Диета и мени за да се здебелите и да добиете мускулна маса

Содржина

• 6 совети за здраво зголемување на телесната тежина
• 1. Јадете на секои 3 часа
• 2. Вклучете протеини во секој оброк
• 3. Консумирајте добри масти
• 4. Јадете најмалку 3 овошја на ден
• 5. Пијте најмалку 2,5 L вода на ден
• 6. Изведете физичка активност
• Примерок мени за гоење
• Што да не јадам
• Колку долго можете да ставите тежина?

Во диетата за да ставите тежина треба да консумирате повеќе калории отколку што трошите, да ви се препорачува да јадете на секои 3 часа, да избегнувате прескокнување оброци и да додавате калорична, но истовремено и здрава и хранлива храна, како што се маслиново масло, овошно смути, овес , авокадо и ореви.

Важно е да се запамети дека дури и во диети со цел зголемување на телесната тежина, не треба да се зголемува внесувањето на преработена храна богата со шеќер и маснотии, како што се коксиња, хамбургер, помфрит или сода. Оваа храна е богата со шеќер и заситени масти, кои го фаворизираат зголемувањето на телесните масти и ризикот да страдаат од срцеви проблеми како резултат на зголемувањето на холестеролот и триглицеридите.

За да дознаете колку треба да ставите тежина, видете каква е вашата идеална тежина користејќи го следниов калкулатор:

Овој калкулатор помага да откриете колку килограми треба да ставите на тежина, но не е погоден за деца, бремени жени, стари лица и спортисти, бидејќи не ја разликува количината на мускули и маснотии присутни во телото.

6 совети за здраво зголемување на телесната тежина

Да се ​​здебелите на здрав начин е повеќе од обична храна или јадење храна со многу калории.Следниве се 6 совети кои се неопходни за секој што се обидува да добие тежина на здрав начин:

1. Јадете на секои 3 часа

Јадењето на секои 3 часа е важно да се зголеми потрошувачката на калории во текот на денот и да се фаворизира зголемување на телесната тежина, бидејќи се препорачува да се јаде повеќе калории отколку што троши телото. Покрај тоа, мора да се одржува добра дневна рамнотежа на калории од јаглени хидрати, протеини и масти, бидејќи тоа го фаворизира зголемувањето на мускулната маса.

Поради оваа причина, важно е да не се прескокнуваат оброците за да се избегне оштетување на снабдувањето со хранливи материи во организмот и да се одржат соодветни нивоа на гликоза и аминокиселини во крвта, што го фаворизира закрепнувањето и растот на мускулите.

2. Вклучете протеини во секој оброк

Вклучувањето на протеини во сите оброци на ден ги прави нивоата на аминокиселини во крвта постојани во текот на денот, фаворизирајќи добро закрепнување на мускулите во текот на деновите на обука.

Протеините се присутни во храна како месо, пилешко, риба, јајца, сирења и јогурти, правејќи закуски со ефикасни комбинации како сендвич со пилешко и сирење со леб од цели зрна или тост со сирење и јогурт.

3. Консумирајте добри масти

Извори на храна на добри масти, како што се јаткасти плодови, кикирики, авокадо, кокос, маслиново масло и семиња се одлични опции за зголемување на калориите во исхраната со мал волумен на храна. Покрај тоа, овие масти исто така помагаат во добивање на мускулна маса и не го стимулираат зголемувањето на маснотиите во организмот.

Значи, неколку примери за тоа како да ја користите оваа храна е да додадете путер од кикирики во леб или овошно пијалак, да јадете ореви за закуски, да додадете 1 лажица кокос во јогурт и да направите авокадо витамини за закуска.

4. Јадете најмалку 3 овошја на ден

Консумирање на најмалку 3 овошја на ден и додавање на салата од зеленчук за ручек и вечера помага да се зголеми количината на витамини и минерали во исхраната, кои се неопходни за правилно функционирање на метаболизмот и зголемување на мускулната маса.

Овошјето може да се јаде свежо или во форма на сокови или витамини, и може да се додаде во закуски или како десерт за ручек и вечера.

5. Пијте најмалку 2,5 L вода на ден

Пиењето многу вода и да се остане добро хидриран е од суштинско значење за добивање мускулна маса, бидејќи хипертрофијата, што е зголемување на големината на мускулните клетки, се случува само доколку клетките имаат доволно вода за да се зголеми волуменот.

Така, важно е да бидете свесни и да водите сметка за дневната потрошувачка на вода, запомнете дека вештачките безалкохолни пијалоци и сок не се сметаат за течности за организмот. Покрај тоа, важно е потрошувачката на вода да се прави помеѓу оброците, како да е направено заедно со храна, може да има промени во процесот на варење.

6. Изведете физичка активност

За да се осигурате дека дополнителните калории се претвораат во мускули, а не во маснотии, важно е да се вршат физички активности 3 до 5 пати неделно, особено вежби со тегови и не-аеробни вежби. Идеалот е да се консултирате со професионалец за физичко образование, така што ќе се посочи план за обука, соодветен на потребите и целите.

Примерок мени за гоење

Следната табела прикажува пример на диета за 3-дневно зголемување на телесната тежина:

Важно е да одите кај нутриционист за да можете да донесете индивидуален план на исхрана, бидејќи количината на храна варира во зависност од возраста, полот, физичката активност и криминалното досие. Покрај тоа, доколку е потребно, нутриционистот може да препорача употреба на витамини или додатоци во исхраната. Знајте некои додатоци за да добиете мускулна маса.

Што да не јадам

Важно е зголемувањето на телесната тежина да се случи поради разновидна и урамнотежена исхрана, избегнувајќи потрошувачка на преработена храна богата со шеќер или заситени масти. Некои од овие намирници се грицки, колбаси, сланина, мајонез, сосови, слатки, безалкохолни пијалоци, сокови, колачиња, колачи, брза храна, пржење, меѓу другото.

Потрошувачката на овие видови на храна може да фаворизира зголемување на телесната тежина како резултат на акумулација на маснотии во организмот, а не како резултат на зголемување на мускулната маса, што долгорочно може да донесе неколку здравствени компликации.

Колку долго можете да ставите тежина?

Просечното време потребно за да се добие мускул и да се зголеми телесната тежина е приближно 6 месеци, сепак за 3 месеци веќе може да видите некои промени. Сепак, ова варира од личност до личност, бидејќи зависи од исхраната и од тоа дали лицето извршува физичка активност што го фаворизира растот на мускулите. Откријте колку долго можете да добиете мускулна маса.

Погледнете повеќе стратегии за зголемување на чистата маса со гледање на следново видео:

Идеално е зголемувањето на телесната тежина да се случи поради зголемување на мускулната маса, што може да се добие преку урамнотежена исхрана и редовно вежбање на физичка активност, одржувајќи го телото дефинирано и здраво. Проверете 8 совети за да добиете мускулна маса.