Калориски велосипедизам 101: Водич за почетници

Содржина

• Што е калоричен велосипедизам?
• Повеќето конвенционални „диети“ не успеваат
• Метаболни прилагодувања на нормалните диети
• Вашите хормони работат против вас
• Истражување што го поддржува велосипедизмот на калории
• Како да се спроведе калоричен велосипедизам
• Пример протоколи за велосипедизам со калории
• Комбинирајте велосипедизам со калории со вежбање
• Земете порака дома

Возењето велосипед со калории е начин на јадење што може да ви помогне да се држите до исхраната и да изгубите тежина.

Наместо да трошите одредена количина калории дневно, вашиот внес се менува наизменично.

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за велосипедизмот со калории.

Што е калоричен велосипедизам?

Возењето велосипед со калории, исто така наречено префрлување на калории, е стил на диета што ви овозможува да циклусите помеѓу нискокалоричните и калоричните периоди.

Нема ограничувања на храната или строги упатства, само бројот на калории што можете да ги јадете во одредени денови или недели.

Поради оваа причина, тоа не е „диета“ во конвенционална смисла, туку начин на структурирање на вашиот неделен или месечен внес на храна.

Истражувањата сугерираат дека придобивките од калорискиот велосипедизам вклучуваат поголемо слабеење, подобрена способност да се држите до диета, помалку глад и намалување на негативните хормонални и метаболички адаптации на нормална диета за слабеење (,,).

Уште повеќе, велосипедизмот со калории може да се направи, но најдобро одговара за вас.

Една од најдобрите студии до денес користела циклус од 14 дена. Учесниците направија 11 дена на нискокалорична диета проследено со 3 дена јадење повеќе калории (наречено „рефериран“). Други студии разгледувале подолги диети од 3-4 недели со референци од 1 недела (,,).

Иако ова е прилично нов пристап, ловците-собирачи веројатно имале сличен начин на јадење пред многу векови. Тоа е затоа што храната не била секогаш достапна во исти количини секој ден (4).

Имало периоди кога храната била оскудна, но и други времиња кога била во изобилство, во зависност од годишното време и успехот во ловот (4).

Возењето велосипед со калории е шема на јадење во која го циклусирате внесот на калории од ден за ден или недела до недела.

Повеќето конвенционални „диети“ не успеваат

За да разберете зошто велосипедизмот со калории е толку корисен, треба да разберете зошто конвенционалните „диети“ не успеваат поголемиот дел од времето.

Факт е, стапката на успех за долгорочно слабеење е исклучително слаба.

Еден преглед на студии за слабеење откри дека повеќето луѓе повратиле околу 60% од телесната тежина што ја изгубиле во рок од 12 месеци ().

По 5 години, повеќето луѓе најверојатно ќе се повратат сите тежината што ја изгубиле, додека околу 30% ќе тежат повеќе од нивната почетна тежина ().

Друга студија открила дека околу една третина од диеталците ја вратиле целата изгубена тежина 1 година по диетата, а само 28 од 76 учесници ја задржале својата нова тежина ().

Бидејќи слабеењето и одржувањето е многу тешко, владите и водечките истражувачи на дебелина се обидоа да го насочат фокусот кон превенција (,,).

Многу студии ги истакнуваат метаболните прилагодувања и психолошките фактори кои предизвикуваат долгорочно пропаѓање на диетите (,,,,,,,).

Истражувањата покажуваат дека повеќето диетари го враќаат најголемиот дел од тежината што првично ја губат, и честопати завршуваат со тежина дури и повеќе од порано.

Метаболни прилагодувања на нормалните диети

Адаптациите предизвикани од диета сугерираат дека вашето тело го чувствува како потенцијално опасна состојба.

Пред неколку века, нискокалоричен период може да се изедначи со глад или болест.

За да преживее, мозокот испраќаше разни сигнали до телото за зачувување на енергијата.

