Ладењето на некои јадења по готвењето го зголемува нивниот отпорен скроб

Содржина

• Што е отпорен скроб?
• Зошто е добро за вас?
• Ладењето на некои јадења по готвењето го зголемува отпорниот скроб
• Компири
• Ориз
• Тестенини
• Друга храна
• Како да го зголемите внесот на отпорен скроб без да ја промените вашата исхрана
• Во крајна линија

Не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Од шеќери до скроб до влакна, различни јаглехидрати имаат различни ефекти врз вашето здравје.

Отпорен скроб е јаглени хидрати што исто така се смета за вид на влакна (1).

Зголемувањето на внесот на отпорен скроб може да биде корисно за бактериите во цревата, како и за клетките (,).

Интересно, истражувањето покажа дека начинот на подготвување на вообичаена храна како компири, ориз и тестенини може да ја промени нивната отпорна содржина на скроб.

Оваа статија ќе ви каже како можете да ја зголемите количината на отпорен скроб во вашата исхрана, дури и без да менувате што јадете.

Што е отпорен скроб?

Скробот се состои од долги синџири на гликоза. Гликозата е главниот градежен блок на јаглехидрати. Исто така е главен извор на енергија за клетките во вашето тело.

Скробните јаглени хидрати се јавуваат во житарици, компири, грав, пченка и многу друга храна. Сепак, не сите скроб се обработуваат на ист начин внатре во телото.

Нормалните скроб се распаѓаат во гликоза и се апсорбираат. Ова е причината зошто вашата гликоза во крвта, или шеќерот во крвта, се зголемува после јадење.

Отпорен скроб е отпорен на варење, така што поминува низ цревата без да се распаѓа од вашето тело.

Сепак, може да се распадне и да се користи како гориво од бактериите во вашето дебело црево.

Ова исто така произведува масни киселини со краток ланец, кои можат да имаат корист за здравјето на вашите клетки.

Врвни извори на отпорен скроб вклучуваат компири, зелени банани, мешунки, индиски ореви и овес. Целосен список е достапен овде.

Резиме: Отпорен скроб е специјален јаглени хидрати кој се спротивставува на варењето од вашето тело. Се смета за вид на влакна и може да обезбеди здравствени придобивки.

Зошто е добро за вас?

Отпорен скроб обезбедува неколку важни здравствени придобивки.

Бидејќи не се вари од клетките на вашето тенкото црево, достапен е за употреба на бактериите во дебелото црево.

Отпорен скроб е пребиотик, што значи дека е супстанца што обезбедува „храна“ за добрите бактерии во цревата ().

Отпорен скроб ги охрабрува бактериите да прават масни киселини со краток ланец како бутират. Бутиратот е врвен извор на енергија за клетките во дебелото црево (,).

Помагајќи во производството на бутират, отпорниот скроб ги обезбедува клетките на вашето дебело црево со префериран извор на енергија.

Дополнително, отпорниот скроб може да го намали воспалението и ефикасно да го промени метаболизмот на бактериите во цревата (,).

Ова ги наведува научниците да веруваат дека отпорниот скроб може да игра улога во спречување на рак на дебелото црево и воспалително заболување на цревата (,).

Исто така, може да го намали зголемувањето на шеќерот во крвта после јадење и да ја подобри чувствителноста на инсулин, или колку хормонот инсулин внесува шеќер во крвта во вашите клетки (7,).

Проблемите со чувствителноста на инсулин се главен фактор во дијабетес тип 2. Подобрувањето на одговорот на вашето тело на инсулин преку добра исхрана може да помогне во борбата против оваа болест (,).

Заедно со потенцијалните придобивки од шеќерот во крвта, отпорниот скроб може да ви помогне да се чувствувате сити и да јадете помалку, исто така.

Во една студија, истражувачите тестирале колку здрави возрасни мажи јаделе на еден оброк откако конзумирале отпорен скроб или плацебо. Откриле дека учесниците консумираат околу 90 калории помалку откако конзумирале отпорен скроб ().

Други истражувања покажуваат дека отпорниот скроб го зголемува чувството на исполнетост и кај мажите и кај жените (,).

Чувството на ситост и задоволство после оброкот може да помогне во намалување на внесот на калории без непријатни чувства на глад.

Со текот на времето, отпорниот скроб може потенцијално да ви помогне да изгубите тежина со зголемување на полнотата и намалување на внесот на калории.

Резиме: Отпорен скроб може да обезбеди гориво за добрите бактерии во дебелото црево и може да ја подобри отпорноста на инсулин. Исто така, промовира чувство на исполнетост и може да доведе до намален внес на храна.

Ладењето на некои јадења по готвењето го зголемува отпорниот скроб

Еден вид отпорен скроб се формира кога храната се лади по готвењето. Овој процес се нарекува ретроградација на скроб (14, 15).

Тоа се случува кога некои скроб ќе ја изгубат оригиналната структура поради греење или готвење. Ако овие скроб подоцна се ладат, се формира нова структура (16).

Новата структура е отпорна на варење и доведува до здравствени придобивки.

Уште повеќе, истражувањата покажаа дека отпорниот скроб останува поголем по загревање на храната што претходно била ладена ().

Преку овие чекори, отпорниот скроб може да се зголеми во обичната храна, како што се компири, ориз и тестенини.

Компири

Компирите се чест извор на диетален скроб во многу делови на светот (18).

