Колку долго треба да се одмарате помеѓу сетови?

Содржина

• Ако сакате да тонирате, да изгубите тежина или да ја зголемите издржливоста ...
• Ако сакате да изградите сила ...
• Доколку сакате поголеми мускули...
• Доколку сакате да ја совладате формата...
• Ако сте почетник за вежби за сила ...
• Преглед за

Со години го слушаме правилото за вежбање сила дека колку повеќе тежина кревате, толку подолго треба да се одморите помеѓу сериите. Но, дали е ова навистина тешка и брза вистина? И дали подолгите одмори помеѓу комплетите им служат на вашите цели за здравје и фитнес? (На крајот на краиштата, некои истражувања откриваат дека** активно закрепнување * го победува пасивниот вид.)

Еве, што треба да знаете за интервалите за одмор, врз основа на резултатите *што* ги барате.

Ако сакате да тонирате, да изгубите тежина или да ја зголемите издржливоста ...

Одмор за: 20 до 60 секунди помеѓу сериите

Ако вашата цел е да станете во подобра форма со подобрување на фитнесот на мускулите или зајакнување на мускулната издржливост, одржувањето на минималните периоди за одмор е всушност најдобриот начин да се оди, вели Рајан Роџерс, овластен специјалист за сила и кондиционирање на Fitness Quest 10 во Сан. Диего, Калифорнија (ПС: Еве колку често треба да правите тренинзи со тешки вежби на прво место.) „За повеќето луѓе кои сакаат да останат во форма и да изгубат малку тежина, препорачувам да го минимизирате одморот со едноставно движење за време на тренинзите. ”

За да им даде малку здив на мускулите при одржување на отчукувањата на срцето, Роџерс обично им нуди на клиентите да вежбаат во кружни вежби во кои единствениот одмор е за време на преминот од едно движење во друго - обично помалку од 30 секунди. „Овој пристап помага да согорите повеќе калории отколку целосно да се одморите помеѓу комплетите, а сепак да им овозможите на мускулите малку да закрепнат за да можат да притиснат малку повеќе“, вели тој. (Поврзано: Зошто некои луѓе полесно си ги тонираат мускулите)

Ако сакате да изградите сила ...

Одмор за: 2 до 5 минути помеѓу сериите

Ова им овозможува на мускулите да ја надополнат енергијата што им е потребна за контракција и да му овозможат на нервниот систем да се опорави, вели Пит МекКол, C.S.C.S., тренер со сертификат за ACE со седиште во Сан Диего, Калифорнија. "Кога кревате големи тежини, така што изведувате 10 повторувања или помалку, правилниот одмор и закрепнување се од суштинско значење за активирање на мускулните влакна, што на крајот води до хормонски одговор кој е одговорен за раст на мускулите. Во суштина, кревањето тегови создава механичко оштетување, а хормоните помагаат да се поправи оштетеното ткиво и да се иницира раст “.

Доколку сакате поголеми мускули...

Одмор за: 1 минута помеѓу сериите

Ако вашата главна цел е хипертрофија-односно зголемување на големината на пресекот на мускулите-ова е идеален период за одмор. „Паузирањето многу подолго од 60 секунди би го компромитирало метаболичкиот стрес во тренингот и би го намалило потенцијалот за раст на мускулите, но одморот помалку од 60 секунди не дозволува доволно закрепнување за мускулите да се претстават добро во следниот сет“, вели Сабрена. Joо, директор за научна и истражувачка содржина за ACE. (Поврзано: Која е разликата помеѓу мускулната издржливост и мускулната сила?)

Доколку сакате да ја совладате формата...

Одмор за: 3 минути помеѓу сериите

Зошто три минути? Според истражувањето објавено во Весник за истражување на силата и кондиционирањето, ќе закрепнете побрзо отколку што би се одмориле само две минути помеѓу сериите. Покрај тоа, ќе имате повеќе време и енергија да се фокусирате целосно на совладување на движењето на кое работите.

Ако сте почетник за вежби за сила ...

Одмор за: подолго отколку што мислите дека треба

Прилично ново за обука за сила? „Benefitе имате корист од повеќе одмор помеѓу сетови за да не се притискате до гадење“, вели Роџерс, „додека некој кој е во многу добра форма може да се одмара помалку без многу проблем“. (Исто така: Не пропуштајте го овој тренинг за вежбање сила што е совршен за почетници.)

За почетниците, потребно е повеќе време да се опорават (без да се дозволи отчукувањата на срцето и температурата на телото целосно да се вратат на нивото на одмор) исто така, нуди дополнителни придобивки, забележува Фабио Комана, предавач на Факултетот за вежбање и нутриционистички науки на Државниот универзитет во Сан Диего. „За понеискусните вежбачи, подолгото закрепнување може да промовира самоефикасност“, вели тој. Со други зборови, ако дополнителна минута или две одмор помеѓу сериите ви овозможи да го исфрлите последниот напор, ќе имате поголема самодоверба да се држите до тренингот долгорочно - што, се разбира, е најдобриот начин да ги видите резултатите. , без разлика која е вашата цел. (Поврзано: Вообичаени прашања за кревање тежина за почетници кои се подготвени да кренат тешки)

Преглед за