Дали чоколадното млеко е добро за вас, или е лошо?

Содржина

• Богата со хранливи материи
• Корисно за здравјето на коските
• Може да ви помогне да се опоравите од тренинзите
• Негативни страни на чоколадното млеко
• Богата со додадени шеќери
• Не секој може да го толерира тоа
• Може да го зголеми ризикот од одредени болести
• Може да придонесе за срцеви заболувања
• Може да биде поврзано со одредени видови на рак
• Дали треба да пиете чоколадно млеко?
• Во крајна линија

Чоколадното млеко е млеко со вкус на какао и шеќер.

Иако не постојат млечни сорти, овој напис се фокусира на чоколадно млеко направено со кравјо млеко.

Честопати се промовира како одличен начин да се опоравите од тренингот и добра алтернатива на редовното кравјо млеко кога се обидувате да го зголемите внесувањето на калциум и витамин Д кај децата.

Сепак, многу луѓе се прашуваат дали високата содржина на шеќер во засладеното млеко ја засенува неговата хранлива вредност.

Оваа статија прегледува дали чоколадното млеко е добро или лошо за вашето здравје.

Богата со хранливи материи

Чоколадното млеко обично се прави со мешање на кравјо млеко со какао и засладувачи како шеќер или сируп од пченка со висока содржина на фруктоза.

Побогат е со јаглехидрати и калории отколку незасладено млеко, но инаку содржи слични нивоа на хранливи материи. Во зависност од видот, 1 чаша (240 ml) чоколадно млеко обезбедува ():

• Калории: 180–211
• Протеини: 8 грама
• Јаглехидрати: 26–32 грама
• Шеќер: 11-17 грама
• Маснотии: 2,5-9 грама
• Калциум: 28% од референтната дневна доза (RDI)
• Витамин Д: 25% од РДИ
• Рибофлавин: 24% од РДИ
• Калиум: 12% од РДИ
• Фосфор: 25% од РДИ

Чоколадното млеко содржи и помали количини на цинк, селен, јод, магнезиум и витамини А, Б1, Б6, Б12.

Млекото се смета за комплетен протеин - што значи дека ги обезбедува сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на вашето тело.

Тој е особено богат со леуцин, кој се чини дека е аминокиселина која најмногу учествува во градењето и одржувањето на силни мускули (,,,).

Млекото е исто така богато со конјугирана линолеинска киселина (CLA), вид на омега-6 маснотии што се наоѓа во месото и млечните производи, особено од животни кои се хранат со трева. Некои студии сугерираат дека CLA може да понуди мала корист од слабеење - иако не сите студии се согласуваат (,,).

Од друга страна, бидејќи е засладено, чоколадното млеко содржи 1,5–2 пати повеќе шеќер од незасладеното кравјо млеко ().

Повеќето здравствени власти препорачуваат ограничување на додадените шеќери на помалку од 5-10% од дневниот внес на калории - или помалку од 10 лажички додаден шеќер дневно за просечен возрасен човек.

Една чаша (240 ml) чоколадно млеко може да содржи до 3 лажички додаден шеќер. Значи, премногу пиење може лесно да предизвика да ја надминете оваа препорака (,).

Чоколадното млеко може да ви ги обезбеди истите хранливи материи што се наоѓаат во редовното кравјо млеко. Сепак, содржи и повеќе калории и 1,5-2 пати повеќе шеќер отколку незасладеното кравјо млеко.

Корисно за здравјето на коските

Чоколадното млеко е богато со калциум - главниот минерал присутен во вашите коски.

Млечните производи се најголемиот извор на диетален калциум во САД и Канада - обезбедуваат околу 72% од дневниот внес на калциум во просек. Остатокот доаѓа од зеленчук, житарици, мешунки, овошје, месо, живина, риба и јајца ().

Калциумот во млечните производи лесно се апсорбира. Истражувачите веруваат дека ова може да биде главната причина зошто млечните производи постојано се поврзани со развој на силни коски кај деца и адолесценти ().

Млекото е исто така богато со протеини и фосфор, како и често збогатено со витамин Д - сите тие се дополнителни хранливи состојки важни за градење и одржување на цврсти коски и заби (,,).

Ова може да објасни зошто многу студии ја поврзуваат потрошувачката на млеко и млечни производи со помал ризик од фрактури и коскени заболувања, како што е остеопороза - особено кај постари возрасни лица (,,).

