Зошто луѓето во „сините зони“ живеат подолго од остатокот од светот

Содржина

• Кои се сините зони?
• Луѓето кои живеат во сини зони јадат диета полна со храна од цело растително потекло
• Тие постат и го следат правилото од 80%
• Тие консумираат алкохол во умерени количини
• Вежбата е вградена во секојдневниот живот
• Доволно спијат
• Други одлики и навики поврзани со долговечноста
• Во крајна линија

Хроничните болести стануваат сè почести во староста.

Додека генетиката донекаде го одредува вашиот животен век и подложноста на овие болести, вашиот животен стил веројатно има поголемо влијание.

Неколку места во светот се нарекуваат „Сини зони“. Терминот се однесува на географски области во кои луѓето имаат ниски стапки на хронични заболувања и живеат подолго отколку на кое било друго место.

Оваа статија ги опишува вообичаените карактеристики на живот на луѓето во сините зони, вклучувајќи и зошто живеат подолго.

Кои се сините зони?

„Сина зона“ е ненаучен термин даден на географски региони во кои живеат некои од најстарите луѓе во светот.

Прво го користеше авторот Ден Бутнер, кој проучуваше области од светот во кои луѓето живеат исклучително долг живот.

Тие се нарекуваат Сини зони затоа што кога Бутнер и неговите колеги ги барале овие области, тие нацртале сини кругови околу нив на мапата.

Во неговата книга наречена Сините зони, Бутнер опиша пет познати сини зони:

• Икарија (Грција): Икарија е остров во Грција каде луѓето јадат медитеранска диета богата со маслиново масло, црвено вино и домашен зеленчук.
• Оliaиастра, Сардинија (Италија): Регионот Оliaиастра на Сардинија е дом на некои од најстарите мажи во светот. Тие живеат во планински региони каде што обично работат на фарми и пијат многу црвено вино.
• Окинава (Јапонија): Окинава е дом на најстарите жени во светот, кои јадат многу храна базирана на соја и практикуваат таи чи, медитативна форма на вежбање.
• Полуостров Никоја (Костарика): Никојската диета се заснова околу грав и тортиillaи од пченка. Луѓето од оваа област редовно извршуваат физички работи до старост и имаат смисла за животна цел позната како „план де вида“.
• Адвентистите на седмиот ден во Лома Линда, Калифорнија (САД): Адвентистите од седмиот ден се многу религиозна група на луѓе. Тие се строги вегетаријанци и живеат во тесни плетени заедници.

Иако ова се единствените области што се дискутираат во книгата на Бутнер, во светот може да има неидентификувани области кои можат да бидат и сини зони.

Голем број на студии откриле дека овие области содржат исклучително високи стапки на неагенаријци и стогодишници, кои се луѓе кои живеат над 90 и 100 години, соодветно (,,).

Интересно, генетиката веројатно сочинува само 20-30% од долговечноста. Затоа, влијанијата врз животната средина, вклучително и исхраната и начинот на живот, играат огромна улога во одредувањето на вашиот животен век (,,).

Подолу се дадени некои од факторите на диета и начин на живот кои се вообичаени за луѓето кои живеат во сини зони.

Резиме: Сините зони се области на светот во кои луѓето живеат исклучително долг живот. Студиите откриле дека генетиката игра само 20-30% во долговечноста.

Луѓето кои живеат во сини зони јадат диета полна со храна од цело растително потекло

Едно нешто што е заедничко за Сините зони е дека оние што живеат таму првенствено јадат 95% растителна диета.

Иако повеќето групи не се строги вегетаријанци, тие имаат тенденција да јадат месо само пет пати месечно (,).

Голем број студии, вклучително и еден од над половина милион луѓе, покажаа дека избегнувањето месо може значително да го намали ризикот од смрт од срцеви заболувања, карцином и низа други различни причини (,).

Наместо тоа, диетите во сините зони обично се богати со следново:

• Зеленчук: Тие се одличен извор на влакна и многу различни витамини и минерали. Јадењето повеќе од пет порции овошје и зеленчук на ден може значително да го намали ризикот од срцеви заболувања, карцином и смрт ().
• Мешунки: Мешунките вклучуваат грав, грашок, леќа и наут, и сите тие се богати со растителни влакна и протеини. Голем број студии покажаа дека јадењето мешунки е поврзано со помала смртност (,,).
• Цели зрна: Цели зрна се исто така богати со растителни влакна. Големиот внес на цели зрна може да го намали крвниот притисок и е поврзан со намален карцином на дебелото црево и смрт од срцеви заболувања (,,).
• Ореви: Оревите се одлични извори на влакна, протеини и полинезаситени и мононезаситени масти. Во комбинација со здрава исхрана, тие се поврзани со намалена смртност, па дури можат да помогнат и во обратен метаболички синдром (,,).

Постојат некои други диететски фактори кои ја дефинираат секоја од сините зони.

На пример, рибите често се јадат на Икарија и Сардинија. Тој е добар извор на омега-3 масти, кои се важни за здравјето на срцето и мозокот ().

