Семе на чиа наспроти семе од лен - дали едниот е поздрав од другиот?

Содржина

• Која е разликата помеѓу семето на чиа и семето од лен?
• Споредба на исхраната
• И двајцата може да го намалат ризикот од срцеви заболувања
• Двете помагаат за намалување на нивото на шеќер во крвта
• Семето од лен може да биде малку поефикасно при намалување на ризикот од одредени видови на рак
• Семето од лен може да биде малку поефикасно при намалување на гладот ​​и апетитот
• И двајцата го подобруваат варењето на храната
• Како да јадете семе од чиа и лен
• Во крајна линија

Во последните неколку години, одредени семиња се гледаа како суперхрана. Семето на чиа и лен се два добро познати примери.

И двајцата се неверојатно богати со хранливи материи, и обајцата се поврзани со здравствени придобивки како што се поздраво срце, пониски нивоа на шеќер во крвта и заштита од одредени видови на карцином (,).

Но, многу луѓе се прашуваат кое од двете семиња е всушност најздраво. Овој напис ги разгледува доказите засновани на наука зад секој за да одговори на ова прашање.

Која е разликата помеѓу семето на чиа и семето од лен?

Семето на чиа е мало семе во овална форма, со потекло од Salvia hispanica растение, попознато како растение чиа. Тие понекогаш се нарекуваат семе од салба, обично се купуваат цели и доаѓаат во црни или бели сорти.

Семето на чиа е роден во Мексико и Гватемала и веројатно се користело како главна храна во античките диети на Ацтеките и Маите (3).

За споредба, семето од лен е порамномерно и е малку поголемо од семето на чиа. Исто така познати како ленено семе, тие се генерално кафеави или златни, може да се купат цели или мелени и се смета дека потекнуваат од Блискиот исток.

Семето на чиа има многу благ вкус, додека семето од лен има малку похранбен вкус. Сепак, и двете семиња лесно се вметнуваат во различни јадења.

Резиме: И чиа и лен се видови семе. Семето на чиа е помало и има поблаг вкус, додека семето од лен е поголемо и похранливо со вкус.

Споредба на исхраната

И семето од чиа и лен се богати со различни хранливи материи.

Оваа табела ги споредува двете, наведувајќи ги количините на главни хранливи материи на 1 унца (28 грама) дел или околу 3 лажици (4, 5,).

	Ленено семе	чиа семе
Калории	150	137
Јаглехидрати	8 грама	12 грама
Влакна	8 грама	11 грама
Протеини	5 грама	4 грама
Дебели	12 грама	9 грама
Омега-3 масни киселини	6.400 мг	4.900 мг
Омега-6 масни киселини	1.700 мг	1.600 мг
Манган	35% од РДИ	30% од РДИ
Тиамин	31% од РДИ	11% од РДИ
Магнезиум	27% од РДИ	30% од РДИ
Фосфор	18% од РДИ	27% од РДИ
Бакар	17% од РДИ	3% од РДИ
Селен	10% од РДИ	22% од РДИ
Ironелезо	9% од РДИ	12% од РДИ
Цинк	8% од РДИ	7% од РДИ
Калциум	7% од РДИ	18% од РДИ
Калиум	7% од РДИ	1% од РДИ

Како што можете да видите, обете семиња содржат добра количина протеини и омега-3 масти, иако семето од лен има мала предност кога станува збор за овие две хранливи материи.

Семето од лен исто така содржи значително повеќе манган, бакар и калиум.

Семето на чиа содржи малку помалку калории и повеќе влакна. Тие исто така содржат 1,5-2 пати повеќе минерали за зајакнување на коските калциум и фосфор, како и малку повеќе железо.

Резиме: Двете семиња се многу хранливи. Ако барате најмногу омега-3, берете семе од лен. Ако барате најголема количина на минерали за зајакнување на влакна и коски, одлучете се за семе од чиа.

И двајцата може да го намалат ризикот од срцеви заболувања

И чиа и ленено семе содржат добри количини на алфа-линоленска киселина (АЛА), еден вид растителна маст омега-3.

