Совети за трчање на студено време од елитни маратонци

Содржина

• Облечи се
• Гориво Подобро
• Прегрнете ја „Воденицата“.
• Лесно во тоа
• Тргнете го (буквално)
• Биди снежен тркач
• Само излези таму
• Фалете се малку (или многу)
• Загрејте ги вашите главни движечки мускули
• Преглед за

Ах, пролет. Цветаат лалиња, цицаат птици ... дури и неизбежните тушеви за дожд изгледаат идилично кога има купишта снег на земјата. Самото размислување за април и мај може да направи пријавувањето за полу или целосен маратон да звучи како одлична идеја. Сè додека не сфатите дека тренирањето за трка значи трчање на ладно време сега.

Но, уште не се предомислувајте. „Имањето нешто на календарот помага само да ве извади од зима кога не сте толку мотивирани“, вели Сара Хол, маратонка од Асикс, која го трча својот прв маратон во ЛА овој март. Уште повеќе: „Сфаќам дека добро ме подготвува за самата трка, бидејќи повеќето маратони започнуваат рано наутро, кога е поладно“. Обуката во текот на зимата не е идеална-но не откажувајте се од регистрацијата с yet уште! Разговаравме со Хол и други професионалци за трчање за нивните врвни совети за обука на студ. (Еве некоја мотивација: 10-те најдобри маратони за патување низ светот.)

Облечи се

All-Athletics.com

Сте слушнале претходно: клучот е слоевитоста. Но, за тешко, долго маратонско тренирање, не сакате гломазна слоеви, вели Хол. „Најголемото нешто што ќе се погрижам да го имам е нешто над мојата глава и уши, како Asics Felicity Fleece Headwarmer (18 долари; asicsamerica.com)“, вели таа. Бидејќи маратонските тренинзи може да бидат исцрпувачки, Хол понекогаш претпочита кратки ракави, дури и кога е прилично студено. Во тие денови (и на денот на трката), таа ќе носи Asics Arm Warmers (10 долари; asicsamerica.com). „Тоа е одличен отстранлив слој“, вели таа.

Гориво Подобро

Слики на Корбис

„Во зима се чувствувам гадно и сфатив дека треба да појадувам малку повеќе за да останам со мене до крајот на вежбањето“, вели Шалејн Фланаган, елитна маратонка која трча на маратонот во Бостон во април. Нејзино решение: Палачинки од мускулно млеко и путер кафе. И не заборавајте да хидрирате и да закрепнете после трчање. „Повеќето луѓе не сфаќаат дека сè уште губат малку пот дури и кога е постудено надвор“, вели таа. „Се обидувам да пијам многу течности пред и потоа, и се придржувам до мојата рутина - парче овошје и ВИД бар“.

Прегрнете ја „Воденицата“.

Слики на Корбис

„Не ми се допаѓа неблагодарна работа, но понекогаш тоа е неизбежно, особено ако условите се опасно замрзнати“, вели Хол. Но, наместо да се чувствува изнервирана, Хол ги прегрнува нејзините слога за неблагодарна работа: „Тоа е добар начин да излезам од вообичаената динамика“, објаснува таа. „Јас го зголемувам темпото за неколку чекори повеќе отколку што ми е удобно. Да бидам принуден да го напуштам темпото со појасот што ме влече е одличен начин да се разбијат тие висорамнини“, вели таа. (Пробајте го овој ексклузивен тренинг за трчање од Mile High Run Club.)

Лесно во тоа

Слики на Корбис

Потребно е подолго време за загревање на мускулите во зима, затоа одвојте време за динамично да се истегнете пред да трчате и да го олесните вашето темпо. Друг совет: дајте си малку самомасажа пред трчање. Хол користи софтбол или ролери за пена пред трчање за да ги олабави фасиката и мускулното ткиво. „Го поминувам лесно преку моите мускули, поминувајќи малку дополнително време на области кои се позатегнати“, вели таа. (Проверете го најдоброто загревање за секаков вид вежбање.)

Тргнете го (буквално)

Слики на Корбис

„Сакам да ги ракувам рацете додека трчам“, вели мајсторот за обука на Најк, Мари Пурвис. „Ова ви помага да не ги кревате рамениците (што го правиме кога ни е ладно), плус ви помага да одржувате правилно држење додека трчате.

Биди снежен тркач

Слики на Корбис

„Кога трчам на снег, не само што се облекувам потопло, туку трчам во моите чевли за патека (носам Nike Zoom Terra Kiger 2), бидејќи има поголема поддршка за стисокот“, вели Purvis. Исто така, треба да го прилагодите вашиот чекор. „Кога трчам на снег, се обидувам да го задржам чекорот малку помал и да преземам побрзи чекори за да не се лизнам“, вели Фланаган.

Само излези таму

Слики на Корбис

"Кога јас навистина не сакам да излезам таму, мислам колку ќе ме боли моето тело на денот на трката ако не трчам“, вели Первис. „Тренингот не е брз лек, нема да станете подобри без да вложувате труд“, си вели таа.

Фланаган користи ментални трикови за да се извлече од вратата во особено студени денови. „Ќе планирам да се наградам со убаво задоволство кога ќе се вратам дома (топол туш, пријатен оган, топло какао) и размислувам колку ќе бидам фит за мојата претстојна трка. Но, генерално, се тапкам себеси на грб што сум тврд и кажи си дека вистинските шампиони работат напорно кога никој не гледа! '"(Проверете повеќе ментални стратегии во 9 Паметни совети за трчање од Шалан Фланаган.)

Фалете се малку (или многу)

Слики на Корбис

"Ја користам Strava, трчање GPS-трагач, за мотивација да излезам од вратата. Знаејќи дека потоа ќе ги објавам резултатите од трчањето, ми помага да тргнам", вели Кара Гаучер, про-маратонец спонзорирана од Ојсел. „По моето трчање, го поврзувам мојот Soleus часовник со Strava и потоа добивам многу пофалби и коментари од луѓето кои ми кажуваат колку сум бил храбар да излезам од вратата“.

Загрејте ги вашите главни движечки мускули

Слики на Корбис

„Сакам да се осигурам дека моите потколеници (телиња и глуждови) се дополнително топли“, вели Гучер. „Моите чорапи за компресија Зенсах ја одржуваат крвта да циркулира низ моите нозе, плус помогни ми да закрепнам побрзо, што е критично за трчање на студено време.

Преглед за