Најдобрите вежби за Кетлебел за задникот на вашите соништа

Содржина

• Замав со Кетлебел со една рака
• Вкрстете го грабнувањето до обратно испуштање
• Слика 8 Одење Lunge
• Добро утро Сквотот на пехарот
• Турски мост
• Мртво кревање со задник навлечка
• Staggered Deadlift
• Преглед за

Што е тркалезно, цврсто и силно насекаде? Извинете, трик прашање. Овде има два соодветни одговори: кетлбел и вашиот плен (конкретно, вашиот задник откако ќе го завршите ова видео за вежбање со кетлбел).

Пондерираните вежби за глутеци се некои од најдобрите начини за активирање на оние мускули на задникот кои често се цврсти до тон, а вие добивате бонус за кардиоваскуларен тренинг благодарение на зголемениот пулс. (P.S. Ова е само еден од начините на кои можете да вежбате помалку и да добиете подобри резултати.)

Еве, Хана Дејвис, тренер за сила и кондиционирање и креатор на Body By Hannah, ви прикажува некои од нејзините омилени вежби за задник со кетлбел кои ќе ги зајакнат најголемите мускули во вашето тело - глутелите. (BTW, има многу причини зошто е важно да имате силен задник-покрај тоа што изгледате добро.)

Дејвис сигурно знае дека се движи низ многу различни фитнес опрема, па можете да бидете сигурни дека ги имала на ум вашите најдобри газови кога го создала овој тренинг за задник со кетлбел. Но, тоа не значи дека таа не знае како да се испоти со ништо повеќе од сопствената телесна тежина и сет скали.

Значи, направете пауза од стандардните (читајте: здодевни) сквотови, зграпчете тежина и продолжете со овој тренинг за задник. (Следно: Овој тежок тренинг со Kettlebell ќе ви даде сериозни добивки во сила)

Како работи: Изведете ја секоја вежба за одредениот број повторувања на секоја страна пред да преминете на следната вежба. Откако ќе ги завршите сите вежби, преминете низ серијата уште двапати за да вежбате вкупно три круга.

Што ќе ви треба: Средно до тешко молња (8 до 12 кг)

Замав со Кетлебел со една рака

А. Застанете со стапалата на ширина на рамената и ѕвончето на подот околу една нога пред прстите. Шарки на колковите додека одржувате неутрален 'рбет, и свиткајте се за да ја фатите рачката на котлебел со десната рака.

Б. Крстете го котлебл назад и нагоре меѓу нозете.

В. Стегајќи ги глутевите, брзо застанете и занишајте го котлебелот напред до нивото на очите. Можете истовремено да ја занишате левата рака нагоре за дополнителен баланс.

Д. Повторете ја шемата на движење додека не се завршат сите повторувања. Безбедно спуштете ја тежината со застанување на дното на лулашката кога kettlebell е близу почетната позиција.

Направете 15 повторувања на секоја страна пред да преминете на следната вежба.

Вкрстете го грабнувањето до обратно испуштање

А. Застанете со стапалата на широчината на колковите со кетел-бел пред левата нога.

Б. Шарка на колковите, одржување на неутрален 'рбет и фатете ја рачката за котлебел со десната рака.

В. Стискајте ги глутелите за брзо да застанат додека течно го превртувате кетелбелот нагоре и преку зглобот за да се потпрете на подлактицата. Ова е расипана позиција.

Д. Од склопена позиција, повлечете се назад со десната нога во обратна дистанца. Нозете треба да бидат свиткани на 90 степени. Можете да оставите бесплатна лева рака да лебди настрана за дополнителен баланс.

Е. Притиснете низ предната пета за да застанете. Повторете додека не се завршат сите повторувања, потоа сменете ги страните.

Направете 15 повторувања на секоја страна пред да преминете на следната вежба.

Слика 8 Одење Lunge

А.Застанете со стапалата во ширина на колковите со котлиба во десната рака на ваша страна.

Б. Одете назад со десната нога што доаѓа во обратна насока, додека истовремено го спуштате котлебелот под предната нога за да ја фатите рачката со левата рака. Колковите може да се шарки малку напред.

В. Со чајник во левата рака, притиснете ја предната пета за да застанете. Повторете го моделот на движење од спротивната страна, влегувајќи во обратна дистанца со левата нога и доведувајќи ја тежината под десната.

Направете 15 повторувања на секоја страна пред да преминете на следната вежба.

Добро утро Сквотот на пехарот

А. Застанете со нозете пошироки од ширината на рамената, прстите малку насочени кон надвор. Држете го котлебелот за рогови (каде рачката се сретнува со ellвончето) на висина на градите со лактите свртени надолу.

Б. Закачете се на колковите и држете ги градите подигнати. Паузирајте тука пред да ја напикате карлицата и да слезете во сквотот за пехар; kettlebell с still уште е во висина на градите.

В. Обратно движење, туркање низ петиците за да го подигнете задникот нагоре. Потоа, притиснете ги глутерите за да се вратите на стоење.

Направете 15 повторувања пред да преминете на следната вежба.

Турски мост

А.Седнете со десната нога испружена директно пред вас, левата нога свиткана со подножјето на земја, десната рака малку испружена надвор од средната линија и позади вас за рамнотежа, и котлебел до левиот колк на подот.

Б. Фатете го котлебел со рачка со левата рака и ставете го во решеткава положба со ellвонче на надворешната страна од левата подлактица. Зголемете ја тежината директно над вас, внимавајќи на ellвончето во секое време.

В. Туркајќи низ левата пета (и користејќи десната рака и нога за да помогнете во рамнотежата), подигнете ги колковите во покачена положба на мостот.

Д. Со контрола, спуштете се до почетната позиција. Повторете додека не завршат сите повторувања, а потоа сменете ја страната. (Psst: Совладајте го турското закрепнување со ова видео-упатство по чекор-по-чекор.)

Направете 15 повторувања на секоја страна пред да преминете на следната вежба.

Мртво кревање со задник навлечка

А.Застанете со стапалата во ширина на рамената и котлебел на подот помеѓу стапалата. Закачете се на колковите додека одржувате неутрален 'рбет и наведнете се за да ја фатите рачката на kettlebell со двете раце.

Б. Притиснете низ потпетиците и притиснете ги глутевите за да ги подигнете. Одржувајте мало набивање на карлицата за да не се свртите назад, ниту да дојдете до целосна стоечка положба. Обратно движење, допирање на котлебел на подот за да започнете повторно.

Направете 15 повторувања пред да преминете на следната вежба.

Staggered Deadlift

А. Застанете со десната нога назад, со предната нога на земја и со котлибан пред вас на подот.

Б. Закачете се на колковите за да допрете надолу и фатете ја рачката на kettlebell со десната рака.

В. Стиснете ги глутелите за да стојат. Можете да ја проширите слободната лева рака настрана за дополнителна рамнотежа. Повторете додека не завршат сите повторувања, а потоа сменете ја страната.

Направете 15 повторувања на секоја страна пред да преминете на следната вежба.

Преглед за