Тоа го прави преку бројни биолошки промени, кои се колективно познати како „метаболички адаптации“. Овие негативни адаптации вклучуваат:

• Намалување на тестостеронот: Тестостеронот е клучен хормон за двата пола, но особено важен кај мажите. Може да падне на ниско ниво кога држите диета (,).
• Намалување на потрошувачката на енергија во мирување: Ова го мери метаболизмот или бројот на калории што ги трошите на одмор. Овој пад е познат и како адаптивна термогенеза или „режим на гладување“ (,,,,,).
• Намалување на тироидниот хормон: Овој хормон игра клучна улога во метаболизмот. Неговите нивоа често опаѓаат при диета (,,).
• Намалување на физичката активност: Физичката активност, и свесна и потсвесна, има тенденција на опаѓање при диета и може да биде клучен фактор за дебелина и враќање на телесната тежина (,,).
• Зголемување на кортизол: Овој хормон на стрес може да предизвика многу здравствени проблеми и да игра улога во зголемувањето на маснотиите кога нивоата постојано се зголемуваат (,,).
• Намалување на лептин: Важен хормон на глад кој би требало да му каже на вашиот мозок дека сте сити и да престанете да јадете (,).
• Зголемување на грелинот: Честопати гледано како спротивно на лептин, грелинот се произведува во дигестивниот тракт и му сигнализира на вашиот мозок дека сте гладни (,,).

Овие адаптации се токму спротивното од она што ви треба за успешно, долгорочно слабеење.

Иако овие промени веројатно ќе се појават до одреден степен и со калорискиот велосипедизам, студиите сугерираат дека ефектот е многу помал.

Типична нискокалорична диета негативно ќе влијае на гладот, хормоните и метаболизмот. Овие промени го отежнуваат долгорочното успешно одржување на слабеењето.

Вашите хормони работат против вас

Вашето тело прави се што е во нејзина моќ да го намали слабеењето, да заштеди енергија, па дури и да ја врати тежината по диетата.

Клучна улога во ова имаат измените во хормоните за регулирање на тежината.

Како клацкалка, лептинот го намалува гладот, додека грелинот го зголемува (,,).

Во 6-месечна студија за слабеење, нивото на грелин се зголеми за 24%. Друга студија за следење на бодибилдер, станува многу слаба, откри 40% зголемување на нивото на грелин во текот на 6 месеци (,,).

Во една студија, кога учесниците изгубиле 21% од телесната тежина, нивото на лептин се намалило за над 70%. Друга студија открила дека 3 дена повисококалорично јадење го зголемува нивото на лептин за 28% и потрошувачката на енергија за 7% (,).

Ова е една потенцијална придобивка од калорискиот велосипедизам, бидејќи покалоричните периоди можат да го намалат грелинот и да го зголемат лептинот.

На пример, едно истражување открило дека 2 недели консумирање 29-45% повеќе калории го намалило нивото на грелин за 18% ().

Друга студија спореди 3 месеци на висококалорична диета со 3 месеци на нискокалорична диета. Како што се очекуваше, имаше зголемување од 20% на грелинот за диеталната група во споредба со 17% намалување за висококалоричната група ().

Диетата предизвикува зголемување на хормонот за глад, грелин и намалување на хормонот на лептин во ситост. Возењето велосипед со калории може да помогне со намалување на овие негативни хормонски адаптации.

Истражување што го поддржува велосипедизмот на калории

Кога намалувате калории, неколку студии откриле остар пад на бројот на потрошени калории на ден.

Како што е прикажано на графиконот подолу, ова 8-неделно истражување откри скоро 250 калориско намалување на потрошените калории во мирување ().

Друга студија открила 3-недела нискокалорична диета, намален метаболизам за над 100 калории. Сепак, учесниците се вклучија во калорична диета во 4-та недела, а нивниот метаболизам се зголеми на над почетното ниво ().

Други студии откриле драстично намалување до 500 калории на ден кога држите диета. Ова е значајно за одржување на телесната тежина, бидејќи ќе мора да го намалите внесот на храна за 20-25% на ден само за да ја одржите новата тежина (,).

Што се однесува до тестостеронот, една 8-неделна диета и рутина за вежбање имаа исклучително негативен ефект, намалувајќи ги нивоата за околу 60% ().

Следејќи ја 8-неделната диета, учесниците беа ставени на еднонеделна калорична диета, со што успешно се зголемија нивоата на тестостерон во нормала ().

Конечно, најрелевантната студија користеше 11-дневна диета проследена со 3-дневна референтна калориска содржина и ја спореди со нормална диета со континуирано ограничување на калориите ().

И покрај тоа што им беше дозволено да јадат се што сакаат 3 дена во секој период од 2 недели, учесниците изгубија поголема тежина и имаа помало намалување на метаболичката стапка ().

Истражувањата покажуваат дека периодичните калорични денови можат да го зголемат метаболизмот и нивото на хормоните и да ви помогнат да изгубите тежина поуспешно отколку вообичаената диета.

