5 причини зошто креатин монохидрат е најдобар

Содржина

• 1. Има најдобра евиденција за безбедност
• 2. Има најголема научна поддршка
• 3. Ги подобрува перформансите на вежбите исто толку добро или подобро од другите форми
• 4. Најлесно е да се најде
• 5. Дали е најевтиниот
• Во крајна линија

Креатинот се проучува многу како додаток во исхраната многу години.

Всушност, спроведени се повеќе од 1.000 студии, кои покажаа дека креатинот е врвен додаток за перформансите на вежбањето ().

Скоро сите користеа иста форма на додаток - креатин монохидрат.

Уште повеќе, повеќето научници кои учат додатоци веруваат дека монохидрат е најдобрата форма. Еве пет причини поддржани од науката зошто оваа форма е најдобра.

1. Има најдобра евиденција за безбедност

Многу студии покажаа дека креатин монохидрат е многу безбеден за консумирање.

Меѓународното здружение за спортска исхрана неодамна заклучи: „Не постојат убедливи научни докази дека краткотрајната или долготрајната употреба на креатин монохидрат има штетни ефекти“ ().

Студиите објавија дека конзумирањето монохидрат за две до пет години се чини дека е безбедно, без документирани несакани ефекти (,).

Овој додаток се чини дека е безбеден и во повисоки дози. Иако типична дневна доза е 3-5 грама, луѓето земале дози до 30 грама на ден до пет години без пријавени безбедносни проблеми ().

Единствениот вообичаен несакан ефект е зголемување на телесната тежина (,,).

Сепак, ова не треба да се гледа како лошо. Креатинот ја зголемува содржината на вода во мускулните клетки, а исто така може да помогне во зголемување на мускулната маса (,,).

Секое зголемување на телесната тежина што може да го доживеете како резултат на користење на овој додаток се должи на зголемување на вода или мускули, а не маснотии.

Иако форми на креатин, освен монохидрат, може да бидат безбедни за консумирање, има многу малку научни докази што го потврдуваат ова.

Резиме: Голем број на студии потврдија дека креатин монохидрат е безбеден за консумирање. Има многу повеќе безбедносни информации за оваа форма на додаток од која било друга форма.

2. Има најголема научна поддршка

Огромното мнозинство од над 1.000 студии за креатин ја користеле формата монохидрат.

Покрај оваа форма, другите главни форми на креатин на пазарот се:

• Креатин етил естер
• Креатин хидрохлорид
• Баферан креатин
• Течен креатин
• Креатин магнезиум хелат

Додека секоја од овие форми има неколку студии што ја испитуваат, информациите за ефектите на овие форми кај луѓето се ограничени (,,,).

Речиси сите придобивки за здравјето и вежбањето при земање додатоци на креатин се докажани во студии со употреба на монохидрат (,,,).

Овие придобивки вклучуваат мускулно зголемување, подобрени перформанси за вежбање и можни придобивки од мозокот (,,).

Студиите покажаа дека овој додаток може да ги зголеми придобивките на силата од програмата за обука со тежина за околу 5-10%, во просек (,,).

Дополнително, голем преглед на додатоци во исхраната откри дека креатин монохидрат е најефикасен за мускулна добивка ().

Резиме: Неколку форми на креатин се користат во додатоците. Сепак, повеќето од познатите придобивки може да се припишат на креатин монохидрат, бидејќи повеќето студии ја користеле оваа форма.

3. Ги подобрува перформансите на вежбите исто толку добро или подобро од другите форми

Креатинскиот монохидрат врши различни ефекти врз здравјето и перформансите на вежбањето, вклучително и зголемена сила, моќ и мускулна маса (,,,).

Неколку студии споредуваа монохидрат и други форми за нивните ефекти врз перформансите на вежбањето.

Креатинскиот монохидрат се чини дека е подобар од етил естерот и течните форми на креатин (,,).

Едно истражување покажа дека монохидрат ја зголемува содржината на креатин во крвта и мускулите подобро од формата на етил естер ().

Друга студија објави дека перформансите на велосипедизмот на учесниците се зголемиле за 10% кога земале монохидрат во прав, но не се зголемиле кога земале течен креатин ().

Сепак, неколку мали, првични студии сугерираат дека пуферните и магнезиумските хелатни форми на креатин можат да бидат ефективни како монохидрат за подобрување на перформансите на вежбите (,).

Поточно, овие форми можат да бидат подеднакво ефикасни за зголемување на јачината на притискање на клупата и производство на енергија за време на велосипедизмот ().

Ниту една соодветна студија не ги споредила монохидратните и хидрохлоридните форми.

Генерално, едноставно нема доволно научни докази за да се заклучи дека треба да земете каква било форма на креатин освен монохидрат.

Иако некои нови форми може да ветуваат, количината на докази за монохидрат е многу поимпресивна од доказите за сите други форми.

Резиме: Креатинскиот монохидрат е поефикасен од формите на течност и етил естер за подобрување на перформансите на вежбањето. Исто така, тој е барем ефикасен како хелатниот магнезиум и пуферните форми.

4. Најлесно е да се најде

Некои нови форми на креатин се достапни само во производи со повеќе состојки, како што се додатоци пред тренинг.

Ако ги купите овие, ќе платите за неколку други додатоци, освен оној што всушност го сакате.

Уште повеќе, овие други состојки се често непотребни и ја немаат истата научна поддршка како креатинот (,).

Други форми на креатин, како што се хидрохлорид и етил естер, може да се купат како индивидуална состојка.

Сепак, овие се достапни само од мал број продавачи преку Интернет или во продавници.

Од друга страна, формата монохидрат е лесна за купување како единствена состојка.

Со брзо пребарување на Интернет, ќе најдете многу опции за купување креатин монохидрат без додавање на други состојки.

Резиме: Монохидрат е најлесната форма на креатин што може да се најде како индивидуална состојка. Таа е достапна од бројни продавачи и продавници на Интернет.

5. Дали е најевтиниот

Не само што монохидрат е најлесната форма на креатин да се најде како единствена состојка, тој е и најевтин.

Постојат неколку можни причини зошто.

Бидејќи монохидрат е достапен подолго од другите форми на креатин, може да биде поевтино да се произведе.

Дополнително, бидејќи многу компании ја прават оваа форма на додаток, постои поголема конкуренција за да се одржат ниски цените.

1 кг монохидрат може да се купат за околу 20 УСД. Ако земете стандардна доза од 3-5 грама на ден, оваа количина ќе трае 200-330 дена.

Истата големина на форми на креатин на хидрохлорид или етил естер е околу 30-35 УСД или повеќе.

Други, понови форми на овој додаток честопати е невозможно да ги купите како индивидуална состојка.

Резиме: Во моментов, монохидрат е најевтината форма на креатин за купување. Другите форми се поскапи или тешко можат да се најдат како единствена состојка.

Во крајна линија

Креатинот е еден од најефикасните додатоци за перформансите на вежбањето. Неколку видови се достапни, но монохидрат во моментов е најдобрата форма.

Има најдобра евиденција за безбедност, најмногу научна поддршка и е барем ефективна како и секоја друга форма на пазарот. Исто така е широко достапен и обично има најниска цена.

Генерално, јасно е дека креатин монохидрат е најдобрата форма што може да ја земете.