Како да направите медитација за скенирање на телото (и зошто треба)

Содржина

• Зошто вреди да се обидеме
• За спиење
• За стрес и вознемиреност
• За болка
• Како да започнете
• Направете го тоа во навика
• Други совети за почетници
• Не грижи се за совршенството
• Запомнете, можете да медитирате каде било
• Избегнувајте одење во медитација со специфични цели
• Во крајна линија

Во овој момент, веројатно сте слушнале сè за придобивките од медитацијата. Но, со толку многу видови на медитација за избор, започнувањето може да се чувствува огромно.

Внесете скенирање на телото, медитативна практика која вклучува умно скенирање на вашето тело за чувства на болка, напнатост или што било необично.

Развивање поголема свесност за телесните сензации може да ви помогне да се чувствувате повеќе поврзани со вашето физичко јас и да добиете поголем увид во потенцијалните причини за несакани чувства.

Ова знаење може да го олесни решавањето на она што не е во ред, што доведува до подобрување на здравјето во телото и ум

Зошто вреди да се обидеме

Експертите пронајдоа докази кои сугерираат дека медитацијата може да промовира физичка и емоционална велнес на повеќе начини, како што се:

• подобрен сон
• вознемиреност и ослободување од стрес
• поголема самосвест
• зголемено самосочувство
• намалена болка
• при откажување од пушење

Еве еден поглед на најпознатите истражувани придобивки.

За спиење

А укажува на тоа дека медитацијата за внимателност може да помогне во намалувањето на влијанието на некои видови проблеми со спиењето и да го подобри квалитетот на спиењето.

Според Американската академија за педијатрија, редовната практика на скенирање на телото непосредно пред спиење може да биде особено корисна за ублажување на несоницата.

Што ја прави медитацијата толку ефикасна за проблеми со спиењето?

На многу луѓе им е тешко да спијат мирно кога се чувствуваат загрижени или под стрес. Бидејќи медитацијата може да ви помогне да се опуштите, да се ослободите од вознемирувачките мисли и да се чувствувате посмирени во целина, редовната медитативна практика честопати може да го олесни вознемиреноста што ве одржува будни

За стрес и вознемиреност

Истражувањето ја поддржува медитацијата како потенцијално корисен начин за ослободување од анксиозност и стрес.

сугерира дека медитацијата со свесност има потенцијал да ги намали симптомите на општа вознемиреност. Истражувачите, исто така, забележаа практики за намалување на стресот засновано на внимателност може да имаат позитивно влијание врз способноста за управување со стресот.

А од 47 клинички испитувања, исто така, пронајдоа поддршка за медитација со внимание, како корисен пристап за справување со анксиозноста и стресот.

За болка

Ако некогаш сте доживеале значителна болка, веројатно сте имале проблеми да размислите за што било друго. Ова е секојдневно искуство на многу луѓе кои живеат со хронична болка. Разбирливо е дека овој вид на болка може да има значително негативно влијание врз вашиот живот.

Медитацијата не мора нужно да ја запре болката. Но, резултатите од медитацијата, како што се зголемената свесност за вашето тело и емоционалната состојба, можат да помогнат да се промени начинот на размислување за таа болка. Зголемената свесност и прифаќањето на болката може да доведе до подобрен изглед.

А од 13 студии сугерираат дека медитацијата со внимателност може да помогне во намалување на ефектите поврзани со хронична болка, како што се депресија или намален квалитет на живот.

Овие придобивки имаат подолготрајно влијание од стандардната нега за хронична болка.

Јон Кабат-Зин, наставник по медитација и експерт за стрес, препорачува медитации со скенирање на телото како најкорисен вид медитација за болка.

Како да започнете

Можете да помислите на скенирање на телото како ментален рентген што полека патува низ вашето тело.

Еве како да пробате:

1. Бидете пријатни. Започнете со удобност. Легнете или седнете во позиција што ви овозможува лесно да ги истегнете екстремитетите.
2. Фокус Затворете ги очите и започнете да се фокусирате на здивот. Забележете ја чувството на здив како се полни и ги остава белите дробови додека вдишувате и издишувате.
3. Изберете од каде да започнете. Започнете каде и да сакате - лева рака, лева нога, десна рака, десна нога, врвот на главата. Фокусирајте се на тоа место додека продолжувате да дишете бавно и длабоко.
4. Внимавај. Отворете ја свеста за чувства на болка, напнатост, непријатност или што било необично.
5. Оди бавно. Поминете од 20 секунди до 1 минута набvingудувајќи ги овие сензации.
6. Признајте. Ако почнете да забележувате болка и непријатност, признајте и седете со какви било емоции што ги предизвикуваат овие сензации. Прифатете ги без критики. На пример, ако се чувствувате фрустрирани и лути, не осудувајте се за овие емоции. Забележете ги и оставете ги да поминат.
7. Диши. Продолжете со дишењето, замислувајќи дека болката и напнатоста се намалуваат со секој здив.
8. Ослободете Полека ослободете ја вашата ментална свест за тој специфичен дел од вашето тело и пренасочете ја кон следната област на фокус. Некои луѓе сметаат дека е корисно да замислат да ослободуваат еден дел од телото додека дишат и да преминат на следниот додека дишат.
9. Движете се заедно. Продолжете со вежбата по должината на вашето тело на начин што ви е логичен, без разлика дали се движите од горе надолу или нагоре од едната и другата страна.
10. Забележете лебдат мисли. Додека продолжувате да скенирате низ целото тело, забележете кога мислите ќе започнат да се оддалечуваат. Ова ќе се случи веројатно повеќе од еднаш, затоа не грижете се. Не успеавте и лесно можете да ги вратите мислите на вистинскиот пат. Само нежно вратете ја својата свест онаму каде што сте застанале со скенирање.
11. Визуелизирајте и дишете. Откако ќе завршите со скенирање на делови од вашето тело, оставете ја вашата свест да патува низ вашето тело. Визуелизирајте го ова како течно полнење на калап. Продолжете со вдишување и издишување полека додека седите со оваа свесност за целото тело неколку секунди.
12. Врати се. Полека ослободете го вашиот фокус и вратете го вниманието на вашата околина.