Како да се спроведе калоричен велосипедизам

Нема дефинитивни правила за спроведување на калориски велосипедизам или повисоки калории периоди.

Држете се до диететски пристап кој работи и ви се допаѓа, а потоа направете ги овие калорични периоди наизменично.

Можеби ќе сакате да започнете калоричен период по 1-4 недели, кога ќе забележите физички промени.

Овие можат да вклучуваат намалување на енергијата, перформанси во теретана, сон, сексуален нагон или плато за слабеење.

Диетите имаат тенденција да одат непречено во текот на првата недела или две, но тогаш доживувате забележителен пад на енергијата, перформансите и квалитетот на животот.

Ова е моментот кога можеби ќе сакате да додадете период со повисока калорија. Најдобро е да го слушате вашето тело и да му дадете неколку дена да се опорави и да наполни гориво пред следниот блок за мини диети.

Некои луѓе уживаат да ги имаат овие калорични денови секоја недела. На пример, 5 дена нискокалорична и 2 дена калорична.

Другите сакаат да влезат во одредена рутина и диета строги 2-4 недели пред да додадат малку подолги 5-7 дена калорични периоди.

Следете или одберете диета во која можете да уживате и да се држите, а потоа едноставно додавајте повисоки калории на секои 1-4 недели, врз основа на повратните информации и резултати на вашето тело.

Пример протоколи за велосипедизам со калории

Нема еден поставен циклус со кој мора да се држите.

Како што можете да видите од студиите, некои луѓе држат диета 3 недели, а потоа имаат 1-недела калоричен период. Другите користат мини циклуси, како што се 11 дена и 3 слободни денови.

Дополнително, некои луѓе спроведуваат препораки по потреба, додека други се држат до утврдениот распоред или циклус.

Еве неколку протоколи за велосипедизам со калории што треба да ги разгледате:

• Викенд циклус: 5 дена на нискокалорична диета, а потоа на 2-дневно калорично судење.
• Мини циклус: 11 дена на нискокалорична диета проследено со 3-дневно калорично судење.
• 3 вклучено, 1 исклучено: 3-неделна нискокалорична диета проследена со референтна калориска 5-7 дена.
• Месечен циклус: 4-5 недели на нискокалорична диета, проследено со подолго реферирано повисококалорично 10-14 дена.

На нискокалорични денови, намалете го внесувањето за 500-1000 калории. За повисоките калории денови, јадете околу 1.000 калории повеќе од пресметаното ниво на одржување.

Тестирајте го секој метод и видете што е најдобро за вас. Ако не сметате калории, едноставно зголемете ја големината на порциите или макроата за околу една третина за архивите.

Може да испробате неколку пристапи, вклучувајќи кратки 5-дневни диети со дводневни архиви или подолги диети од 3-5 недели со препораки од 1-2 недели.

Комбинирајте велосипедизам со калории со вежбање

Бидејќи вежбањето игра важна улога во здравјето и слабеењето, има смисла да ги прилагодите калориите на ниво на активност (,).

Различните побарувања за вежбање можат драстично да ги променат вашите калориски потреби за тој ден.

Затоа, има смисла да ги спарите вашите најдолги и најинтензивни сесии за вежбање со калоричните денови. Од друга страна, зачувајте ги полесните сесии за вежбање или деновите за одмор за вашите нискокалорични денови.

Со текот на времето, ова може да ви овозможи да изгубите маснотии, но сепак да ги зголемите перформансите кога тоа е најважно.

Сепак, не ја прави вашата рутина премногу сложена. Ако само вежбате за здравје и губење на тежината, можете да бидете едноставни и да ги следите примерите протоколи наведени погоре.

Врз основа на вашите калорични денови и оспорувајте околу интензивни блокови за обука или сесии, но прилагодете ги вашите нискокалорични периоди околу обука што е помалку интензивна или помалку приоритетна.

Земете порака дома

Возењето велосипед или смена на калории е нова техника што може да го подобри успехот во диетата.

Се чини дека игра важна улога во заштитата на метаболизмот и хормоните, кои честопати можат да паднат за време на типични диети со ниска калорија.

Сепак, и покрај неговите придобивки, тоа не е волшебен начин да изгубите тежина.

Сè уште треба да се фокусирате на основните работи, како што се постигнување долгорочен дефицит на калории, здраво јадење, вежбање и внесување на доволно протеини.

Откако овие ќе бидат на место, велосипедизмот со калории сигурно може да помогне во подобрувањето на долгорочниот успех.