АЛА се смета за неопходна бидејќи е еден вид маснотии што вашето тело не може да ги произведе. Ова значи дека можете да го добиете само преку вашата диета.

Интересно, неколку студии ја поврзаа АЛА со помал ризик од срцеви заболувања ().

На пример, еден голем преглед на 27 студии забележал дека високото внесување на АЛА може да биде поврзано со дури 14% помал ризик од срцеви заболувања ().

Друга студија спроведена на 3.638 луѓе во Костарика објави дека оние кои консумираат најмногу АЛА, исто така, имаат 39% помал ризик од срцев удар во споредба со оние кои консумираат најмалку.

Според истражувачите, најмал ризик од срцев удар бил забележан кај внесување на околу 1,8 грама АЛА на ден ().

Неколку студии исто така ги разгледаа придобивките од семето од лен или чиа врз крвниот притисок и нивото на холестерол, два фактори на ризик за срцеви заболувања.

Јадењето околу 1 унца (35 грама) семе од чиа и брашно од чиа на ден може да го намали крвниот притисок за 3-6 mm Hg кај луѓе со дијабетес и до 11 mm Hg за оние со висок крвен притисок (,).

Слично на тоа, јадењето околу 1 унца (околу 30 грама) семе од лен може на ден да помогне во намалување на крвниот притисок за 7-10 mm Hg кај општата популација и за дури 15 mm Hg кај учесниците со висок крвен притисок ().

Други студии покажаа дека диетите збогатени со ленено семе го намалуваат нивото на „лош“ ЛДЛ холестерол до 18%, а нивото на триглицерид до 11% (, 14).

Само неколку студии го испитале влијанието на семето чиа врз нивото на холестерол во крвта, од кои повеќето не успеале да пријават какви било придобивки за намалување на холестеролот (,,).

Тоа, рече, семето на чиа содржи само малку помалку АЛА од семето од лен, па затоа може да се очекува дека тие ќе имаат слични ефекти на заштитно срце. Затоа, едноставно може да бидат потребни повеќе студии за да се потврди овој ефект.

Вреди да се напомене дека, поради нивната висока содржина на омега-3, и лен и чиа може да имаат ефекти на разредување на крв. Поединци на крв-разредувачи треба да се консултираат со своите лекари пред да додадат големи количини на овие семиња во нивните диети (,,).

Резиме: И чиа и лен се чини дека имаат придобивки за намалување на крвниот притисок. Тие исто така може да имаат слични својства на намалување на холестеролот, иако се потребни повеќе студии за семето на чиа.

Двете помагаат за намалување на нивото на шеќер во крвта

И семето од лен и чиа содржат добри количини на влакна, што е поврзано со помал ризик од развој на дијабетес тип 2 (21,,).

Влакната помагаат да се заштитат од дијабетес тип 2, забавувајќи колку брзо се вари јаглехидратите и колку брзо шеќерот се апсорбира во крвта. Ова доведува до постепено зголемување на нивото на шеќер во крвта после оброк ().

Со други зборови, влакната помагаат да се спречат скокови на шеќер во крвта. Ова ги стабилизира нивоата на шеќер во крвта и нуди одредена заштита од дијабетес тип 2. Всушност, неколку студии врзаа редовно јадење лен и чиа семе со овој заштитен ефект.

На пример, студии кај луѓе со дијабетес тип 2 велат дека земањето 1-2 лажици прашок од семе од лен дневно може да го намали шеќерот во крвта на гладно за 8-20%. Овие ефекти беа видени по само еден до два месеци (, 26).

Слично на тоа, студии врз животни покажуваат дека семето на чиа може да помогне во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта и намалување на отпорноста на инсулин, и двете може да помогнат во намалување на ризикот од развој на дијабетес тип 2 (,,,).

Студиите на човекот исто така откриле дека јадењето леб направен со семе од чиа може да доведе до помал скок на шеќерот во крвта отколку јадењето повеќе традиционални лебови (,).

Внесувањето семе на чиа беше исто така поефикасно од пченичните трици, друга храна богата со влакна, при намалување на нивото на хемоглобин А1Ц - маркер за контрола на шеќерот во крвта ().

