Како и зошто пандемијата на коронавирус го нарушува вашиот сон

Содржина

• Ефектите на коронавирусот врз спиењето
• Имате проблеми да заспиете - и да останете заспани.
• добивате повеќе спиење.
• Како да го направите спиењето приоритет - и зошто треба
• Преглед за

Кога не сме среде пандемија, да се добие доволно мирен сон ноќе е веќе предизвик. Националниот институт за здравство (НИХ) известува дека приближно 50 до 70 милиони Американци страдаат од нарушувања на спиењето или будењето.

Но, сега кога нашите животи се целосно изменети од кризата СОВИД-19, нашиот сон добива уште поголем удар (чудни соништа, некој?). Без разлика дали станува збор за вознемиреност од заразување со вирусот или стрес од губење на работа, има многу причини зошто можеби не спиете добро.

„Оваа пандемија е настан без преседан во нашиот живот“, вели Алкибијадес Ј. "Секој реагира на стрес на различен начин. Некои луѓе имаат главоболки, други јадат, а некои луѓе развиваат несоница, на пример".

Sleep Standards, независен медиум за вести за спиење управуван од здравствени експерти, неодамна објави анкета за коронавирус и спиење, во која побараа од 1.014 возрасни Американци да пополнат прашалник за нивните навики за спиење од почетокот на пандемијата на коронавирус. Според резултатите од истражувањето, 76,8 отсто од учесниците рекле дека појавата на коронавирус влијаела на нивниот сон, а 58 отсто од испитаниците рекле дека спијат најмалку еден час помалку секоја вечер во споредба со пред почетокот на епидемијата.

Ефектите на коронавирусот врз спиењето

Нивоата на стрес беа особено високи поради здравствени проблеми, семејни обврски и финансиски тешкотии, вели Фариха Абаси-Фајнберг, директор за медицина за спиење во Милениумската лекарска група во Форт Маерс, Флорида и невролог на таблата на Американската академија за медицина за спиење. на директори. „Секој стрес може да влијае на вашата способност да заспиете или да останете во сон, а ние секако сме на многу високо ниво на стрес“, вели д-р Абаси-Фајнберг. „Воопшто не е изненадувачки што некои луѓе имаат проблеми со спиењето“.

Всушност, пандемијата COVID-19 имаше толку монументално влијание врз спиењето што истражувачите почнаа да ги проучуваат неговите ефекти. Мелинда acksексон, д-р, виш предавач специјализиран за нарушувања на спиењето на Институтот Тарнер за мозок и ментално здравје при Универзитетот Монаш во Мелбурн, Австралија, води една од првите студии за влијанието на пандемијата СОВИД-19 за спиење и несоница. (Пријавете се тука за да учествувате.)

„Заинтересирани сме да ги утврдиме општествените влијанија на СОВИД-19 и самоизолација врз спиењето, нивото на стрес и расположението“, вели acksексон. "Ние сме особено заинтересирани да ги разбереме овие ефекти како резултат на работа од дома и промени во работата и финансиската сигурност. Се надеваме дека ќе погледнеме како пандемијата COVID-19 влијае на спиењето и будењето на психолошкото функционирање кај поединците, и дали постојат одредени фактори, како што се хронотипот, издржливоста, личноста и осаменоста, кои можат да бидат заштитни за спиење, или всушност, штетни“, објаснува таа.

Acksексон вели дека прелиминарните резултати покажуваат дека околу 65 проценти од испитаниците пријавуваат умерено до високо вознемиреност за нивната финансиска состојба. „Исто така, се чини дека оние кои веќе имале веќе постоечки проблеми со менталното здравје, сега се борат повеќе со својот сон, така што овие се луѓето што треба да ги насочиме за интервенција“, вели таа. (Поврзано: Што сака доктор од ЕР да знаете за одење во болница за коронавирус РН)

Не е само стресот и вознемиреноста околу коронавирусот што може да ве држи будни ноќе. Пандемијата ги принуди Американците - и милиони низ целиот свет - да бидат во физичка изолација, што исто така длабоко влијае на вашиот сон. Социјалната поддршка е природен зејтгебер (регулатор на деноноќниот ритам), но карантинот н keeps држи подалеку од нашето семејство и пријателите. „Нашиот деноноќен ритам на спиење зависи најмногу од сончевата светлина, но тој е исто така поврзан со социјалните интеракции и времето на оброци - така што нарушувањето на ова ќе го наруши сонот“, вели д-р Родригез.

