10-те најдобри намирници кои содржат многу цинк

Содржина

• 1. Месо
• 2. Школки
• 3. Мешунки
• 4. Семиња
• 5. Ореви
• 6. Млечни производи
• 7. Јајца
• 8. Цели зрна
• 9. Некои зеленчуци
• 10. Темно чоколадо
• Во крајна линија
• Главните придобивки на цинкот

Цинкот е минерал кој е неопходен за добро здравје.

Потребно е за функциите на над 300 ензими и вклучени во многу важни процеси во вашето тело ().

Метаболизира хранливи материи, го одржува вашиот имунолошки систем и расте и ги поправа телесните ткива.

Вашето тело не чува цинк, затоа треба да јадете доволно секој ден за да се осигурате дека ги исполнувате вашите дневни барања ().

Се препорачува мажите да јадат 11 мг цинк на ден, додека на жените им требаат 8 мг. Меѓутоа, ако сте бремени, ќе ви требаат 11 мг на ден, и ако доите, ќе ви требаат 12 мг.

Некои луѓе се изложени на ризик од недостаток на цинк, вклучително и мали деца, тинејџери, стари лица и жени кои се бремени или дојат ().

Сепак, јадењето здрава избалансирана исхрана што вклучува храна богата со цинк треба да ги задоволи сите потреби.

Еве 10 од најдобрите намирници кои содржат висок цинк.

1. Месо

Месото е одличен извор на цинк (4).

Црвеното месо е особено одличен извор, но изобилство количина може да се најде во сите различни видови месо, вклучувајќи говедско, јагнешко и свинско месо.

Всушност, 100 грама порција сирово мелено говедско месо содржи 4,8 мг цинк, што е 44% од дневната вредност (ДВ) (4).

Оваа количина на месо обезбедува и 176 калории, 20 грама протеини и 10 грама маснотии. Плус, тоа е одличен извор на многу други важни хранливи материи, како што се железо, витамини од групата Б и креатин.

Вреди да се напомене дека јадењето големи количини на црвено месо, особено преработеното месо, е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања и некои видови рак (,).

Сепак, сè додека го сведувате на минимум внесувањето на преработено месо и конзумирате необработени црвени месо како дел од диета богата со овошје, зеленчук и растителни влакна, ова веројатно не е нешто за што треба да се грижите.

Месото е одличен извор на цинк. 100 грама порција сирово мелено говедско месо обезбедува 44% од ДВ.

2. Школки

Школките се здрави, нискокалорични извори на цинк.

Остригите содржат особено големи количини, со 6 средни остриги кои обезбедуваат 32 мг, или 291% од ДВ.

Другите видови на школки содржат помалку цинк од остригите, но сепак се добри извори.

Всушност, ракот во Алјаска содржи 7,6 мг на 100 грама (3,5 унци), што е 69% од ДВ. Помалите школки како ракчиња и школки се исто така добри извори, и двете содржат 14% од ДВ на 100 грама (3,5 унци) (7, 8, 9).

Меѓутоа, ако сте бремени, проверете дали школките се целосно зготвени пред да ги јадете за да го минимизирате ризикот од труење со храна.

Школки како остриги, ракови, школки и ракчиња може да придонесат за вашите дневни потреби од цинк.

3. Мешунки

Мешунките, како леблебија, леќа и грав, сите содржат значителни количини на цинк.

Всушност, 100 грама варена леќа содржи околу 12% од ДВ (10).

Сепак, тие содржат и фитати. Овие антинутриенти ја инхибираат апсорпцијата на цинк и други минерали, што значи дека цинкот од мешунките не се апсорбира толку добро како цинкот од производи од животинско потекло ().

И покрај ова, тие можат да бидат важен извор на цинк за луѓето кои следат веганска или вегетаријанска диета. Тие се исто така одличен извор на протеини и влакна и лесно може да се додадат во супи, чорби и салати.

Загревање, никнување, натопување или ферментација на растителни извори на цинк како мешунките може да ја зголеми биорасположивоста на овој минерал ().

Мешунките содржат големи количини на цинк. Сепак, тие содржат и фитати, кои ја намалуваат неговата апсорпција. Методите за обработка како греење, никнување, натопување или ферментација можат да помогнат во подобрувањето на неговата биорасположивост.

4. Семиња

Семето е здрав додаток на вашата исхрана и може да помогне во зголемување на внесот на цинк.

Сепак, некои семиња се подобри избори од другите.

На пример, 3 лажици (30 грама) семе од коноп содржат 31% и 43% од препорачаната дневна доза за мажи и жени, соодветно.

Другите семиња што содржат значителни количини на цинк вклучуваат семе од тиква, тиква и сусам (13, 14).

Покрај зајакнувањето на внесот на цинк, семето содржи влакна, здрави масти, витамини и минерали, што ги прави одличен додаток во вашата исхрана.

Вклучувањето на нив како дел од здравата исхрана е исто така поврзано со некои здравствени придобивки, вклучително и намален холестерол и крвен притисок (,).

За да додадете семе од коноп, лен, тиква или тиква во вашата исхрана, можете да пробате да ги додадете во салати, супи, јогурти или друга храна.

Некои семиња како коноп, тиква, тиква и семе од сусам содржат значителни количини на цинк. Тие се исто така добар извор на растителни влакна, здрави масти и витамини, што ги прави здрав додаток на вашата исхрана.