Со тоа, овие хранливи материи не се ексклузивни само за млечни производи. Друга храна богата со калциум вклучува мешунки, ореви, семиња, алги, зелени лисја, меласа од црни ленти и некои видови тофу.

Неколку намирници обично се збогатени со калциум и витамин Д, вклучувајќи некои видови житни култури и сок, како и одредени растителни млеки и јогурти.

Млекото е богато со калциум, протеини, фосфор и витамин Д. Овие хранливи материи се клучни во градењето и одржувањето на силни коски и може да ги заштитат вашите коски како што стареете.

Може да ви помогне да се опоравите од тренинзите

Чоколадното млеко може да им помогне на вашите мускули да закрепнат по исцрпувачки тренинг.

Тоа е затоа што пијалоците богати со јаглехидрати и протеини се особено ефикасни во надополнување на шеќерите, течностите и електролитите изгубени за време на вежбање ().

Ова може да објасни зошто чоколадното млеко често се промовира како одличен напиток за обновување. Со тоа, повеќето студии кои покажуваат придобивки се прават на спортисти чии тренинзи се обично поинтензивни и почести од просечните вежби.

Поради ова, не е јасно до кој степен не-атлетичарите имаат корист од пиењето чоколадно млеко за да се опорават од тренингот (,).

Уште повеќе, придобивките не се исклучиво на чоколадното млеко.

Преглед на 12 студии објавија дека чоколадното млеко не е поефикасно од другите пијалоци богати со јаглехидрати и протеини во подобрувањето на маркерите за обновување после вежбањето, како што се серумскиот лактат и серумската креатин киназа (CK) ().

Затоа, домашно смути - или други добро избалансирани оброци или закуски - веројатно се исто толку ефикасни за да им помогнете на вашите мускули да се опорават од тренингот додека се многу похранливи.

Чоколадното млеко нуди комбинација на протеини и јаглехидрати кои можат да помогнат во зголемувањето на способноста на вашето тело да се опорави после тренинзите. Сепак, добро избалансираните оброци или закуски се најверојатно похранливи и подеднакво ефикасни опции.

Негативни страни на чоколадното млеко

Пиењето чоколадно млеко редовно може да има неколку лоши страни.

Богата со додадени шеќери

Типично, околу половина од јаглехидратите кои се наоѓаат во чоколадното млеко доаѓаат од додадени шеќери. Некои брендови користат високофруктозен сируп од пченка (HFCS), вид на засладувач кој е поврзан со дебелина и дијабетес ().

Повеќето здравствени власти препорачуваат возрасните и децата да го ограничуваат внесувањето на додадени шеќери.

На пример, Американското здружение за срце (АХА) препорачува жените и децата да консумираат помалку од 100 калории - или 6 лажички - додаден шеќер на ден, додека мажите треба да имаат за цел помалку од 150 калории или 9 лажички на ден ().

Една чаша (240 ml) чоколадно млеко обично содржи 11-17 грама додаден шеќер - околу 3-4 лажички. Тоа е веќе до една третина од просечната машка и повеќе од половина од дневната горна граница на жените и децата ().

Прекумерното внесување на додадени шеќери е поврзано со зголемување на телесната тежина и поголем ризик од хронични состојби, како што се дијабетес тип 2, срцеви заболувања, па дури и одредени видови на карциноми (,,,).

Диетите богати со додадени шеќери се исто така поврзани со акни, забен кариес и зголемен ризик од депресија (,,).

Не секој може да го толерира тоа

Чоколадното млеко содржи лактоза, природен шеќер кој се наоѓа во млекото и другите млечни производи.

Многу луѓе ширум светот не можат да варат лактоза и да доживеат гасови, грчеви или дијареја секогаш кога ќе се консумираат млечни производи (30,).

Покрај тоа, некои луѓе се алергични на млеко или развиваат хроничен запек кога го пијат. Ова е почеста кај малите деца отколку кај возрасните (,).

Чоколадното млеко е богато со шеќер и лактоза, протеин кој многу луѓе не можат да го варат. Алергијата на млеко е исто така честа - особено кај малите деца.

Може да го зголеми ризикот од одредени болести

Чоколадното млеко може да го зголеми ризикот од одредени состојби, како што се срцеви заболувања и одредени видови на рак.