Иако нема директна врска помеѓу социјалните интеракции и циркадните ритми, д-р Абаси-Фајнберг вели дека постојат други биолошки часовници во телото, како што се внесување храна, вежбање и земање лекови, кои влијаат на вашиот циркаден ритам. „Кога сте друштвени, тогаш имате тенденција да јадете и пиете (размислете дали да земете ручек со соработниците или да излезете на вечера со пријателите), но ако сте изолирани сами дома, тогаш имате тенденција да јадете и пиете секогаш кога ќе ви се допадне, што може да влијае на вашиот деноноќен ритам “, вели таа. (Видете: Кои се психолошките влијанија на социјалното растојание?)

Покрај тоа, ако не поминувате толку време надвор значи дека можеби нема да добивате толку многу светлина за да го регулирате циклусот сон-будење. „Ако не добивате иста количина на светлина во вистинско време од денот, особено утринска светлина, тогаш ова може да влијае на ресетирање на вашиот внатрешен биолошки часовник“, вели acksексон.

Така, еве неколку од најчестите начини на кои пандемијата на коронавирус може да ви го наруши спиењето - или подобро или полошо.

Имате проблеми да заспиете - и да останете заспани.

Ако повеќе фрлате и вртите во кревет, не сте сами. Истражувањето за стандардите за спиење откри дека за 48 проценти од учесниците, вознемиреноста околу пандемијата на коронавирус е најголемата болка во заспивањето. „Несоницата е хронична состојба која можеме да ја држиме под контрола, но не и целосно да ја излечиме“, вели д-р Родригез. "Оваа ситуација може да предизвика вознемиреност, која сама по себе е тесно поврзана со несоница. Дури и луѓето со нов почеток на вознемиреност може да имаат манифестација на несоница". (Еве неколку совети за тоа како да спиете подобро со анксиозност.)

Можеби ќе доживеете фрагментиран сон и неправилен сон за време на оваа пандемија, вели д-р Родригез. Нормално е да се будите среде ноќ (сите се будат еднаш или двапати секоја ноќ по неколку секунди) бидејќи циклус поминувате низ четири фази на спиење на секои 90 до 120 минути. Првите две фази (NREM1 и NREM2) се кога имате најлесен сон и лесно може да се разбудите од топлината во вашата соба, на пример, но треба да бидете во можност повторно да заспиете. Станува проблем ако не можете да заспиете. „Влегувањето во РЕМ и излегувањето од РЕМ е кога може да имате будења, но повеќето луѓе не се сеќаваат на овие будења“, вели д-р Абаси-Фајнберг. „С long додека се чувствувате добро следниот ден, тогаш овие будења не се навистина проблем“, вели таа.

Ако не можете да заспиете, тогаш треба да се обратите кај вашиот лекар. Она што може да помогне во олеснување на будењето од вознемиреност од коронавирус е да поставите релаксирачка рутина за спиење што не вклучува гледање вести или лизгање низ телефонот. Важно е да се биде во тек со вестите за СОВИД-19, но д-р Абаси-Фајнберг советува да одвоите време за да се исклучите. „Обидете се да избегнувате електроника во последните 90 минути пред спиење и секако исклучете ги известувањата на вашите уреди“, вели таа. Истражувањата покажуваат дека сината светлина емитувана од телефони, телевизори и компјутери негативно влијае на спиењето (и на вашата кожа, FWIW). „Ве советувам да гледате вести само еднаш или двапати дневно - наутро и рано попладне - и избегнувајте ноќни вести“, вели д -р Родригез. „Ова ќе помогне при подготовката за спиење“. (Поврзано: Овие медитации за славни личности и приказни за спиење ќе ве натераат да спиете за брзо време)

добивате повеќе спиење.

Иако се чини дека спиењето помалку е норма за време на пандемијата, некои луѓе всушност фаќаат повеќе ззз. Џексон вели дека раните резултати од студијата за спиење на Универзитетот Монаш покажуваат дека некои луѓе пријавуваат подобар сон со пандемијата. „Има и други кои уживаат во фактот дека не мора да стануваат во одредено време секој ден и всушност спијат повеќе“, вели acksексон. „Всушност, некои луѓе со несоница или одложено нарушување на фазата на спиење всушност спијат подобро, сега кога притисокот е намален за да станат на училиште или на работа“, објаснува acksексон. (Нарушувањето на фазата на одложено спиење е нарушување на спиењето со деноноќен ритам во кое вашиот режим на спиење е одложен два часа или повеќе од конвенционалниот режим на спиење, што предизвикува да спиете подоцна и да се будите подоцна, според Клиниката Мајо.)