5. Ореви

Јадењето ореви како борови ореви, кикирики, индиски ореви и бадеми може да го зајакне внесувањето на цинк.

Оревите содржат и други здрави хранливи материи, вклучувајќи здрави масти и растителни влакна, како и низа други витамини и минерали.

Ако барате орев богата со цинк, индиските ореви се добар избор. Порција 1 унца (28 грама) содржи 15% од ДВ (17).

Оревите се исто така брза и лесна закуска и се поврзани со намалување на ризичните фактори за некои болести, како што се срцеви заболувања, рак и дијабетес (,,).

Уште повеќе, луѓето кои јадат ореви имаат тенденција да живеат подолго од оние кои не јадат, правејќи ореви многу здрав додаток на вашата исхрана (,,,).

Јаткастите плодови се здрава и удобна закуска што може да го зајакне внесувањето на цинк и многу други здрави хранливи материи.

6. Млечни производи

Млечна храна како сирење и млеко обезбедува голем број на хранливи материи, вклучувајќи цинк.

Млекото и сирењето се два значајни извори, бидејќи содржат големи количини на биорасположив цинк, што значи дека поголемиот дел од цинкот во оваа храна може да го апсорбира вашето тело ().

На пример, 100 грама чеда сирење содржи околу 28% од DV, додека една чаша млеко со полномасно млеко содржи околу 9% (25, 26)

Оваа храна, исто така, доаѓа со голем број други хранливи материи сметани за важни за здравјето на коските, вклучувајќи протеини, калциум и витамин Д.

Млечната храна е добар извор на цинк. Тие исто така содржат протеини, калциум и витамин Д, сите се важни хранливи состојки за здравјето на коските.

7. Јајца

Јајцата содржат умерено количество цинк и можат да ви помогнат да ја исполните вашата дневна цел.

На пример, 1 големо јајце содржи околу 5% од ДВ (27).

Ова доаѓа со 77 калории, 6 грама протеини, 5 грама здрави масти и низа други витамини и минерали, вклучувајќи витамини од групата Б и селен.

Целите јајца се исто така важен извор на холин, хранлива материја што повеќето луѓе не ја добиваат доволно ().

Едно големо јајце содржи 5% од ДВ за цинк, како и низа други хранливи материи, вклучувајќи протеини, здрави масти, витамини од групата Б, селен и холин.

8. Цели зрна

Цели зрна како пченица, киноа, ориз и овес содржат цинк.

Сепак, како и мешунките, житарките содржат фитати, кои се врзуваат за цинк и ја намалуваат неговата апсорпција ().

Цели зрна содржат повеќе фитити отколку рафинирани верзии и веројатно ќе обезбедат помалку цинк.

Сепак, тие се значително подобри за вашето здравје и добар извор на многу важни хранливи материи како влакна, витамини од групата Б, магнезиум, железо, фосфор, манган и селен.

Всушност, јадењето на цели зрна е поврзано со подолг живот и бројни други здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од дебелина, дијабетес тип два и срцеви заболувања (,,)

Цели зрна можат да обезбедат извор на цинк во вашата исхрана. Сепак, цинкот што го даваат може да не се апсорбира, како и други извори, поради присуството на фитити.

9. Некои зеленчуци

Општо земено, овошјето и зеленчукот се слаби извори на цинк.

Сепак, некои зеленчуци содржат разумни количини и можат да придонесат за вашите дневни потреби, особено ако не јадете месо.

Компирите, и обични и слатки сорти, содржат приближно 1 мг на голем компир, што е 9% од ДВ (33, 34).

Другиот зеленчук, како боранијата и кеaleот содржат помалку, околу 3% од ДВ на 100 грама (35, 36).

Иако не содржат многу цинк, јадењето диета богата со зеленчук е поврзана со намален ризик од хронични болести како срцеви заболувања и карцином (,).

Повеќето зеленчуци се слаби извори на цинк, но некои содржат умерени количини и можат да придонесат за вашите дневни потреби, особено ако не јадете месо.

10. Темно чоколадо

Можеби изненадувачки, темното чоколадо содржи разумни количини на цинк.

Всушност, тампон од 100 грама (3,5 унца) од 70-85% темно чоколадо содржи 3,3 мг цинк или 30% од ДВ (39).

Сепак, 100 грама темно чоколадо содржат и 600 калории. Значи, иако обезбедува некои здрави хранливи материи, тоа е калорична храна.

Иако може да добиете дополнителни хранливи состојки со вашето лекување, тоа не е храна на која треба да се потпрете како главен извор на цинк.

Темното чоколадо може да биде извор на цинк. Сепак, има и многу калории и шеќер, затоа треба да се јаде во умерени количини, а не како примарен извор на цинк.

Во крајна линија

Цинкот е неопходен минерал, а јадењето доволно е важно за одржување на добро здравје.

Најдобар начин да се осигурате дека добивате доволно е да јадете разновидна диета со добри извори на цинк, како што се месо, морска храна, ореви, семиња, мешунки и млечни производи.

Овие намирници можат да бидат лесни и вкусни додатоци во вашата исхрана.

Ако сте загрижени дека не добивате доволно цинк преку вашата диета, размислете да разговарате со давателот на здравствена заштита за можноста за земање додаток.

Главните придобивки на цинкот