го намалува апетитот (,,,,,).

Постојат неколку добри извори на храна на отпорен скроб, вклучувајќи зелени банани, разни мешунки, индиски ореви и сиров овес. Подетален список може да најдете овде.

Дополнително, одредена храна со скроб има тенденција да формира големи количини на отпорен скроб доколку се олади по готвењето. Ова вклучува бел компир и бел ориз.

Суровиот скроб од компир е исто така многу богат со отпорен скроб, а некои луѓе го јадат како додаток.

Отпорен скроб е еден вид скроб кој избегнува варење. Функционира како растворливи, ферментирани влакна и има бројни здравствени придобивки.

Уникатни влакна што вреди да се потенцираат

Неколку влакна имаат специфични здравствени импликации и се достојни за истакнување.

Фруктанци

Фруктан е термин што се користи за да се опише мал синџир на молекули на фруктоза.

Олигофруктозата и инулинот се двете главни сорти на фруктани во исхраната. Тие можат да ги хранат пријателските бактерии во цревата и докажано е дека помагаат во лекување на одредени видови на дијареја (26).

Сепак, фруктаните се класифицираат и како FODMAPs, видови јаглехидрати за кои се знае дека предизвикуваат дигестивни проблеми кај многу луѓе (27).

Всушност, фруктаните и другите FODMAP активираат несакани симптоми кај 3 од 4 лица со синдром на нервозно дебело црево, вообичаено дигестивно нарушување (28).

Најголемиот извор на фруктани во модерната исхрана е пченицата (29).

Бета-Глукан

Здравствените придобивки на бета-глуканите се обемно документирани. Овие влакна имаат специфична молекуларна структура што ги прави многу вискозни во цревата.

Бета-глуканите можат да ја подобрат чувствителноста на инсулин и да го намалат нивото на шеќер во крвта. Тие исто така можат значително да го намалат нивото на холестерол и да го зголемат чувството на исполнетост ().

Главните извори на храна на бета-глукани се овесот и јачменот.

Глукоманан

Глукоманан е слатко влакно што најчесто се продава како додаток за слабеење.

Бројни студии покажаа дека глукомананот може да предизвика скромно слабеење, да се бори против запек и да ги подобри факторите на ризик за срцеви заболувања (,,,).

Фруктаните се влакна што можат да предизвикаат неповолни дигестивни симптоми кај некои луѓе. Бета-глуканите и глукомананот се растворливи, вискозни влакна со силни здравствени придобивки.

Земете порака дома

Влакната што се растворливи, слатки и ферментирани, се чини дека се најздрави, далеку. Отпорните скроб се исто така неверојатно здрави.

Добри извори на здрави влакна вклучуваат зеленчук, овошје, овес, мешунки, ореви, темно чоколадо, авокадо, чиа семе и разни други намирници.

Сепак, тука веројатно нема потреба да се опседнувате со деталите. Сè додека јадете многу храна од растително потекло, тогаш внесот на влакна треба да се грижи за себе.