Резиме: Јадењето или лен или семе од чиа секој ден се чини дека помага во намалување на нивото на шеќер во крвта.

Семето од лен може да биде малку поефикасно при намалување на ризикот од одредени видови на рак

И семето од чиа и лен може да ви помогне да се заштитите од карцином на неколку начини.

За почетници, и двајцата се богати со растителни влакна, хранлива материја генерално поврзана со помал ризик од одредени видови на рак ().

Нерастворливите влакна, доминантен тип и кај семето на чиа и кај лен, може да бидат поврзани со помала веројатност за развој на карцином на дебело црево или дојка (21,,,).

И двете семиња содржат антиоксиданти, кои му помагаат на телото да ги намали своите нивоа на слободни радикали. Слободните радикали се молекули кои штетат на клетките и можат да придонесат за стареење и болести како што се рак (, 37,).

Меѓутоа, кога станува збор за нивоа на антиоксиданти, семето од лен може да има предност. Тоа е затоа што содржат до 15 пати повисоки нивоа на лигнани, специфичен вид антиоксиданс кој се бори против рак, во споредба со семето на чиа (39).

Поради оваа причина, семето од лен може да биде малку поефикасно од семето чиа во спречување на развој на рак.

Неколку набудувачки студии ја поддржуваат идејата дека јадењето семе од лен редовно може да го намали ризикот од развој на одредени видови на рак.

На пример, еден преглед најде врска помеѓу антиоксидансите кои се наоѓаат во семето од лен и помал ризик од рак на дојка, особено кај жени во менопауза ().

Понатаму, едно истражување во над 6.000 жени објави дека јадењето семе од лен редовно го намалува ризикот од развој на рак на дојка до 18% ().

Една мала студија кај мажи забележала дека кај оние кои се даваат околу 1 унца (30 грама) мелено семе од лен секој ден, како дел од диета со малку маснотии, имаат пониски маркери за рак на простата. Ова може да сугерира намален ризик од рак на простата ().

Неколку студии ги разгледале ефектите на семето чиа врз ризикот од рак. Поради ниското ниво на антиоксиданти, чиа семето може да биде малку помалку ефикасно од лен за заштита од рак.

Сепак, потребни се повеќе студии пред да се направат силни заклучоци.

Резиме: И чиа и семе од лен се добри извори на влакна, што може да го намали ризикот од одредени видови на рак. Сепак, семето од лен содржи значително поголемо ниво на антиоксиданти кои се борат против ракот, давајќи им мала предност.

Семето од лен може да биде малку поефикасно при намалување на гладот ​​и апетитот

Семето на чиа и семето од лен се одлични извори на влакна, што може да помогне во намалувањето на гладот ​​и желбите (,).

Сепак, тие содржат различни нивоа на растворливи влакна, вид особено ефикасен во намалување на гладот ​​и контрола на апетитот.

Растворливите влакна имаат тенденција да станат лепливи кога се мешаат со вода, забавувајќи го варењето и зголемувајќи го чувството на исполнетост.

Овој тип на влакна е исто така познат дека предизвикува хормони вклучени во контролирање на гладот, што може дополнително да го намали апетитот (,).

До 40% од влакната од лен се раствораат. Спротивно на тоа, само 5% од вкупните влакна во чиа се растворливи. Поради оваа причина, семето од лен може да биде малку поефикасно во намалувањето на гладот ​​и апетитот отколку семето на чиа (21,).

Во една студија, учесниците дадоа пијалок што содржи количина на растворливи влакна пронајдени во приближно 1 унца (28 грама) семе од лен, пријавија пониски чувства на глад и вкупен апетит отколку оние на кои им беше даден контролен пијалок ().

Во друга, мажите добија оброк што содржеше лен, објавија дека се чувствуваат поситни и помалку гладни од оние кои немаат семе од лен ().

Само една студија може да се најде за ефектите на полнотата на семето чиа.

Истражувачите на учесниците им дадоа леб кој содржеше различни количини семе од чиа. Лебовите со најмногу семе од чиа го намалија апетитот 1,5–2 пати побрзо од оние со најмалку ().

