Браун наспроти бел ориз - што е подобро за вашето здравје?

Содржина

• Разликата помеѓу кафеавиот и белиот ориз
• Кафеавиот ориз е повисок во растителни влакна, витамини и минерали
• Кафеавиот ориз содржи антинутриенти и може да биде повисок во арсен
• Фитинска киселина
• Арсен
• Ефекти врз ризикот од шеќер во крвта и дијабетес
• Други здравствени ефекти на белиот и кафеавиот ориз
• Фактори на ризик од срцеви заболувања
• Статус на антиоксиданс
• Контрола на телесната тежина
• Кој тип треба да го јадете?

Оризот е разноврсно жито што го консумираат луѓе ширум светот.

Служи како главна храна за многу луѓе, особено оние кои живеат во Азија.

Оризот има неколку бои, форми и големини, но најпопуларни се белиот и кафеавиот ориз.

Белиот ориз е најчесто консумиран вид, но кафеавиот ориз е широко признат како поздрава опција.

Многу луѓе претпочитаат кафеав ориз поради оваа причина.

Оваа статија ги разгледува придобивките и недостатоците на двете сорти.

Разликата помеѓу кафеавиот и белиот ориз

Целиот ориз се состои скоро целосно од јаглехидрати, со мали количини на протеини и практично нема маснотии.

Кафеавиот ориз е цело зрно. Тоа значи дека ги содржи сите делови на житото - вклучувајќи ги влакнестите трици, хранливиот микроб и ендоспермот богата со јаглехидрати.

Од друга страна, на белиот ориз се отстранети триците и микробите, кои се најхранливите делови на зрното.

Ова остава бел ориз со многу малку есенцијални хранливи материи, па затоа кафеавиот ориз обично се смета за многу поздрав од белиот.

Кафеавиот ориз е цело зрно кое содржи трици и микроб. Овие обезбедуваат влакна и неколку витамини и минерали. Белиот ориз е рафинирано жито кое ги отстрани овие хранливи делови.

Кафеавиот ориз е повисок во растителни влакна, витамини и минерали

Кафеавиот ориз има голема предност во однос на белиот ориз кога станува збор за содржината на хранливи материи.

Кафеавиот ориз има повеќе влакна и антиоксиданти, како и многу поважни витамини и минерали.

Белиот ориз е претежно извор на „празни“ калории и јаглехидрати со многу малку основни хранливи материи.

100 грама (3,5 унци) варен кафеав ориз обезбедуваат 1,8 грама влакна, додека 100 грама бело обезбедуваат само 0,4 грама влакна (1, 2).

Листата подолу покажува споредба на други витамини и минерали:

Кафеавиот ориз е многу поголем во хранливите материи од белиот. Ова вклучува влакна, антиоксиданти, витамини и минерали.

Кафеавиот ориз содржи антинутриенти и може да биде повисок во арсен

Антинутриенти се растителни соединенија кои можат да ја намалат способноста на вашето тело да апсорбира одредени хранливи материи. Кафеавиот ориз содржи антинутриент познат како фитинска киселина или фитат.

Може да содржи и поголеми количини на арсен, токсична хемикалија.

Фитинска киселина

Иако фитинската киселина може да понуди некои здравствени придобивки, тоа исто така ја намалува способноста на вашето тело да апсорбира железо и цинк од исхраната (,).

На долг рок, јадењето на фитинска киселина со повеќето оброци може да придонесе за недостаток на минерали. Сепак, ова е многу малку веројатно за луѓето кои јадат разновидна диета.

Арсен

Кафеавиот ориз може да биде и поголем во токсична хемикалија наречена арсен.

Арсенот е тежок метал кој природно е присутен во животната средина, но во некои области се зголемува поради загадувањето. Значителни количини се идентификувани кај оризот и производите базирани на ориз (,,,,).

Арсенот е токсичен. Долготрајната потрошувачка може да го зголеми ризикот од хронични болести, вклучувајќи рак, срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (,,).

Кафеавиот ориз има поголем арсен од белиот ориз (, 14).

Сепак, ова не треба да претставува проблем ако јадете ориз умерено како дел од разновидна диета. Неколку порции неделно треба да бидат во ред.

Ако оризот е голем дел од вашата исхрана, тогаш треба да преземете неколку чекори за да ја минимизирате содржината на арсен. Постојат неколку ефикасни совети во овој напис.

Кафеавиот ориз содржи антитриентни фитинска киселина, а исто така е повисок во арсен од белиот ориз. Ова може да ги загрижи оние кои јадат многу ориз. Сепак, умерената потрошувачка треба да биде добра.

Ефекти врз ризикот од шеќер во крвта и дијабетес

Кафеавиот ориз е богат со магнезиум и растителни влакна, и двајцата помагаат во контролирање на нивото на шеќер во крвта ().

