Најдобри вежби за слабеење и да останете активни

Содржина

• 4 кардио вежби за слабеење
• 1. Кардио низок интензитет
• 2. Скокни јаже
• 3. Бурпи
• 4. Интервал на обука со висок интензитет (HIIT)
• 5 вежби за обука на сила за губење на тежината
• 1. Нишалки на Кетлбел
• 2. Pushups
• 3. Лунги
• 4. Чекори на чекор
• 5. Мртви кревања
• Едноставни начини да бидете активни секој ден
• Како да се држите до активна рутина?
• Останете гориво со храна
• Спијте доволно
• Направете го тоа забавно кога можете

Губењето на тежината е полесно да се каже отколку да се направи, и нема волшебна пилула за симнување килограми. Наместо тоа, мора да потрошите повеќе калории отколку што внесувате. Ова подразбира здрава исхрана, како и комбинација на кардио и вежби за сила.

Подготвени да фрлите тврдоглави килограми? Еве еден поглед на најдобрите вежби за тренирање на кардио и сила за слабеење, заедно со совети за да бидете активни во текот на денот.

4 кардио вежби за слабеење

Кардиоваскуларни тренинзи (или едноставно кардио) го зголемуваат срцевиот ритам. Ова се едни од најефикасните форми на вежбање за слабеење затоа што колку е поголемо чукањето на срцето, толку повеќе маснотии ќе согорите, објаснува Мултазим Шаик, тренер за фитнес и нутриционист со FamFits.

За да изгубите тежина или да одржите губење на тежината, ќе ви требаат до 300 минути умерена физичка активност неделно, според клиниката Мајо. Ова во просек е околу 60 минути, пет дена во неделата.

Ако сте зафатени, поделете го вашето кардио на три помали тренинзи на ден. Еден пример: Вежбајте 20 минути наутро пред работа, пешачете 20 минути на паузата за ручек и вежбајте 20 минути по вечерата.

Одлични кардио тренинзи кои ќе ви помогнат да изгубите тежина вклучуваат:

1. Кардио низок интензитет

Не мора да вежбате со голем интензитет за да изгубите тежина. Ако сте почетник или имате физички ограничувања, кардио низок интензитет исто така може да ви помогне да согорувате калории и да испуштите килограми.

Овие тренинзи вклучуваат џогирање, велосипедизам, напорно пешачење, пливање и аеробик. Започнете бавно и постепено зголемувајте го интензитетот додека се прилагодувате на вашата нова рутина.

Насочете 60 минути кардио низок интензитет пет дена во неделата. Бидејќи станувате физички поподготвени, носете тегови на рацете додека џогирате, одите или правите аеробик.

2. Скокни јаже

Скокањето јаже не само што ја подобрува координацијата и когнитивната функција, туку и интензитетот на овој тренинг го подигнува срцевиот ритам, помагајќи да согорите околу 1.300 калории на час, објаснува Шаик.

1. Загревајте се со 8 до 10 скокови.
2. Потоа скокајте постојано 1 1/2 минути.
3. Одморете се од 15 до 30 секунди и повторете го.
4. Комплетни 3 сета.

Може да ја вклучите и вашата рутина. Скокни еден сет на една нога, еден сет со двете нозе и еден сет додека трчаш на место.

3. Бурпи

Бурпи комбинираат сквотови, скокови и притискања. Тоа е ефикасен тренинг затоа што согорувате маснотии од целокупното тело и тренирате повеќе мускулни групи како градите, нозете и јадрото, вели Шеик.

1. Направете 10 повторувања за 30 секунди, а потоа одморете се 30 секунди.
2. Повторете го тоа 5 минути.

4. Интервал на обука со висок интензитет (HIIT)

Овој кардио тренинг е зголемен во популарност поради неговата способност да го зголеми согорувањето на калориите и губењето маснотии. Вклучува интензивни рафални вежби за да го подигнете срцевиот ритам, проследено со 15 секунди одмор.

HIIT е одличен ако немате многу време. Вие сте во можност да вежбате за пократко време, а сепак да завршите поинтензивен и напорен тренинг. Како резултат, ќе продолжите да согорувате калории со часови по тренингот, забележува Шаик.

Еве пример за рутина HIIT:

1. Комплетни удари на задникот 45 секунди, и одморете се 15 секунди.
2. Следно, изведете скокови за скокање 45 секунди, проследено со 15 секунди одмор.
3. Комплетни бурпи 45 секунди, и одморете се 15 секунди.
4. Повторувајте 10 до 20 минути.
5. Можете исто така да вметнете други движења како планинари и скокови сквотови.

Или, можете да се обидете да завршите тренингот HIIT на неблагодарна работа:

• Загревајте се 5 минути.
• Потоа спринт со голема интензитет брзина 1 минута.
• Одете 30 секунди, а потоа повторно спринт со голема интензитет брзина 1 минута.
• Комплетирајте од 8 до 10 сета.

5 вежби за обука на сила за губење на тежината

И покрај тоа што само обуката за силата нема брзи резултати, не ги игнорирајте тренингот со тегови или тренингот со сила кога губите тежина.

