Што е дефицит на калории, а колку е здраво?

Содржина

• Што е тоа и зошто е важно за губење на тежината
• Пресметување на потребите на калории
• Начини да се постигне дефицит на калории
• Совети за јадење помалку калории
• Не пијте ги вашите калории
• Ограничете ја преработената храна
• Јадете првенствено домашни јадења
• Во крајна линија

Ако некогаш сте се обиделе да изгубите тежина, сигурно сте слушнале дека е потребен дефицит на калории.

Сепак, можеби ќе се запрашате што точно вклучува или зошто е потребно за слабеење.

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за дефицит на калории, вклучувајќи и што е тоа, како влијае на слабеењето и како да се постигне тоа на здрав, одржлив начин.

Што е тоа и зошто е важно за губење на тежината

Калориите се единици на енергија што ги добивате од храна и пијалоци, а кога трошите помалку калории отколку што согорувате, постигнувате дефицит на калории.

Калориите што ги трошите или трошите секој ден - познати и како трошење калории - ги вклучуваат следниве три компоненти ():

• Потрошувачка на енергија за одмор (РЕЕ). REE се однесува на калориите што вашето тело ги користи на одмор за функции што ве одржуваат живи, како што се дишењето и циркулацијата на крвта.
• Термички ефект на храната. Ова вклучува калории што вашето тело ги троши варејќи, апсорбирајќи и метаболизирајќи ја храната.
• Активност потрошувачка на енергија. Ова се однесува на калориите што ги трошите за време на спортот, како што се вежби и активности кои не се поврзани со вежбање, вклучително и дотерување и извршување на домашни работи.

Ако му дадете на вашето тело помалку калории отколку што е потребно за да ги поддржи овие три компоненти на потрошувачката на калории, го ставате вашето тело во дефицит на калории. Да се ​​прави тоа постојано за подолги периоди резултира со губење на тежината ().

И обратно, ќе добиете тежина ако редовно му дадете на вашето тело повеќе калории отколку што е потребно за да ги поддржите овие функции. Ова се нарекува калориски вишок.

Дефицит на калории се јавува кога на вашето тело постојано му обезбедувате помалку калории отколку што е потребно за поддршка на трошењето калории.

Пресметување на потребите на калории

За повеќето луѓе, дефицит на калории од 500 калории на ден е доволен за губење на тежината и веројатно нема значително да влијае на вашиот глад или нивоа на енергија (2).

За да го создадете овој дефицит на калории, треба да знаете какви се калориите за одржување. Калориите за одржување се токму бројот на калории што му се потребни на вашето тело за поддршка на потрошувачката на енергија.

Можете да користите калкулатори за калории како „Планер за телесна тежина“ од Националниот институт за здравство. Таквите калкулатори ги проценуваат вашите калории за одржување врз основа на вашата тежина, пол, возраст, висина и ниво на физичка активност (3).

Иако калкулаторските калкулатори даваат добра идеја за вашите потреби за одржување калории, можете да добиете попрецизен број со следење на внесот и тежината на калориите за 10 дена ().

Додека одржувате исто ниво на дневна активност, користете апликација за следење калории за да ги следите калориите и да се мерите секој ден. За точен резултат, користете иста скала, во исто време од денот, и облечена во иста облека (или ништо).

Вашата тежина може да варира од ден на ден, но ако вашата тежина инаку останала стабилна во текот на 10-те дена, просечниот број на калории што сте ги потрошиле на ден е подобра претстава за вашите калории за одржување.

Поделете го вкупниот број на калории што сте ги потрошиле 10 дена со 10 за да го пронајдете просечниот дневен внес на калории. Потоа, одземете 500 калории од овој број за да ја одредите новата цел на дневно внесување за слабеење.

На пример, ако откриете дека калориите за одржување се 2.000 на ден, вашата нова дневна цел за калории ќе биде 1.500.

Како што губите телесната тежина, калориите за одржување ќе се намалат со текот на времето, и ќе треба да го прилагодите внесот на калории врз основа на целите за губење на тежината ().

Сепак, за да се обезбеди здраво слабеење и адекватен внес на хранливи материи, жените не треба да трошат помалку од 1.200 калории на ден, а мажите не помалку од 1.500 калории ().

Можете да ги процените калориите за одржување со користење на онлајн калкулатор. Алтернативно, за поточна бројка, следете го внесот на калории и тежината 10 дена.

Начини да се постигне дефицит на калории

Може да постигнете дефицит на калории со трошење помалку калории или зголемување на нивото на физичка активност - или обете.

