Како да постигнете одличен тренинг со брзо одење

Содржина

• Што се смета за брзо одење?
• 1. Целна срцева фрекфенција
• 2. Чекори во минута
• 3. Тест за разговор
• Кои се придобивките од брзото одење?
• Колку калории можете да согорите од брзото одење?
• Начини за зајакнување на согорувањето на калориите
• Одете по угорница
• Додадете обука со интервал
• Носете тегови на рацете
• Техника
• Фреквенција
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Брзата прошетка е едно од најлесните и најефикасните кардио тренинзи. И, што е најдобро, веројатно веќе имате сè што ви треба за да започнете.

Можете да направите брза прошетка која предизвикува пот во затворен простор или на отворено и без никаква специјална опрема. Добар пар патики е за сè што ви треба за да започнете да ги собирате многуте придобивки од брзата прошетка.

Клучот за да добиете одличен тренинг со брзо одење е да одржите темпо што им дава на срцето и белите дробови предизвикувачки тренинг, но не толку напорно што ќе останете без пареа премногу брзо.

Продолжете да читате за да дознаете како да го зајакнете вашето физичко и ментално добро со брзо одење, како и придобивките што можете да ги добиете од оваа форма на вежбање.

Што се смета за брзо одење?

Терминот „брзо одење“ е донекаде нејасен. Дали е малку побрзо од вашето вообичаено темпо? Дали е многу побрзо?

За да помогнете да се утврди што точно значи, постојат неколку начини да го измерите вашето темпо за да бидете сигурни дека сте во „брзата“ зона. Да разгледаме подетално три опции за проценка дали одите со вистинското темпо.

1. Целна срцева фрекфенција

Еден начин да одредите дали одите доволно брзо е да го измерите пулсот.

Безбеден целен ритам на срцето додека вежбате, за повеќето возрасни, е 50 до 85 проценти од вашиот максимален ритам на срцето. Вежбањето на вашиот целен пулс значи дека имате најголема корист од тренингот.

Според Американското здружение за срце:

• Вашата целна срцева фрекфенција за време на вежбање со умерен интензитет е околу 50 до 70 проценти од максималното срцево отчукување.
• Вашата целна срцева фрекфенција за време на енергична активност е околу 70 до 85 проценти од максималното срцево отчукување.

Значи, што точно е вашиот максимален ритам на срцето, и како знаете што е тоа?

Вашиот максимален ритам на срце е 220 отчукувања во минута (минута во минута) минус вашата возраст во години. Значи, за 40-годишна личност, тоа би било 220 - 40 = 180 врнежи во минута.

За да го дознаете целниот опсег на отчукувањата на срцето, направете го следново:

• За нискиот крај на целта на срцевиот ритам, множете 220 bpm минус вашата возраст со 0,50 (50 проценти). На пример, за 40-годишник тоа би било 180 вртежи во минута x 0,50 = 90 врнежи во минута.
• За високиот крај на вашата целна срцева фрекфенција, множете 220 bpm минус вашата возраст со 0,85 (85 проценти). На пример, за 40-годишник тоа би било 180 вртежи во минута x 0,85 = 153 врнежи во минута.
• За оваа личност, нивната целна срцева фрекфенција при одење би била помеѓу 90 и 153 отчукувања во минута.

Ако не сте сигурни како да го измерите пулсот, еве како да го направите тоа:

1. Ставете ги врвовите на показалецот и средните прсти на внатрешноста на левиот зглоб додека не почувствувате пулс. Не користете го палецот за да го измерите пулсот, бидејќи палецот има свој пулс. Ова може да ви даде неточно читање.
2. Погледнете часовник или часовник и измерете го бројот на отчукувања што ги чувствувате со врвовите на прстите 30 секунди.
3. Откако ќе го имате тој број, помножете го бројот со 2 за да ги добиете вашите вртежи во минута. Така, на пример, ако изброите 55 отчукувања за 30 секунди, срцевиот ритам ќе биде 110 отчукувања во минута (55 x 2).

За да ја достигнете целната зона на срцеви отчукувања, насочете се кон следните опсези на вртежи во минута според вашата возраст:

2. Чекори во минута

Друг начин да го измерите темпото е да ги преброите чекорите.

Студија објавена во британскиот журнал за спортска медицина сугерира дека ако можете да одите барем 100 чекори во минута, одите доволно брзо за да добиете значителни придобивки од фитнесот.

Користењето фитнес тракер може да ви помогне да ги следите чекорите и колку брзо одите.

Купувајте за фитнес тракер преку Интернет.

3. Тест за разговор

А за да го пронајдете вашето темпо на одење не бара никаква математика. Наместо тоа, за да го измерите темпото, почнувате да зборувате додека одите:

• Ако можете удобно да зборувате со некакво дишење, веројатно одите со умерено, но брзо темпо.
• Ако не можете лесно да зборувате затоа што имате здив, темпото е веројатно енергично.
• Ако можете да пеете на глас, веројатно темпото е премногу бавно за да се смета за брзо одење. Ако можете, обидете се да го забрзате темпото.

Кои се придобивките од брзото одење?