Истражувањата сугерираат дека редовно јадење цели зрна, како кафеав ориз, помага во намалување на нивото на шеќер во крвта и го намалува ризикот од дијабетес тип 2 (,,).

Во една студија, жените кои често јаделе цели зрна имале 31% помал ризик од дијабетес тип 2 отколку оние кои јаделе најмалку цели зрна ().

Се покажа дека едноставната замена на белиот ориз со кафеав го намалува нивото на шеќер во крвта и го намалува ризикот од дијабетес тип 2 (,,).

Од друга страна, големата потрошувачка на бел ориз е поврзана со зголемен ризик од дијабетес (,,,).

Ова може да се должи на неговиот висок гликемиски индекс (ГИ), кој мери колку брзо храната го зголемува шеќерот во крвта.

Кафеавиот ориз има GI од 50, а белиот ориз има GI 89, што значи дека белиот го зголемува нивото на шеќер во крвта многу побрзо од кафеавиот (27).

Јадењето храна со висок ГИ е поврзана со неколку здравствени состојби, вклучувајќи дијабетес тип 2 ().

Јадењето кафеав ориз може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта и да го намали ризикот од дијабетес тип 2. Белиот ориз, од друга страна, всушност може да го зголеми ризикот од дијабетес тип 2.

Други здравствени ефекти на белиот и кафеавиот ориз

Белиот и кафеавиот ориз може да влијаат и на други аспекти на здравјето на различен начин.

Ова вклучува ризик од срцеви заболувања, нивоа на антиоксиданти и контрола на телесната тежина.

Фактори на ризик од срцеви заболувања

Кафеавиот ориз содржи лигнани, растителни соединенија кои можат да помогнат во заштитата од срцеви заболувања.

Се покажа дека лигнаните ја намалуваат количината на маснотии во крвта, го намалуваат крвниот притисок и го намалуваат воспалението во артериите ().

Студиите сугерираат дека јадењето кафеав ориз помага да се намалат неколку фактори на ризик за срцеви заболувања (,).

Анализа на 45 студии покажа дека луѓето кои јаделе најмногу цели зрна, вклучително и кафеав ориз, имале 16-21% помал ризик од срцеви заболувања во споредба со луѓето кои јаделе најмалку цели зрна ().

Анализата на 285.000 мажи и жени открила дека јадењето во просек од 2,5 порции храна со цели зрна секој ден може да го намали ризикот од срцеви заболувања за скоро 25% ().

Цели зрна како кафеав ориз исто така може да го намалат вкупниот и ЛДЛ („лошиот“) холестерол. Кафеавиот ориз е поврзан дури и со зголемување на ХДЛ („добар“) холестерол (,,).

Статус на антиоксиданс

Триците од кафеав ориз содржат многу моќни антиоксиданти ().

Истражувањата покажуваат дека поради нивото на антиоксиданс, цели зрна како кафеав ориз можат да помогнат во спречување на хронични болести како срцеви заболувања, карцином и дијабетес тип 2 ().

Студиите исто така покажуваат дека кафеавиот ориз може да помогне во зголемување на нивото на антиоксиданти во крвта кај дебелите жени ().

Покрај тоа, неодамнешна студија врз животни сугерира дека јадењето бел ориз може да ги намали нивоата на антиоксиданти во крвта кај дијабетичарите тип 2 ().

Контрола на телесната тежина

Јадењето кафеав ориз наместо белиот може исто така значително да ја намали тежината, индексот на телесна маса (БМИ) и обемот на струкот и колковите ().

Едно истражување собрало податоци за 29.683 возрасни и 15.280 деца. Истражувачите откриле дека колку повеќе житарици јаделе луѓето, толку е помала нивната телесна тежина (42).

Во друга студија, истражувачите следеле повеќе од 74.000 жени за 12 години и откриле дека жените кои конзумираат повеќе цели зрна постојано тежат помалку од жените кои консумираат помалку цели зрна ().

Дополнително, рандомизирано контролирано испитување кај 40 жени со прекумерна тежина и дебели жени откри дека кафеавиот ориз ја намалува телесната тежина и големината на половината во споредба со белиот ориз ().

Јадењето кафеав ориз и други цели зрна може да помогне во зголемување на нивото на антиоксиданс во крвта и да се намали ризикот од срцеви заболувања и дебелина.

Кој тип треба да го јадете?

Кафеавиот ориз е најдобриот избор во однос на квалитетот на исхраната и здравствените придобивки.

Со тоа, двата вида ориз можат да бидат дел од здравата исхрана и нема ништо лошо во некои бели оризови одвреме-навреме.

Повеќе за оризот и житарките:

• Рајс 101: Факти за исхрана и ефекти врз здравјето
• Арсен во Рајс: Треба да ве загрижува?
• Зрна: Дали се добри за вас или лоши?