Направете го тоа во навика

Може да забележите одредено подобрување веднаш. Повторно, скенирањето на телото можеби изгледа дека воопшто нема ефект. Исто така, може да ја разбуди вашата свесност околу непријатноста, правејќи се да изгледа полошо.

Ова може целосно да ве одложи од медитацијата, но обидете се да се посветите на уште неколку обиди да видите дали работите се подобруваат.

Многу луѓе не уживаат во медитација или не забележуваат никакви придобивки првите неколку пати кога ќе ја испробаат. Но, експертите сугерираат дека сепак вреди да се медитира редовно, дури и ако не го сакате.

Постојаната медитација може да доведе до позитивни промени во вашиот мозок, вклучително и:

• подобрен фокус
• зголемено сочувство и други позитивни емоции
• поголема способност да се справат со несаканите емоции

Ако ви помогне, можете да размислите за медитацијата како вежба за вашиот мозок. Можеби не ви се допаѓа да работите пот цело време, особено ако веќе сте имале груб ден. Но, штом еднаш ќе одите, вашиот тренинг обично станува полесен, нели?

Кога ќе завршите со вежбање, можеби дури и ќе се чувствувате прилично добро, а одржувањето на рутина за вежбање обично го олеснува со текот на времето.

Други совети за почетници

Ако скенирањето на телото или кој било вид медитација не чини да ви направи многу за прв пат, обидете се да не се обесхрабрувате. Може да потрае некое време да се навикнеш на медитација, и тоа е сосема нормално.

Еве неколку совети што треба да ги имате на ум:

Не грижи се за совршенството

Кога станува збор за медитација, нема единствен „правилен“ пристап. На крајот, најдобриот вид медитација е она што ви одговара.

Многу луѓе сметаат дека е најкорисно да медитирате во исто време секој ден и на исто место. Ова може да ви помогне да ја формирате навиката, но не грижете се премногу ако некогаш треба да ја скратите.

Медитирањето 15 минути, па дури и 5 минути, е подобро отколку воопшто да не медитирате.

Веројатно ќе бидете расеани и тоа е во ред. Секој го прави тоа. Наместо да си давате тешко време, само охрабрете се да продолжите да се обидувате.

Запомнете, можете да медитирате каде било

Можеби е полесно да медитирате дома, но можете да вежбате медитација насекаде:

• Заморен или напнат на работа? Направете 5-минутна пауза за брзо скенирање на телото.
• Несигурен во вашиот дом за патување? Вежбајте прифаќање и сочувство со медитација со kindубезност.

Ако ви е тешко да се чувствувате пријатно во традиционална медитативна поза, како што се седи со прекрстени нозе, обидете се да легнете, да стоите, па дури и да медитирате на отворено.

Избегнувајте одење во медитација со специфични цели

Веројатно вежбате медитација со причина. Можеби сакате да го намалите стресот, да бидете подобри во релаксација или да го подобрите вашиот сон.

Но, ако влезете во тоа со специфични цели, можеби ќе се чувствувате толку фокусирани на обидот да ги постигнете што имате проблем да се фокусирате на сензациите во вашето тело. Ако почнете да чувствувате дека медитацијата не работи, може да завршите понагласени отколку кога сте започнале.

Покорисно е да започнете со една едноставна цел: да научите повеќе за она што вашето тело треба да го каже.

Во крајна линија

Медитацијата продолжува да добива популарност како корисна велнес-практика и многу експерти ја препорачуваат како корисен начин за управување со предизвикувачки емоции.

Додека медитацијата со скенирање на телото вклучува мал ризик, медитацијата со внимателност понекогаш може да ја влоши депресијата или анксиозноста. Ако забележите темни, несакани мисли или емоции, проверете се кај терапевт пред да продолжите.

Кристал Рејпол претходно работел како писател и уредник за Good Therapy. Нејзините области на интерес вклучуваат азиски јазици и литература, јапонски превод, готвење, природни науки, сексуална позитивност и ментално здравје. Особено, таа е посветена да помогне во намалувањето на стигмата околу проблемите со менталното здравје.