Овие тренинг сесии можат да го разгорат вашиот метаболизам. И бидејќи тие градат чиста мускулна маса, ќе потрошите повеќе калории за време на вежбање и на одмор, според Стефани Блози, експерт за научни вежби и сопственик на Fleet Feet во Западен Хартфорд, Конектикат.

Одлични вежби за вежбање тежина и сила кои ќе ви помогнат да изгубите тежина вклучуваат:

1. Нишалки на Кетлбел

Овој тренинг со цело тело, кој бара напор, ќе го засили срцевиот ритам истовремено зголемувајќи ја силата на раката и нозете и ќе ви помогне да развиете силно јадро, објаснува Блози.

1. Завршете го замавувањето со двата раце на котлебл 20 секунди.
2. Одморете се 8 секунди.
3. Повторете 8 сета.

Блози препорачува кревање побрзо за да го засили срцевиот ритам уште повеќе и да добиете кардиоинтензивен тренинг.

2. Pushups

Pushups се одлична вежба за стабилизирање на јадрото, градење на јачината на горниот дел од телото и зголемување на мускулната маса во рацете.

Ако сте почетник, започнете со 3 сета од 10 повторувања. Одморете од 60 до 90 секунди помеѓу секој сет. Постепено зголемувајте го бројот на повторувања бидејќи се подобрува вашата сила.

3. Лунги

„Ги сакам опциите што им ги даваат патеките затоа што можете да ги правите напред, назад, пондерирани и без тежина“, вели Блози. „За пондерираната верзија, држете котлета или плоча за тежина покрај градите или направете ја уште попредизвикувачка и подигнете ја тежината над глава“.

• Комплетирајте 1 сет од 8 до 12 паузи за нога.

4. Чекори на чекор

Блози, исто така, препорачува чекор-чекор, како друга одлична вежба за зајакнување на нозете, додека ги стабилизирате мускулите на јадрото и долниот дел на грбот. „Започнете со мала висина на чекор (од 6 до 12 инчи) и потоа напредувајте на поголема висина, како 24 до 30 инчи.“

• Комплетирајте 5 комплети од 5 до 10 повторувања по страна.

Сакате да го направите предизвик? Додадете тежина држејќи гира или котле покрај градите или држете по една во секоја рака, вели Блози. „Не само што ќе ви изгорат quads, туку срцевиот ритам ќе се забрза и ќе се прелива пот“.

5. Мртви кревања

Блози, исто така, предлага мртви кревања како вежба за градење мускули и во долниот и во горниот дел од телото, истовремено намалувајќи ги маснотиите. Таа охрабрува олеснување на товарот до 50 до 70 проценти од вашиот максимум и зголемување на повторувањата, така што ќе се чувствува повеќе како кардио отколку со тренинг со тегови.

• Завршете 1 до 3 комплети од 10 до 20 повторувања.

Едноставни начини да бидете активни секој ден

Заедно со редовна рутина за вежбање и здрава исхрана, барајте други начини да бидете активни секој ден.

Запомнете, колку повеќе се движите, толку повеќе калории ќе потрошите. Ова може да ги зголеми вашите напори за слабеење и да ви помогне да ја достигнете целта порано.

• Темпувајте ја просторијата за време на паузи за реклами, помеѓу епизоди на емисии или додека зборувате на телефон.
• Појдете по скалите наместо со лифтот.
• Паркирајте го вашиот автомобил на задниот дел од паркинзите.
• Добијте трага за фитнес. Некои тракери испраќаат предупредувања кога сте биле седентни премногу долго. Овие предупредувања ве потсетуваат да се движите.
• Закажете состаноци за пешачење со вашите соработници.
• Извршете се на вашето седиште, како што е потчукнување на раката, лулкање на ногата или зафаќање на стомачните мускули додека седите. Според, луѓето со дебелина кои се грижат може да потрошат дополнителни 350 калории на ден.
• Излезете од автобусот или метрото на постојка порано, и пешачете го остатокот од патот до вашата дестинација.
• Ставете слушалки додека готвите или завршувате други домашни работи. Ова ќе ве охрабри да се движите или танцувате.
• Прошетајте го кучето како семејство.

Како да се држите до активна рутина?

Да започнете и да се држите со рутина за вежбање е веројатно најтешкиот дел. Но, неколку трикови можат полесно да останат активни.

Останете гориво со храна

На пример, јадете лесна закуска пред вежбање за да ја зголемите вашата енергија. Ништо премногу тешко, сепак. Одлични закуски пред тренинг вклучуваат:

• суво овошје
• банана
• патека микс
• енергетска лента
• крекери со путер од кикирики

Спијте доволно

Исто така, спијте многу ноќта пред вежбање. Потешко е да се работи кога сте слаби или исцрпени. Треба да добиете и другар за вежбање / отчетност. Ова е некој кој ве мотивира да ги постигнете целите за фитнес.

Направете го тоа забавно кога можете

И на крај, изберете вежби за кои ви се чини пријатно. Ако мразите курсеви за аеробик во тек со воденицата, наместо тоа, појдете на час за танц. Останувањето активен е полесен кога се забавувате.