Редовното кардио вежба, како брзото одење, нуди широк спектар на физички и ментални придобивки. Некои добро истражени придобивки вклучуваат:

• Губење на тежина. Пешачењето може да ви помогне да изгубите вишок килограми со согорување на повеќе калории, зголемување на чистата мускулна маса и зајакнување на расположението за да имате поголема веројатност да продолжите да пешачите.
• Подобрено кардиоваскуларно здравје. Според а, пешачењето 5 дена во неделата може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања. Редовното кардио вежба исто така може да помогне во намалување на нивото на ЛДЛ (лош) холестерол во крвта.
• Понизок крвен притисок. Истражувањата откриле дека редовното кардио вежба може да помогне во намалување на крвниот притисок.
• Намалете го шеќерот во крвта. Редовната брза прошетка може да ја зголеми вашата чувствителност на инсулин. Ова значи дека клетките во вашите мускули се подобро способни да користат инсулин за да соберат гликоза за енергија, и пред и откако сте вежбале.
• Подобрено ментално здравје. Истражувањата исто така покажаа дека вежбањето може да го зголеми самодовербата, да го подобри спиењето, да ја изгради мозочната моќ и многу повеќе.

Колку калории можете да согорите од брзото одење?

Стапката со која согорувате калории зависи од неколку фактори, вклучително:

• вашата телесна тежина
• твојата возраст
• твојот пол
• колку слаб мускул имате
• интензитетот на кој вежбате
• колку долго вежбаш

За да потрошите поголем број калории, ќе сакате да одите со побрзо темпо. Исто така, ќе сакате да пешачите подолг временски период.

На пример, ќе потрошите повеќе калории ако пешачите со темпо од 4 милји на час (милји на час) 35 минути отколку ако одите со брзина од 3 милји на час 20 минути.

Еве слика од калориите што можете да ги потрошите, во зависност од вашата тежина и темпо, ако пешачите 1 час. Поделете го овој број со 2 за да откриете согорување на калориите за 30 минути пешачење:

Начини за зајакнување на согорувањето на калориите

За да потрошите повеќе калории на вашата прошетка, пробајте некои од овие стратегии:

Одете по угорница

Додавањето наклони и ридови на вашата патека за одење ќе бара срцето, белите дробови и мускулите да работат понапорно и затоа да согоруваат повеќе калории.

Предноста на одење по неблагодарна работа е тоа што можете да поставите наклон на вашата прошетка. Многу ленти за трчање ви овозможуваат да влезете во претходно програмиран тек на наклони, опаѓања и рамна површина.

Додадете обука со интервал

Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) вклучува кратки рафали на енергично вежбање наизменично со периоди на опоравување со низок интензитет.

На пример, ова може да вклучува одење по угорница со брзо темпо 5 минути проследено со побавно одење на рамен терен 3 минути, а потоа повторување на овој образец 20 или 30 минути.

покажаа дека тренинзите HIIT се ефикасен начин за согорување на калории и намалување на телесните масти за пократко време.

Носете тегови на рацете

Лесните тежини што не ги оптеретуваат вашите раце можат да додадат дополнителен напор во вашата прошетка и да ве натераат да работите уште малку повеќе.

Техника

За да го искористите брзото одење и да избегнете повреди, обидете се да ги користите следниве техники при одење:

• Држете ја главата горе, гледајќи напред, а не надолу.
• Опуштете ги вратот, рамената и грбот, но не тропајте и не потпирајте се напред.
• Држете го грбот исправен и зафатете ги стомачните мускули.
• Одете со стабилен одење, вртејќи ја ногата од пета до пети.
• Лабаво замавте ги рацете, или пумпајте ги рацете малку со секој чекор.
• Ако шетате надвор, немајте слушалки или слушалки што се вклучени толку силно, што не можете да го слушнете сообраќајот или некој што доаѓа зад вас.

Фреквенција

Американското здружение за срце препорачува 150 минути вежба со умерен интензитет или 75 минути енергична активност неделно.

Ако ја следите препораката да вежбате со умерено темпо 150 минути неделно, разумна цел е да одите брзо 30 минути на ден, 5 дена во неделата.

Ако пешачењето по 30 минути одеднаш е тешко да се вклопи во вашиот распоред, можете да го поделите на три 10-минутни прошетки или две 15-минутни прошетки на ден. Добра идеја е да ширите активност во текот на целата недела и да пешачите најмалку 10 минути одеднаш.

Иако 150 минути вежба со умерен интензитет е добра цел да шутирате за секоја недела, ќе добиете уште повеќе придобивки ако одите побрзо одење подолго.

Во крајна линија

Одење со брзо темпо, дури и само 10 минути одеднаш, може да има корист за вашето здравје и благосостојба на многу начини.

Со зајакнување на протокот на крв, брзото одење може да го подобри здравјето на срцето и белите дробови. Исто така, може да го намали ризикот за многу здравствени состојби и да ви помогне да управувате со телесната тежина.

Дополнително, брзото одење може да ја подобри функцијата на вашиот мозок, да ја зајакне вашата енергија, да го намали стресот и да го подобри вашиот сон.

Ако имате било какви здравствени проблеми или повреди, не заборавајте да разговарате со вашиот лекар пред да започнете со нова програма за вежбање.