Д-р Абаси-Фајнберг вели дека некои од нејзините пациенти спијат повеќе затоа што повеќе не мора да брзаат наутро од кревет и да се вратат во ординацијата. „За време на многу мои посети за теле -здравје, пациентите ми велат дека добиваат дополнителен час или два и признаваат дека се чувствуваат посвежо и будно“, вели таа.

Меѓутоа, тука е проблемот: ако не внимавате да поставувате рутини, тоа може да се претвори во проблем кога ќе се вратите на вашиот редовен распоред, вели д-р Родригез. Некои луѓе можеби остануваат будни подоцна знаејќи дека можат да спијат повеќе, но тоа само го отежнува враќањето во конзистентна рутина. „Обидете се да ги одржувате распоредот за спиење што е можно понормално, препознавајќи го она што недостасува“, вели д -р Родригез. "Треба да се обидете да се придржувате до нормалната количина на спиење, која е седум до девет часа ноќе. Со седум часа, повеќето луѓе можат да функционираат на 90-95 проценти од нашиот капацитет", вели тој.

Д-р Абаси-Фајнберг, исто така, препорачува да се придржувате до редовниот распоред за спиење за да го одржувате вашето тело во најдобра состојба. "Сите ние имаме внатрешен биолошки часовник и нашите системи функционираат најдобро ако останеме усогласени со нашиот циркаден ритам. Ова е идеално време да работите на вашите навики за спиење и да воспоставите рутини за во иднина", вели таа. Што се однесува до дремката, д-р Абаси-Фајнберг вели дека е во ред да дремете се додека тоа не ве спречува да заспиете навечер. Тие исто така треба да бидат кратки - 20 минути.

Од друга страна, ако спиете доволно квалитетно ноќе, но сепак се чувствувате многу уморно следниот ден, д-р Абаси-Фајнберг вели дека тоа може да биде црвено знаме за нарушување на спиењето или здравствена состојба, како што е проблем со тироидната жлезда. „Кога некој има можност да спие и веќе добива доволно од тоа, треба да се чувствува освежено“, објаснува таа. "Ако не го сторат тоа, тогаш се случува нешто. Има денови кога се чувствувате малку уморни по добар ноќен одмор, но ако постојано се чувствувате премногу уморно, тогаш треба да се процени". Можно е да станува збор за апнеја при спиење, што е една од главните причини за поспаност и замор. Таа исто така забележува дека во ова време на екстремен стрес, има повеќе стапки на депресија, а некои луѓе со депресија можат да се чувствуваат многу уморни.

Како да го направите спиењето приоритет - и зошто треба

Без разлика дали имате проблем да фатите затворени очи или не, најдоброто нешто што можете да го направите за вашиот сон за време на оваа пандемија е да следите рутина што ви овозможува да добиете седум до девет часа квалитетно време за одложување. И еве зошто треба: "Неколку студии покажаа корист од добар сон за имунолошкиот систем. Одредени цитокини се поврзуваат со НРЕМ, ака ненабрзо спиење при движење на очите", вели д-р Родригез. „Цитокините се супстанции кои го регулираат имунолошкиот одговор и може да бидат погодени од недостаток на сон“, објаснува тој. За време на фазата 3 од спиењето NREM, познато и како спиење со бавни бранови, истражувањата покажуваат дека се ослободуваат повеќе хормони за раст, како пролактинот-кој помага при имунитет-и нивото на кортизол се намалува, создавајќи идеална средина за имунолошките клетки да ги нападнат вирусите. , вели д-р Абаси-Фајнберг. Оваа фаза на спиење е и кога вашето тело влегува во реставративна состојба за да заздрави и поправи. (И тоа вклучува поправка на мускулите после тежок тренинг.)

Покрај тоа, цитокините се произведуваат и се ослободуваат за време на спиењето, така што кога не спиете доволно, вашето тело произведува помалку цитокини, што може да ве изложи на ризик од болести, според Националната фондација за сон. Ова е причината зошто имате тенденција да фаќате повеќе настинки и да доживувате подолги периоди на болест кога сте лишени од сон. „Сите сме имале искуство да се чувствуваме поспани кога сме болни“, вели д-р Абаси-Фајнберг. "Зошто е тоа така? Излезе дека кога се бориме со инфекција, спиењето може да биде начин на природата да му овозможи на нашето тело да помогне во борбата против инфекцијата".