Со тоа, можеби е полесно и поодржливо да создадете дефицит на калории преку диета наместо да вежбате самостојно, бидејќи можеби немате време, енергија или мотивација да вежбате секојдневно. Плус, вежбањето не троши толку многу калории колку што веруваат многу луѓе (,,,,).

Со други зборови, може да биде полесно да се јаде 500 калории помалку секој ден отколку да се согорува овој број на калории преку вежбање. Како и да е, сепак се препорачува да се вклучите во зајакнување на мускулите и аеробни вежби за нивните корисни ефекти врз целокупното здравје ().

Упатствата за физичка активност за Американците од Одделот за здравство и човечки услуги препорачуваат возрасните да прават 150-300 минути вежба со умерен интензитет или 75-150 минути вежбање со силен интензитет, неделно (12).

Вежба со умерен интензитет вклучува брзо одење и лесен велосипедизам, додека примери за вежби со силен интензитет се џогирање и брзо велосипедизам.

Упатствата исто така препорачуваат возрасните да прават активности за зајакнување на мускулите, вклучително и во нивните главни мускулни групи - вклучувајќи ги грбот, рамената, градите, рацете и нозете - најмалку два дена секоја недела (12).

Вклучување во активности за зајакнување на мускулите ќе му помогне на вашето тело да даде приоритет на губење на телесните масти отколку на мускулната маса (,,).

Веројатно е поодржливо да се создаде дефицит на калории преку диета наместо само со вежбање. Сепак, физичката активност е важна за многу аспекти на здравјето.

Совети за јадење помалку калории

Намалувањето калории од вашата диета за да создадете дефицит на калории не мора да бара драстични промени.

Всушност, неколку стратегии можат да ви помогнат да го намалите внесот на калории за да изгубите тежина и да ја одржите - и тие дури и не бараат броење калории.

Не пијте ги вашите калории

Можеби ќе можете да елиминирате неколку стотици калории од вашата диета, едноставно со намалување или елиминирање на внесувањето на пијалоци со шеќер, како сода, овошни сокови и специјални пијалоци од кафе.

Алкохолни пијалоци, исто така, можат да спакуваат значителен број калории.

Калориите од овие пијалоци не обезбедуваат полнота, а како вишок, тие можат да доведат до зголемување на телесната тежина, срцеви заболувања и дијабетес (,,,).

Ограничете ја преработената храна

Шеќерот, маснотиите и солта во многу преработената храна, вклучувајќи пијалоци со шеќер, брза храна, десерти и житарки за појадок, ја прават оваа висококалорична храна многу вкусна и поттикнува прекумерна потрошувачка (,).

Всушност, една студија покажа дека луѓето на кои им било дозволено да јадат колку што сакаат помалку или повеќе, јаделе 500 калории повеќе на ден на диета која содржи многу преработена храна, во споредба со диета која содржи минимално процесуирана ().

Минимално процесуираната храна е богата со витамини, минерали и растителни влакна и вклучува храна како посни протеини, овошје, зеленчук, ореви и мешунки. Исхраната богата со минимално преработена храна ќе ви помогне да не спречите прејадување и да ги осигурате потребните хранливи материи за вашето тело.

Ако вашата сегашна диета се состои од многу високо обработена храна, полека започнете да ги заменувате тие предмети со минимално обработена. На пример, сменете ги житарките со шеќер со овесна каша прелиена со овошје или разменете чипс со лесно солени бадеми.

Јадете првенствено домашни јадења

Подготвувањето и јадењето оброци дома ви овозможува да ги контролирате состојките и големината на порциите - а со тоа и внесот на калории.

Едно истражување покажало дека луѓето кои готвеле вечера дома 6-7 пати неделно, внесувале 137 помалку калории дневно, во просек, отколку луѓето кои готвеле дома 0–1 пат неделно ().

Јадењето домашни јадења е исто така поврзано со подобар квалитет на диета, зголемен внес на овошје и зеленчук, пониски нивоа на маснотии во телото и намалени ризици од срцеви заболувања и дијабетес ().

Уште повеќе, често готвењето дома може да ви заштеди пари ().

Намалување на потрошувачката на пијалоци со шеќер, конзумирање диета која содржи претежно минимално преработена храна и јадење дома може да ви помогне да го намалите внесот на калории.

Во крајна линија

Дефицит на калории се јавува кога трошите помалку калории отколку што троши вашето тело.

Дефицит на калории од 500 калории на ден е ефикасен за здраво и одржливо слабеење.

Елиминирање на пијалоците со шеќер, конзумирање претежно минимално преработена храна како овошје и зеленчук и јадење домашни јадења може да ви помогне да постигнете дефицит на калории без броење калории.