Генерално, и семето од лен и семето чиа се чини дека го намалуваат гладот ​​и апетитот. Сепак, поради нивната поголема содржина на растворливи влакна, семето од лен може да биде малку поефикасно при тоа.

Сепак, потребни се повеќе студии кои директно ги споредуваат двете.

Резиме: Семето од лен содржи повеќе растворливи влакна од семето чиа, што може да ги направи малку поефикасни во намалувањето на гладот ​​и апетитот. Сепак, потребни се повеќе студии.

И двајцата го подобруваат варењето на храната

Варењето е критична функција што вашето тело ја извршува секој ден, помагајќи ви да ја разградувате храната што ја јадете и да ги апсорбирате нивните хранливи материи.

Лошото варење на храната може да го отежни вашето тело да ги добие сите потребни хранливи материи и може да произведе некои непријатни несакани ефекти.

Запек и дијареја се две од најчестите несакани ефекти на лошо варење и влијаат на дури 27% од луѓето (,).

Благодарение на нивната висока содржина на влакна, лененото семе и чиа семето можат да помогнат во ублажување на запекот и дијарејата ().

Како што споменавме порано, постојат два вида влакна: растворливи и нерастворливи.

• Растворливи влакна: Се раствора во вода, формирајќи гел во цревата. Може да го забави минувањето на храната, промовирајќи чувство на исполнетост ().
• Нерастворливи влакна: Не се раствора во вода и поминува низ цревата без многу да се менува. Овој вид на влакна додава најголемо количество на измет и може да го забрза минувањето на храната низ цревата ().

Пронајдени и во семето на чиа и во лен, нерастворливите влакна помагаат да додадете најголемо количество столица и делуваат како лаксатив, намалувајќи го запекот ().

Од друга страна, својствата на гел-формирање на растворливи влакна, кои се наоѓаат претежно во семе од лен, можат да помогнат дигестивниот отпад да се поврзе заедно, намалувајќи ја дијарејата ().

Резиме: И семето од лен и чиа содржат нерастворливи влакна, кои помагаат при ублажување на запекот. Семето од лен содржи повеќе растворливи влакна, што може да помогне во намалување на дијарејата.

Како да јадете семе од чиа и лен

И лененото и чиа семето се неверојатно разноврсни и многу лесно се воведуваат во вашата исхрана. И двајцата имаат релативно благ вкус, така што можете да ги додадете скоро на сè.

Може да се попрскаат врз јогурти или да се вметнат во смути, каша или печива. И двете може да се користат за згуснување сосови или како замена за јајца во многу рецепти.

Во однос на тоа колку да се јаде, повеќето од придобивките наведени погоре беа забележани со 1-2 лажици (10-20 грама) семе на ден.

Вреди да се напомене дека, и покрај тоа што и двете можат да се консумираат цели, има предности да се консумираат мелени.

Целиот семе од лен може да помине низ цревата без да се апсорбира, бидејќи нивната надворешна обвивка тешко се распаѓа цревата. Јадењето мелено може да помогне во зголемување на апсорпцијата на хранливите материи што ги содржат.

Семето на чиа често се консумира во целост. Сепак, новите студии покажуваат дека хранливите материи што ги содржат може исто така подобро да се апсорбираат кога семките од чиа се мелат ().

Поради нивната висока содржина на маснотии, двата вида семе треба идеално да се чуваат во фрижидер или замрзнувач за да се спречи нивното нарушување. За оваа причина, проверете дали ги консумирате веднаш.

Резиме: И семето од чиа и лен се неверојатно разноврсни и лесен додаток на повеќето јадења. И едното и другото треба да се консумираат за најголеми здравствени придобивки.

Во крајна линија

Семето на чиа и лен е многу хранливо. И двајцата нудат слични придобивки за здравјето на срцето, нивото на шеќер во крвта и варењето на храната.

Сепак, се чини дека семето од лен има мала предност, особено кога станува збор за намалување на гладот ​​и апетитот, како и за намалување на ризикот од одредени видови на рак.

Плус, тие честопати се поевтини.

Сепак, на крајот, разликите помеѓу двете семиња остануваат мали. Или ленено семе или семе од чиа би било одличен додаток во вашата исхрана.