6 работи што тренерот може да ве научи за маратонски тренинзи

Содржина

• Ридовите навистина се важни
• Не ја прескокнувајте работата со брзина
• Планирајте соодветно патување
• Одвојте време за закрепнување и слушајте ја вашата болка
• Треба да ги поттикнете вашите долги трчања
• Трчањето со други луѓе прави сè полесно
• Преглед за

Растејќи во Бостон, отсекогаш сум сонувал да го истрчам Бостонскиот маратон. Така, кога добив неверојатна можност да ја истрчам иконската трка со Адидас, знаев дека сакам да го направам тоа правилно. Последното нешто што сакав беше да изгорам, да бидам лошо подготвен или (полошо) да се повредам. (P.S. Еве ги најдобрите хотели за резервација за Бостонскиот маратон.)

Се обратив до Аманда Нерс, тренерка за трчање од Бостон и самата елитна тркачка (нејзиното време на маратон е 2:40!), која ме научи дека имајќи некој квалификуван (кој го знае твоето потекло за трчање, минати повреди, цели на тренинг и работа- животниот распоред) го прават тренингот многу полесен.

Полесно е отколку што мислите да најдете квалификуван тренер за трчање или во вашата област или од далечина. Можете да барате некого преку страницата на Road Runners Club of America или да застанете во локална специјализирана продавница за трчање (многумина имаат свои тренери). ТРКА С.М.А.Р.Т. Проектот исто така дигитално ги поврзува тркачите со тренерите. Обично, тренерот ќе помине низ вашата историја на трчање со вас, како и вашите цели, ќе создаде план за обука за вас (и ќе го менува додека одите) и ќе се пријавува со вас редовно (лично лично преку група или трчање еден-на-еден или по телефон или е-пошта) за да видите како ви оди. Ако наидете на нерамнини на патот, тие обично се достапни за разговор преку решенија и стратегии. (Видете исто така: 26 мисли што ги имате додека трчате маратон)

Некои други лекции што ги научив:

Ридовите навистина се важни

Иако може да се плашите од нив (или да ги прескокнете, или да не знаете каде да ги најдете), трчањето по ридови го зголемува интензитетот на тренингот, зголемувајќи го и аеробниот (издржливост) и анаеробниот (брзина и висок интензитет) капацитет, објаснува медицинска сестра. "Подигањето на коленото и погонот на нозете потребни за искачување на рид може да ја подобрат вашата форма на трчање и помага да се изградат силни мускули потребни за да се зголеми моќта додека трчате".

Но, не е сè до туфкање и пуфкање нагоре. „Голем дел од трчањето по рид е компонента за спуст“, вели медицинска сестра. Земете го Бостонскиот маратон-многу луѓе мислат дека „Heartbreak Hill“, половина километарски нагорнина во Newутн, е најтешкиот дел. „Причината поради која се чувствува толку тешко е кога паѓа за време на трката (на 20 милји, кога вашите нозе се многу уморни), и затоа што првата половина од трката е во суштина по удолнина, ставајќи многу стрес на вашите четворки, заморувајќи ги нозете побрзо отколку ако курсот беше рамен “.

Научена лекција: Со тренирање и на угорнина и на удолница, вашето тело се навикнува на обемот на работа и ќе биде посилно и поподготвено да се справи со нив на денот на трката, објаснува Нерс. Ако не сте сигурни каде се најдобрите ридови за трчање во близина, размислете за групи како Ноемврискиот проект, кој често користи ридски места во градовите за вежбање или локални продавници, каде што групите за трчање најверојатно брзо ќе ги споделат рутите.

Не ја прескокнувајте работата со брзина

Мешањето во неделни интервални тренинзи или темпо работи го подобрува начинот на кој вашето тело обработува кислород, помагајќи ви да трчате побрзо и поекономично, вели медицинската сестра. Сфатете ги како „квалитетни“ работи (над квантитетот). „Овие тренинзи за брзина не се долги, но се исто толку предизвикувачки затоа што работите понапорно за пократок временски период.

Научена лекција: На мојот план за обука, медицинската сестра наброја различни темпо за мене - од издржливост до спринт. Одржувањето со одредено темпо (секој ќе биде различен во зависност од вашите цели) за време на различни делови од тренингот со брзина е она што е клучно. Започнете со петминутно лесно трчање за да се загреете, а потоа наизменично одете брзо една минута со бавно одење 10 минути (или вкупно 20 минути). Завршете со петминутно џогирање за опоравување или пешачете за да се разладите.

Планирајте соодветно патување

Кога тренирате за голема трка, најверојатно ќе имате некои пречки поврзани со патувањето. За мене, ова значеше пет дена далеку во Аспен (околу 8.000 метри височина) кон крајот на мојот тренинг, како и еднонеделно патување во Калифорнија.