Јадењето риба е поврзано со побавно опаѓање на мозокот во староста и намалено срцево заболување (,,).

Резиме: Луѓето во сини зони обично јадат 95% растителна диета богата со мешунки, цели зрна, зеленчук и ореви, а сето тоа може да помогне во намалување на ризикот од смрт.

Тие постат и го следат правилото од 80%

Други навики вообичаени за сините зони се намалениот внес на калории и постот.

Ограничување на калории

Долгорочното ограничување на калориите може да помогне во долговечноста.

Големо, 25-годишно истражување спроведено на мајмуни открило дека јадењето 30% помалку калории од нормалното доведува до значително подолг живот ().

Јадењето помалку калории може да придонесе за подолг живот во некои од сините зони.

На пример, студиите на Окинаванците сугерираат дека пред 60-тите години на минатиот век, тие имале дефицит на калории, што значи дека јадат помалку калории отколку што им е потребно, што може да придонесе за нивната долговечност ().

Понатаму, Окинавците имаат тенденција да го следат правилото од 80%, кое тие го нарекуваат „хара хачи бу“. Ова значи дека тие престануваат да јадат кога ќе се чувствуваат 80% сити, наместо 100% сити.

Ова ги спречува да јадат премногу калории, што може да доведе до зголемување на телесната тежина и хронични болести.

Голем број студии исто така покажаа дека јадењето полека може да го намали гладот ​​и да го зголеми чувството на ситост, во споредба со брзото јадење (,).

Ова може да биде затоа што хормоните што прават да се чувствувате сити го достигнуваат максималното ниво на крв само 20 минути откако ќе јадете ().

Затоа, јадејќи полека и само додека не се чувствувате 80% сити, може да јадете помалку калории и да се чувствувате сити подолго.

Постот

Покрај постојаното намалување на вкупниот внес на калории, периодичниот пост се чини дека е корисен за здравјето.

На пример, Икаријците се типично грчки православни христијани, религиозна група која има многу периоди на пост за верски празници во текот на целата година.

Една студија покажа дека за време на овие верски празници, постот доведува до намалување на холестеролот во крвта и понизок индекс на телесна маса (БМИ) ().

Исто така, покажано е дека многу други видови на пост ја намалуваат тежината, крвниот притисок, холестеролот и многу други фактори на ризик за хронични заболувања кај луѓето (,,).

Овие вклучуваат наизменичен пост, кој вклучува пост за одредени часови од денот или одредени денови од неделата, и имитирање на постот, што вклучува пост неколку последователни дена месечно.

Резиме: Калориското ограничување и периодичниот пост се вообичаени во сините зони. И двете овие практики можат значително да ги намалат факторите на ризик за одредени болести и да го продолжат здравиот живот.

Тие консумираат алкохол во умерени количини

Друг диетален фактор заеднички за многу од сините зони е умерено консумирање алкохол.

Постојат мешани докази за тоа дали умереното консумирање алкохол го намалува ризикот од смрт.

Многу студии покажаа дека пиењето еден до два алкохолни пијалоци дневно може значително да ја намали смртноста, особено од срцеви заболувања ().

Сепак, една неодамнешна студија сугерираше дека нема вистински ефект откако ќе се земат предвид другите фактори на животниот стил ().

Корисниот ефект на умерена потрошувачка на алкохол може да зависи од видот на алкохолот. Црвеното вино може да биде најдобриот вид алкохол, со оглед на тоа што содржи голем број антиоксиданти од грозјето.

Конзумирање на една до две чаши црвено вино на ден е особено честа појава во сините зони на Икарија и Сардинија.

Всушност, докажано е дека виното од Сардинија Канонау, кое е направено од грозје Греначе, има исклучително високо ниво на антиоксиданти, во споредба со другите вина ().

Антиоксидансите помагаат да се спречи оштетувањето на ДНК што може да придонесе за стареење. Затоа, антиоксидансите може да бидат важни за долговечноста ().

Неколку студии покажаа дека пиењето умерено количество црвено вино е поврзано со малку подолг век на траење ().

Сепак, како и со другите студии за консумирање алкохол, не е јасно дали овој ефект е затоа што алкохоличарите, исто така, имаат поздрав начин на живот ().

Други студии покажаа дека луѓето кои пиеле чаша вино од 5 унци (150 мл) секој ден во период од шест месеци до две години имале значително понизок крвен притисок, намален шеќер во крвта, повеќе „добар“ холестерол и подобрен квалитет на спиењето (,) .

Важно е да се напомене дека овие придобивки се гледаат само при умерено консумирање алкохол. Секоја од овие студии исто така покажа дека повисоките нивоа на потрошувачка всушност го зголемуваат ризикот од смрт ().

Резиме: Луѓето во некои сини зони пијат една до две чаши црвено вино на ден, што може да помогне во спречување на срцеви заболувања и намалување на ризикот од смрт.