Сепак, многумина дебатираат дали компирот е здрав или не. Ова може делумно да се должи на високиот гликемиски индекс на компирот, мерка за тоа колку храната го зголемува нивото на шеќер во крвта ().

Додека поголема потрошувачка на компир е поврзана со зголемен ризик од дијабетес, ова може да биде предизвикано од обработени форми како помфрит наместо од печен или варен компир ().

Како се подготвуваат компирите, влијаат на нивните ефекти врз здравјето. На пример, ладењето компири по готвењето може значително да ја зголеми нивната количина на отпорен скроб.

Едно истражување покажа дека ладењето компири преку ноќ по готвењето ја зголемило тројно нивната отпорна содржина на скроб ().

Дополнително, истражувањето спроведено кај 10 здрави возрасни мажи покажа дека поголемите количини на отпорен скроб кај компирите доведоа до помала реакција на шеќер во крвта отколку јаглехидратите без отпорен скроб ().

Ориз

Се проценува дека оризот е главна храна за приближно 3,5 милијарди луѓе ширум светот, или над половина од светската популација ().

Ладењето ориз по готвењето може да го промовира здравјето со зголемување на количината на отпорен скроб што го содржи.

Една студија го споредила свежо зготвениот бел ориз со белиот ориз кој бил варен, ладен 24 часа во фрижидер и потоа повторно загреан. Оризот што се готвеше, а потоа се ладеше, имаше 2,5 пати поголем отпорен скроб од свежо зготвениот ориз ().

Истражувачите исто така тестирале што се случило кога двата вида ориз ги јаделе 15 здрави возрасни. Откриле дека јадењето варен, а потоа оладен ориз доведува до помала реакција на гликоза во крвта.

Додека се потребни повеќе истражувања врз луѓе, едно истражување спроведено на стаорци открило дека јадењето ориз што постојано се загревало и ладело, доведува до помало зголемување на телесната тежина и намалување на холестеролот ().

Тестенини

Тестенините најчесто се произведуваат со употреба на пченица. Се консумира низ целиот свет (, 26).

Има многу малку истражувања за ефектите од готвењето и ладењето тестенини за да се зголеми отпорниот скроб. Како и да е, некои истражувања покажаа дека готвењето, а потоа ладењето пченица навистина може да ја зголеми содржината на отпорен скроб.

Една студија открила дека отпорниот скроб се зголемува од 41% на 88% кога пченицата се загрева и се лади ().

Сепак, видот на пченицата во оваа студија почесто се користи во лебот отколку во тестенините, иако двата вида пченица се поврзани.

Врз основа на истражување во друга храна и изолирана пченица, можно е отпорниот скроб да се зголеми со готвење, а потоа со ладење на тестенини.

Без оглед, потребни се повеќе студии за да се потврди ова.

Друга храна

Покрај компирот, оризот и тестенините, отпорниот скроб во друга храна или состојки може да се зголеми со готвење, а потоа и со нивно ладење.

Некои од овие намирници вклучуваат јачмен, грашок, леќа и грав ().

Потребни се повеќе истражувања за да се утврди целосниот список на храна во оваа категорија.

Резиме: Отпорниот скроб во оризот и компирот може да се зголеми со ладење по готвењето. Зголемувањето на отпорен скроб може да доведе до помали реакции на шеќер во крвта после јадење.

Како да го зголемите внесот на отпорен скроб без да ја промените вашата исхрана

Врз основа на истражувањето, постои едноставен начин да го зголемите внесот на отпорен скроб без промена на исхраната.

Ако редовно консумирате компири, ориз и тестенини, можеби ќе сакате да размислите да ги готвите еден ден или два пред да сакате да ги јадете.

Ладењето на оваа храна во фрижидер преку ноќ или за неколку дена може да ја зголеми нивната содржина отпорен на скроб.

Покрај тоа, врз основа на податоците добиени од ориз, варената и оладената храна сè уште има поголема отпорност на содржина на скроб по загревањето ().

Ова е едноставен начин да го зголемите внесувањето на влакна бидејќи отпорниот скроб се смета за форма на влакна (1).

Сепак, може да почувствувате дека оваа храна има најдобар вкус свежо зготвена. Во тој случај, пронајдете компромис што одговара на вас. Можеби ќе изберете понекогаш да ја оладите оваа храна пред да ја јадете, а други пати јадете свежо зготвена.

Резиме: Едноставен начин да ја зголемите количината на отпорен скроб во вашата исхрана е да готвите компири, ориз или тестенини на ден или два пред да сакате да ги јадете.

Во крајна линија

Отпорен скроб е уникатен јаглени хидрати бидејќи се спротивставува на варењето и доведува до неколку здравствени придобивки.

Додека некои јадења имаат поотпорен скроб од другите за почеток, начинот на кој ја подготвувате храната исто така може да влијае на тоа колку е присутен.

Можеби ќе можете да го зголемите отпорниот скроб во компирот, оризот и тестенините со ладење на оваа храна по готвењето и загревање подоцна.

Иако зголемувањето на отпорен скроб во вашата исхрана може да има неколку потенцијални здравствени придобивки, постојат и други начини да го зголемите внесот на влакна.

Одлуката дали вреди или не се подготвува храна на овој начин, може да зависи од тоа ако редовно консумирате доволно растителни влакна.

Ако добиете многу растителни влакна, можеби не вреди да се мачите. Меѓутоа, ако се борите да јадете доволно растителни влакна, ова може да биде метод што сакате да го разгледате.