На надморска височина, вашите тренинзи најверојатно ќе бидат малку побавни, вели Сестра. Бидејќи престојот во опкружување на висока надморска височина го намалува количеството на кислород што го добиваат вашите мускули (и можеби ќе ви биде потешко да дишете), времето на вашата милја обично заостанува за 15 до 30 секунди. (Оваа страница може да ви помогне да ги одредите вашите времиња во зависност од тоа колку сте високи.) „За тркачи кои патуваат и едноставно треба да го изведат својот тренинг на поголема надморска височина, само бидете свесни за дополнителниот напор што го нанесува на вашето тело и не“ не претерувај “.

Научена лекција: Планирајте „надолу недели“ (недели со помала километража) околу вашето патување. „Корисно е да се одмори една недела на секои три до пет недели, зависи од личноста“, вели медицинска сестра. „Во текот на оваа недела, многу маратонци се враќаат на нивната долга должина и генерално ја намалуваат вкупната неделна километража за 25 до 50 проценти од нивната највисока километража во циклусот на обука досега. Ова ќе ви помогне да се чувствувате посвежо и подготвено да се справите со следната голема недела на обука, вели таа.

Одвојте време за закрепнување и слушајте ја вашата болка

Неколку недели од почетокот на тренингот, почна да се појавува јазол во моето теле. „Не слушањето на вашето тело е најголемата грешка што ја прават тркачите, особено оние кои тренираат за нивниот прв маратон или трка“, вели Сестра. Проблемот е што трчањето низ мали здодевни болки (од страв да не заостане во вашиот план за обука) може да доведе до поголеми повреди што ќе ве уназадат уште повеќе подоцна.

За среќа, со помош на медицинска сестра, бев во можност да закажам состанок за хиропрактика (нејзиниот сопруг, официјален хиропрактичар за Атлетската асоцијација во Бостон, исто така, поседува Wellness in Motion, спортска фирма за хиропрактика, каде што третира елитни и рекреативни тркачи на регион). По третманот на меките ткива што ми помогна да го скршам ткивото на лузни во мојата нога и да го пресечам долгиот пат на половина, се вратив на тротоарот.

Научена лекција: Ако забележите нешто, без разлика дали тоа е вашата ИТ лента или долниот дел на стапалото, тоа не ви одговара, веднаш постапете со тоа, вели Нерс. „Подобро е да пропуштите тренинг и да се лекувате за тоа или да одмарате отколку да тренирате на него и да го влошите. Уште подобро: Однапред закажете масажи еднаш месечно и направете бањи со мраз или сол со Епсом, за да помогнете во закрепнувањето и да го намалите отокот, по долготрајните рутини, вели таа. Други форми на обновување-вендузи, тркалање пена, ледени бањи, истегнување-сето тоа помага и во времето на опоравување.

Треба да ги поттикнете вашите долги трчања

Дури и ако сте истрчале полумаратон без ништо друго освен неколку голтки вода (виновни), правилната исхрана и хидратацијата се од суштинско значење додека ја бележите километражата. Вашето тело има само толку многу енергија-и на крајот, истекува. Но, секоја храна или пијалок нема да го намали. „Некои од најдобрите совети што ми беа дадени кога тренирав за мојот прв маратон беше да го испробам горивото на денот на трката за време на моите долги трчања“, вели медицинска сестра.

Научена лекција: Дознајте за што најдобро функционира твоето тело (некоја исхрана, на пример, може да предизвика стомачни проблеми кај некои луѓе). Дали планирате да го користите Gatorade покрај курсот? Дознајте каков вид користат (во Бостон тоа е Gatorade Endurance Formula) и нарачајте неколку за вежбање.

Трчањето со други луѓе прави сè полесно

Сакам соло џогирање. Но, долго трчање може да биде навистина, навистина долго, дури и со подкаст, бескрајно снабдување со музика или телефонски повици преку слушалки. „Мојот тренер е неверојатен во поврзувањето на неговите тренери со други тркачи“, вели Нерс. „Значи, ако морам да вежбам напорна брзина, тој го синхронизира мојот тренинг со другите, што го прави многу полесно“.

Научена лекција: Локалните продавници за трчање (Компанијата за трчање Heartbreak Hill овде во Бостон е домаќин на трки во сабота, од кои некои се по трасата на маратонот во Бостон), студиа за вежбање или продавници за атлетски малопродажба честопати организираат групни трки каде што ќе најдете истомисленици кои веројатно се тренинг за нешто исто како и вие. „Направив одлични пријателства со тркачи на овој начин“, вели медицинска сестра.

Преглед за