Вежбата е вградена во секојдневниот живот

Освен диетата, вежбањето е уште еден исклучително важен фактор во стареењето ().

Во Сините зони, луѓето не вежбаат намерно со одење во теретана. Наместо тоа, тоа е вградено во нивниот секојдневен живот преку градинарство, одење, готвење и други секојдневни работи.

Студија на мажи во сината зона на Сардинија откри дека нивниот подолг живот е поврзан со одгледување на фарма на животни, живеење на пострмни падини на планините и одење на подолги растојанија до работа ().

Придобивките од овие вообичаени активности беа прикажани претходно во студија спроведена на повеќе од 13 000 мажи. Количината на оддалеченост што ја оделе или приказните по скалите што ги искачувале секој ден предвидувале колку долго ќе живеат ().

Други студии покажаа придобивки од вежбањето во намалување на ризикот од рак, срцеви заболувања и целокупна смрт.

Тековните препораки од Упатствата за физичка активност за Американците сугерираат на минимум 75 енергичен интензитет или 150 умерен интензитет минути на аеробна активност неделно.

Големо истражување, вклучено над 600.000 луѓе, открило дека оние кои прават препорачана количина на вежбање имаат 20% помал ризик од смрт отколку оние кои не прават физичка активност ().

Вежбањето уште повеќе може да го намали ризикот од смрт до 39%.

Друга голема студија открила дека силната активност доведува до помал ризик од смрт од умерената активност ().

Резиме: Умерено физичко вежба кое е вградено во секојдневниот живот, како што е одење и качување по скали, може да помогне во продолжување на животот.

Доволно спијат

Покрај вежбањето, адекватен одмор и добар сон, исто така, се чини дека се многу важни за долг и здрав живот.

Луѓето во сините зони спијат доволно и, исто така, честопати спијат дневно.

Голем број студии откриле дека недоволно спиење или премногу сон, може значително да го зголеми ризикот од смрт, вклучително и од срцеви заболувања или мозочен удар (,).

Голема анализа на 35 студии покажа дека седум часа е оптимално времетраење на спиењето. Спиењето многу помалку или многу повеќе отколку што било поврзано со зголемен ризик од смрт ().

Во Сините зони, луѓето имаат тенденција да не спијат, да се разбудат или да одат на работа во утврдените часови. Тие само спијат онолку колку што им кажува нивното тело.

Во одредени Сини зони, како што се Икарија и Сардинија, дневно дремење е исто така честа појава.

Голем број студии покажаа дека дневните дремки, познати во многу медитерански земји како „сиести“, немаат негативно влијание врз ризикот од срцеви заболувања и смрт, па дури можат да ги намалат овие ризици ().

Сепак, должината на дремката се чини дека е многу важна. Дремките од 30 минути или помалку може да бидат корисни, но што било подолго од 30 минути е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања и смрт ().

Резиме: Луѓето во сините зони спијат доволно. Седум часа сон ноќе и дремки не повеќе од 30 минути во текот на денот може да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања и смрт.

Други одлики и навики поврзани со долговечноста

Освен диетата, вежбањето и одморот, низа други социјални фактори и фактори на живот се заеднички за Сините зони и тие можат да придонесат за долговечноста на луѓето што живеат таму.

Овие вклучуваат:

• Да се ​​биде религиозен или духовен: Сините зони се типично верски заедници. Голем број студии покажаа дека да се биде религиозен е поврзан со помал ризик од смрт. Ова може да се должи на социјалната поддршка и намалените стапки на депресија ().
• Имајќи животна цел: Луѓето во сините зони имаат намера да имаат животна цел, позната како „икигаи“ во Окинава или „план де вида“ во Никоја. Ова е поврзано со намален ризик од смрт, можеби преку психолошка благосостојба (,,).
• Постари и помлади луѓе кои живеат заедно: Во многу Сини зони, бабите и дедовците често живеат со своите семејства. Истражувањата покажаа дека бабите и дедовците кои се грижат за своите внуци имаат помал ризик од смрт (57).
• Здрава социјална мрежа: Вашата социјална мрежа, наречена „моаи“ во Окинава, може да влијае на вашето здравје. На пример, ако вашите пријатели се дебели, имате поголем ризик да бидете дебели, веројатно преку социјално прифаќање на зголемување на телесната тежина ().

Резиме: Фактори освен диетата и вежбањето играат важна улога во долговечноста. Религијата, животната цел, семејството и социјалните мрежи исто така можат да влијаат на тоа колку живеете.

Во крајна линија

Регионите на Сината зона се дом на некои од најстарите и најздравите луѓе во светот.

Иако нивниот животен стил малку се разликува, тие главно јадат диета од растителна основа, редовно вежбаат, пијат умерено количество алкохол, спијат доволно и имаат добри духовни, семејни и социјални мрежи.

Се покажа дека секој од овие фактори на животниот стил е поврзан со подолг живот.

Вметнувајќи ги во вашиот животен стил, можеби е можно да додадете неколку години во вашиот живот.