Спиењето е исто така од суштинско значење за подобрување на вашето расположение и за спречување на менталните болести. Луѓето со несоница имаат 10 пати поголема веројатност да имаат клиничка депресија и 17 пати поголема веројатност да имаат клиничка анксиозност отколку оние кои спијат нормално. (Поврзано: Како когнитивната бихевиорална терапија ја „излечи“ мојата несоница)

Овде, експертите споделуваат неколку начини на кои можете подобро да започнете да дремете вечерва.

Разбудете се и одете во кревет секој ден во исто време. Воспоставувањето рутина за буден сон ќе ви помогне да одржите некое чувство на нормалност кога другите работи се надвор од ваша контрола. Покрај тоа, спиењето и будењето во исто време секое утро и вечер ќе ви помогне да се држите до вашиот циркаден ритам, што ќе ви помогне да бидете попродуктивни во текот на денот. (Видете: Сите придобивки од утринските вежби) Помага да закажете потсетник на вашиот телефон за да знаете кога да започнете со напојување со електроника и да се лизнете во некои PJ -и. Кога ќе станете од кревет наутро, д-р Родригез препорачува да се прошетате надвор за да добиете поголема изложеност на светлина и да се стискате во некои вежби (тренерите и студијата нудат тони бесплатни тренинзи во моментов). Како да го вклучите моторот на автомобилот, ова ќе ви помогне да го зголемите вашето тело и ум за тој ден.

Ограничете го алкохолот и кофеинот. Не дозволувајте вашите среќни часови во Zoom да излезат од контрола - на крајот на краиштата, истражувањата покажуваат дека премногу вино всушност може да го потисне хормонот за спиење мелатонин. "Пиењето алкохол доцна навечер може да предизвика фрагментација на спиењето, а потоа умор следниот ден. Потоа компензирате со спиење преку ден, и тоа го создава овој маѓепсан круг", вели д -р Родригез. Избегнувајте претерување со вашата нова навика за кафе Далгона со тоа што не конзумирате кофеин шест до осум часа пред спиење, вели д-р Абаси-Фајнберг. Запомнете, кофеинот не е само во кафето, туку и во чоколадото, чајот и содата.

Не работи во кревет. Работата од дома може да биде предизвик за време на овој карантин, и иако тоа значи дека можеби ќе треба да работите во вашата спална соба, треба да избегнувате да го правите тоа во кревет. „Чувајте го креветот само за спиење и интимност“, вели д-р Абаси-Фајнберг. "Дури и ако" канцеларијата "е во вашата спална соба, поставете посебна област. Правете чести паузи за да станете и да одите".

Де-стрес пред спиење. Д-р Абаси-Фајнберг следи водени медитации преку апликации на нејзиниот телефон. „Иако обично велам да избегнувате електроника блиску до спиење, постојат методи за да ги подготвите вашите уреди да ја минимизираат изложеноста на светлина за да можеме да ја користиме оваа технологија за да ни помогне да спиеме“, вели таа. Слушањето смирувачка музика или подкасти исто така може да помогне.

Бидете kindубезни кон себе. Не треба секој да излезе од оваа новоизмислена пандемија. Во ред е да се прифати фактот дека е тешко време...за сите, вклучително и вас. Не се оптоварувајте со сите нови хобија, видеа за готвење и тренинзи што вашите пријатели ги објавуваат на Инстаграм. „Ова е фантастично за нив, но создава уште поголема вознемиреност за оние кои се борат“, вели д-р Абаси-Фајнберг. „Не треба да излеземе од оваа пандемија„ подобро отколку порано “. Ајде да излеземе што е можно поздрави и тоа вклучува физичко и емоционално здравје “.

Остани поврзан. Само затоа што држите социјална дистанца, тоа не значи дека треба да избегнувате секаква комуникација со семејството и пријателите. Придружете се на класа за вежбање Zoom и редовно пријавувајте се со саканите. Овој карантин всушност може да го направи вашето здравје и врски добро. Социјалната интеракција ќе ви го подигне духот, а за возврат ќе ви помогне со спиењето. „Има светло на крајот од тунелот, така што треба само да се обидеме да го извадиме позитивното од секој ден и да се фокусираме на она што можеме да го направиме овде и сега“, вели acksексон.

Преглед за