Може да придонесе за срцеви заболувања

Чоколадното млеко е богато со заситени масти и додадени шеќери, што може негативно да влијае на здравјето на срцето.

На пример, истражувањето покажува дека конзумирањето 17–21% калории од додаден шеќер може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања за 38%, во споредба со потрошувачката на помалку од 8% калории од додаден шеќер ().

Уште повеќе, откриено е дека додаден шеќер го зголемува ризикот од срцеви заболувања кај децата преку зголемување на внесот на калории и телесните масти. Исто така, ги подигнува факторите на ризик од срцеви заболувања, како што се ЛДЛ (лошиот) холестерол и нивото на триглицерид ().

Иако некои научници започнаа да се сомневаат во улогата на заситените маснотии во срцевите заболувања, повеќето експерти се согласуваат дека диетите со висок процент на масти ги зголемуваат факторите на ризик за срцеви заболувања. ()

Дополнително, истражувањата покажуваат дека заменувањето на заситените масти со други масти е веројатно корисно за здравјето на вашето срце ().

На пример, 20-годишна студија објави дека замена на маснотиите од млечни производи со еквивалентно количество полинезаситени масти - кои се наоѓаат во храна како масна риба и јаткасти плодови - го намалува ризикот од срцеви заболувања за 24% ().

Слично на тоа, друга голема студија забележа дека заменувањето на 1% калории од заситени масти со иста количина калории од незаситени масти, цели зрна или растителни протеини може да го намали ризикот од срцеви заболувања за 5-8% ().

Може да биде поврзано со одредени видови на рак

Во некои случаи, диетите богати со млеко и други млечни производи се поврзани со зголемен ризик од одредени видови на рак.

На пример, неодамнешниот преглед на 11 студии на над 700 000 луѓе, покажа дека мажите со висок внес на млечни производи - особено од полномасно млеко - може да имаат 1,5 пати поголема веројатност да умрат од рак на простата ().

Слично на тоа, друг неодамнешен преглед на 34 студии ја поврза потрошувачката на млечни производи со 20% поголем ризик од рак на желудник ().

Сепак, други студии не забележаа врска помеѓу внесувањето млеко или млечни производи и ризикот од рак. Во некои случаи, млечните производи дури се чини дека нудат мали заштитни ефекти против карцином на дебелото црево, мочниот меур, градите, панкреасот, јајниците и белите дробови (,,).

Уште повеќе, диетите богати со додадени шеќери се поврзани со зголемен ризик од одредени видови на рак, вклучувајќи рак на хранопроводот и рак на плеврата, мембрана што ги покрива белите дробови ().

Иако некои истражувања покажуваат дека одредени видови млеко може да го зголемат ризикот од одредени видови на рак, потребни се повеќе студии за истражување на овие асоцијации пред да се направат силни заклучоци.

Чоколадното млеко е богато со додадени шеќери и може да го зголеми ризикот од разни состојби, вклучувајќи срцеви заболувања и одредени видови на рак. Сепак, истражувањето не е убедливо.

Дали треба да пиете чоколадно млеко?

Чоколадното млеко обезбедува важни хранливи материи - како што се калциум, протеини и витамин Д - што може да има корист за здравјето. Сепак, тоа е високо калорично и додаден шеќер, што може да придонесе за зголемување на телесната тежина и може да го зголеми ризикот од одредени хронични болести.

Внесот на чоколадно млеко треба внимателно да се следи кај децата. Премногу може да придонесе за дебелина, шуплини и други здравствени проблеми кај децата (,).

Иако чоколадното млеко е вкусен пијалок, треба да се смета повеќе за десерт отколку за пијалок за деца и возрасни.

Чоколадното млеко има многу калории и додаден шеќер и треба да се консумира умерено.

Во крајна линија

Чоколадното млеко ги нуди истите хранливи состојки како кравјото, но спакува голема доза на додаден шеќер.

Овој пијалок може да понуди некои придобивки за вашите мускули и коски - но исто така може да промовира состојби како срцеви заболувања кај возрасни и дебелина кај деца поради неговата содржина на шеќер.

Затоа, чоколадното млеко најдобро се ужива во умерени количини како повремено уживање, наместо да се консумира на дневна основа.